Rebọchị Refeed: Ihe Ọ Bụ na Otu esi eme ya

Ndinaya

• Kedu ụbọchị a na-eri nri?
• Kedu ka ụbọchị a na-azụ ahịa si arụ ọrụ?
• Na-agbanwe agbanwe thermogenesis
• Oge ezumike
• Uru dị na ya
• Nwere ike igbochi ugwu dị larịị
• Nwere ike belata gị n'ihe ize ndụ nke ịingụ
• Nwere ike melite arụmọrụ ahụ
• Enwere ike iduga
• Enweghị nnyocha
• Ọ dị mfe ịgafe
• Akụkụ nke usoro echiche nri
• Nwere ike ịmepụta mmekọrịta na-ezighị ezi na nri
• Esi edozi ụbọchị ị ga-eri
• Ihe nlele
• Isi okwu

Adogbaso usoro ndụ ka mma nwere ike ịbụ ihe ịma aka, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-achọ ibulata.

N'ihe ka ọtụtụ nri ndị na-eri ọnwụ na-elekwasị anya n'iwe obere akụkụ na obere calorie, ọtụtụ ndị mmadụ na-agbasi mbọ ike ịrapagidesi ike na nri ndị a n'ihi mmetụta nke nkụda mmụọ mgbe ha na-enwetaghị nsonaazụ - ọbụlagodi na ha na-agbaso atụmatụ ahụ n'ụzọ zuru oke ().

Nke ahụ kwuru, ọtụtụ ndị mmadụ na-ekwuputa ihe ịga nke ọma site na ịtinye ụbọchị ị ga-eri nri n'ime usoro nri ha kwa izu.

N’ikwu ya n’ụzọ dị mfe, ụbọchị a na-eriju afọ bụ atụmatụ a na-eme atụmatụ ịbawanye calorie maka otu ụbọchị kwa izu ma ọ bụ izu abụọ. Ezubere ya inye ahụ gị oge nwa oge site na mgbochi calorie.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ịchọrọ ịma maka ụbọchị ndị a na-eri nri, otu esi eme ha nke ọma, na ma ha dị mma maka gị.

Kedu ụbọchị a na-eri nri?

Rebọchị a na-eri nri bụ ụbọchị ị na-eji ụma na-echefu calorie mgbe oge ị gachara na calorie deficit - ma ọ sitere na iri obere kalori ma ọ bụ na-emewanye ahụ ike, ma ọ bụ abụọ (,).

Ebumnuche dị n’azụ ụbọchị a na-eri nri bụ igbochi mmetụta na-adịghị mma nke ịnọ n’ụkọ kalori, dị ka ogo nke ogo hormone, agụụ na-agwụ ike, ike ọgwụgwụ, ike ọgwụgwụ, na itu ala dị larịị (,).

Ọ bụ ezie na nke a dị ka ụbọchị aghụghọ, ha abụọ ekwesịghị inwe mgbagwoju anya.

Bọchị eji egwu nri gụnyere nri a na-achịkwaghị achịkwa na akwadoghị maka otu ụbọchị. N'ọtụtụ ụbọchị aghụghọ, a na-ahapụ ụdị nri ọ bụla n'ọtụtụ na-akparaghị ókè ().

N’ụzọ dị iche, ụbọchị a na-eri nri na-agụnye atụmatụ echebara echiche na iri nri. N'adịghị ka ụbọchị aghụghọ, ọ bụ naanị mmụba na-abawanye na kalori ka a na-ahapụ, yana ụdị nri, dị ka ọtụtụ ụbọchị ezumike na-emesi calorie si na carbs ike na abụba na protein (,).

Ọ bụ ezie na ụbọchị ị na-eri nri nwere ike ịdị iche site na mmadụ gaa na onye, ​​isi ebumnuche bụ iri nri na calorie njupụta n'ụzọ njikwa.

Otu ụbọchị refeed bụ oge ezumike nwa oge site na mgbochi calorie nke metụtara ụbọchị nchịkwa nke iri nri ma lekwasị anya na carbs. Ọ na-achọ igbochi mmetụta na-adịghị mma nke igbochi kalori ma belata ọnwụ.

Kedu ka ụbọchị a na-azụ ahịa si arụ ọrụ?

Nwere ike ịjụ ihe kpatara oke kalori ka na-adịru nwa oge ga-eduga na ọnwụ, mana ntụgharị uche dị n'azụ ya na-ekwu banyere otu isi nsogbu ọtụtụ ndị nwere mgbe ọ na-efunahụ - oke ala ma ọ bụ nwayọ.

