Akwara ị na -eleghara anya nke nwere ike meziwanye ọsọ gị

Ndinaya

• Kedu ihe jikọrọ lats na ịgba ọsọ?
• Yabụ, kedu ka ị ga -esi meziwanye akpa gị?
• Nyochaa maka

N'ezie, ị maara na ịgba ọsọ chọrọ obere ume. Ị chọrọ glutes dị ike, quads, hamstrings na ụmụ ehi iji mee ka ị gaa n'ihu. Ị nwekwara ike ịmata ọrụ dị mkpa nke abs gị na-arụ n'ime ka ị kwụ ọtọ na ime ka ibu dị na ọkara gị dị mfe.

Mana enwere otu akwara ị nwere ike ị gaghị eche maka ya ma a bịa nzọ ụkwụ gị. Anyị na-ekwu maka latsị gị (ma ọ bụ latissimus dorsi)-nnukwu akwara nke ahụ gị.

Kedu ihe jikọrọ lats na ịgba ọsọ?

Buru n'uche, ịgba ọsọ bụ mmega ahụ n'ozuzu ya - yabụ na akwara ndị ahụ buru ibu na-etinye aka na ya. Iji ghọta ka lats gị si emetụta arụmọrụ ịgba ọsọ gị, chee echiche banyere gait gị ma ọ bụ usoro mmegharị gị mgbe ị na-agba ọsọ, David Reavy, onye na-ahụ maka ahụike, ọkachamara n'ịgwọ ọrịa, na onye guzobere React Physical Therapy kwuru. Ọ kọwara, "Ka ụkwụ aka ekpe gị na -aga n'ihu, ogwe aka nri gị na -aga n'ihu, yabụ ị na -emepụta ike ntụgharị." "Afọ ime gị na akwa gị na -enyere aka na ngagharị a."

Ka ụkwụ gị na -esikwu ike, otú a ka ọ na -adịrị mfe ngagharị a gbagọrọ agbagọ, ọ ga na -adịrị gị mfe ịzọ ụkwụ gị nke ọma. Na mgbakwunye, lats siri ike na-enyere aka hụ na akwara gị ndị ọzọ agaghị arụ ọrụ na ịnya ụgbọ ala. Ntụgharị: Ị gaghị ada mbà ngwa ngwa ma ị ga-enwe ike ịgba ọsọ ogologo oge.

"Ihe ọ bụla na -agwụ gị ike mbụ ike agaghị agwụ gị ngwa ngwa, n'ihi na ị na -ewetakwu akwara na oriri ahụ, "Reavy na -ekwu, onye kwuru na ọ ga -eju gị anya etu ụmụ gị siri bụrụ akụkụ nke nha anya ozugbo ị lekwasịrị anya n'iwusi ha ike. (Psst: Akwụkwọ ozi mepere emepe nye onye ọ bụla na -agba ọsọ nke chere na ọ nweghị ike ịgba ogologo ogologo)

Ụzọ dị mfe iji mara ma ọ dị mkpa ka ị na-abawanye ike lat gị bụ ịlele ụdị gị. Nke a bụ akara ngosi di na nwunye ị ga-achọ mgbe ị na-agba ọsọ: Ị na-amalite ịda n'ihu ma ọ bụ na-arị elu ma ọ bụ isi gị na-aga n'ihu na ubu gị na-arịgo na ntị gị. Nke ọ bụla na -eme gị? Mgbe ahụ ọ bụ oge itinye ntakịrị nlebara anya na lats gị.

Yabụ, kedu ka ị ga -esi meziwanye akpa gị?

Ị nwere ike ịmalite ebe a site na mmega ahụ na mgbatị ahụ kachasị mma nke mmalite. Mana tupu ihe ọ bụla ọzọ, ịkwesịrị ijide n'aka na akwara ndị gbara ya gburugburu anaghị egbochi gị ebumnuche gị. Dịka ọmụmaatụ, triceps siri ike (azụ nke ogwe aka) ma ọ bụ trapezius dị elu (ebe ubu gị na -ezute olu gị) nwere ike igbochi lats gị ịrụ ọrụ n'oge mmega ahụ. Nke a ga -arụ ọrụ megide mbọ kacha mma gị.

