Ihe 10 kpatara olu na ubu na-afụ ụfụ ka ị na-agba ọsọ

Ndinaya

• Ị kụchie aka gị.
• Ị na -atụ isi gị n'ihu.
• Ị na -eleda ala anya.
• Ị na-akụ ubu gị.
• Ị na -agbanye aka gị n'ofe ahụ gị.
• Ị nwere obere ngagharị na azụ gị.
• Ahụ gị na-enwe nkụchi.
• Ị naghị agbatị nke ọma.
• Ike agwụla gị.
• Ị na-enwe nrụgide.
• Nyochaa maka

Mgbe a bịara n'ịgba ọsọ, ị nwere ike ịtụ anya ihe mgbu na ahụ ala gị: akwara na hips siri ike, mgbatị ahụ na -enwu, ọnya, na akpịrị mgbu nwa ehi. Ma ọ naghị akwụsị ebe ahụ mgbe niile. Ịkwado pavement ahụ nwere ike ịkpata ahụ erughị ala n'olu na n'ubu gị, ka Grayson Wickham, DP, C.S.C.S., onye hiwere Movement Vault na -akọwa. Nke ahụ bụ n'ihi na mgbe ị na-agba ọsọ, nzọụkwụ ọ bụla bụ rep, ya mere, ọ bụrụ na ọdịdị elu-ahụ gị na-emebi, ihe mgbu ahụ ga-anọgide na-agbakwụnye na nzọụkwụ ọ bụla, ọ na-ekwu. Ị nwere ike iche n'echiche ihe nke ahụ pụtara ma ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ ọsọ kilomita 7.

Ọ maara nke ọma? Nke a bụ ụfọdụ n'ime ihe kacha elu ị nwere ike na -enwe mgbu olu na ubu n'oge na mgbe ị gachara. Na mgbakwunye, otu esi edozi nsogbu ahụ.

Ị kụchie aka gị.

Ọgba aghara na-agafe n'ahụ, ka Yusuf Jeffers, CPT, onye isi nchịkwa na Mile High Run Club na NYC kwuru. Yabụ ọ bụrụ na ị na -ejide aka gị ma ọ bụ na -akụ aka mgbe ị na -agba ọsọ, ị na -eme ka esemokwu na -aga n'ihu n'egedege ihu gị na n'ogwe aka gị na n'ime akwara trapezius (nke ejikọtara ozugbo na azụ na olu gị), nke na -agbada n'ubu gị olu. "Ọ bụrụ na olu gị na ubu na-afụ ụfụ, gbalịa ikwe ka aka gị kwụgide dị ka à ga-asị na ị na-ejide akwa; ị chọghị ịkụpịa akwa ahụ, ị ​​chọghịkwa ịkwanye akwa ahụ," ka Jeffers na-ekwu. Ọ bụrụ na akara akwa ahụ anaghị arụ ọrụ, nwaa ijide wiwi isi, na-ahụ anya ọkpọ juputara na ibe, ma ọ bụ yi uwe nwere oghere mkpịsị aka, ọ na-ekwu, ha niile ga-atụ anya ohere maka oghere dị oke mkpa n'ọbụ aka gị.

Ị na -atụ isi gị n'ihu.

Ọnọdụ adịghị ike ị na-ejidekarị na-arụ ọrụ ga-atụgharị gaa n'ọnọdụ adịghị ike na ọsọ gị, otu n'ime ọnọdụ ndị a na-ahụkarị n'ọfịs bụ isi na-aga n'ihu, gbada ala, na azụ azụ, ka Wickham na-akọwa. Yabụ ọ bụrụ na ị na-aga site na ụbọchị elekere 8 ruo 12 na-arụ ọrụ na ọnọdụ ahụ, ozugbo na-agba ọsọ, ọ bụghị ihe a na-ahụkarị ka ị gaa n'ihu na-enwe otu ọnọdụ adịghị ike. Kama nke ahụ, nwaa iji ihe Wickham kọwara dị ka "olu na -anọpụ iche," nke bụ olu nwere mgbanwe eke (isi gbadara ntakịrị) na ubu na -agbada azụ gị. Ọ bụrụ na ọ na -esiri gị ike ịpị ubu gị n'ala mgbe ị na -agba ọsọ, Jeffers na -atụ aro ịnwa iji ogwe aka kwụ ọtọ na -agba n'akụkụ gị, wee rụọ ọrụ azụ ruo na ikpere ikpere gị mgbe ọ dị gị mma ijide olu na -anọpụ iche.

Ị na -eleda ala anya.

Anya gị nwere ike ọ gaghị adị ka ihe dị mkpa ma a bịa n'ụdị ịgba ọsọ, mana ahụ gị niile ga -esochi nlele gị, yabụ ọ dị mkpa ị attentiona ntị na ya. "Mgbe ị na-agba ọsọ, gbanye n'agba gị ma lekwasị anya na mbara igwe," ka Jeffers na-ekwu. Ahụ gị na -agbaso usoro ịhụ ụzọ gị, yabụ ọ bụrụ na ị na -eleda ala anya, ọ nwere ike imetụta ụzọ ị si ejide olu gị, nke na -emetụta ọnọdụ ubu na azụ gị, nke na -ebutekwa mgbu n'úkwù gị na ikpere gị, na ihe ndị ọzọ na ihe ndị ọzọ, ka ọ na -ekwu. N'ụzọ bụ isi, na-eleda messes na ụdị ịgba ọsọ gị dum, nke ga-eme ka ị nwee mgbu na ahụ erughị ala ọ bụghị naanị n'olu na ubu kamakwa n'ebe ọ bụla ọzọ.

