Ọzụzụ Ọzụzụ Ike maka Ọnọdụ zuru oke

Ndinaya

• 9 Ngosipụta mmega ahụ onye ọ bụla chọrọ
• 1. "Y" bulie
• 2. Pịa aka nri
• 3. Ahịrị dị elu
• 4. Ntughari azụ
• 5. Mgbatị Hip nwere okpukpu anọ
• 6. Anọ ọdụ ala Ahịrị
• 7. Akụkụ osisi
• 8. Mgbanwe olu
• 9. "T" gbatịa
• Nyochaa maka

Kwụsị ebe ahụ - na -enweghị mmegharị, mee nyocha ọnọdụ. Back mechie? Chin na -apụ apụ? Echegbula onwe gị, ọzụzụ ike nwere ike inye aka dozie agwa gị nke siri ike imebi. (Ụdị yoga ndị a ga -enyekwara gị aka n'olu.)

Ịgba ọsọ abụghị naanị lee anya "dị mma"; ọ na -ebutekwa olu na azụ mgbu, na -ebelata ikuku oxygen na akwara gị, na -ebelata mgbanwe, na -ebuli ihe mmerụ ahụ gị. Omume a-nke Doug Holt mere, onye na-enye ọzụzụ na onye nwe ndị ọkachamara na-edozi ahụ na Santa Barbara, CA na Natalie Miller, bụ dọkịta na-ahụ maka ọgwụgwọ anụ ahụ na Vaida Wellness Center na Minnesota-na-alụ ọgụ mgbaka obi (nke na-eme ka ọnọdụ ọjọọ dịkwuo njọ) ma na-ewusi akwara ndị ahụ ike. weghachi agụba ubu iji wulite ọnọdụ ka mma. (Ọ bụ otu n'ime enweghị oke ahụ ike nke ọtụtụ mmadụ.)

Jidere ụfọdụ ọkụ (2 ruo 5-paụnd) dumbbells, Ogwe ahụ dị arọ 6 ruo 10, nsogbu ndị ọzọ na njedebe, wee mee usoro a iji nweta ahụ elu a kpụrụ akpụ nke na-abụghị nanị na ọ dị ogologo ma dị ike kamakwa. na-enwe mmetụta ma na-arụkwa ọrụ nke ọma. (Ọ nweghị akụrụngwa dị mma? Gbalịa mgbatị ahụ a na-akwụghị ụgwọ ọ bụla kama.)

9 Ngosipụta mmega ahụ onye ọ bụla chọrọ

Otu o si arụ ọrụ: Ugboro abụọ ma ọ bụ atọ n'izu, mee 1 setịpụ nke ọ bụla n'ime mmegharị asaa mbụ, na -ezu ike ruo 60 sekọnd n'etiti usoro. Tinyegharịa ugboro abụọ. Mechaa otu mgbatị mgbatị olu na ịgbatị T.

ngụkọta oge: ruo 45 nkeji

Ị ga -achọ: Ogwe ahụ, ihe ọ̀tụ̀tụ̀ efu, Roller foam, band resistence, bọọlụ Switzerland

1. "Y" bulie

A.Jide obere dumbbell n'aka ọ bụla wee dinara ihu ala na afọ gbadoro ụkwụ na bọọlụ kwụsie ike, agbatị ụkwụ n'azụ gị, ụkwụ sara mbara karịa ubu. Gbatịa aka gị n'ala iji mee "Y," ọbụ aka na -eche ibe ha ihu.

B.Were ubu gbadaa na azụ, wee welie ogwe aka ahụ elu ruo n'ịdị elu ubu, na-amanye eriri ubu ọnụ. Laghachi n'ọnọdụ mmalite, ma mee ka ubu dị jụụ.

Mee 3 setịpụrụ12 na 15 reps.

Mmejọ na ndụmọdụ:Ntugharị a na-ewusi azụ azụ gị, etiti azụ na akwara akwara gị, ka Neuharth na-ekwu. Maka mmega ahụ na -ewusi azụ ike, nwaa ịgbakwunye mgbatị azụ ndị a na usoro gị kwa.

2. Pịa aka nri

A.Guzo n'ụkwụ n'ubu ka obosara ma jide ogwe ahụ dị arọ n'ogo elu n'ihu gị, ikpere na-ehulata ogo 90 na ọbụ aka na-eche ihu n'ala.

B.Debe ogwe aka elu n'otu n'otu n'ala wee tụgharịa ubu azụ, weta mmanya n'azụ isi gị. Obere mmanya dị ala ka ịmalite ọnọdụ wee kwugharịa.

Mee 3 sets nke12 na 15 reps.

Mmejọ na ndụmọdụ: Ntugharị a na -arụ ọrụ azụ azụ gị, Holt kwuru. (Gbalịa mee mmega ahụ ndị ọzọ dị n'elu ma ọ bụrụ n'ezie na ịchọrọ ịrụ ebe ahụ.)

3. Ahịrị dị elu

A.Mechie etiti nke tube na -eguzogide n'ogo obi mgbe ọ na -anọdụ n'ala ma ọ bụ bọl kwụsie ike. Jide ogwe aka abụọ n'obosara n'obosara ka ịdị elu nke obi dị n'ihu gị, ọbụ aka na-eche ihu n'ala (ọkpọ kwesịrị ịgba).

B.Bend ogwe aka gị, na -esetị aka na -aga n'ubu. Laghachi na ọnọdụ mbido wee megharịa.

Mee 3 setịpụrụ15 na 20 reps.

Mmejọ na ndụmọdụ: Ahịrị dị elu na-elekwasị anya n'ubu gị na azụ elu, Holt kwuru.