Ka ị na-ebelata ihe oriri calorie gị wee malite ịhafu abụba ahụ, mgbanwe nke homonụ na-eme, nke na-agwa ahụ gị na ị na-enwe ụkọ calorie. N'oge a, ahụ gị ga - amalite ịchọ ụzọ iji belata ya ka o kwere mee iji belata ọnwụ ọnwụ (,).

Karịsịa, homonụ a maara dị ka leptin malitere ịjụ. Mkpụrụ ndụ abụba na-emepụta Leptin ma na-agwa ahụ gị na ọ nwere ụlọ ahịa na-echekwa abụba zuru oke, na-enyere aka ịchịkwa agụụ na ịgba ume calorie ọkụ,,,,).

Otú ọ dị, ogo dị ala nke hormone a na-egosi ụbụrụ gị na ị na-abanye oge a na-amaghị ama nke mwepu calorie. N'ihi nke a, ahụ gị na-enweta akara ngosi iji rie nri karịa ma gbaa obere kalori ume. A maara usoro a dị ka thermogenesis na-agbanwe (,,).

Na-agbanwe agbanwe thermogenesis

Mgbanwe thermogenesis bụ usoro nchedo nke na-agbanwe metabolism nke ahụ gị iji mee ka oriri dị elu ma belata mmepụta ume iji belata ọnwụ.

N'oge usoro a, ahụ gị na-ewepụta homonụ dị iche iche ma na-eme ka agụụ nri na-akpali gị ịmanyekwu calorie (,,).

Ọzọkwa, ọnụego nke ị na-ere calorie nwere ike ịgbanwe. Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike ịnwe nbelata mmega ahụ mmega ahụ (EAT) na mmega ahụ na-abụghị mmega ahụ thermogenesis (NEAT).

Iri nri gụnyere ịkpachapụ anya na-emega ahụ mgbe NEAT gụnyere ume ọ bụla eji arụ ọrụ kwa ụbọchị, dị ka ịga ije, ịgbagharị, na mmegharị izugbe. Akụkụ ndị ọzọ nke mmefu ike gị gụnyere ọnụ ọgụgụ metabolic gị (BMR) na mmetụta ọkụ nke nri (TEF) (,).

N'ihi mgbanwe ndị na-eme ka ị belata, ị nwere ike ghara ịdị na-agbasi ike banyere mmega ahụ, họrọ maka mbuli elu kama ị ga-arịgo steepụ, ma megharia obere n'ozuzu.

Ejikọtara ọnụ, nbelata ọnụ ọgụgụ calorie ị na-ere ma na-abawanye na nri calorie na-ebelata ohere nke ịga n'ihu na-adị arọ (,,).

Agbanyeghị na enwere ike ilele nke a anya dị ka nsogbu, ọ bụ usoro evolushọn nke nyeere ndị mmadụ aka ịlanarị n'oge ụnwụ ma ọ bụ agụụ ().

Oge ezumike

Mgbe ị na-achọ ifelata, ị nwere ike nọrọ na calorie deficit ọtụtụ ụbọchị, yabụ jiri nwayọ na-amanye ogo leptin gị ka ọ daa (,).

Site na iwebata ubochi a na-eri nri kwa izu ma ọ bụ karịa, ị nwere ike ịbawanye nwa oge leptin gị site na ịba ụba calorie, nke nwere ike inye aka mee ka usoro abụba nke ahụ gị na-arụ ọrụ nke ọma ().

Carbs bụ isi ihe na-elekwasị anya na ụbọchị ezumike n'ihi ikike ha dị elu iji mụbaa ọkwa leptin, ma e jiri ya tụnyere abụba ma ọ bụ protein. Ya mere, site na iri nri n'ụba carb na ụbọchị ezumike gị, ọ ga-abụ na ị na-enye ahụ gị ohere kachasị mma iji dozie ogo leptin ya ().

Rebọchị ndị a na-eri nri nwere ike ibuli ogo hormone, dị ka leptin, na-ebelata mmetụta nke thermogenesis na-agbanwe agbanwe, usoro nlanarị nke egosiputara iji belata ọnwụ.

Uru dị na ya

Bọchị ndị a jụrụ afọ nwere ike inye ụfọdụ uru.

