Ị Kwesịrị Ịkpọ asị na Nri E Dere n'Ezi?

Ndinaya

• Gịnị Bụ Nri A Haziri?
• Uru na ọghọm nke nhazi
• Anyị nwere ike ime ka nri edoziri nke ọma?
• Ntụziaka na -enye aka (na -enye ahụike) ị ga -eburu n'uche
• Nyochaa maka

Mgbe a bịara buzzwords na ụwa nri (ndị ahụ n'ezie mee ka ndị mmadụ na -ekwu okwu: organic, vegan, carbs, abụba, gluten), a na -enwekarị akụkọ karịa "nke a bụ nri ahụike kachasị mma" na "nke a bụ ihe ọjọọ; erila ya!" Ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mpaghara isi awọ mgbe niile na -emebi akara n'etiti ahụike yana ọ bụghị. Ikekwe ọ dịghị ahịrị na-afụ ụfụ ma ọ dịghị ebe na-acha ntụ ntụ karịa mgbe a bịara n'ihe oriri ndị edozichara. Enweghị ụkọ akụkọ na-ata nri edozichara maka ụzọ ekwekọghị n'okike, mana gịnị ka ọ pụtara usoro nri, kpọmkwem? Oleekwa otú ọ dịruru njọ n'ezie? Anyị na-enyocha.

Gịnị Bụ Nri A Haziri?

Kedu ihe jikọrọ cheese puffs na blueberries oyi kpọnwụrụ? Ị nwere ike ịsị "enweghị ihe ọ bụla, onye nzuzu!" ma ọ bụ chee na nke a bụ ụdị ilu. Nke bụ́ eziokwu bụ na nri na-ekorọ ụtọ, nri neon-orange na mkpụrụ osisi kpọnwụrụ akpọnwụ nke zuru okè bụ nri a na-edozi. Ee, Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States (USDA) na-akọwa nri a haziri ahazi dị ka ihe ọ bụla na-abụghị "ihe oriri nri" aka mkpụrụ osisi ọ bụla, akwụkwọ nri, ọka ma ọ bụ anụ a gbanwere n'ụzọ ọ bụla-nke gụnyere blueberries na-egbu mara mma, ịcha, ibelata. , na isi nri dị mfe ma dịkwa mfe. N'ezie, nke ahụ gụnyere cheese puffs na ice cream (duh), ma mmanụ oliv, àkwá, agwa mkpọ, cereal, ntụ ọka, na ọbụna akwụkwọ nri akpa na-adabakwa n'okpuru nche anwụ a katọrọ nke ukwuu.

Ya mere, ebe a na-ewere ma ibe nduku na veggies ndị a kpụchara akpụ ka a na-ewere dịka nri esichara, o doro anya na ihe oriri ha dị iche iche. Iji mee ka ihe doo anya karịa maka ndị na-azụ ahịa (na n'ikpeazụ iji chọpụta ebe ọtụtụ n'ime ego ịzụ ahịa ihe nri anyị na-aga), Jennifer Poti, Ph.D., onye osote onye ọkachamara nyocha na Mahadum North Carolina na Chapel Hill ekewapụta nri ndị edoziri n'ime ya. ọtụtụ edemede nwere ogo nhazi dị iche iche. Nsonaazụ, nke ebipụtara naAkwụkwọ akụkọ American Journal of Clinical Nutrition, gosiri na mgbe a na -atụnyere ihe na -edozi ahụ, "nri a haziri nke ọma dị elu na abụba juru eju, shuga, na sodium." Ịkọwapụta nri esichara na ụdị nri ya ekwesịghị ịkwụsị ebe ahụ. Poti na -ekwu, "nri a haziri ahazi bụ okwu sara mbara nke a na -eji na -ezo aka na ihe dị ka ibe na soda, mana nri a haziri ahazi abụghị naanị ibe na soda."

N'amụma, ọmụmụ ihe ahụ tinyere ụdị nri ratụ ratụ nke gbanwere kemịkalụ, yana nri dị ka achịcha ọcha na swiiti, n'okpuru ụdị nri a na -edozi nke ọma. Ndị a bụ nri ọjọọ ụmụ nwoke na-ahazi nke na-enye obere uru na-enweghị ezigbo nri, yana ogbugbu nke nsonaazụ ọjọọ. Ha na -adịkarị elu na kalori, shuga, na/ma ọ bụ sodium. (Nri edoziziri nwekwara ike itinye gị n'ọnọdụ ọjọọ.)

