Mgbatị mmegharị Ubu 10

Ndinaya

• Mbughari vs. mgbanwe
• Omume agagharị agagharị
• 1. Ogwe aka guzo
• 2. Ubu-agabiga
• 3. High-to-low ahịrị
• 4. Agbanye ofufe
• 5. Ntughari na dumbbell
• Ubu agagharị erukwa
• 6. Ogbafere-ogwe aka
• 7. Ihi ụra
• 8. stretchzọ gbatịa agbatị
• 9. Mgbasa obi
• 10. Ebe nwata
• Atụmatụ nchekwa
• Isi okwu

Ma ị na-ejide onwe gị na ubu gị, na-agbake site na mmerụ ahụ, ma ọ bụ naanị ịchọrọ ịkwalite ike nke ubu ubu gị, enwere mgbatị na omume ndị nwere ike ịba uru karịsịa.

Gụnyere mmega ahụ a kapịrị ọnụ na ịgbatị na mmemme mgbatị gị niile nwere ike inye aka mee ka ubu ubu gị na mgbanwe gị dịkwuo elu. Mmeghari ndị a nwekwara ike iwusi ume n’ubu gị, melite ọrụ ubu gị, gbochie mmerụ ahụ.

Nọgide na-agụ iji mụtakwuo banyere ubu omume na ịgbatị nwere ike inye aka mee ka ahụike gị rụọ ọrụ ma mee ka ọ dịkwuo mfe ịkwagharị ubu gị.

Mbughari vs. mgbanwe

A na-ejikarị agagharị na mgbanwe eme mgbanwe, ma ha abụghị otu ihe, ka Alan Snyder PT, DPT na-ekwu.

Mgbanwe mgbanwe na-ezo aka n'ikike nke akwara iji ogologo. N'aka nke ọzọ, ngagharị bụ ikike nke nkwonkwo iji na-agagharị na mmegharị ya dum. Ọ bụ ezie na ha abụọ na-ezo aka n'ogo dịgasị iche iche n'ubu, ọ dị mkpa ịmata ebe njedebe na-abịa.

Snyder na-akọwa, sị, "Dị ka dibia na-agwọ ọrịa anụ ahụ, nkwonkwo nkwonkwo na ngwongwo biomechanics nke bọọlụ na njikọta oghere na-arụkarị nnukwu ọrụ na adịghị arụ ọrụ."

Omume agagharị agagharị

Exercisesrụ ọrụ a kapịrị ọnụ ubu, dị ka nke edepụtara n’okpuru, pụrụ inye aka iwulite ume na agagharị na akwara ubu na nkwonkwo gị. Omume ndị a nwekwara ike inye aka igbochi mmachi na mmerụ ahụ na-esochi.

Tupu ịmalite ime nke ọ bụla n'ime ihe omume a, jiri oge 5 ruo 10 na-ekpo ọkụ na ahụ ike dị elu dịka ogwe aka, ogwe aka, na ọkpụkpụ azụ.

Snyder na-akọwa, sị: "Ime ka usoro dị ọkụ n'ụzọ a dị ukwuu maka ịbawanye ọbara n'ọbara n'otu ebe, nke na-enyekwa aka na arụmọrụ zuru ezu."

Ọ bụrụ na ị na-agbake site na ubu ubu ma ọ bụ ịwa ahụ, soro onye na-ahụ maka ọgwụgwọ anụ ahụ nwere ike inyere gị aka ịme mgbatị ahụ kwesịrị ekwesị na ịgbatị maka ọnọdụ gị.

1. Ogwe aka guzo

Nke a bụ nnukwu mmega ahụ na-enyere aka ịbawanye ọbara na nkwonkwo ubu.

Exerciserụ ọrụ a dị ka akụkụ nke ikpo ọkụ tupu ị na-eme ihe omume ahụ dị elu nwere ike melite ngagharị na mgbanwe n'ubu gị na azụ elu.

Iji mee mmega ahụ:

1. Guzo ọtọ na ogwe aka gị n'akụkụ gị.
2. Mee ka isi gi na ogwe aka gi rue mgbe ha di elu dika igha aga. Gbaa mbọ hụ na ị naghị eweli aka gị.
3. Weghachite aka gị na ọnọdụ mmalite wee megharịa.
4. Mee mmegharị a maka 30 ruo 60 sekọnd.

