Ndụmọdụ Sneaky maka ịdebe Abs gị n'oge mgbatị ahụ ọ bụla

Ndinaya

• Mgbe ị na -ebuli
• N'ịtụgharị
• Mgbe na-agba ọsọ
• Maka klaasị ịgba egbe
• Nyochaa maka

Ụmụ nwanyị mere nkeji iri ise na ise nke yoga ugboro atọ n'izu maka izu asatọ mere ka ike ike ha ka mma ma e jiri ya tụnyere ụmụ nwanyị mere nkeji iri ise na ise nke mmega ahụ, ndị nyocha na Mahadum Wisconsin-La Crosse chọpụtara. Na ngwụcha ọmụmụ a, ndị yogi nwere ike ime 14 curl-ups karịa ndị sonyere ndị ọzọ. Ijide ihe chọrọ njikọ aka dị mkpa, ụbọchị ndị dere akwụkwọ.

Iji mekwuo ab sculpting, gbalịa ime uddiyana bandha, nke gụnyere iji nwayọọ na-adọta afọ gị n'ọkpụkpụ azụ gị na njedebe nke ume ọ bụla. Loren Bassett, onye nkuzi yoga maka Equinox na Dallas na -ekwu, "Nke a na -arụ ọrụ ma na -ewusi abdominis transverse [ahụ ike gị miri emi]. Bassett na-ekwu, "Jide ihe maka iku ume ujjayi ise ma ọ bụ 10, ebe ikuru ume na iku ume na-adịru ọnụ ọgụgụ ise." "Ị ga-ewuli ike isometrically n'ihi na abs gị ga-arụ ọrụ iji mee ka ị nọrọ n'ọnọdụ kwesịrị ekwesị." (Na-esote, Yoga kacha mma maka Flat Abs)

Ọ bụrụ na ị na-eme klaasị ngwa ngwa, lekwasị anya n'ụdị gị. Heidi Kristoffer, onye okike CrossFlowX, klas yoga na New York City na-ekwu, "Mgbe ị na-agba ọsọ ngwa ngwa, ihe a na-ahụkarị bụ ịgbachi azụ gị." "Lekwasị anya na idobe azụ gị azụ-chee echiche gbasara ịgbatị ọkpụkpụ ọdụ gị na ịdọrọ na ọgịrịga gị n'ihu-iji mee ka ọnụnọ gị ghara itinye aka."

Ọzọkwa, mesie planks ike. Ha na-agbado mmegharị ahụ (mọzụlụ ịsa ahụ) na abdominis na-agafe agafe, yana spinae erector, akwara azụ nke bụ akụkụ nke isi gị, Bassett kwuru. Ogwe akụkụ nwere ike ịka mma, n'ihi na ha na-adaba uru ahụ niile yana obliques. Bassett kwuru, "Mgbe ị nọ na atụmatụ ọ bụla, ị ga -etinye ọnụnọ gị iji gbochie azụ gị ịta ma ọ bụ mikpuo." A ọmụmụ na Akwụkwọ akụkọ nke ike na nyocha ọnọdụ chọpụtara na mgbanwe plank (ebe ụkwụ sara mbara na otu ogwe aka na-aga n'ihu) na-etinye abdominis na obliques site na pasent 27 karịa mmegharị mmegharị (dịka ịnọdụ ọdụ) ma ọ bụ mgbatị ab (dị ka mgbatị otu ụkwụ). (Tinye ndị a yoga poses na mmiri gị maka uru ab-ọkụ ọzọ.)

Ndị a bụ ụzọ ndị ọzọ iji rụọ ọrụ isi gị n'oge mgbatị ahụ ọ bụla:

Mgbe ị na -ebuli

Mee biceps curl na ịdị arọ dị paụnd atọ. Na -eche ihe ọ bụla na isi gị? Echeghị m otu ahụ. Debe ihe dị arọ, dị ka pounders 10, na abs ga-ekwe nkwa idobe ahụ gị ka ị na-emegharị. Ihe nkuzi: Ibu dị arọ nwere ike ibute afọ dị larịị, ka Courtney Paul, onye nkuzi na YG Studios dị na New York City kwuru. Na agafe ibuli ibu, ị nwere ike bulie ab sculpting n'ime oge ọzụzụ ọzụzụ ike gị niile site n'ime mgbanwe ụdị aghụghọ ole na ole. .