Nwere ike igbochi ugwu dị larịị

Isi ihe mere ụbọchị ndị a na-ejighị azụ bụ iji gbochie ala ịtalata ọnwụ.

Mgbe ndị mmadụ na-anwa ifelata, ha nwere ike ịhụ nsonaazụ ozugbo na mbido, mana nke a na-esokarị oge n'oge enweghị oke ọnwụ na-apụta. Nke a bụ obere n'ihi usoro nlanarị a na-akpọ thermogenesis na-agbanwe agbanwe ().

Site n’inye ahụ gị calorie karịrị akarị n'ụdị carbs, ogo leptin gị na-arịwanye nwa oge, nke nwere ike igbochi thermogenesis na-agbanwe agbanwe na-egbochi nsogbu ịbelata gị ().

Otú ọ dị, a chọkwuru nnyocha iji ghọtakwuo mmetụta ndị na-adịru nwa oge na ọkwa leptin ().

Nwere ike belata gị n'ihe ize ndụ nke ịingụ

Ọtụtụ nnyocha achọpụtawo na mgbochi nri na-eduga n'inwebiga nri ókè ma ọ bụ ịingụ oké mmanya, nke mere na ụbọchị aghụghọ aghọwo ndị ama ama na obodo ahụike ().

Otú ọ dị, a na-eme ụbọchị aghụghọ dị ka ụzọ isi na-eri nri na-enweghị nsọtụ, nke nwere ike iduga mmekọrịta na-ezighị ezi na nri ma belata ọganihu gị. N'ụzọ dị iche, a na-ahazi ụbọchị ndị a na-eri nri iji jiri nwayọ ma nwee nzube na-abawanye calorie, nke nwere ike belata binging (,).

Mebata ụbọchị a na-eri nri nwere ike inye aka belata binging site na ikwe ka nri ndị na-akụda mmụọ ọtụtụ atụmatụ nri, ọkachasị ndị bara ọgaranya. Ọzọkwa, ọ nwere ike inye aka igboju agụụ na ibelata mmetụta nke enweghị ().

Otú ọ dị, ụbọchị ị ga-eri nri tinyere nri na-egbochi oke agaghị enwe ike idozi nke a. Yabụ, họrọ usoro iri nri na-anabata ụdị nri dị iche iche masịrị gị ().

Nwere ike melite arụmọrụ ahụ

Bọchị ndị a na-eri nri nwere ike inye aka melite arụmọrụ ahụ.

N'ime oge mgbochi calorie, ikike ahụ gị ịchekwa glycogen nwere oke. Glycogen bụ carbohydrate dị ogologo nke echekwara n'ime akwara na imeju gị ma jiri ya mee ihe dị ka isi iyi ngwa ngwa n'oge ọrụ ahụ (,,,).

Ebe ọ bụ na ụbọchị ndị a na-eri nri na-emesi ike ịre carb, nke a nwere ike inye aka mejupụta ụlọ ahịa glycogen, nwere ike imeziwanye arụmọrụ gị na mgbatị ahụ, na ọsọ ọsọ, ma ọ bụ n'ọhịa.

Ọ bụ ezie na ọ dị mkpa ịmekwu nnyocha, ụbọchị ị ga-eri nri nwere ike inyere gị aka imeri ala dị larịị, zere ịingụ mmanya, ma melite arụmọrụ egwuregwu.

Enwere ike iduga

N'agbanyeghị uru ndị enwere ike, ọ dị mkpa ịtụle ụfọdụ mbadamba mbibi tupu iwebata ụbọchị ị na-eri nri.

Enweghị nnyocha

Ọ bụ ezie na tiori nke ụbọchị refeed nwere ezi uche, enweghị nnukwu nnyocha na isiokwu ahụ. Ọzọkwa, thermogenesis na-agbanwe agbanwe ka bụ isiokwu na-ese okwu n'etiti ndị na-eme nchọpụta, na-agbaghakwa ịdị irè nke ụbọchị ndị na-adịghị mma ().

Ọzọkwa, ahụ mmadụ bụ ọkaibe n'ụzọ dị egwu ma nwee ike ịmegharị n'ụzọ dị mfe na mgbanwe nri nri. Mgbanwe gị anaghị enwe mgbanwe na-adịgide adịgide site n'otu ụbọchị ịnọ na calorie ma ọ bụ mpe kalori ma ọ dabere na mkpụrụ ndụ ihe nketa na afọ ().