2. Ubu-agabiga

Mmega ahụ na-agafe agafe na-enyere aka ịbawanye nkwonkwo nkwonkwo ma ka na-etinye mọzụlụ gbara gburugburu nke ubu.

Omume a chọrọ ijide osisi dị ogologo, dị ka broomstick ma ọ bụ ọkpọkọ PVC.

Iji mee mmega ahụ:

1. Guzo, jiri ubu obosara kewaa na ogwe aka gi n’ahu gi.
2. Jide osisi, dị ka broomstick ma ọ bụ ọkpọkọ PVC, jiri aka gị. Ogwe aka gị ga-ebu ibu karịa obosara-ubu. Jide n'aka na osisi ma ọ bụ ọkpọkọ ahụ yiri ala.
3. Tinye isi gị ma jiri nwayọ bulie broomstick ma ọ bụ ọkpọkọ n'elu isi gị, na-echekwa aka gị. Naanị gaa dị ka nke ọma.
4. Jide ọnọdụ maka sekọnd ole na ole.
5. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
6. Tinyegharịa ugboro 5.

3. High-to-low ahịrị

Dabere na Snyder, ahịrị ndị dị ala na-agbagha elu azụ na akwara thoracic, nke na-enye nkwụsi ike na nkwonkwo ubu. Omume a chọrọ ìgwè na-eguzogide. I nwekwara ike ime mgbatị ahụ a na mgbatị ahụ site na iji igwe USB.

Iji mee mmega ahụ:

1. Chebe eriri na-eguzogide ihe siri ike karịa ubu dị elu.
2. Ikpere n'ala n'otu ikpere ma jiri aka na-ejide ìgwè ahụ. Aka nke ọzọ nwere ike izu ike n'akụkụ gị.
3. Sere eriri ahụ na ahụ gị mgbe ị na-echekwa ahụ gị na ogwe aka gị. Gbado anya na ịpịkọta ubu n'ubu.
4. Laghachi na ọnọdụ mmalite ma megharịa.
5. Mee usoro 2-3 nke ugboro iri ugboro abụọ n'akụkụ ọ bụla.

4. Agbanye ofufe

Dị ka ahịrị dị elu dị ala, mmega ahụ na-efegharị efegharị na-elekwasị anya n'azụ elu na akwara thoracic nke na-enye nkwụsi ike na nkwonkwo ubu. Omume a chọrọ otu setịpụrụ ìhè dumbbells.

Iji mee mmega ahụ:

1. Jide a dumbbell n'aka nke ọ bụla.
2. Guzo, ụkwụ gị gafee ubu n’ubu, ikpere na-ehulata.
3. Tinye isi gị ma hulata n'úkwù. Debe azụ gị ogologo. A ga-agbatị aka gị.
4. Welite aka gị n’ahụ́. Gbado anya na ịpịkọta ubu gị ọnụ. Kwụsị mgbe ị ruru n'ubu.
5. Jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido wee megharịa.
6. Mee usoro atọ nke ugboro iri.

5. Ntughari na dumbbell

Ntughari na dumbbell na-enye gị ohere iji kpoo ubu maka efefe na ịchụpụ ihe. Dị ka Snyder si kwuo, nke a bụ ụkpụrụ omume maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-agbatị aka ha n'elu ma na-agagharị n'èzí n'oge egwuregwu ha.

Iji mee mmega ahụ:

1. Guzo ma jiri ubu obosara saa ụkwụ gị abụọ ma na-ejide dumbbell ọkụ n’aka nri gị.
2. Welite ogwe aka gị ka ikpere aka gị dịrị na ubu. Ihu aka gị ga-eche ihu n’ala.
3. Bugharịa ubu gi iji weta ogwe aka gi na ibu ka aka gi di elu n’elu uko ulo.
4. Jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido wee megharịa tupu ị gbanwee akụkụ.
5. Mee 2-3 ugboro iri na abụọ ugboro abụọ na ogwe aka nke ọ bụla.

