Otu mmejọ dị ize ndụ ị nwere ike ịme n'oge squats na deadlifts

Ndinaya

• Kedu nsogbu?
• Otu esi edebe ọnọdụ ziri ezi mgbe a na-ebuli elu
• Nyochaa maka

Ibu ibu na -ewu ewu nke ukwuu. Na ị na-adịghị ọbụna ga-abụ a powerlifter na-abịaru nso na onwe na ọzụzụ ibu arọ. Ụmụ nwanyị na-amụ klaasị buut, na-eme CrossFit, na-arụ ọrụ na mgbatị ahụ oge niile nwere ike ịhụ kettlebells, barbells na ndị ọzọ karịa mgbe ọ bụla. Ọbụnadị ndị na -eme ememme dịka Kate Upton na Brie Larson na -ebuli profaịlụ mgbatị ahụ dị elu. (BTW, nke a bụ ihe na -eme n'ezie mgbe ụmụ nwanyị buliri nnukwu ibu.)

Mana a bịa n'ibuli ihe ndị dị arọ, nchekwa bụ ibu mkpa. Na enwere otu mmejọ dị oke mkpa ndị na -azụ ọzụzụ na -ahụ ugboro ugboro na ebuli elu dị elu nke na -eme ka ha maa jijiji. N'elu? Idozi ya dị mfe karịa ka ị nwere ike iche. Nke a bụ ihe ị kwesịrị ịma.

Kedu nsogbu?

Ị hụtụla mmadụ ka ọ na-akwagharị ma ọ bụ na-ebuli elu wee hụ ka ọ na-agbanye úkwù ya na njedebe nke mmegharị ahụ? Mgbe ụfọdụ, ọ dị anya na ha na-adabere azụ azụ. Ee, nke ahụ abụghị ezigbo echiche.

Nicole Ramos, DTT, dọkịta na -ahụ maka ọgwụgwọ anụ ahụ na onye na -enye ọzụzụ nke onwe ya kwuru, sị: "Itingga oke n'ihu na njedebe nke ịnwụ ma ọ bụ squat bụ ụgwọ nkịtị. Ma gịnị mere o ji jọgburu onwe ya? "Ihe na -eme n'ezie bụ hyperextension nke mpaghara lumbar." Nke ahụ bụ akụkụ nke ọkpụkpụ azụ gị nke na -eme ka azụ ala gị. Ịmegharị ya pụtara na ị na-achụpụ ya n'ụdị mmegharị ahụ ọ na-emekarị site na ịmanye ya ka ọ gbanwee n'ụdị "c" nke chere ihu azụ. Ị nwere ike na-eche banyere hyperextension nke ala azụ dị ka mgbe ị na-etinye aka gị (à la IG "booty popping" gym mirror pics). Mana ọ nwekwara ike ime mgbe ị na-amanye ntì ndị ahụ nke ukwuu wee pịa úkwù gị n'ihu nke na ọ fọrọ nke nta ka ị dabere azụ n'elu mgbatị ahụ.

"Ọ na-abụkarị site n'ịgbalị ịnya úkwù gị n'ihu iji wuchaa ebuli," Ramos na-akọwa. A na -akụziri imirikiti mmadụ ka ha bilie ọtọ ma na -afanye ọnya ha na njedebe nke squat ma ọ bụ ihe na -egbu egbu. Ma mgbe ụfọdụ, nke a na -eme ka ndị mmadụ daa azụ n'ezie. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ha enweghị ike afanye ụkwụ ha na -enweghị hyperextending ha azụ. Ramos na-agbakwụnye, "Ịkwụsị ọkpụkpụ azụ nke lumbar na-eme ka ọkpụkpụ ọkpụkpụ na nkwonkwo sacroiliac dị ike na-akpachapụ anya." N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ na-etinye * nnukwu nrụgide n'azụ azụ gị ka ọ gbadaa n'ụzọ ọ na-ekwesịghị - ọ bụkwa mpaghara na-enwekarị mmerụ ahụ ịmalite. (Njikọ: Ọ dị mma ịnwe mgbu azụ ala ka emechara mgbatị ahụ?)

Ndị ọkachamara kwenyere na ọ dịghị mma ime nke a n'oge adịghị anya, mana ọ dị ize ndụ ime ya na mgbachi mgbịrịgba. Greg Pignataro, CSC, na Grindset Fitness na -akọwa, "Ọkpụkpụ aka ike nke dị n'elu squat nwere ike (mana ọ bụghị mgbe niile) na -eme ka mmanya ahụ fepụ 'shelf' nke azụ azụ gị. "Mgbe ike ndọda na -adọkpụrụ ya gbadara ọkara nke anụ ọhịa ahụ, ọ na -agbakwụnye mgbatị ike na spain gị, nke nwere ike bute mmerụ ahụ." Ahu. Ọ bụ ezie na ọ bụghị n'ezie ekwe nkwa na ị ga -emerụ onwe gị ahụ ma ọ bụrụ na i bulie n'ụzọ a, gịnị kpatara o ji etinye ya n'ihe egwu?!

Otu esi edebe ọnọdụ ziri ezi mgbe a na-ebuli elu

Ya mere, olee otú ị ga-esi mara ma ị na-emejọ ihe a ná mmalite, gịnịkwa ka ị pụrụ ime banyere ya? Nke a bụ ihe ọkachamara ahụike na -atụ aro.

