Otu esi eso nri nri anaghị eri anụ: Uru na Ọdachi

Ndinaya

• Kedu ihe bụ nri anaghị eri anụ?
• Uru Ahụ Ike
• Nwere ike ime ka ahụ ike dị mma
• Nwere ike Belata ihe egwu gị nke ọrịa shuga
• Mee Enyemaka Arọ Mee
• Nwere ike imezi nri
• Ihe egwu nwere ike
• Nwere ike ị gaghị edozi nri
• Mee ka akwara na ọkpụkpụ
• Nwere ike ịkwalite nha nha
• Nwere ike Belata ọmụmụ
• Otu esi eso nri nri anaghị eri anụ
• Ihe oriri iji rie
• Ihe oriri iji zere
• Ihe Nlereanya
• 1bọchị 1
• 2bọchị 2
• 3bọchị 3
• Nri
• Isi Okwu

Agbanyeghị na nri anaghị eri anụ abụghị ihe ọhụrụ, ọ na-enwetaghachi ewu ewu n'oge na-adịbeghị anya.

Ọ na-agwakọta ụkpụrụ nke veganism na nke raw rawism.

Ọ bụ ezie na ụfọdụ ndị nwere ike ịhọrọ ịgbaso ya maka ụkpụrụ ma ọ bụ gburugburu ebe obibi, ọtụtụ na-eme ya maka uru ahụike ya. Ndị a gụnyere ọnwụ ibu ibu, ezi ahụike nke obi na obere ihe egwu shuga.

Agbanyeghị, nri vegan zuru oke nwekwara ike ibute ụfọdụ nsogbu ahụike - ọkachasị mgbe atụghị nke ọma.

Isiokwu a tụlere nri anaghị eri anụ - gụnyere uru ya na ọghọm ya.

Kedu ihe bụ nri anaghị eri anụ?

Raw veganism bụ mpaghara nke veganism.

Dị ka veganism, ọ na-ewepu nri niile sitere na anụmanụ.

Mgbe ahụ, ọ na-agbakwunye echiche ma ọ bụ nri nri, nke na-ekwu na a ga-eri nri zuru oke ma ọ bụ na-ekpo ọkụ na okpomọkụ n'okpuru 104-118 Celsius F (40-48 Celsius C).

Echiche nke iri naanị nri dị adị adịala kemgbe etiti narị afọ nke iri na itoolu mgbe onye ụkọchukwu Presbyterian na onye ndozigharị ihe oriri bụ Sylvester Graham kwalitere ya dị ka ụzọ isi zere ọrịa (1).

Nri vegan a na-ejikarị mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, akụ, mkpụrụ, ọka na epupụta. Ọ na-adịkarịkarị n'ụdị nri esichara.

Ndị na-ahọrọ ịgbaso nri nri vegan na-abụkarị ihe kpatara ahụike.

Ha kwenyere na nri na-acha ọkụ ọkụ na nke pere mpe na-edozi ahụ karịa nke esiri.

A na-eji usoro nri nri ọzọ, dị ka ihe ọ juụicingụ, ịgwakọta, ịmịkọrọ mmiri, itopụta na ịmị mmiri, kama isi nri.

Fọdụ ndị na-akwado ya kwenyere na nri anaghị eri anụ na-enye nri niile ụmụ mmadụ chọrọ - nke mere na anaghị agbakwunye mmeju.

Nri anụ anaghị eri anụ gụnyere ọtụtụ ihe anaghị edozi, nri sitere na osisi nke bụ kpamkpam kpamkpam ma ọ bụ na-ekpo ọkụ na oke okpomọkụ.

Uru Ahụ Ike

Nri vegan a bara ụba na nri osisi bara ụba. O jikọtakwara ya na ọtụtụ uru ahụike.

Nwere ike ime ka ahụ ike dị mma

Nri anụ anaghị eri anụ nwere ike ime ka ahụike obi dịkwuo mma n'ihi na ọ na-elekwasị anya na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri - ha abụọ nwere njikọ chiri anya na mbido ọbara mgbali na mbelata ọrịa obi na ọrịa strok (,).