Kedu maka nri niile nke na -ada n'etiti etiti akpa akpa (nke a na -esichaghị ntakịrị) na Twinkies (nke a haziri nke ọma)? Maka ebumnuche ọmụmụ Poti kọwara ihe oriri nwere otu ihe agbanwere, dị ka ntụ ọka, dị ka nhazi nke ọma, yana nri nwere otu ihe nwere ihe mgbakwunye, dị ka mkpụrụ mkpọ, dị ka esiri edozi.

Uru na ọghọm nke nhazi

Ọ bụrụ na ọ tụghị gị ụjọ na yogọt ọkacha mmasị gị ma ọ bụ akwụkwọ nri oyi kpọnwụrụ ka a na-ahụta ka esichara, yabụ gịnị gbasara ma ọ bụrụ na anyị agwa gị na mgbe ụfọdụ nhazi bụ ihe amamihe dị na ya, nchekwa na ọbụna ahụike karịa? Ikwuru gịnị?!

Poti na -ekwu, "nhazi nri dị mkpa iji hụ na anyị nwere nri dị mma, na -anọgidesi ike ka anyị nwee ike wepụta ya n'afọ niile n'agbanyeghị oge," Poti kwuru.

Dịka ọmụmaatụ, a na-etinye iko mkpụrụ osisi iji chekwaa ịdị ọhụrụ ha-ị nweghị ike ijide piich ọhụrụ, hapụ naanị oroma Mandarin, na ngalaba mmepụta n'oge oyi. Mmiri a nwere ike ịbụ naanị mmiri na ihe na-esi ísì ụtọ, ma ọ bụ ọ nwere ike ịnwe nnukwu fructose ọka sirop-dị iche na uru nri, n'ezie, mana ha abụọ na-eje ozi maka nchekwa.

Ma ọ bụ usoro nke canning, mgbe ụfọdụ na nnu dị ka preservative na-enye ohere mkpọ green agwa (ma ọ bụ ọka, pinto agwa, peas, karọt, ị na-akpọ ya) na-anọgide shelf-sike na nchekwa na-eri. Ee, usoro a pụtara na nri mkpọ nwere ike ịdị elu na sodium (nnukwu ihe kpatara mmeghachi azụ nri esichara), mana ọ bụ ihe ọjọọ dị mkpa inye ndị na -azụ ahịa nkasi obi na ọnụ ahịa akwụkwọ nri nwere ike ọgaghị adị.

Naanị n'ihi na nri a haziri ahazi na-eme ka ndụ dịkwuo mfe apụtaghị na ọ bụ nhọrọ adịghị mma, ka Bonnie Taub-Dix, RD, onye edemede Gụọ ya tupu ị rie ya, na onye okike nke betterthandieting.com. O kwuru, sị: "E nwere ụfọdụ nri edoziri nke anyị na-agaghị eri ụzọ ọzọ." "Ị gaghị ewere ọka wit wee rie ya, ọ bụrụ na ịchọrọ achịcha, ị ga-edozi ya." Ọ dịghị ihe dị ka nri ugbo-na-tebụ, otú ọzọ banyere ịhọrọ nke ziri ezi ụdị achịcha (ọtụtụ ọka na obere ntụcha, ntụ ọka bara ụba) karịa ka ọ dị maka izere achịcha kpamkpam. (N'ezie, nke a bụ ihe iri mere ị gaghị enwe obi amamikpe maka iri achịcha.)

Ụfọdụ nri edoziri, dị ka tomato, dịka ọmụmaatụ, dịịrị gị mma emechaa agbanweela ya. Dịka ọmụmaatụ, tomato peeled ma ọ bụ mado tomato, nwere lycopene dị ukwuu karịa ndị ogbo ọhụrụ ha ka usoro isi nri na-abawanye ọkwa antioxidant na-alụ ọgụ kansa. Na mgbakwunye na mmanụ a na-achọta na ngwaahịa ndị a na-eme ka ahụ na-amịpụta carotenoid n'ezie, ka Taub-Dix na-agbakwụnye. Nri ọzọ emere nke ọma site na nhazi? Yogọt. Ọ sịrị, "Enwere omenala agbakwunyere na yogọt iji nyere aka ijigide calcium na protein ya, wee kwalite sistem gị na ahụ ike gị,"