Ị na-akụ ubu gị.

Ka ọ dị ugbu a, ị maara na ike adịghị ike site n'ịchọgharị na enyo kọmputa anaghị apụ n'anya anwansi mgbe ị na -apụ maka ọsọ. Otú ọ dị, nsogbu bụ na ị nwere ike ịnwa ịkwụ ụgwọ maka ịdị umengwụ gị n'oge ị na -agba ọsọ site na ịdọrọ ubu gị nso na ntị gị, ka Wickham na -ekwu. Mgbe ị na -eji obere ubu gị na -agba ọsọ nwere ike ọ gaghị enwe ahụ iru ala na mbụ (ị nwere ike ọ maghị na ị na -eme ya), ọ nwere ike bute esemokwu na mkpọchi n'olu gị ma ọ bụrụ na ị na -agba ọsọ n'ụzọ dị anya ma ọ bụ oge, kwuru Jeffers. Nke a na-abụkarị mgbe ị ga-amalite ịhụ ụdị gị-mgbe ị na-arị elu-n'ihi na nke ahụ bụ mgbe olu na ubu mgbu na-amalite ịbanye. Naanị jiri ume ọ bụla tinye obere ubu gị n'azụ gị ma mara maka ime mgbanwe ndị ahụ n'oge ị na-agba ọsọ.

Ị na -agbanye aka gị n'ofe ahụ gị.

Ịrụ ọrụ bụ isi, Jeffers kwuru, ọ bụghị naanị na nzọụkwụ gị. Ọ na-ekwu, sị: "Ndị mmadụ na-ebugharị ogwe aka ha n'ike. "Ibugharị ogwe aka gị n'akụkụ ahụ gị nwere ike bute nhịahụ n'olu na n'ubu gị, gbakwunyere na ọ na -efu nnukwu ume." Gbalịa ịdọrọ ubu gị ala na azụ, gbadaa ogwe aka gị n'ogo ogo 90 na ikpere gị, wee gaa n'ihu na-agbapụta, ọ na-ekwu. "Cheta, mmegharị ahụ na-eme n'ubu gị, ọ bụghị ikpere gị. Ma ọ bụghị oke mmegharị nke mmegharị ahụ, ọ dị nro, na-adịghị mma, na njikwa." Ekwesịrị iji ogwe aka gị mebie nzọ gị, ọ bụghị ịkwalite gị n'ihu, mepụta ike, ma ọ bụ jiri ume mee ihe, Wickham na -agbakwụnye. (Lelee ụzọ ndị ọzọ iji meziwanye usoro ịgba ọsọ gị.)

Ị nwere obere ngagharị na azụ gị.

Ịkwụsi ike na elu na n'etiti azụ ga-enwe ọgbaghara na ọbụna ọnọdụ ịgba ọsọ kachasị mma, Wickham kwuru. Mgbe ụfọdụ, tightness a na-abịa site n'ịnọ ọdụ ụbọchị dum, ma oge ndị ọzọ nke a tightness bụ nanị n'ihi na obere mgbanwe na ngagharị, ma ọ bụ ọbụna otú ị na-ehi ụra n'abalị gara aga. Ma ozi ọma ahụ bụ na imeziwanye mgbanwe nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-agba ọsọ kwesịrị ekwesị ma na-ekwu okwu ọma ọ bụghị naanị olu na mgbu ubu, ma ihe mgbu dị nnọọ ebe niile. Ọ na-atụ aro ka ị na-atụgharị ụfụfụ, ma na-eme mgbatị ụfọdụ nke ga-eme ka ọ dịkwuo elu na spine thoracic (akụkụ elu nke etiti azụ).

Gbalịa ya: Ntụgharị azụ azụ azụ

Malite na mkpịsị aka anọ niile gbasara ntakịrị. Debe aka ekpe n'azụ isi gị, mana setịpụ aka nri gị n'ala n'ihu gị. Bugharịa ikpere aka ekpe gị na mbara igwe mgbe ị na -eku ume, na -esetịpụ n'ihu toso gị, jidekwa otu ume miri emi. Gbanwee ogwe aka wee kwugharịa.

Mmega ahụ na-arụ ọrụ azụ, obi, na akwara afọ, na-agbatị ma na-enyere aka imezigharị mmegharị ahụ n'ọgbọ gị, na-ebelata isi ike n'etiti ruo n'azụ azụ, Wickham na-akọwa. (Lelee mmegharị azụ asatọ ọzọ na -ewepụ mgbu azụ na ọnọdụ adịghị mma.)

Ahụ gị na-enwe nkụchi.

