Ọdịdị Studio: ịkụ ọkpọ zuru oke na ịgba egwu obere ngwakọ

Ndinaya

• Obere mgbatị ahụ zuru oke
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat gaa Lunge
• Akụkụ Plank ga-agbapụ
• Ụkwụ na -aga Sumo
• Balance na Side Plank-Lunge Combo
• Nweta Turkish
• Nyochaa maka

Mmega ahụ bụ otu n'ime ihe kachasị mma ị nwere ike ime iji kwalite ahụike gị - yana uru ahụike nwere ike ime ka mmegharị gị dịkwuo mma.

Nnyocha e mere n'oge na -adịbeghị anya na ụmụ oke na akwụkwọ akụkọ Ọganihu sayensị chọpụtara na mmega ahụ cardio na-ewulite nkà moto site na imepụta njikọ akwara siri ike na nnukwu akwara. "Ọzụzụ oge niile nwere ike inye aka melite arụmọrụ mmụta nke nkà moto dị mgbagwoju anya, dị ka ịkụ tenis, ịkụ ọkpọ, na ndị ọzọ," Li Zhang, Ph.D., onye na-ede akwụkwọ nke ọmụmụ ihe na-ekwu. (Njikọ: Kedu ihe kpatara ị ji bido ịmalite ịkụ ọkpọ ASAP)

Nke ahụ bụ ozi ọma maka reps na yoga gị. Iji nyere gị aka iburu oghere na-emegharị ọhụrụ ọbụna ngwa ngwa ka ị na-akpụgharị ebe niile, anyị agbakwunyela ntụgharị na nke kachasị ọhụrụ. Ọdịdị Mmega ahụ Studio nwere usoro ịgba egwu na ịkụ ọkpọ nke na-eche mọzụlụ gị n'ọtụtụ akụkụ.

Ị ga-arụ ọrụ ọsụsọ ma na-arụ nnukwu ahụ ike ka ị na-agba ma ọ bụ na-ama ụlọikwuu, mana ahụ gị nwere ike irite uru site na mmegharị n'akụkụ na n'akụkụ. "N'ịgba egwu, ị na-atụgharị ma na-aga n'ihu, azụ, na n'akụkụ - mgbe ejikọta ihe ndị ahụ niile, ị na-eji uru ndị a nke ị na-amaghị na ọ dị," ka Mindy Lai, onye na-agba egwú na onye nkụzi ịkụ ọkpọ na-ekwu. na-enye mgbatị ahụ na Bande. "Na ịkụ ọkpọ bụ maka ịdị njikere maka ihe ọ bụla na iche echiche na mkpịsị ụkwụ gị." (Gụọ: Ebumnuche 4 ịghara ịchụpụ klaasị Danceio)

Maka nke a Ọdịdị Vidiyo mgbatị ahụ Studio, anyị rịọrọ Lai ka ọ mepụta miniworkout ezubere iche nke ga -ekekọta na "obere akwara dị na ogwe aka, hips, na ụkwụ" nke a ga -eleghara anya na ngwakọ ngwakọ ị ga -achọ ka ịdebe n'akwụkwọ ọgụgụ gị. Kpọọ egwuregwu ma ọ bụ soro n'okpuru ka ị nweta ya.

Obere mgbatị ahụ zuru oke

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmegharị nke ọ bụla n'okpuru maka ọnụọgụ reps na setịpụ egosiri.

Ị ga -achọ: Enweghị akụrụngwa (nhọrọ masịrị)

Squat Punch-Out

A. Bido guzoro n'ụkwụ gbatịrị obosara karịa obosara hip, ọkpọ na-echebe ihu n'ọnọdụ dị njikere.
B. Na -ewere ọnụọgụ anọ, gbadaa n'ime squat ka ị na -eji aka nri na aka ekpe apị ihu n'ihu dị ka o kwere mee.
C. N'otu aka ahụ na squat, gaa n'ihu na -akụ aka ma bulie elu na mkpịsị ụkwụ. Ala ikiri ụkwụ ala n'ala, wee megharịa mmegharị na -ewere ọnụọgụ anọ ka ịlaghachi azụ guzoro, na -akụ aka ebe niile.

Mee 3 setịpụ nke 45 sekọnd.

Sumo Squat gaa Lunge

A. Guzo na ụkwụ n'obosara, mkpịsị aka na -atụ aka n'akụkụ na ogwe aka gbatịrị n'akụkụ ya na ịdị elu ubu.
B. Gbanyụọ n'ime sumo squat, kwụsịtụ ozugbo hips dị elu na ikpere (dị ala dị ka ọ dị mma).
C. Na-ebilighị n'ụzọ niile, tụgharịa gaa n'aka nri ma welie ikiri ụkwụ aka ekpe ka ọ gbadaa n'ime ngụgụ. N'otu oge dọpụta aka ekpe gaa n'aka nri ka ogwe aka abụọ na -agbatị na -aga n'ihu n'apata ụkwụ aka nri.
D. Na -agbadaghị n'ụzọ niile, mepee aka ekpe wee tụgharịa gaa n'aka ekpe ka ịlaghachi na sumo squat. Gaa n'ihu.