Wayzọ a na-eri nri gụnyekwara ọtụtụ mkpụrụ, mkpụrụ, pupụta ọka niile na mkpo. Nnyocha na-egosi na nri ndị a nwere ike ime ka ogo ọbara cholesterol dịkwuo mma ma belatakwa ohere ị nwere ịrịa ọrịa obi (,,,,).

Ọmụmụ ihe ọmụmụ na-akọ na ndị anaghị eri anụ nwere ike ịnwe ihe dị ka pasent 75% nke ịmalite ọbara mgbali elu na 42% ihe ize ndụ nke ịnwụ site n'ọrịa obi (,).

Kedu ihe ọzọ, ọtụtụ ọmụmụ nchịkwa enweghị usoro - ụkpụrụ ọla edo na nyocha sayensị - na-ahụ na nri ndị anaghị eri anụ na-arụ ọrụ nke ọma na mbenata "ọjọọ" LDL cholesterol (,,,).

Ole na ole nyocha elere anya na nri vegan raw kpọmkwem. N'agbanyeghị nke ahụ, ọdịnaya dị elu nke nri osisi bara ụba nwere ike inye nsonaazụ yiri ya - ọ bụ ezie na ọ dị mkpa ịmụtakwu ọmụmụ.

Nwere ike Belata ihe egwu gị nke ọrịa shuga

Nri anaghị eri anụ nwere ike belata ọrịa shuga ị na-arịa.

Ọzọkwa, nke a nwere ike bụrụ obere n'ihi na ọ na-elekwasị anya na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, nke jikọtara n'ihe ize ndụ dị ala nke ụdị ọrịa shuga 2. Tụkwasị na nke a, nri a bara ụba na eriri - ihe na-edozi ahụ nwere ike ịbelata ogo shuga shuga na ịba ụba insulin (,,,).

Otu nnyocha nyocha emere n'oge na-adịbeghị anya jikọtara nri ndị anaghị eri anụ na nri vegan na 12% obere nsogbu nke ụdị ọrịa shuga 2, yana nri vegan bụ nke kachasị arụ ọrụ ().

Kedu ihe ọzọ, nri ndị anaghị eri anụ nwere ezigbo akụ, mkpụrụ, mkpụrụ ọka eturu na mkpo, nke nwere ike inye aka belata ogo shuga shuga (,).

Nke ahụ kwuru, ọ bụ ọmụmụ ole na ole lere anya na mmetụta nri nri anaghị eri anụ.

Otú ọ dị, ebe ọ bụ na ha nwere ike ịgụnye ọtụtụ - ma ọ bụrụ na ọ bụghị karịa - mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-edozi ahụ na nke fiber ma e jiri ya tụnyere ụdị nri vegan ndị ọzọ, enwere ike ịtụ anya uru ndị yiri ya.

Mee Enyemaka Arọ Mee

Nri vegan achicha dị ka ọ dị oke aka n'inyere ndị mmadụ aka ifelata ma wepụ ya.

N'ezie, ọmụmụ ihe na-ejikọ njikọta nri erimeri - gụnyere raw veganism - iji belata abụba ahụ ().

N’otu ọmụmụ ihe, ndị mmadụ na-eso ụdị nri dị iche iche karịrị afọ 3.5 furu efu n’ihe dị ka kilogram 22 ruo 26 (kilogram 10-12). Kedu ihe ọzọ, ndị sonyere na pasent kachasị elu nke nri bekee na nri ha nwekwara anụ ahụ kachasị dị ala (BMIs) (22).

N’ọmụmụ ihe ọzọ, ndị mmadụ na-eso nri anaghị eri anụ nwere mkpokọta abụba abụba dị n’agbata 7-9.4% dị ala karịa ndị na-eri nri nri ndị America ().

Ọzọkwa, ọtụtụ ọmụmụ ihe dị elu na-akọ na nri anụ anaghị eri anụ - tinyere nri ndị anaghị eri anụ - na-arụ ọrụ nke ọma maka mbelata (,,,,).