Ọ bụrụ na ị nwere atụmatụ maka ịgba ogologo oge, mana ị nwere ike nwee mmetụta siri ike site na ọzụzụ ụnyaahụ ka na -ejigide akwara gị, wepụ ọsọ gị ruo nkeji ole na ole wee tụgharịa ụfụfụ, ka Wickham na -ekwu. Ndidi na-akwụ ụgwọ n'ikpeazụ. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịmegharị mmiri na mmiri, esemokwu ahụ ga-agafe n'ahụ gị ma kpatara nsogbu ọ bụghị naanị n'olu na ubu kamakwa n'ebe ọzọ. N'okpuru ala: Obere ihe mgbu ị na-enwe tupu ịgba ọsọ gị, obere ihe mgbu ị kwesịrị inwe n'oge na mgbe ị na-agba ọsọ, ọ na-ekwu. A pụghị ileghara mkpa ọ dị iwepụta oge maka ịgbatị agbatị na ụfụfụ na -atụgharị maka ịkụ okporo ụzọ.

Ị naghị agbatị nke ọma.

Tupu na mgbe ị na -agba ọsọ, ị kwesịrị ị na -agbatị olu, ubu, na azụ, na mgbakwunye na ahụ ala gị, ka Jeffers na -ekwu. Tupu ị pụta, mee ikpo ọkụ dị elu nke dị ike dị ka ndị a: Nyefee isi gị n'ihu na azụ na ọnụọgụ anọ, wee tụgharịa olu gị aka ekpe na aka nri maka ọnụ ọgụgụ anọ. Mgbe ahụ, gbanye ogwe aka gị n'ihu na azụ, na akụkụ ruo n'akụkụ. Jeffers na -ekwu, "Tupu ị gawa ọsọ, mee ụfọdụ mmega ahụ ị na -ahụ ndị na -egwu mmiri n'egwuregwu Olympic ka ha na -eme n'elu ọdọ mmiri: tụgharịa olu gị na ubu gị, fegharịa ogwe aka gị, mee ka uru na nkwonkwo rụọ ọrụ." Mgbe ahụ, ka ị gbachara ọsọ, mee ụfọdụ static na -elekwasị akwara ndị na -akacha emerụ ahụ.

Ike agwụla gị.

Wickham na -ekwu, "akpịrị ịkpọ nkụ nwere ike ibute ọgbaghara ebe niile, gụnyere olu na ubu gị." Ọ bụ ezie na e nwere ihe ndị ọzọ na-akpata neuromuscular mere ị ga-eji nwee mgbaka ahụ, icheta hydrate n'ime otu awa ma ọ bụ awa ise tupu ị pụọ ga-enyere aka igbochi ya na-agba ọsọ. Ọ bụrụ na ị bụ onye na-emega ahụ n'ụtụtụ, nke a dị ezigbo mkpa ka Wickham na-ekwu na ahụ gị ga-eteta n'ụra mmiri, yabụ ịga ọsọ tupu ị ṅụọ ihe ọṅụṅụ pụtara nsogbu.

Ị na-enwe nrụgide.

Mgbe ị na-enwe nrụgide, ahụ gị enweghị ike ịnagide mgbu na mgbu nke a na-ejikarị eme ihe, Wickham na-ekwu. Otu nnyocha sitere na Mahadum Tel Aviv, nke e bipụtara n'akwụkwọ akụkọ Mgbu, chọpụtara na nchekasị nke uche na-ebelata n'ezie ikike iguzogide mgbu anụ ahụ. Nke ahụ pụtara na nchekasị nwere ike ime ka mgbu na mgbu ị na-enwebuwanye, Wickham kwuru.

Na mgbakwunye, ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ n'ọnọdụ dara ada, nke nyocha na-ekwu na ahụ gị na-amata dị ka nrụgide, ị ga-ebute ntọhapụ nke cortisol hormone nchekasị nke pụtara kama ibelata ọkwa nrụgide gị mgbe ị na-agba ọsọ (ihe na-akpali akpali maka ọtụtụ ndị. ndị na-agba ọsọ), ị nwere ike na-abawanye ha, ọ na-ekwu.

Ya mere jụọ onwe gị "kedu ka m na-echegbu onwe m n'ogo nke 1 ruo 10, na 1 bụ onye kacha nwee nrụgide." Ma ọ bụrụ na ị karịa 7 ma ọ bụ 8 na nchekasị, gị na ahụ gị ga -erite uru site n'ime ihe omume na -enyere aka belata nrụgide, ka Wickham na -atụ aro. Maka ụfọdụ, ịgba ọsọ bụ ihe na -ebelata nchekasị, yabụ ọ bụrụ na ọ bụ gị, gaa n'ihu ma gaa n'ihu na atụmatụ ị na -eme atụmatụ ma nwee ebumnuche idobe obi gị elu ma lee anya maka nsonaazụ uche na nke anụ ahụ kacha mma. Mana ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị ma na-agba ọsọ dị ka ọrụ ọzọ na listi ị ga-eme, nwalee yoga, ntụgharị uche, ịsa ahụ, ịga mkpagharị, ma ọ bụ naanị ilekwasị anya na nkeji abụọ nke iku ume miri emi.

Nyochaa maka