Dị nnọọ ka ọ na-ewe ọtụtụ ụbọchị ruo izu nke ịmachi calorie maka ọkwa leptin ka ọ jụ ma gbanwee thermogenesis iji mee, ọ ga-ewe ihe karịrị otu ụbọchị iji bulie ogo leptin zuru oke iji kwado ọnwụ ọnwụ ().

Ọ dị mfe ịgafe

Agbanyeghị na ịnwere ike iji ụbọchị izu ike zubere nke ọma, ọ nwere ike isiri gị ike ịchịkwa nri gị ozugbo ịmalite. Dabere na ike mgbochi calorie gị n'ime izu, ị nwere ike ịnwe agụụ siri ike nke na-egbochi ebumnuche gị dị mma.

Ya mere, mgbe ị na-achọ ifelata, ọ ga - akachasị mma iwelata onwe gị n’ihe na - erughị kalori 500 kwa ụbọchị site n’inwekwu mmega ahụ na ịbelata obere kalori ().

Ọ bụ ezie na usoro a ziri ezi nwere ike ime ka ibu buru ogologo oge, ị nwere ike ọ ga-abụ na ị ga-enwetaghachi ya ogologo oge ().

Akụkụ nke usoro echiche nri

Agbanyeghị ụbọchị ezumike na-agba ume ezumike nwa oge site na mgbochi calorie, ha ka na-emesi nri ike dị ka ụzọ isi belata ibu.

Idtụle ọtụtụ nri anaghị arụpụta ọnwụ dị ogologo oge, ịgbaso ndụ ndụ dị mma nke na-anaghị ewepụ otu ụdị nri niile ma ọ bụ kwalite mmachi calorie siri ike nwere ike bụrụ ihe kacha adigide ().

Ntuziaka kachasị na-atụ aro ka a na-eme mgbanwe maka ịdị arọ nke ịdị ogologo oge. Ọ gụnyere obere kalori mpe site na ịrụ ọrụ ahụ dị elu yana ị ofụ nri niile, obere nri esichara (,).

Site na usoro a, enwere ike ibute ọnwụ na-enweghị mkpa ụbọchị ezumike.

Nwere ike ịmepụta mmekọrịta na-ezighị ezi na nri

Ihe oriri ọ bụla na-abịa na ihe egwu nke ịmetụta mmekọrịta gị na nri.

Ọ bụ ezie na ụbọchị ndị a na-eri nri na-agba ume maka nri ndị nwere carb maka otu ụbọchị, a na-ejikọkarị ha na nri ndị na-emebi carbs ma ọ bụ otu nri ndị ọzọ, na -emepụta echiche na-adịghị mma "dị mma na nke ọjọọ" ().

Ọzọkwa, naanị ịhapụ otu ụbọchị iji calorie igbochi calorie kwa izu ma ọ bụ abụọ nwere ike ịmepụta echiche dị elu nke nrụgide na ụjọ nri na calorie gbara gburugburu. Nke a nwere ike ibute echiche na omume na-adịghị mma ().

Ọ bụrụ na ị nwere akụkọ ihe mere eme nke iri nri ma ọ bụ nsogbu iri nri, ọ ga-akacha mma izere ụbọchị ndị ị ga-eri nri na nri gị kpamkpam, ma ọ bụ gakwuru onye ọkachamara ahụike ọkachamara.

Ọ bụ ezie na ụbọchị ndị a na-eri nri na-ewu ewu, enwere nnyocha dị oke mkpa na nrụpụta ọrụ ha. Ọzọkwa, a na-ejikọ ha na nri dị oke oke nke nwere ike ịkwalite mmekọrịta na-adịghị mma na nri yana echiche na omume na-adịghị mma.

Esi edozi ụbọchị ị ga-eri

Ọ bụrụ na ị nwere mmasị ịgụnye ụbọchị ezumike n’ime usoro iri nri gị, ọ kachasị mma iwepụta oge ịhazi ha iji hụ na ị gaghị agafe. Ọzọkwa, enwere ike ịgbanwe iwu iji gboo mkpa ahụ gị.

N'ikwu okwu n'ozuzu, ihe ka ọtụtụ ná ndị mmadụ nwere calorie deficit kwesịrị ịtụle gụnyere ụbọchị refeed kwa izu abụọ ọ bụla, ọ bụ ezie na nke a ga-adabere na pasent abụba na ahụ gị. Ndị nwere obere abụba anụ ahụ nwere ike ịchọrọ ịbawanye ụbọchị ha na-echefu (,).