Nwere ike imezi nri

Igwe dị elu na nri osisi niile nwere ike inye aka mee ka mgbaze gị ka mma.

Raw vegan diets dị elu ma na soluble na insoluble fibers.

Ihe na-adịghị edozi mmiri na-agbakwunye nnukwu oche gị ma nyere nri aka ịmegharị ngwa ngwa site na eriri afọ gị, na-ebelata ohere nke afọ ntachi.

Ihe nwere ike ire ụtọ na-aba uru, n’ihi na ọ na - enyere nri nje dị n’ime eriri afọ gị aka.

N’aka nke ya, nje bacteria ndị a na-edozi ahụ na-emepụta ihe ndị na-edozi ahụ, dị ka abụba ndị na-adị mkpụmkpụ, nke na-enye aka belata mbufụt n’ime eriri afọ gị. Ha nwekwara ike melite mgbaàmà nke ọrịa bowel syndrome (IBS), ọrịa Crohn na ọnya afọ (,,, 32).

Nri anụ anaghị eri anụ nwere ike ịnye uru ahụike, gụnyere ọnwụ ọnwụ, obere ihe egwu nke ụdị ọrịa shuga 2 na mgbaze na mma obi.

Ihe egwu nwere ike

Nri raw vegan nwekwara ike ibute ụfọdụ ihe egwu - ọkachasị ma ọ bụrụ na ị kwadoghị ya nke ọma.

Nwere ike ị gaghị edozi nri

Nri Vegan nwere ike bụrụ ihe kwesịrị ekwesị maka ọkwa ndụ niile - ọ bụrụhaala na ha haziri nke ọma.

Otu n'ime ihe dị mkpa maka nri anụ ọhịa a haziri nke ọma bụ iji hụ na ọ na-enye vitamin na mineral niile ahụ gị chọrọ. Nwere ike ime nke a site na iri nri siri ike ma ọ bụ mgbakwunye iji chebe nri ndị na-adịkarị ala.

Vitamin B12 bụ otu ihe atụ nke nri na-adịkarịghị na nri anaghị eri anụ. Inweta ntakịrị vitamin a nwere ike ibute anaemia, mmebi usoro ụjọ, infertility, ọrịa obi na adịghị ike ọkpụkpụ (33,,).

Ọ bụ ezie na onye ọ bụla nwere ike inwe obere vitamin B12, ndị anaghị eri nri na-anabataghị nri nwere nnukwu nsogbu nke enweghị (,,)

N'ezie, otu nnyocha chọpụtara na 100% nke ndị sonyere na-eso nri anaghị eri anụ erimeri ihe na-erughị 2.4 mcg vitamin B12 a tụrụ aro kwa ụbọchị. Ọzọkwa, ihe karịrị otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ndị sonyere bụ vitamin B12 kọrọ na oge ọmụmụ ().

Agbanyeghị, a na-akụkarị ihe mgbakwunye na nri anụ anaghị eri anụ, n'ihi nkwenye na ị nwere ike nweta nri niile ị chọrọ site na nri naanị. Nke a nwere ike ime ka i nwekwuo nsogbu erughị eru.

O doro anya na nri ndị anaghị eri anụ dị obere na calcium na vitamin D, ndị na-akwado ya na-egbochikarị nnu nnu, nke nwere ike itinye gị na nsogbu nke ụkọ ().

Mee ka akwara na ọkpụkpụ

Akụkụ dị iche iche nke nri anaghị eri anụ nwere ike ibute ahụ ike na ọkpụkpụ.

Maka ndị na-ebido ebido, ụdị nri a na-adịkarị obere na calcium na vitamin D - nri abụọ dị mkpa maka ọkpụkpụ siri ike.

N'otu nnyocha, ndị mmadụ na-eri anụ anaghị eri anụ nwere obere ọdịnaya ịnweta ọkpụkpụ na njupụta karịa ndị na-agbaso usoro nri American ().

