Ụlọ ihe nkiri na-emepụta: Ọrụ Groundwork HIIT

Ndinaya

• Oge HIIT ọrụ ala
• Thruster agbụ
• Ugwu Banded
• Jack agba agba
• Ntughari Lunge na Banded Bicep Curl
• Jack na-awụlikwa elu
• Ịgba Ọgba Beeded
• Agbago Cross-Body Mountain Climber na Push-up
• Nyochaa maka

Okpomọkụ na iru mmiri na -eme ka ị dị egwu? Ị nọghị naanị gị. Nnyocha egosila na mgbe ọ na -ekpo ọkụ ma na -eme ihe ike n'èzí, anyị na -enwekarị nchekasị na mgbakasị ahụ.

Ka ị na-enwekwa ọ sweati na mgbatị ahụ dị n'èzí nwere ike ịdị ka ihe ikpeazụ ịchọrọ ime, maka onye na-enye ọzụzụ a ma ama Ashley Joi, ọ bụ otu n'ime ụzọ ọ na-aga na-akwalite mmụọ. "Mme mgbatị ahụ n'èzí na-ewetara m ọṅụ dị ukwuu," ka ọ na-akọwa. Ọ scienceụ sayensị na -akwadokwa ọ joyụ a: Nkwenye n'oge na -adịbeghị anya n'ime Akwụkwọ akụkọ gbasara obi ụtọ jụrụ ndị ọkachamara ka ha tụọ atụmatụ 68 maka iweli ọkwa obi ụtọ mmadụ. N'ịrụ ọrụ nọ n'ọkwa nke atọ, ebe ịrụ ọrụ were ọnọdụ nke ise. (metụtara: Uru ahụike uche na anụ ahụ nke mgbatị ahụ dị n'èzí)

Ị dịla njikere ịmalite? N'ebe a, Joi na -ekerịta usoro HIIT kachasị amasị ya maka ụbọchị na -ekpo ọkụ, nke jọrọ njọ n'èzí. Ebe ọ bụ na mgbatị ahụ na-adịkarị ala, ọ ga-adị gị ka ike agaghị agwụ gị ngwa ngwa site na ihu igwe dị ọkụ.

Nke a na-ekwu, ọ bụrụ na n'oge ọ bụla ị na-amalite na-emefu oke, kwụsị, Joi kwuru. "Ebe ọ bụ ụbọchị na -ekpo ọkụ, na -ekpo ọkụ, gee ahụ gị ntị wee gaa n'ike gị."

Echefukwala hydrate! (Njikọ: Ụzọ kacha mma iji mee ka mmiri dị ọcha n'oge mgbatị ahụ dị n'èzí)

Oge HIIT ọrụ ala

Otu o si arụ ọrụ: Na-ekpo ọkụ maka nkeji ise ruo 10 tupu ịmalite. Mee mmegharị ọ bụla maka sekọnd 40, na -ezu ike maka sekọnd 20 n'etiti. Gaa na mmega ahụ asaa ọ bụla, wee megharịa ugboro atọ ọzọ.

Ị ga -achọ: Otu ndị na -eguzogide nwere aka na obere eriri looped (ma ọ bụ ihe nkwata)

Thruster agbụ

A. Guzo na obosara obosara ukwu. Jiri aka dị n'okpuru ụkwụ abụọ were loop. Jide n'aka na aka ọ bụla, na-ebute aka n'ubu n'ọkwa n'ihu.

B. Hinge n'úkwù ka ọ mikpuo n'ime squat, kwụsịtụ obere oge mgbe apata ụkwụ ya na ala (ma ọ bụ nke dị ala ala).

C. Tinye n'ime etiti ụkwụ ka ị na-eji glutes na akwara akwara na-ebuli hips elu elu. N'otu oge ahụ, pịa ogwe aka n'elu, na-ejikwa n'elu ubu. Kpoo ihe nkwado, ma kupụta ume n'elu.

D. Ozugbo gbatịa aka - ruo n'ubu/n'úkwù - ma mikpuo n'ime oghere iji malite nnọchi ọzọ.

Tinyegharịa maka sekọnd 40. Zuru ike maka sekọnd iri abụọ.

Hazie ya: Tinye pulse na ala nke squat.

Kọwaa ya ala: Wepu nguzogide.

Ugwu Banded

A. Loop obere eriri n'akụkụ ụkwụ abụọ ya ka ọ ga -aga n'okpuru ikiri ụkwụ. Pịgharịa gaa n'ọkwa dị elu. Ekwesịrị ịgbatị ogwe aka zuru oke, ọbụ aka na -agbada n'ala, mkpịsị aka fesara ntakịrị. Azụ kwesịrị ịdị larịị na isi na glutes itinye aka ịmalite.

B. Gbaa ikpere aka nri banye n'obi, na -adọkpụ eriri ahụ. Laghachi ikpere ozugbo na mmalite.

C. Ozugbo ikpere aka nri kụrụ ọnọdụ mbido, kwọga ikpere aka ekpe n'obi. Gaa n'ihu ngwa ngwa na-atụgharị ụkwụ.

Tinyegharịa maka sekọnd 40. Zuru ike maka sekọnd iri abụọ.

Hazie ya: Gbanyụọ band ahụ maka nguzogide ọzọ.

Tụlee ya: Wepu eriri mgbochi ma ọ bụ kpatụ ikpere ọ bụla n'obi nwayọọ nwayọọ na njikwa.