Ọdịda dị n'ihe oriri ndị edoziri na-eme ka ọ dịkwuo mma, dịka ọ dị n'ihe dị ka nri abalị oyi kpọnwụrụ akpọnwụ na mmanya granola. Nri oyi kpọnwụrụ na mmanya granola na-ekwupụtakarị onwe ha dị ka nhọrọ dị mma maka njikwa òkè ha ma ọ bụ ọnụ ọgụgụ kalori, mana mgbe ị na-ekpokọta ihendori nke nnu jujuru ma ọ bụ tụba shuga dị ka o kwere mee, nke ahụ bụ akụkọ ọzọ. "Ụfọdụ mmanya granola nwere protein dị elu, mana ndị ọzọ bụ ihe mgbochi swiiti," Taub-Dix na-ekwu. N'okwu ahụ, nsogbu abụghị akụkụ nhazi; ọ bụ na-agbakwunye otu puku kilogram nke shuga akụkụ.

Anyị nwere ike ime ka nri edoziri nke ọma?

N'agbanyeghị aha ọjọọ, ịchọ maka nri ndị a dị mfe iri nri adịghị ka ọ ga-akwụsịlata n'oge adịghị anya. Nnyocha Poti gosiri na site na 2000-2012 omume ịzụ ahịa nke ndị America maka nri na ihe ọṅụṅụ ndị a haziri nke ọma agbadaghị pasent 44 nke ngụkọta ụlọ ahịa ihe nrite. N'aka nke ọzọ, nri ndị a na -esighi ike na nke esiri esichaghị ike karịa pasent 14 maka otu oge ahụ. Ọ dị mma ịsị na ihicha nri ndị America ga -ewe oge, yabụ enwere ihe ọ bụla enwere ike ịme iji mee ka nri ndị edoziri nke ọma ka ọ dị ugbu a?

Poti kwuru, "n'ozuzu mgbe anyị na -atụnyere ọdịnaya nke ihe oriri na -edozi ahụ, nri a haziri nke ọma dị elu na abụba juru eju, shuga na sodium, mana nke ahụ ekwesịghị ịdị mkpa." "Ọ bụghị na ihe oriri a haziri nke ọma kwesịrị ịdị na -adịghị mma, ọ bụ naanị na ndị a na -azụta adịghị elu n'ịdị mma nri."

Mbelata sodium dị ka ebe mara mma ịmalite, na CDC na-akọ n'oge na-adịbeghị anya na n'ime ụfọdụ ndị sonyere 15,000 gụrụ akwụkwọ, pasent 89 nke ndị okenye (pasent 90 nke ụmụaka) gafere ihe oriri sodium akwadoro-erughị 2,300 mg kwa ụbọchị. N'atụghị anya, akwụkwọ ntuziaka 2015-2020 USDA maka ndị America kọkwara na "ọtụtụ sodium riri na United States na-esite na nnu etinyere n'oge nhazi nri na nkwadebe azụmahịa."

N'agbanyeghị ịdọ aka na ntị na sodium na-abawanye ọbara mgbali na, yabụ, ihe ize ndụ maka ọbara mgbali elu na ọnọdụ ndị ọzọ metụtara obi, oriri ndị America na mkpokọta sodium agbanwebeghị nke ukwuu n'ime afọ iri gara aga, dị ka CDC si kwuo. Ndị kacha emejọ ya gụnyere achịcha, anụ nri, pizza, anụ ọkụkọ, ofe, chiiz, efere pasta na nri dị ụtọ. (Ma lezienụ anya maka nri ndị a dị ka sodium juru dị ka soy sauce kwa.)

Ntụziaka na -enye aka (na -enye ahụike) ị ga -eburu n'uche

N'inwe usoro nhazi dị iche iche, akara niile na-eti mkpu "GMO-free" ma ọ bụ "enweghị ihe nchekwa agbakwunyere," na-eme mkpebi ziri ezi n'etiti nhọrọ na-enweghị njedebe (ị hụla akụkụ yogọt n'oge na-adịbeghị anya?) Nwere ike ịdị aghụghọ ikwu ntakịrị. Taub-Dix kwuru, "Ọ bụ maka ịhọrọ nri edoziri nke ọma, n'atụghị egwu ha."