Rawfọdụ ndị na-eri nri anaghị eri anụ nwere ike ịnweta vitamin D zuru oke site na anwụ.

Agbanyeghị, ndị toro eto, ndị bi na mpaghara ugwu ugwu ma ọ bụ ndị nwere akpụkpọ ojii nwere ike ghara inwe ike iwepụta vitamin D zuru oke site na ikpughe anyanwụ naanị.

Kedu ihe ọzọ, nri raw vegan na-enye obere protein - mgbe ọ na-erughị 10% nke calorie gị niile kwa ụbọchị ().

Ọ bụ ezie na ọkwa dị ala dị otu a nwere ike ịzu oke iji gboo mkpa nke ndu, ụfọdụ akaebe na-ejikọ usoro dị elu na ọkpụkpụ siri ike (40).

Protein dịkwa mkpa maka ịchekwa akwara ahụ, ọkachasị n'oge oge ịmịkọ obere kalori nke na-eduga nbelata - dị ka atụmanya na nri a ().

Nwere ike ịkwalite nha nha

Raw vegan diets nwekwara ike ime ka o kwe gị omume ire eze.

Nke a nwere ike bụrụ eziokwu karịsịa banyere nri ndị gụnyere ọtụtụ mkpụrụ osisi citrus na mkpụrụ osisi ().

A na-eche mkpụrụ osisi ndị a ka ọ bụrụ acidic ma yikarịrị ka ọ ga-eme ka enamel ezé gị mebie.

N'otu nnyocha, 97.7% nke ndị mmadụ na-eri nri anaghị eri anụ nwere ezé ezé ruo n'ókè ụfọdụ, ma e jiri ya tụnyere naanị 86.8% na otu njikwa ().

Otú ọ dị, ọ dị mkpa ịmụkwu ihe tupu nkwubi okwu siri ike.

Nwere ike Belata ọmụmụ

Oge ụfọdụ, nri anaghị eri anụ nwere ike belata ọmụmụ.

N'otu nnyocha, 70% nke ụmụ nwanyị na-eso nri anaghị eri anụ nwere ezighi ezi n'oge ha na-ahụ nsọ. Kedu ihe ọzọ, ihe dịka atọ mepụtara amenorrhea - ọnọdụ nke ụmụ nwanyị na-akwụsị nsọ nwanyị kpamkpam (43).

Ọzọkwa, a chọpụtara na ka oke ihe oriri na-esiwanye ike, mmetụta ya ka sie ike. Ndị nnyocha ahụ gbakọrọ na ụmụ nwanyị na-eri naanị nri bekee dị okpukpu asaa nwere ike ịnwe amenorrhea karịa ụmụ nwanyị ndị ọzọ (43).

Ndị ọkà mmụta sayensị na-ekwu na otu ụzọ dị mkpa nke nri anaghị eri anụ nwere ike imetụta ọmụmụ nwanyị bụ site na ịnwe obere calorie. Nke a nwere ike ime ka ụmụ nwanyị felata oke ibu, belata ike ha ịhụ nsọ.

Nri anaghị eri anụ anaghị eriju nwere ike ịdị obere na vitamin B12, ayodiin, calcium na vitamin D ma nwee ike inye obere protein na obere kalori, na-ebute ọtụtụ nsogbu ahụike. O nwekwara ike ime ka ezé ghara ire ere na nsogbu ọmụmụ.

Otu esi eso nri nri anaghị eri anụ

Iji soro nri anaghị eri anụ, ị ga-ebu ụzọ hụ na opekata mpe 75% nke nri niile ị na-eri bụ nke ndu ma ọ bụ esi na okpomọkụ dị n’okpuru 104–118 ° F (40–48 Celsius C).

Ekwesịrị izere ngwaahịa anụmanụ kpam kpam, ebe mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ na mkpụrụ kwesịrị hie nne. Enwere ike ịgụnye ọka na mkpo ma mana a ga-etinye ya ma ọ bụ puo tupu o rie.