Iji malite, mgbe ị na-eme mmegharị ahụ dị elu dị ka biceps curls, triceps extensions, na elu presses, mee ka ọgịrịga gị "emechi." (Mgbe ọgịrịga "meghere," ha na-aga n'ihu na abs gị na-agbanyụ, ya mere mee ka ọkpụkpụ azụ gị dị ogologo ma na-anọpụ iche na abs gị na-arụ ọrụ zuru oke.)

Michele Olson, Ph.D., onye prọfesọ nke physiology mmega ahụ na Mahadum Auburn dị na Montgomery na-ekwu, "Nke a ga-eme ka afọ afọ gị guzosie ike ma nwee nkwekọrịta.

Maka mmegharị ahụ dị ala, gụnyere squats na nku ume, gbado anya na iji nzaghachi ọ bụla dọpụta akwara pelvic n'ala gị (mee ka à ga-asị na ị ga-ekiri ya na ịkwesịrị ijide ya). Nke a ga-etinye aka na abdominis transverse siri ike. Iji nwekwuo mmega ahụ mgbe ị na -eme mgbatị ahụ maka azụ gị, dị ka ahịrị na ijiji azụ, guzoro ihe dị ka sentimita iri site na mgbidi wee tọọ aka n'ihu ruo mgbe ọkpọiso gị metụrụ ya aka. Mee reps gị n'ọnọdụ a. Olson kwuru, "Ọ ga -amanye ọnụnọ gị ka ọ na -agba ọkụ isometric ka ị na -eme mmegharị ahụ."

Ma ị nwere ike ịchọrọ ịgbakwunye na mmega ahụ nke otu ụkwụ. Ịhazigharị nwere ike na -arụ ọrụ abs n'ụzọ na -apụtaghị ìhè site na ịgbanwuo ha iji nyere aka mee ka ahụ gị kwụsie ike. Dịka ọmụmaatụ, ndị nwụrụ anwụ nwere otu ụkwụ na-ebuli ọkụ gị elu iji mee ka ị na-enwe echiche ziri ezi ka ị na-esite n'úkwù gị gbatịa otu ụkwụ n'azụ gị ka ị na-eji aka nke ọzọ na-ehulata ala.

Ihe ọ bụla ị na-eme, emela ọnụ. Omri Rachmut, onye na -enye ọzụzụ maka Bootcamp Barry na New York City, na -ekwusi ike ka ọ dị mma mgbe ọ bụla ebuli. Ọ na -ekwu, "idobe isi gị, ubu gị na hips gị ka ọ na -enye ohere ka akwara akwara gị rụọ ọrụ nke ọma ka ị na -azụ."

N'ịtụgharị

Were klaasị SoulCycle nke Laurie Cole dị na New York City, a ga-agwakwa gị ka ị were otu nkeji tupu ị gafee. Nke a na -akpọte abs gị ma na -agwa gị ka ị kpachapụ anya, ọ na -ekwu. Ma ọ bụghị ya, ha nwere ike jiri nwayọọ na -agafe na klaasị, ebe isi gị na ụkwụ gị na -arụ ọrụ.

Mgbe ị nọ n'oche ma na-agba ịnyịnya na oke ike, akwara ab gị na-aga n'ihu na-arụ ọrụ na ọkwa dị ala (ihe dị ka pasent 8 nke nkwekọrịta afọ ofufo nke muscular, kpọmkwem), dị ka nnyocha e mere na Akwụkwọ akụkọ biomechanics etinyere. Ya mere, maka agbakwunyere afọ ọkụ n'oge klas, dọpụta n'ime afọ gị site na ọgịrịga ahụ mgbe ị na-amanye uru ahụ kpọmkwem n'okpuru na gburugburu bọtịnụ afọ, nke na-eme ka abs gị na-etinye aka, ka Monique Berarducci, onye nkụzi SoulCycle na Greenwich, Connecticut na-ekwu. Wee malite ike gị wee nweta ịgba ígwè yiri ịnọdụ ala: njikọ aka Ab dị elu karịa n'oge sprints (pasent 17 ruo 30) na mgbe ị na-agbapụ na sadulu (pasent 17 ruo 22), otu nnyocha ahụ chọpụtara.

