8 Ihe tomara Banyere Trainingzọ Ọzụzụ Ezumike

Ndinaya

• Kedu ihe ọ bụ?
• Gịnị bụ isi?
• Kedu ihe na - eme ka ọ dị iche na usoro ndị ọzọ?
• There nwere ụdị ọzụzụ ezumike izu ike dị iche iche?
• Kedu ka isi mara nke ị ga-agbakwunye na usoro gị?
• Kedu otu ị si eme ya?
• Ikwusi ike kwusi maka uru ike
• Ikwusi ike kwusi maka mgbatị ahụ ike
• Kedu mmejọ ndị kachasị ewu ewu ile anya?
• Inye ike nke ukwuu
• Ọzụzụ ọtụtụ mgbe
• Kedu ihe bụ ala?

Kedu ihe ọ bụ?

Ọ bụrụ na ị nọgogo obere oge ma na-achọ ịkọpụta ihe ụfọdụ, enwere ọtụtụ usoro ị nwere ike ileba anya iji tinye aka na-abawanye ike na nsonaazụ ọsọ ọsọ.

Ihe a ga-atụle bụ nke a kpọrọ ọzụzụ ezumike-ezumike, nke bụ usoro jikọtara ibu dị arọ yana izu ike pere mpe.

N'ikwu okwu n'ozuzu, ọ na-arụ ọrụ site n'imebi otu "ụdị" e setịpụrụ nke nwere oke-ibu dị ala n'ime obere minisets.

Ikwesiri izu ike maka obere oge n'etiti miniset ọ bụla ma gaa n'ihu ruo mgbe ike ahụ gwụrụ, nke pụtara na ị nweghị ike mezue usoro ọzọ na ụdị dị mma.

You ga - emecha ịmeghachi ihe karịa ka ị ga - eme mgbe ị na - emezue usoro nkịtị, ọ ga - egosi - ọ bụghị naanị na mbọ kama na uru ị ga - ahụ.

Gịnị bụ isi?

Site na ịrụkwu ọrụ na obere oge, ezumike izu ike na-enye gị ohere ịbawanye ike na akwara ahụ ngwa ngwa.

’Re na-azụ mọzụlụ gị ka ị daa site na ịkwanye ha ka ha ga-aga. Nke a na - eme ka ọnụọgụ kachasị na ụbụrụ akwara.

A na-emewanye eriri anụ ahụ ka a na-edozi eriri akwara ndị a mebiri emebi. Nke a na - eduga n'ị nweta ike na nha.

Kedu ihe na - eme ka ọ dị iche na usoro ndị ọzọ?

E wezụga ọzụzụ ezumike-ezumike, enwere ọtụtụ ụzọ ibuli elu ndị ọzọ - dị ka supersets, usoro ndị ọzọ, ma ọ bụ ọdịda - nke nwere ike ịgbakwunye mgbatị gị.

Maka supersets, ị ga-ahọrọ ihe omume abụọ ma mezue otu setịpụrụ ozugbo nke ọzọ na-enweghị ezumike.

Dịka ọmụmaatụ: 10 biceps curls, ozugbo 10 triceps gbatịrị, ugboro ugboro abụọ ọzọ.

Setsdị ndị ọzọ yiri nke supersets, mana ị ga-ewe obere oge n'etiti.

Dịka ọmụmaatụ: 10 biceps curls, izu ike ngwa ngwa, 10 triceps ịgbatị, ezumike ngwa ngwa, ugboro ugboro ugboro abụọ site na.

Site na ndokwa, ị ga-agwụcha otu ihe ruo mgbe ị nweghị ike mezue rep na-enweghị ọdịda, dobe ibu gị site na mkpokọta 20 pasent, wee mezue usoro ọzọ na ọdịda.

’Ll ga-emegharị usoro a ruo mgbe obere obere ibu ga-adị.

Dịka ọmụmaatụ: Ọ bụrụ na ị na-eji mbido dumbbell 15-paụb maka mbido triceps, ị ga-adaba na 12 pound maka usoro nke abụọ gị, mgbe ahụ 10 pound, mgbe ahụ 8, mgbe ahụ 5.

Usoro ọ bụla nwere ike ịba uru. N'ezie, ọ nwere ike ịbụ nnukwu echiche itinye ha niile n'ime usoro iwu gị iji gbanwee ihe.

There nwere ụdị ọzụzụ ezumike izu ike dị iche iche?