Mee 3 setịpụrụ nke 45 sekọnd.Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Akụkụ Plank ga-agbapụ

A. Malite n'akụkụ plank dị n'ikpere aka ekpe, gbakọtara ụkwụ. Ruo aka nri gị ruo n'uko ụlọ.
B. Debe nkwụ aka nri n'ala n'ala n'ihu obi, ma bulie elu n'ọbụ aka ekpe ka ị banye na osisi dị elu.
C. Bugharịa hips azụ wee gbuo ikpere n'ala n'ihe ndina, wee wụpụ ụkwụ n'ihu aka.
D. Guzo ma wụlikwa elu, na -ada nwayọ ma na -agbada ozugbo laghachi na squat, ọbụ aka n'ala n'etiti ụkwụ.
E. Malie ụkwụ azụ na plank dị elu ma tinye ikpere aka ekpe ala ka ịlaghachi na mmalite.

Mee ugboro 10.Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Ụkwụ na -aga Sumo

A. Malite iguzo na azụ nke ute (ma ọ bụrụ na -eji ya) na -ejikọ ụkwụ ọnụ na ogwe aka gbatịrị n'akụkụ ya na elu ubu.
B. Idobe isi aka na ogologo obi, welie ụkwụ aka nri gaa n'ihu dị ka o kwere mee, jiri ikpere na-ehulata ntakịrị wee tụgharịa gaa n'akụkụ.
C. Site na njikwa, na-atụgharị ụkwụ aka nri azụ n'azụ ahụ, ikpere na-atụ aka nri, na-amanye glute.
D. Site na njikwa, na -atụgharị ụkwụ aka nri gaa n'ihu iji mee nnukwu nzọ ụkwụ, na -agbada n'ụkwụ aka nri, na -atụgharị ahụ ihu na aka ekpe, ma na -agbada n'ọnọdụ sumo squat. Mee 2 ọzọ squats.
E. Kpọrọnụ ụkwụ ka ọ kwụrụ wee tụgharịa gaa n'aka nri ka ihu n'ihu na tebụl. Bugharịa ibu n'ụkwụ aka nri ma jikere ka ịgbanwue ụkwụ aka ekpe ka ikwughachi usoro niile n'akụkụ nke ọzọ.

Mee 10 reps ngụkọta.

Balance na Side Plank-Lunge Combo

A. Bido guzoro n'ụkwụ abụọ, ogwe aka nri dị n'elu, bicep site na ntị. Tinye isi, na-adọta bọtịnụ afọ n'ime ọkpụkpụ azụ.
B. Jiri ụkwụ aka ekpe laghachi azụ n'ime akpa ume, na-adaba ikpere n'ala. N'ịnọgide na -etinye aka, nkwụ aka ekpe ala dị na ala n'akụkụ aka ekpe nke ụkwụ aka nri, na -agbagharị obi na -emeghe n'aka nri. Aka nri ka na -erute n'uko ụlọ.
C. Mee ka ụkwụ aka ekpe kwụ ọtọ, na-edozi n'azụ ụkwụ, ma tụgharịa ibu n'ọbụ aka ekpe. Welie ụkwụ aka nri elu ma tụkọba ya n'elu aka ekpe ka ọ bata n'ụgbụ. Jide otu sekọnd.
D. Welie ụkwụ aka nri wee kwụpụ ya n'ihu na n'aka nri ịlaghachi azụ nri. Bilie n'ụkwụ aka nri, na-ebuli ikpere aka ekpe ruo n'ogo úkwù na-ehulata na ogo 90.
E. Jiri ụkwụ aka ekpe laghachi azụ nri ehihie iji malite nnọchi ọzọ.

Mee ugboro 10. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Nweta Turkish

A. Malite ịgha ụgha ihu n'ala ma gbatịkwuo ụkwụ aka nri wee pịgharịa na diagonal, na ụkwụ aka ekpe ehulata na ụkwụ n'ala ma ikpere na-atụ aka n'uko ụlọ. Gbatịa ogwe aka ekpe gị gaa n'uko ụlọ ozugbo karịa n'ubu, ma setịpụ aka nri gị n'akụkụ n'akụkụ n'ala.
B. Welite igbe ma tụgharịa ibu n'ikpere aka nri, wee gbagoo n'ọbụ aka nri. Pịa n'ọbụ aka nri, ụkwụ aka nri, na ụkwụ aka ekpe iji bulie úkwù elu n'ụdị plank n'akụkụ.
C. Tinye ụkwụ aka nri n'okpuru hips, na-akụ ikpere n'ala. Welite igbe ogologo. A ka gbatịpụrụ ogwe aka ekpe gaa n'uko ụlọ.
D. Gbanwee arọ n'ime ụkwụ aka ekpe wee guzoro. Jiri nwayọ tụgharịa onye nnọchi anya ka ịlaghachi.

Mee ugboro 10. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Nyochaa maka