Berarducci na-ekwu, "Ị ga-eme ka abs gị gbanwee ka ọ kwụ ọtọ na njikwa." Mgbe ị na -anọghị n'oche, setịpụ aka gị n'ihu gị (debe ihu dị nro na ikpere gị, ma hapụ aka gị ka ọ dọọ ntakịrị na njedebe aka ya) ma dọpụta hips gị azụ n'elu oche ahụ. Nke a na-eme ka ohere dịkwuo n'etiti obi gị na úkwù, nke na-enye abs gị ohere ịrụ ọrụ. Ọzọkwa, kpochapụ oke mbubata mgbe ị na-esi n'oche ịnyịnya na-apụ, ma na-agbagharị n'akụkụ n'akụkụ mgbe ị nọ ọdụ. Nke a na-amanye midsection gị ka ọ rụọ ọrụ na ụkwụ gị, hips na glutes, Berarducci kwuru. (Jikọta yoga na yoga, ị ga-enwetakwa abamuru dị mma.

Mgbe na-agba ọsọ

Gbanwee usoro ị na -eme ịgụnye oge ịgba ugwu na ịgba ọsọ, ị ga -eme ka mgbatị gị na ụkwụ gị na ụkwụ gị sie ike. Jason Karp, Ph.D., onye nwe Run-Fit na San Diego na odee nke Onye na -agba ọsọ n'ime. (Nwalee ugwu a na-ewu ọsọ sprints mgbatị ahụ iji hụ n'onwe gị.)

Maka ike ịgbapụta ogwe aka, ab-firming ike, gbadaa ogwe aka gị ogo 90 (ọ kasiri ike ịgbanye ha maka uru gị n'akụkụ ka ukwuu). Jidesie ikpere gị ike n'akụkụ gị ma na -agbatị ogwe aka gị ka ọ na -adị mfe n'akụkụ gị n'etiti. Karp kwuru, sị: "Mee ka aka gị na aka gị dị jụụ ka enweghị nsogbu na ahụ gị dị elu, nke na -enyere aka gị aka ịgbapụta ngwa ngwa karịa."

Maka klaasị ịgba egbe

Ihe mgbawa plyometrics-burpees, jakị na-awụlikwa elu, igbe jumps-bụ ndị na-akpụ ihe dị njọ nke ab na ndị na-akụ nri kalori. Mgbe ndị na-eme nchọpụta Portuguese tinyere ndị egwuregwu bọọlụ aka na mmemme ike izu iri na abụọ wee gbakwunye plyos n'ime izu asaa gara aga, isiokwu ndị ahụ belatara abụba afọ ha pasent 12. Laurel Blackburn, onye nwe BootCamp Fitness and Training na Tallahassee, Florida kwuru, sị: "Ihe mgbawa na-eme ka isi gị dị gịrịgịrị ka ọ kwụsie ike na/ma ọ bụ kpalie gị, nke na-ebute njikọ aka kacha mma." , ndị na-arị ugwu, na-awụlikwa elu squats.

Ịtụba, ịtụba, ma ọ bụ ịkụda bọl dị arọ bụkwa ezigbo mmegharị maka abs siri ike. Diane Vives, onye nwe Fit4Austin/Vives Training Systems dị na Austin, Texas, na -ekwu na mmega ahụ dị ka ịtụ bọọlụ na -efefe na nri ehihie nwere bọọlụ ịtụgharị na -arụ ọrụ ogo 360 n'ụzọ abụọ dị iche iche. ị kwadoro mgbe ị na-atụ bọl, ha na-enyere gị aka ịgbatị ngwa ngwa ka ị na-atụba ma na-emegharị ka ị na-ejide."

Ma ọ bụrụ na ịme nke ọ bụla n'ime mmega ahụ ndị a n'elu ala na -adịghị ahụkebe, dị ka bọọlụ Bosu ma ọ bụ ájá, ị ga -agbagha agbagọ agbagọ gị, Rachmut kwuru, n'ihi na ị ga -agbarịrị isi gị ka ị ghara ihichapụ.

Nyochaa maka