Jack agba agba

A. Kpọọ obere eriri gburugburu ụkwụ abụọ ka ọ banye n'okpuru ikiri ụkwụ. Bịaruo anọ niile, aka n'okpuru ubu na ikpere n'okpuru úkwù, mkpịsị ụkwụ agbakwunyere. Nyefee ikpere n'ihe dị ka sentimita asatọ n'elu ala ka ịmalite. (Nke a bụ ọnọdụ bear.)

C. Na-ejide ọnọdụ anụ ọhịa bea, wulie ụkwụ abụọ n'obere sentimita ole na ole gaa n'akụkụ nke ọ bụla, wee wulie ha nso ozugbo ka ịlaghachi na mmalite. Tinyegharịa.

Tinyegharịa maka sekọnd 40. Zuru ike maka sekọnd iri abụọ.

Hazie ya: Gbanyụọ band ahụ maka nguzogide agbakwunyere.

Tụlee ya: Wepu ndị na -eguzogide ma ọ bụ jiri ụkwụ na -apụ otu ụkwụ n'otu oge.

Ntughari Lunge na Banded Bicep Curl

A. Kpọọ eriri mgbochi nwere aka n'okpuru ụkwụ aka nri. Guzo na obosara obosara ụkwụ, were aka ọ bụla jide aka, ogwe aka n'akụkụ ọ bụla, nkwojiaka chere ihu n'ime.

B. Dọghachị ụkwụ aka ekpe azụ azụ azụ azụ, ụkwụ abụọ na-eme akụkụ 90-ogo na ikpere aka ekpe na-efegharị ntakịrị n'elu ala.

C. Kpatụ ụkwụ aka ekpe gaa n'ihu ka o guzoro. Ozugbo guzoro ọtọ, tụgharịa aka gị n'elu n'ubu, na-eme ka obi dị mpako na ogwe aka elu ka o kwere mee.

D. Jiri njikwa dị ala gbadaa iji malite ịmalite.

Tinyegharịa maka sekọnd 40. Zuru ike maka sekọnd iri abụọ. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Hazie ya: Tinye pulse na ala nke mmegharị ahụ.

Tụlee ya: Wepu ìgwè ndị na -eguzogide. Ọ bụrụ na ogwe aka na -agwụ ike, kpoo ndị otu ọ bụla ọzọ.

Jack na-awụlikwa elu

A. Kpọọ obere eriri gburugburu ụkwụ abụọ dị n'elu ikpere. Guzo n'ụkwụ ọnụ na ogwe aka n'akụkụ.

B. Na -ehulata ikpere gị ntakịrị, wụpụ ụkwụ n'obosara, na -erute aka na akụkụ na n'elu.

C. Wụpụ ụkwụ ọnụ, wetuo ogwe aka n'akụkụ.

Tinyegharịa maka sekọnd 40. Zuru ike maka sekọnd iri abụọ.

Hazie ya: Gbanyụọ band ahụ maka nguzogide agbakwunyere.

Kọwaa ya ala: Kwụpụ otu ụkwụ n'otu oge na njikwa.

Ịgba Ọgba Beeded

A. Kpọọ obere eriri n'etiti n'ọgba ahụ wee were ọnọdụ anụ ọhịa bea.

B. Ijide ọnọdụ bea, na -aga n'ihu n'aka ekpe ma na -agakwa ụkwụ aka nri n'ihu. Mgbe ahụ, gaa n'ihu n'aka nri ka ị na -agakwa ụkwụ aka ekpe n'ihu.

C. Gaa n'ihu na -emegharịgharịgharị maka reps anọ ruo ise n'ihu, wee megharịa azụ anọ na ise azụ, dabere n'ogo nke akwa. Debe isi ihe na-agba ọsọ ma laghachi azụ ogologo oge niile.

Tinyegharịa maka sekọnd 40. Zuru ike maka sekọnd iri abụọ.

Hazie ya: Bugharịa ngwa ngwa o kwere omume (ka ị na -edokwa ụdị nke ọma) gaa n'ihu na azụ.

Kọwaa ya ala: Wepu ìgwè ndị na -eguzogide ya kpamkpam.

Agbago Cross-Body Mountain Climber na Push-up

A. Loop mini band n'etiti midin na shins wee were ọnọdụ plank dị elu ịmalite.

B. Mee ka obi gị daa n'ala (ma ọ bụ dị ala karịa ka o kwere mee) na ntughari, na-edobe ikpere n'akụkụ akwara na isi na-etinye aka, yabụ ahụ na-etolite ahịrị kwụ ọtọ site n'isi ruo n'isi.

C. Pịa ahụ gị azụ ruo n'elu osisi dị elu.

D. Ụgbọala ikpere aka ekpe n'akụkụ aka nri nke obi. Laghachi n'ọkwa dị elu, wee megharịa n'akụkụ nke ọzọ.

E. Mee 8 reps nke ndị na-arị elu ugwu (4 n'akụkụ nke ọ bụla), wee malite rep na-esote site na ịpị elu.

Tinyegharịa maka sekọnd 40. Zuru ike maka sekọnd iri abụọ.

Hazie ya: Gbanyụọ band ahụ maka nguzogide agbakwunyere.

Tụlee ya: Wepu eriri mgbochi ma ọ bụ mee pushup na ikpere.(Naanị hụ na ahụ na -etolite ahịrị kwụ ọtọ site n'isi ruo n'ikpere, na ikpere aka ka a na -etinye n'ime anụ ahụ.)

Nyochaa maka