Nke a bụ ụfọdụ ihe ị ga-eburu n'uche:

Gụọ aha

Taub-Dix na-ekwu, "Ọ dịghị mkpa ị were ụlọ ahịa ahụ dịka ọbá akwụkwọ." "Ma wepụta oge iji depụta ndepụta nri ndị dị mma nke ezinụlọ gị na-enwe ma na-arụ ọrụ maka ibi ndụ gị." Otu ihe ị ga-arịba ama: Ndepụta ihe ndị na-emepụta ihe nwere ike ịghọgbu. Ogologo ndepụta apụtaghị na nri adịghị mma (ya bụ, achịcha ọtụtụ ọka jupụtara na ihe dị ka mkpụrụ flax, oats, quinoa, na ugu osisi). Ọ bụ ezie na ndepụta dị nkenke anaghị egosi ozugbo ịhọrọ nke ka mma (ya bụ, ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ).

Chee echiche n'ime igbe ahụ

A na -ekwenyekarị na ịzụrụ akụkụ ụlọ ahịa nri ga -eduga gị nri dị mma n'ụgbọ ala gị mgbe ị ruru ebe ndenye ọpụpụ. Ma ọ bụ ezie na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu nri niile bụ isi na-etolite ntọala nke ezigbo nri na-edozi ahụ (akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mmiri ara ehi, anụ na azụ) na-echekwa n'akụkụ ọnụ ahịa ọtụtụ ahịa, enwere nri ndị bara uru bara uru n'etiti etiti. ụlọ ahịa na ị nwere ike na-efu. Gafere ice cream na ngalaba oyi kpọnwụrụ, wee bulie akpa nke peas na -acha akwụkwọ ndụ, ma wụda mgbawa kpamkpam (kedu ihe mere ibe ji ewe nnukwu wara wara, btw ?!) na -achọ ọka ga -egbutu ọka kama.

Lezienụ anya na shuga

Taub-Dix na-ekwu, "Sugar bụ onye na-eme mgbanwe. "Ọ na-ezo n'ime nri n'okpuru aha dị iche iche-ihe ọ juiceụ canụ okpete, dextrose, glucose, akwa fructose ọka sirop, agave." Naanị ilele ngụkọta gram shuga agaghị eme aghụghọ ahụ, n'ihi na ọtụtụ ngwaahịa mmiri ara ehi nwere shuga nkịtị n'ihi lactose. Ọ bụ ezie na a na-ejikarị vitamin ndị dị mkpa na-ewusi ike, cereal nwekwara ike ịnọ n'akụkụ ndị na-emebi shuga na-ezoro ezo. (PS Sugar ọ na-ebute ọrịa kansa n'ezie?)

Ogo nke oke ka dị mkpa

Ya mere, ị chọtara otu akpa nke bred esiri esi nke na-enweghị ihe ọ bụla karịa poteto ndị a kpụkọrọ akọrọ na obere uzuzu nke nnu oké osimiri. Ndo ịbụ onye na-ebu akụkọ ọjọọ, mana nke ahụ apụtaghị na ị nwere ike iri otu akpa. Taub-Dix na-ekwu, "Echela na naanị n'ihi na anaghị edozi ya nke ọma, na ọ nweghị ọtụtụ kalori." Kalori bụ calorie n'agbanyeghị otú esichara (ma ọ bụ na ọ bụghị).

Mee obere mgbanwe n'ụlọ

Achịcha mkpọ nwere nnukwu eriri, kọlestrọl dị ala, dị mfe ịchekwa ma nwee ogologo ndụ. Nhazi ekwesịghị igbochi gị ụdị ihe dị mma (oh hai, super-quick weeknight vegan vegetarian chili), mana enwere usoro dị mfe ị nwere ike chefuo nke na-eme agwa na nri mkpọ ndị ọzọ ozugbo. Itucha tupu i rie nri. Dị ka Taub-Dix si kwuo, nanị site na ịsacha nri mkpọ ugboro abụọ (ị na-ewepụ mmiri mmiri ahụ na-egbuke egbuke), ị nwere ike ibelata ọdịnaya sodium site n'ihe dịka pasent 40.

Nyochaa maka