Jiri eserese a dika akwukwo:

* Rịba ama: Ọtụtụ ụmụ nwanyị kwesịrị ịchọrọ inwe pasent abụba dị elu karịa 15% iji kwado ọmụmụ na ahụike zuru oke.

Ọ bụ ezie na enweghị ụkpụrụ nduzi gọọmentị, ọtụtụ ụbọchị ezumike ga-achọ ịbawanye calorie kwa ụbọchị site na 20-30%. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ihe dị ka calorie 2,000 kwa ụbọchị iji kwado ịdị arọ gị, ị ga-achọ ịnweta calorie 400-600 kwa ụbọchị.

Gbalịa iri ihe ka ukwuu calorie gị ndị ọzọ sitere na nri ndị nwere carb, dịka ọka, pasta, osikapa, poteto, na unere, ebe egosiputara carbs na-abawanye ogo leptin karịa protein ma ọ bụ abụba (,).

Nwere ike ịga n'ihu na-eri protein na abụba n'oge nri ọ bụla. Agbanyeghị, buru ụzọ mee ka carbs buru ụzọ, mezie protein, ma belata abụba.

Imirikiti nri ndị a na-eri nri na-atụ aro ịmachi abụba na gburugburu 20-40 grams kwa ụbọchị ma na-atụ aro na-ewe ihe dị ka 0.68-0.9 gram protein kwa paụnd (1.5-2.0 gram kwa kilogram) nke ibu ahụ.

Iji hụ na ị na-egbo mkpa nke ahụ gị, ọ nwere ike ịka mma ka ị gwa ọkachamara ahụike tupu ị mejuputa ụbọchị ị ga-eri nri n'ime usoro iri nri gị.

Na ụbọchị ndị ị na-eri nri, chọọ ime ka calorie gị kwa ụbọchị site na 20-30%, yana ọtụtụ mmụba na-abịa site na carbs.

Ihe nlele

Ọ bụrụ na ị na-eche ihe otu ụbọchị refe ga-adị, lee otu ihe atụ. Buru n'uche na oke nri ọ bụla ga-adịgasị iche dabere na ibu gị na mkpa ndị ọzọ.

• Nri ụtụtụ: 3-4 pancakes niile nke ọka wit na maple sirop, walnuts, na 1 scoop nke whey protein ntụ ntụ (ma ọ bụ otu ọrụ nke ntụ ntụ dabeere na protein)
• Nri: 1 iko (225 grams) nke chiiz ụlọ na raspberries
• Nri ehihie: Sanwichi turkey na achịcha ọka niile na tomato, letus, Mayonezi, na cheese mozzarella
• Nri: shake mere na mmiri ara ehi ma ọ bụ nke sitere na osisi, unere, tomato, mkpụrụ hemp, na whey protein ntụ ntụ
• Nri abalị: 5-6 ounces (gram 140-170) nke anụ ọkụkọ, iko 1-2 (195-390 grams) nke osikapa agba aja aja, iko 1-2 (175-350 grams) nke akwụkwọ nri sautéed
• Deza: 1/2 iko (gram 130) nke pudding chocolate

N'aka ozo, gbasoo usoro iri nri dika nke nri gi mgbe nile ma tinyekwuo nri carbs na nri obula.

Nri na nri ụbọchị kwesịrị igosipụta nri ndị nwere carb nwere oke protein na abụba nwere oke.

Isi okwu

Ezubere ụbọchị ndị a na-eme ka ị nweta ezumike nwa oge site na mgbochi calorie.

Ozizi n’azụ ụbọchị ndị a na-eri nri bụ iji meziwanye ogo mmiri gị, ya bụ leptin, iji gbochie oke mbadamba ụfụ nke usoro a maara dị ka thermogenesis na-agbanwe. Ha nwekwara ike belata ihe ize ndụ gị nke ịingụ mmanya ma melite arụmọrụ egwuregwu.

Otú ọ dị, a chọkwuru nnyocha iji ghọtakwuo nzube na ọrụ nke ụbọchị ezumike na ibu ọnwụ. Ọzọkwa, ha nwere ike ọ gaghị adabara ndị nwere ọfụma iri nri na-adịghị mma.

Ọ bụrụ na i rutewo oke ala dị larịị, ị nwere ike ịchọrọ itinye ụbọchị ị na-eri nri na usoro gị.