7 Uru Ime Squats na dị iche iche iji gbalịa

Ndinaya

• Kedu akwara ndị squats na-arụ?
• Otu esi eme squat
• Kedụ uru dị na ime squats?
• 1. Na-ewusi isi gi ike
• 2. Na-ebelata ihe mmerụ ahụ
• 3. Emebisị calorie
• 4. Na-eme ka uru ahụ́ ndị dị n’ahụ gị dịkwuo ike
• 5. Na-akwado ikike egwuregwu na ike
• 6. helpsdị dịgasị iche iche na-enyere aka na mkpali
• 7. Enwere ike ime ebe ọ bụla
• Kedu uru ị ga - enweta site na iche squat?
• Azụ azụ squats
• N'elu squats
• Wuo squats
• Atụmatụ nchekwa
• Isi okwu
• 3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

The squat bụ ihe omumu ike ọzụzụ na-achọ ọtụtụ mọzụlụ na ahụ gị dị elu na nke obere iji rụọ ọrụ n'otu oge.

Ọtụtụ akwara ndị a na-enyere gị aka ịrụ ọrụ kwa ụbọchị dị ka ịga ije, ịrị elu steepụ, ihulata, ma ọ bụ ibu ibu dị arọ. Ha na-enyere gị aka ịme egwuregwu metụtara egwuregwu.

Gbakwunye squats na mgbatị gị nwere ike inye aka mee ka mmega ahụ gị, belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ, ma mee ka ị na-agagharị na ngwa ngwa kwa ụbọchị. Mana ụfọdụ bụ uru ole na ole.

Nọgide na-agụ iji mụtakwuo ụgwọ ọrụ ị nwere ike irite site na ịme squats na ọdịiche ị nwere ike ịnwale maka uru ndị ọzọ.

Kedu akwara ndị squats na-arụ?

Ọ bụrụ na enwere otu mmega ahụ nwere ikike ịma aka ọtụtụ akwara dị na ahụ gị, ọ bụ squat.

Mkpụrụ ahụ doro anya ezubere iche dị na ahụ dị ala, mana iji mee mmega ahụ a n'ụzọ ziri ezi, ịkwesịrị iji ọtụtụ akwara dị n'úkwù gị.

Mkpụrụ akwara dị ala na squat gụnyere:

• Gluteus maximus, minimus, na medius (buttocks)
• quadriceps (ihu apata ụkwụ)
• stdọ (azụ apata)
• adductor (ukwu)
• hip na-emegharị ahụ
• ụmụ ehi

Na mgbakwunye na ahụ dị ala, squat na-elekwasịkwa akwara gị. Mkpụrụ ndị a gụnyere abdominis dịpụrụ adịpụ, obliques, transverse abdominis, na erector spinae.

Ọ bụrụ na ị na-eme azụ azụ ma ọ bụ na-atụgharị n'elu, ị ga-arụkwa akwara na ubu, ogwe aka, obi, na azụ.

Otu esi eme squat

A maara dị ka squat bodyweight ma ọ bụ ikuku squat, ụdị kachasị dị iche iche nke squat na-eji naanị ahụ gị maka iguzogide. Ọdịiche nke squat nwere ike ịgụnye ịdị arọ, dị ka mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbells, ndị na-eguzogide, ma ọ bụ bọọlụ yoga.

Iji mee otu squat:

1. Malite n'ụkwụ gị nke ka mbara karịa obosara-ukwu.
2. Debe obi gị elu, tinye ọnụ gị, ma gbanwee ịdị arọ gị na ikiri ụkwụ gị ka ị na-agbanye ụkwụ gị n'ọdụ.
3. Debe úkwù gị ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-adaba na ala.
4. I kwesiri inwe mmetuta nke apata na apata ukwu gi.
5. Kwusi na ikpere gị, ma ọ bụghị n'ofe, mkpịsị ụkwụ gị.
6. Iku ume na inupụ azụ ruo amalite ọnọdụ.

Kedụ uru dị na ime squats?

Ndepụta nke uru squat dị ogologo, mana ichikota ma gosipụta ihe kachasị elu, lee uru asaa dị na ịme squats.