4. Ntughari azụ

A.Jide eriri mgbochi ma ọ bụ tube na nsọtụ ọ bụla. Malite na ogwe aka gbatịpụrụ n'ihu gị n'ogo obi.

B.Idobe ogwe aka kwụ ọtọ (mana akpọchighị ya) gbatịa ogwe aka gaa n'akụkụ iji gbatịa eriri ahụ, na-amanye eriri ubu ọnụ na njedebe nke mmegharị ahụ. Laghachi na mbido, na-eme ka mmegharị ahụ nwayọ na njikwa.

Mee usoro 3 nke 15 reps.

Mmehie na Ndụmọdụ: Ịrụ oke ọrụ na akwara obi nwere ike ime ka ubu gbachie gburugburu, Miller kwuru. Iji lụso nke ahụ ọgụ, mmega ahụ na -eme ka ike gị dị n'azụ azụ (azụ nke ubu gị) na rhomboids (etiti azụ azụ gị). Ọ bụ ya mere mmegharị a nwere ike bụrụ mgbatị ahụ kacha mma dị ebe ahụ.

5. Mgbatị Hip nwere okpukpu anọ

A.Malite na aka na ikpere (ubu ozugbo n'elu aka, hips n'elu ikpere) ma tinye aka na ala abdominals. Welite otu ụkwụ na ikpere na -ehulata na ogo 90, ala ụkwụ na -eche ihu na elu ụlọ.

B.Na -amanye ụkwụ gị ka ọ na -agbago n'uko ụlọ mgbe ị na -afụcha ọnya, na -eburu n'uche ka ị ghara ịdabere ala azụ.

Mee 3 sets nke 15 reps.

Mmejọ na ndụmọdụ: Site na ikewapụ glute gị n'ọnọdụ a, ị na -arụkwa ụfọdụ akwara mgbatị azụ ala, yana akwara afọ gị dị omimi - ha niile dị mkpa maka ijigide ọnọdụ dị mma, Miller kwuru.

6. Anọ ọdụ ala Ahịrị

A.Tinye n'etiti tube mgbochi ma ọ bụ eriri n'ogo obi mgbe ị nọ ọdụ n'ala ma ọ bụ na bọọlụ kwụsiri ike. Jide nsọtụ abụọ nke egwu ahụ ka aka na -eche ihu n'ime.

B.Sere ụdọ ndị ahụ n'ebe ị nọ, na -elekwasị anya na idobe ikpere n'akụkụ na ubu dị jụụ, ka ị na -afụpụ ubu aka ala na azụ.

Mee usoro 3 nke 15 reps.

Mmejọ na ndụmọdụ: Mgbe ị na -eme ọnọdụ adịghị mma mgbe niile, ọnya gị dị elu na -adị oke mma na ọnya gị dị ala - akwara ndị na -adọkpụ eriri ubu anyị ala na azụ - na -emechi '' ka Miller kwuru. Mgbe ị na -eme mmega ahụ, jide n'aka na ị ga -akwatu ubu gị ala ma laghachi azụ iji rụọ ọrụ akwara ziri ezi, ọ na -ekwu.

7. Akụkụ osisi

A.Dina n'akụkụ gị, kụọ aka ozugbo n'okpuru ubu gị. Tinye akwara afọ ala tupu ibuli hips n'ikuku, ka ị na-agbalị ịmepụta ahịrị kwụ ọtọ site na isi ruo na mkpịsị ụkwụ. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbanwe, ị nwere ike ịmalite ikpere gị.

Jide 30 sekọnd na 2 nkeji. Mee nhazi 3.

Mmejọ na ndụmọdụ: Ọtụtụ mgbatị ahụ anaghị emegide obliques ma ọ bụ gluteus medius (obere akwara n'ime otu akwara atọ na -etolite isi gị), Miller kwuru. Atụmatụ bụ mmega ahụ zuru oke, mana akụkụ akụkụ dị oke egwu maka ịkụ akwara abụọ a ma melite ọnọdụ site na ịmepụta nkwụsi ike na azụ ala na pelvis gị.

8. Mgbanwe olu

A.Dinaa ihu n'elu ala dị larịị. Jiri nwayọ tuo agba ma bulie isi ya sentimita 2 n'ala. Jide maka sekọnd 5. Mee isi ala azụ n'ala, na -edobe agba.

Mee ugboro 10.

Mmejọ na ndụmọdụ: awa ndị ahụ niile na iPhone na kọmputa gị na -enye gị ihu n'ihu, Miller kwuru. Maka ọnọdụ ziri ezi, ịkwesịrị idobe ntị gị ka ọ dabara n'ubu gị. Iji jigide ọnọdụ ahụ oge niile, ị ga -eme ka akwara akwara olu gị dị ike, nke "na -eme olu gị dị ka 'isi' na -eme n'azụ: na -eke nkwụsi ike na ọnọdụ kwesịrị ekwesị," ka ọ na -ekwu.

9. "T" gbatịa

A.Nọdụ n'ihu otu ngwụcha nke ihe nfụfụ ụfụfụ na ikpere na -ehulata na ụkwụ kwụ ọtọ n'ala. Dina azụ ka isi, ubu na azụ dị elu dị na rola; wee mepụta “T” site n’ịgbatị aka n’akụkụ, ọbụ aka chere ihu n’elu.

Jide maka nkeji 1.

Mmejọ na ndụmọdụ: Ntugharị a na-agbatị ahụ akwara obi, nke nwere ike inye aka hapụ ndị na-agba gburugburu, Holt na-ekwu.

Nyochaa maka