E nwere ụzọ abụọ ị ga - esi: nke na - elekwasị anya na ike, na nke na - elekwasị anya na hypertrophy, ma ọ bụ ụba akwara.

Kedu ka isi mara nke ị ga-agbakwunye na usoro gị?

Tụle ihe mgbaru ọsọ gị bụ nzọụkwụ mbụ ị na-ekpebi ụdị ọzụzụ izu ike izu ike itinye.

Ọ bụrụ na ebum n’uche gị bụ iwulite ike, nwalee usoro nkwụsịtụ ike.

Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị banyere oke akwara na aesthetics, gbalịa usoro ezumike izu ike maka hypertrophy.

Kedu otu ị si eme ya?

Enwere obere esemokwu na usoro ọzụzụ izu ike ọ bụla.

Ikwusi ike kwusi maka uru ike

1. Họrọ ibu nke ruru 80-90 pasent nke kachasị 1-rep gị. N’usoro layman: Ego ole ka ị ga - ebuli naanị otu oge? Dobe ka 80-90 pasent nke ahụ.
2. Mezue 1 rep.
3. Ezumike nke 10-15 sekọnd.
4. Mezue nzaghachi ọzọ na otu ibu.
5. Tinyegharịa usoro a ruo mgbe ị kụrụ 10-12 reps.

Ikwusi ike kwusi maka mgbatị ahụ ike

1. Họrọ ibu nke ruru ihe dịka 75 pasent nke 1-rep kachasị. Nke a kwesịrị inye gị ohere iji mezue 6-10 reps ngụkọta.
2. Mezue miniset ruo mgbe ọdịda, nke pụtara na ị nweghị ike mezue 1 ọzọ rep na ezigbo ụdị.
3. Debe arọ ma zuo ike maka 20-30 sekọnd.
4. Mezue miniset ọzọ na ọdịda.
5. Debe arọ ma zuo ike maka 20-30 sekọnd.
6. Mezue njedebe nke ikpeazụ gị na ọdịda.
7. Nke a bụ 1 set. Zuo ike maka sekọnd 90, wee megharịa ugboro abụọ ọzọ.

Kedu mmejọ ndị kachasị ewu ewu ile anya?

Trainingzụ ezumike nkwụsịtụ nwere ike inyere gị aka inweta ike na nha ị na-achọ, mana enwere ụfọdụ ihe ị ga-atụle.

Inye ike nke ukwuu

Enwere ezigbo akara n'etiti iru 1-rep max na ịkwa ike nke ukwuu.

Chọghị imerụ onwe gị ahụ, mana ịchọrọ ijide n'aka na ị na-agbagha ike gị ruo oke ike gị.

Nke ahụ bụ ebe ị ga-ahụ nsonaazụ kacha mma na usoro ọzụzụ a.

Lezienụ anya nke ọma na nke a ọkachasị ma ọ bụrụ na ị bụ ụdị ọhụụ a.

Ọzụzụ ọtụtụ mgbe

A na-ejikarị ọzụzụ ezumike kwụsịtụ na usoro izu ụka na-aga ma na-apụ.

Ọ bụ nnọọ ụtụ isi na ahụ gị iji rụọ ọrụ na oke kachasị ike gị, na ime nke a kwa oge nwere ike ịkpata nsogbu karịa mma.

Cheta: Iweghachite dị oke mkpa dịka ọrụ ị tinyere.

Chee echiche banyere iji usoro a kwa izu ọ bụla maka izu 6 ruo 8, wee were ezumike 6- ruo 8 izu.

Kedu ihe bụ ala?

Trainingzọ nkuzi ezumike ezumike nwere ike ịbụ ụzọ dị irè maka ndị na-ebuli ihe dị elu na-achọ ịgbakwunye ike na nha.

Tụlee ihe mgbaru ọsọ gị, wee họrọ ụdị ọzụzụ izu ike kwesịrị ekwesị maka gị. Site na oke ọsụsọ, nsonaazụ ga-abụ nke gị!

Nicole Davis bụ onye edemede nke dabere na Madison, Wisconsin, onye na-azụ onwe ya, yana onye nkuzi mgbatị ahụ nke otu ebumnuche ya bụ inyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike, ahụike, na obi ụtọ. Mgbe ya na di ya anaghị arụ ọrụ ma ọ bụ na-achụ obere nwa ya nwanyị, ọ na-ekiri mpụ TV na-egosi ma ọ bụ na-eme achịcha na-eko achịcha site na ọkọ. Chọta ya na Instagram maka ahụ ike, #momlife, na ndị ọzọ.