1. Na-ewusi isi gi ike

Inwe akwara siri ike nwere ike ime ka mmegharị kwa ụbọchị dị ka ntụgharị, ekwe, na ọbụnadị na-adị mfe. Ọbụghị naanị nke ahụ, mana ike siri ike nwere ike ime ka nguzozi gị dị mma, belata ihe mgbu na azụ gị, ma mekwaa ka ọ dịrị gị mfe ijigide ọnọdụ gị.

A nke jiri tụnyere akwara ọrụ na-arụ ọrụ n'oge plank na azụ squats chọpụtara na azụ squats rụpụtara ọrụ dị ukwuu nke akwara na-akwado azụ gị.

Dabere na nchọpụta ndị a, ndị na-eme nchọpụta tụrụ aro ka a na-atụle akwara ndị isi na azụ squats iji belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ na iji bulie arụmọrụ egwuregwu.

2. Na-ebelata ihe mmerụ ahụ

Mgbe ị na-ewusi mọzụlụ na ahụ gị dị ala, ị ga-enwe ike ịmegharị mmegharị ahụ zuru oke na mpempe akwụkwọ ziri ezi, nguzozi, agagharị, na nguzo.

Na mgbakwunye, ijikọta squats na usoro mgbatị gị dum na-enyekwara aka ike akwara, akwara, na ọkpụkpụ gị, nke, dị ka American Council on Exercise si kwuo, nwere ike inye aka belata ihe egwu gị.

3. Emebisị calorie

A na-ejikarị ihe aerobic eme dị ka ịgba ọsọ kalori dị ka ịgba ọsọ ma ọ bụ ịgba ịnyịnya. Ma na-eme ihe ike, mmegharị ihe dị ka squat nwekwara ike ịkụda ụfọdụ calorie siri ike.

Dịka ọmụmaatụ, dị ka Schoollọ Akwụkwọ Ahụike Harvard si kwuo, mmadụ 155-paụnd nwere ike gbaa ihe dịka calorie 223 na-eme nkeji 30 nke ike siri ike ma ọ bụ ọzụzụ ọzụzụ dị arọ, dị ka squats.

4. Na-eme ka uru ahụ́ ndị dị n’ahụ gị dịkwuo ike

Ahụ gị dị ala na-etu ọnụ banyere akwara na ike gị kachasị ike.

Site na ibili n’elu akwa, ịnọdụ ala n’oche, mmeko gị, quadriceps, hamstrings, adductors, flexors hip, na ụmụ ehi na-ahụ maka ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmegharị ọ bụla ị na-eme.

Omume ọzụzụ ike dị ka squats nwere ike inye aka wusi ma mee ka akwara dị gị n'okpuru. Mgbe akwara ndị a nọ n'ọnọdụ dị mma, ị nwere ike ịchọpụta na ị nwere ike ịmegharị ahụ karịa, na obere ihe mgbu, yana na ihe niile site n'ịga ije ruo na mmega ahụ na-adị mfe ịme.

5. Na-akwado ikike egwuregwu na ike

Ọ bụrụ n’ịsọ mpi n’egwuregwu, itinyekwu squats na mgbatị gị nwere ike inyere gị aka ịzụlite ike mgbawa na ọsọ nke, n’aka nke ya, nwere ike inye aka mee ka egwuregwu gị ka mma.

Nyocha nyocha nke nsonaazụ squat mere ugboro 3 n'izu karịa izu asatọ.

Dabere na nsonaazụ nke ọmụmụ ihe ahụ, ndị nchọpụta ahụ kwubiri na ọzụzụ ọzụzụ squat nwere ikike iji melite ọtụtụ egwuregwu dị iche iche n'otu oge, gụnyere oge ịgba ọsọ na ike mgbawa.

6. helpsdị dịgasị iche iche na-enyere aka na mkpali

Ozugbo ị mụtara squat, e nwere ọtụtụ ụdị squat dị iche iche ị nwere ike ịnwale. Gbanwe squats gị nwere ike inye aka mee ka mmega ahụ na-atọ ụtọ, ma na-emekwa ka otu akwara dị iche iche rụọ ọrụ.