Nke a bụ otu esi atọghe akwara ndị ọzọ:

• Ntọhapụ nke Triceps: Dina n'akụkụ gị ma tinye bọọlụ ụfụfụ ma ọ bụ lacrosse n'okpuru triceps gị n'ebe ọ bụla ọ dị mkpa. Kwuo ma gbasaa ikpere ụkwụ maka 10 ruo 15 reps na ebe ọ bụla. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.
• Mwepụta ọnyà dị n'elu: Were bọọlụ lacrosse ma tinye ya na ọnyà gị, ebe ọ bụla ị na -enwe esemokwu. Mgbe ahụ, chọta akuku mgbidi ị nwere ike iguzo na ọnọdụ a gbagọrọ agbagọ, wee pịa bọọlụ ahụ n'ime ọnyà gị. Mgbe ahụ, wepu isi gị na bọl ahụ, gaa n'ihu na ihu maka 20 ruo 30 reps ka ọnyà ahụ na -apụta.

Ugbu a ị na-adịkwaghị mma na nke na-adịghị ahụkebe, ị dịla njikere ịrụ ọrụ n'ịkwado lats gị site na mmega ahụ atọ ndị a na-eguzogide Reavy:

• Jiri aka abụọ jide eriri mgbochi n'elu, ọbụ aka chere ihu na ogwe aka n'ụdị Y. Dọpụ ubu ubu gị, na -adọkpụrụ ya n'azụ gị, ma dọpụta bandeeji ahụ ka ị na -eburu ya n'azụ isi gị wee kụọ ụdị T. Welie aka gị azụ na Y wee megharịa maka 15 reps.
• Jide ụdọ ndị na -eguzogide gị n'azụ, azụ na -eche ihu. Weghachite agụba ubu gị, na-akwatu ha n'azụ gị, ma kewaa eriri ahụ ka ị na-ebuli ogwe aka gị elu ruo n'ogo ubu iji kụọ T. Lower azụ ala ma na-emegharị maka 15 reps.
• Jide eriri mgbochi ala n'ihu gị, ọbụ aka chere ihu azụ. Na -agbada ubu ala, dọpụ bandeeji ahụ ka ị na -eburu band ahụ n'elu ma na -aga n'azụ gị, na -eme ọkara okirikiri. Kụrụ T n'azụ gị, werezie mmachi ahụ laghachi azụ ma gbadaa n'ihu gị wee megharịa maka reps 10.

Nnukwu mmega ahụ dị mfe nke ọzọ bụ zombie slide, ka Reavy na -ekwu: Dina n'akụkụ ọrụ amịrị amị kpuchiri ya na akwa nhicha n'okpuru obi gị. Gbatịa ogwe aka gị ka ọ bụrụ ụdị Y n'elu wee debe anya gị na isi ala. Jiri lats gị dọpụta onwe gị n'ihu, yabụ na obi gị na-abịa ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ n'etiti aka gị na ikpere gị n'akụkụ gị - ụdị dị ka ebe a na-akwatu ala mana dina n'ala. Kpachara anya ka ị ghara ịkpụgharị ubu gị ma dọpụta eriri ubu gị ala na azụ. Debe ogwe aka gị na ikpere gị nso na ala. Mgbe ahụ, tụgharịa onwe gị ma megharịa maka 15 reps.

Site n'ebe ahụ, ị ​​nwere ike ịga n'ihu na chin-ups na pull-ups-ihe omume abụọ dị mma maka ịgba ume gị lats.

Ọ bụrụ na okwu ndị a niile na-arụ ọrụ na-agba ọsọ anaghị eme ka ị rụọ ọrụ na akwara lat gị, kedu maka uru a: Ịnọ ọdụ na-arụsi ọrụ ike, bụ nke na-akwado isi gị, ịkwado ọkpụkpụ azụ gị, na itinye aka na lats mgbe ị na-ehi ụra na gị. tebụl ma ọ bụ ịnọdụ ala na tebụl nri agaghị eme ka akwara azụ gị sie ike kama ọ ga -emekwa ka ọnọdụ gị ka mma.

Nyochaa maka