Ihe oriri iji rie

• Mkpụrụ osisi ọhụrụ, nke a mịrị amị, nke nwere mmiri ọicedụ juụ ma ọ bụ nke akpịrị nkụ
• Raw, ihe ọ juụ juụ na-egbu egbu ma ọ bụ nke a hydụrụ mmiri
• Raw akụ na osisi
• Mkpụrụ na-esighị esi na mkpo (toro ma ọ bụ tinye ya)
• Mkpụrụ ọka Raw
• Raw nut bọta
• Mkpụrụ obi oyi
• Ihe oriri dị ka miso, kimchi na sauerkraut
• Azụ mmiri
• Sweetfọdụ sweeteners, dị ka ọcha maple sirop na unprocessed raw cacao ntụ ntụ
• Condiments, gụnyere ubi vaịn na unpasteurized raw soy ihendori

Ihe oriri iji zere

• Mkpụrụ osisi esiri esi, akwụkwọ nri, ọka na mkpo
• Ngwa ahịa
• Nutsara n'ọkụ na mkpụrụ
• Nụchara anụcha
• Nnu
• Nụchara anụcha sugars na ntụ ọka
• Pasteurized ihe ọicesụicesụ
• Kọfị na tii
• Mmanya na-aba n'anya
• Nri na nri, dịka ibe na achịcha dị iche iche

Nri anaghị eri anụ gụnyere raw raw ma ọ bụ nri esighe n'okpuru otu okpomọkụ. E kwesịrị izere nri esiri esi, ngwa nri na ngwaahịa a nụchara anụcha ma ọ bụ nke esichara nke ọma.

Ihe Nlereanya

Nchịkọta nhọrọ ndị a nwere ike inye gị echiche nke ụbọchị ole na ole na nri anaghị eri anụ nwere ike ịdị.

1bọchị 1

• Nri ụtụtụ: Tropical akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ spirulina smoothie
• Nri ehihie: Akwukwo pea, Mint na ube oyibo
• Nri abalị: Pizza pizza a gwaghị agwa

2bọchị 2

• Nri ụtụtụ: Chia mkpụrụ pudding topped na tomato
• Nri ehihie: Raw nori na-etinye ihe oriri na-ekpo ọkụ
• Nri abalị: Pkwụ na ụta

3bọchị 3

• Nri ụtụtụ: Raw banana pancakes na almọnd butter
• Nri ehihie: Raw spiralized zucchini tolitere na basil pesto ihendori
• Nri abalị: Raw lasagna na ahịhịa ndị a gbara agba, tomato a mịrị amị na cashew-cilantro sauce

Nri

• Pecan ike bọọlụ
• Raw vegan granola mmanya crackers
• Mkpụrụ osisi kpọrọ nkụ
• Chia pudding
• Mkpụrụ osisi smoothies
• Kuki kuki chọkọpịa bekee
• Salad Veggie na mgbakwasa guacamole

Enwere ike ịme ọtụtụ nri a na-erikarị na nri anụ eji esi nri. Nchịkọta nhọrọ dị n’elu a na-enye ụfọdụ echiche nke nri vegan na nri.

Isi Okwu

Nri nri anaghị eri anụ gụnyere mkpụrụ osisi dị mma, akwụkwọ nri, mkpụrụ, mkpụrụ na mkpụrụ ọka na ahịhịa na - epupụta - nke nwere ike belata ọrịa shuga na ọrịa obi na ihe ọghọm ma nyere aka belata mbibi na mgbaze mgbe emebere nke ọma.

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ bụrụ na emeghị atụmatụ nke ọma, nri a nwere ike ibute ihe ọghọm nke ụkọ nri, atughi ọmụmụ na akwara, ọkpụkpụ na ezé adịghị ike.

Ọ bụrụ n’ikpebie inye nri anaghị eri anụ nwa oge, gbaa mbọ hụ na ọ na-enye gị calorie zuru oke. Ọ dịkwa mma ịgbakwunye mgbakwunye mgbe ọ bụla ọ dị mkpa iji gboo mkpa gị niile dị mkpa kwa ụbọchị.