Ubu agagharị erukwa

Isi uru nke ịgbatị ubu, ka Snyder na-ekwu, bụ iji gbochie mmerụ ahụ na akwara na nkwonkwo.

Ebe ọ bụ na agbatị ndị edepụtara n'okpuru ebe a na-ada n'okpuru ụdị nke ịgbatị agbatị, tụlee ime ha mgbe mgbatị ahụ ma ọ bụ ozugbo ịgbaso ọkụ nke gụnyere mgbatị siri ike.

6. Ogbafere-ogwe aka

Ogwe obe-aka gbatịrị akwara ndị na-agbagharị agbagharị. Kwesịrị inwe mmetụta dị mma na azụ azụ.

Iji mee nke a:

1. Iguzo ụkwụ gị dịtụ obere karịa ubu obosara ma weta ogwe aka nri gị ruo obere ihe dị obere karịa ubu.
2. Tinye aka ekpe gị na aka nri gị ma jiri nwayọ dọrọ aka nri gị gafee ahụ gị site na iji aka ekpe iji kwado aka gị.
3. Jide ọnọdụ a ruo 30 sekọnd.
4. Tinyegharịa n'akụkụ ọzọ.
5. Mee n'akụkụ ọ bụla 3-5 ugboro.

7. Ihi ụra

Snyder nwere mmasị na ụra na-ehi ụra n'ihi na ọ bụ ụzọ magburu onwe ya iji rụọ ọrụ ntụgharị n'ime ụlọ maka ubu.

A na-atụ aro ịgbatị a mgbe ị na-emeso mmerụ ahụ n'ubu ma ọ bụ n'oge ịghaghachi.

Ọ bụ ezie na ị nwere ike ime nke a n'akụkụ abụọ maka ahụike zuru oke, ọ bụrụ na ị nwere mmerụ ahụ, ihe e mesiri ike kwesịrị ịdị n'akụkụ emetụta.

Iji mee nke a:

1. Dina n'akụkụ akụkụ ahụ metụtara. Ọ bụrụ na ịnweghị mmerụ ahụ ma ọ bụ ihe mgbu, họrọ akụkụ ịmalite. Ubu gi kwesiri idozi n’okpuru gi.
2. Mee ka ikpere gị kwụpụta n'ubu gị ma gbagọọ ogwe aka a, ya mere mkpịsị aka gị na-atụ aka n'uko ụlọ. Nke a bụ mmalite ọnọdụ.
3. Jiri nwayọ duzie ogwe aka a na ala site na iji ogwe aka emetụtaghị. Kwụsị mgbe ị na-eche ịgbatị na azụ nke ubu gị metụtara.
4. Jide ọnọdụ a ruo 30 sekọnd.
5. Mee ugboro ugboro atọ 3 tupu ị gbanwee akụkụ.

8. stretchzọ gbatịa agbatị

Mgbasa ụzọ ahụ na-enye gị ohere ịgbatị akụkụ ọ bụla nke obi gị n'otu n'otu, nke na-enyere aka ma ọ bụrụ na otu akụkụ sie ike karịa nke ọzọ.

Mgbatị a na-enyere aka imeghe akwara pectoralis dị n’ime obi gị ma mee ka ngagharị dị n’ubu gị na-abawanye.

Iji mee nke a:

1. Guzo n'ọnụ ụzọ na ikpere aka na ogwe aka na-eme ka ogo 90 dị. Feetkwụ gị kwesịrị ịdị na nkewa.
2. Were aka nri gị rute n’ubu gị ma tinye nkwụ na aka gị n’ọnụ ụzọ.
3. Jiri nwayọ dabere na mgbatị ahụ, naanị ịga nke ọma.
4. Jide mgbatị ahụ ruo 30 sekọnd.
5. Gbanwee akụkụ ma megharịa. Mee n'akụkụ ọ bụla 2-3 ugboro.

9. Mgbasa obi

Mgbasa obi bụ ụzọ dị mma iji gbatịa akwara azụ gị, meghee obi gị, ma mekwaa ka ị na-emegharị ubu gị. Snyder na-ekwu na ọ nwekwara ike inye aka gbasaa akpa ume gị iji nweta ikuku oxygen nke ọma.