Rịọ maka enyemaka. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ mgbatị ahụ na ndị na-enye ọzụzụ, jụọ otu n'ime ha ka ọ lelee usoro gị-ma ọ bụ ka mma, hazie oge ọzụzụ nkeonwe iji hụ na ụdị gị siri ike. Ramos kwuru, "Ọ na -adị mma mgbe niile inwe anya abụọ mgbe ị na -ebuli ihe." Ọ bụrụ na ịnabata onye na -enye ọzụzụ abụghị nhọrọ, ị ka nwere ike lelee onwe gị. "Ọ bụrụ na ị na -arụ ọrụ n'adabereghị, ikiri vidiyo bụ ụzọ kachasị mma iji nyochaa arụmọrụ gị wee mezie usoro mmegharị suboptimal."

Mụta ihe na -egbochi glute gị kwesịrị dị ka. "Mgbe ụfọdụ, nkwụghachi ụgwọ mmegharị dịka hyperextension nke spine lumbar bụ okwu nchịkwa moto," Ramos na-ekwu. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ahụ gị emebeghị ka ịkwaga n'ụzọ ahụ. Maka mkpọchi mkpọchi siri ike (yana nchekwa), Ramos 'na-emega ahụ bụ mgbatị ụkwụ na bench. Jiri nguzogide dị larịị (ma ọ bụ enweghị nguzogide ọ bụla) ma gbado anya na iru pelvic azụ ka ị na -ebugharị pelvis n'ime mgbatị ụkwụ (n'elu onye nnọchi anya), ka ọ na -atụ aro. na -atụgharị ọkpụkpụ ọdụ gị n'etiti ụkwụ gị. Ọ sịrị, "Ọ na -amasịkwa m ka m tụnye mgbada azụ pelvic n'azụ osisi.""Ọ bụ ihe na -agaghị ekwe omume ịgbatị agbatị azụ gị na mpaghara azụ pelvic azụ." Ma nke ahụ bụ isi. Ọ bụrụ na ị nọ na azụ ihu pelvic azụ, azụ ala gị ga -adị larịị, ọ bụghị ịgbagọ agbagọ, yabụ na ị gaghị enwe ike ịgbatị azụ ala gị. Ozugbo ị nwere ike idobe mgbada pelvic azụ na -aga n'ihu na mmega ndị a, gaghachi na squat gị ma ọ bụ nwụọ ma hụ ma ị nwere ike ijikọ atụmatụ ọhụrụ a site na -eche maka mgbada pelvic azụ iji nweta mkpọchi mkpọchi na azụ na -anọpụ iche. (Njikọ: Glutes gị adịghị ike, ha anaghị ada mba)

Gbalịa na -apị isi gị. Ee, n'ezie. Ọ bụrụ na atụmatụ tilt pelvic nke azụ anaghị arụ ọrụ maka gị, nwaa nke a. Timothy Lyman, onye nkuzi ama ama ama ama na onye ntụzi nke mmemme ọzụzụ na Fleet Feet Pittsburgh kwuru, "Kama 'ịkwanye' hips gị azụ na 'ịkwanye' ọkpụkpụ ọdụ, ị kwesịrị ị na -eme itinye aka gị site na mgbachi isometric. "Chee echiche banyere 'ịkụkọta' ma ọ bụ 'ịjikọta' cheeks gị ọnụ, na-enweghị ikwe ka hips gị gaa n'ihu. Site na isometrically contracting the glutes na n'elu nke squat ma ọ bụ deadlift, ị ga-arụsi ọrụ ike lekwasịrị gị glutes na itinye gị isi mgbe ị na-edebe. ọkwa úkwù na ọkpụkpụ azụ gị n'ọnọdụ nchekwa na-anọpụ iche."

Mụta ka esi eme nkwado ndabere nke isi gị. Ọ bụrụ na ị na -eme ka isi gị kwụ chịm ma sie ike n'oge mbuli elu ọ bụla, ị gaghị enwe ike ibuga úkwù gị n'ihu. Nke a bụ otu esi eme ya:

• Na mbido mmegharị nke ọ bụla, ị na -eku ume nke ukwuu, diaphragmatic, jupụta afọ gị.
• Mgbe ahụ, ka ị na -eku ume, dọrọ otubo gị gaa na spain gị, na -agbatị akwara afọ.
• Ekupụla ume ruo mgbe ị rụchara nrụzi ahụ.
• Tupu ịmalite nnọchi anya ọzọ, were ume diaphragmatic ọzọ.

"Nke a bụ ụzọ kacha mma isi gbochie mmerụ ahụ mgbe ị na-ebuli ibu dị arọ n'ihi na ọ na-eme ka ị ghara ịdaba n'ihu na itinye nrụgide na-enweghị isi na azụ gị," ka Pignataro na-ekwu. (Ndị a bụ ndụmọdụ ndị ọzọ gbasara otu esi eme nkwado isi gị n'oge mgbatị ahụ gị.)

Debe ya ọkụ. Ruo mgbe ị haziri mbuli elu gị, enwere otu iwu ị ga -ebi na ya: "N'ọnọdụ ọ bụla, belata ibu ị na -eji wee buru ụzọ rụọ ọrụ n'ụdị!" kwuru Gabrielle Fundaro, Ph.D., onye na-ahụ maka nri na mmega ahụ maka oge Renaissance.

Nyochaa maka