Enwere ike ime squats naanị ibu ahụ gị. A pụkwara iji oke dị arọ mee ha, dị ka dumbbells, barbells, kettlebells, ma ọ bụ bọọlụ bọọlụ, ma ọ bụ jiri otu ndị na - eguzogide ma ọ bụ bọọlụ yoga.

7. Enwere ike ime ebe ọ bụla

Iji mee squats dị arọ, ịchọghị akụrụngwa ọ bụla. Nanị ihe dị gị mkpa bụ ahụ gị na ime ụlọ zuru ezu iji wedata úkwù gị n'ọnọdụ ịnọdụ ala.

Na, ọ bụrụ na ị na-agbanye oge, ị ka nwere ike ịbara ọtụtụ ndị otu ahụ ike uru site na ịme 50 squats kwa ụbọchị: Gbalịa mee 25 n'ụtụtụ na 25 n'abalị. Ka ị na-agbasiwanye ike, tinye 25 n'ehihie.

Kedu uru ị ga - enweta site na iche squat?

Gbanwe squat bụ isi na-enye gị ohere ịlele otu ahụ ike dị iche iche. Ọ na - enyere aka na mkpali ka ị ghara ịnọ nkịtị na ịme otu ihe ahụ ugboro ugboro.

Tupu ịgafe na ngbanwe dị iche iche, gbaa mbọ hụ na ị mụtara usoro mgbagharị nke mbụ. Omume ndị a bụ ihe ịma aka ma chọọ ike, mgbanwe, na isi ọrụ.

Azụ azụ squats

Azụ azụ na-ewegharị mmegharị ọdịnala ọdịnala ma na-agbakwunye iguzo na ubu ya na barbell. A na-ele ya anya dị ka "ọkọlọtọ ọla edo" mgbe ọ na-abịakwute ya, n'ihi na ọ chọrọ mmekọrịta achikota nke ọtụtụ akwara dị iche iche.

Ndabere azụ na-etinye mesiri ike na mgbapụ na hips ka na-elekwasị anya na quads.

1. Debe mkpịsị aka n'ime ebe a dọbara akpọrọ, dị n'okpuru ubu.
2. Bugharịa n'okpuru ogwe ahụ ka ọ na-ezu ike n'azụ gị n'olu gafee elu nke azụ gị. Jide ogwe aka gị na aka gị.
3. Jiri ụkwụ gị gbatịkwuo ntakịrị karịa ubu obosara iche, laa azụ ka ị nwee ike ihichapụ ogbe ahụ.
4. Wetuo onwe gi n’ime squat ka ukwu gi di n’okpuru ikpere gi.
5. Kwụsịtụ obere, wee pịa ụkwụ gị wee mee ka hips gị laghachi n'ọnọdụ mbido.

N'elu squats

Maka mkpokọta n'elu ị nwere ike iji dumbbell ma ọ bụ bọọlụ ọgwụ.

Ọdịiche a na-eme ka isi gị pụta, ọ kachasị gị obere azụ. Na mgbakwunye, ọ na-arụ uru ahụ dị n’azụ, ubu, na ogwe aka gị.

Rangedị mmegharị gị ga-adịtụ iche na squat a, yabụ kpachara anya maka ụdị gị.

1. Guzo ogologo ma jiri ụkwụ gbasaa karịa ubu ubu iche
2. Jide bọọlụ bọọlụ ahụ n’elu isi gị oge mmega ahụ niile.
3. Si na nguzo guzoro, gbue ikpere gị wee mee ka úkwù gị laghachi azụ dịka ị ga-eme maka ịsụ ngọngọ oge niile. Kwụsị mgbe apata ụkwụ gị yiri ala.
4. Kwụsịtụ na ikpere gị, mana ịgafere mkpịsị ụkwụ gị.
5. Push n'ikiri ụkwụ gị ịlaghachi n'ọnọdụ mbido, na-enye ihe ndị ị na-eme iji pịpịa elu.

Wuo squats

Site na squats na-awụlikwa elu, ịchọghị akụrụngwa ọ bụla. Nke a bụ mmegharị plyometric, nke pụtara na ọ bụ mmega ahụ dị egwu nke ikuku nke na-achọ ka ị na-eme ka akwara gị nwee ike kachasị na obere oge.