Iji mee nke a:

1. Guzo ọtọ ma jiri ụkwụ gbakọọ.
2. Jide njedebe nke akwa nhicha ma ọ bụ mgbatị ahụ n'aka ọ bụla, na-ejide aka n'azụ gị.
3. Jiri akwa nhicha ahụ ma ọ bụ mmachi iji nyere aka mee ka ubu ubu gị jikọọ ọnụ ma mepee obi gị. Nke a ga - eme ka ị lebanye anya n’uko ụlọ.
4. Jide ọnọdụ a ruo 30 sekọnd.
5. Tinyegharịa 3-5 ugboro.

10. Ebe nwata

Snyder na-akpọkarị yoga na-aga, Snyder na-ekwu na nwatakịrị bụ ụzọ dị mma iji meghee nkwonkwo ubu na ntụgharị (ntụgharị ihu) na iji gbatịa latissimus dorsi, ma ọ bụ lat, akwara. Ndaghachi azụ gị nwekwara ike irite uru site na ọnọdụ a.

Iji mee nke a:

1. Ikpere n’ala n’ihe a na-emega ahụ́. Jide n'aka na aru gi ziri ezi.
2. Jiri nwayọ nwayọ jiri aka gị na-aga n’ihu ruo mgbe ogwe aka gị gbatịrị n’ihu gị. Mee ka anya gị gbadata.
3. Gbata ụkwụ gị na apata ụkwụ gị na ọkpọiso gị n'ala.
4. Jide ọnọdụ a mgbe ị na-eku ume miri emi atọ.
5. Tinyegharịa 3-5 ugboro.

Atụmatụ nchekwa

Iji mee ka mmegharị mmegharị ubu gị dị mma ma dị irè, buru ndụmọdụ ndị a n'uche.

• Kwụsị ma ọ bụrụ na ị nwee ihe mgbu ọ bụla. Obere ahụ erughị ala bụ ihe nkịtị, mana ị gaghị enwe oke ihe mgbu mgbe ị na-eme omume ndị a ma ọ bụ na-agbatị. Kwụsị ozugbo ọ bụrụ na ị nwee ihe mgbu.
• Cheta iku ume. Iku ume nwere ike inye aka belata nrụgide na esemokwu n'ubu, azụ, na akụkụ ahụ gị niile. Iku ume nke ọma nwekwara ike inyere gị aka imega ahụ maọbụ gbatịa ogologo oge.
• Bido nwayọ nwayọ. Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụụ ka ị na-arụ ọrụ ma ọ bụ na-eme mmega ubu, anwala ime ọtụtụ oge. Malite na mmega ole na ole ma gbatịa na mbụ, wee tinyekwuo ka ị na-ewulite ike gị.
• Lelee dọkịta gị ma ọ bụ onye na-agwọ ọrịa ahụ. Ọ bụrụ na ịwa ahụ ubu, mmerụ ahụ, ma ọ bụ ọtụtụ ihe mgbu ubu, ọ dị mkpa ka ị gakwuru dọkịta gị ma ọ bụ onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ tupu ịmegharị mmegharị ahụ na ịgbatị.

Isi okwu

Ma ị bụ onye na-eme egwuregwu, mgbatị mgbatị ahụ, ma ọ bụ naanị ịnwa imeziwanye ahụike, ike, na agagharị nke akwara na ubu ubu gị, mmemme ubu na ịgbatị bụ akụkụ dị mkpa nke usoro mgbatị ọ bụla.

Rụ ọrụ na-agbatị aka na mgbatị nwere ike inyere aka:

• dịkwuo gị nso nke ngagharị
• belata esemokwu
• meziwanye mgbanwe
• gbochie mmerụ ahụ

Ọ bụrụ na ị bụ ihe ọhụrụ na mmega ahụ na ịgbatị, tụlee ka gị na onye na-azụ gị ma ọ bụ onye na-ahụ maka ọgwụgwọ anụ ahụ rụọ ọrụ. Ha nwere ike inyere gị aka ịmegharị mmegharị ahụ n'ụdị na usoro ziri ezi.