Squsọ ọsọ na-eleba anya n'ọgba, quads, hips, na hamstrings ma na-abawanye ụda obi gị.

Ebe ọ bụ na ọdịiche a na-etinye nrụgide karị na nkwonkwo gị, ọ dị mkpa inwe ikpere dị mma, hips, na nkwonkwo ụkwụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịnwale nkwagharị a.

1. Guzo ọtọ gị na ụkwụ sara mbara karịa ubu obosara iche.
2. Zuo ala ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-adị elu karịa ikpere gị.
3. Mee elu ka ụkwụ gị bulie ala.
4. Ala nwere ikpere dị nro, gbagọrọ agbagọ, ma dozie ọnọdụ squat.

Atụmatụ nchekwa

Ọ bụ ezie na mmega ahụ zuru oke ma ọ bụrụ na ejiri ụdị ziri ezi mee ya, enwere ụfọdụ usoro nchekwa ị ga-ebu n'uche mgbe ị na-eme squats.

• Naanị wedata onwe gị ala ruo ókè i nwere ike iji ntụsara ahụ gaa. Mgbe ị malitere inwe ahụ erughị ala n'ukwu gị ma ọ bụ ikpere, kwụsị ma jiri nke ahụ mee ihe njedebe gị.
• Jide n'aka na ị nwere ntọala siri ike. Imirikiti ihe omumu squat na-achọ ka ị bido jiri ụkwụ gbasaa karịa ubu obosara. Iji ọnọdụ dị warara na-enye gị ohere ịtinye akwara apata ụkwụ dị n'èzí, mana ọ na-ebelata nkwụsi ike nke ntọala gị ma na-etinye nrụgide na ikpere gị.
• Mee ka anya gị dị n'ihu. Ọ bụ ezie na ọ nwere ike iyi ihe dị egwu ilelị ala mgbe ị na-arụ squat, ị ga-achọ ile anya gị n'ihu. Iji nyere aka na nke a, họrọ ebe ị ga-elekwasị anya. Nke a nwere ike inyere gị aka idobe olu gị na nnọpụiche.
• Mee ka ọnọdụ gị kwụrụ ọtọ. Zere ichikota ubu ma obu azu gi. Gbado anya na idebe spain gị kwụ ọtọ yana ịnọpụ iche, isi na-anọpụ iche, na-eleghị anya elu ma ọ bụ ala.
• Naanị bulie ihe ị nwere ike ijikwa. Zere iburu ibu dị arọ ma ọ bụrụ na ụdị gị enweghị ike ijikwa ya. Ga-erite uru site na squat ma ọ bụrụ na i jiri ụdị kwesịrị ekwesị mee ya ma ọ bụrụ na i bulie oke ibu. Ọzọkwa, ibuli ibu gabiga ókè pụrụ ime ka ala azụ, úkwù gị na ikpere gị belata, bụ́ nke pụrụ ịkpata mmerụ ahụ.
• Mee ka isi gi rụọ ọrụ. Mee ka akwara gị rụọ ọrụ n'ime oge niile. Chee echiche banyere akwara ndị a dị ka eriri eriri nke dị n'ime gị nke na-ejide ihe niile n'ọnọdụ ya.

Isi okwu

Zụlite ike na ike bụ ụfọdụ n'ime ọtụtụ uru nke gụnyere squats na mgbatị gị.

Mgbe emere ya n'ụzọ ziri ezi, mmega ahụ arụmọrụ na-emekwa ka calorie gị na-enwu ọkụ, na-enyere aka igbochi mmerụ ahụ, na-ewusi isi gị ike, ma na-eme ka nguzo gị na nhazi gị ka mma.

Iji nọgide na-akpali, tụlee ịpụpụ squat ọdịnala na ọdịiche dị iche iche. Ọ bụghị naanị na nke a ga-eme ka mgbatị gị bụrụ ihe na-atọ ụtọ, mana ị ga-agbaghakwa ọhụụ ọhụụ ọ bụla.

Ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ ahụike ma ọ bụ mmerụ ahụ, gbaa mbọ hụ na ị ga-agwa dọkịta gị ma ọ bụ onye ọzụzụ nke ị kwadoro tupu ịtinye squats na usoro ahụike gị.

3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike