Etu ị ga -esi gbanwee klaasị otu egwuregwu mgbe ị dị ime

Ndinaya

• TRX
• Barre
• Ịgba ígwè
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Nyochaa maka

Ọtụtụ ihe agbanweela ma a bịa na sayensị nke imega ahụ n'oge ime ime. Na mgbe ị kwesịrị mgbe niile kpọtụrụ ob-gyn gị ka ị nweta nke ọma tupu ịbanye n'ime usoro ọhụrụ ma ọ bụ na-aga n'ihu na mgbatị ahụ gị na nwa ọhụrụ na-emebu n'ụzọ, ụmụ nwanyị dị ime nwere njedebe dị ntakịrị maka mmega ahụ dị mma karịa ka ọ dị na mbụ, dị ka American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) si kwuo. ).

Nke ahụ bụ ozi ọma nye onye ọ bụla na-ekpe okpukpe gbasara klaasị efu na ọzụzụ ike. Mara: Ụfọdụ mmegharị na-akpọ maka mgbanwe nchekwa dị mkpa na swaps. Otu ntuziaka n'ozuzu ya? "N'ozuzu, m na-agwa mama m mgbe niile ka ha zere mmega ahụ ọ bụla nke na-etinye nchekasị n'ala pelvic ya, na-akpata nkwụsịtụ, na / ma ọ bụ na-emepụta 'coning' nke afọ," Erica Ziel, nne nke atọ na onye okike nke Knocked-Up na-ekwu. Mmega ahụ na mmemme rehab Athletica Core. (Coning bụ mgbe akwara afọ na-agbapụta n'oge mmega ahụ nke na-akpata oke nrụgide na abs.) Nke a nwere ike ịbụ ihe ngosi dị mma maka ikpebi ma ọ ga-aga n'ihu n'ụdị mmega ahụ.

Ma ọ bụghị ya, lelee ka ị ga-esi gbanwee ụfọdụ mmegharị ahụ na klaasị ọkacha mmasị gị site na iji swaps ndị a.

TRX

Onye nkuzi TRX Ami McMullen na -ekwu mgbe ị dị ime, ị kwesịrị izere "mmega ahụ ọ bụla nke nwere ike ịbawanye ohere ịdaba." Ebe etiti ike ndọda gị ga-agbanwe ka afọ gị na-etolite ma na-aga n'ihu site n'afọ ime, na-emeziwanye ihe ịma aka.

Zere: TRX Lunge

Mmega ahụ dị ala na-eme ka ị chee ihu n'ebe arịlịka ahụ na ụkwụ azụ gị kwụsịtụrụ n'ụkwụ ụkwụ ka ị na-edozi ụkwụ n'ihu gị wee tụba ikpere azụ gị n'ime ngụgụ. Nke a "na -eme ka achọkwuo nguzozi na nkwụsi ike na ikpere ụkwụ, nkwonkwo ụkwụ, na nkwonkwo ụkwụ kwụ ọtọ," ka McMullen na -ekwu.

Mgbanwe ime ime: TRX Balance Lunge

Kama otu ụkwụ n'ụkwụ TRX, ị na-eji aka abụọ jide n'aka maka nkwụsi ike karịa. Chee ebe arịlịka ihu n'ọnọdụ kwụ ọtọ wee laghachi azụ n'akụkụ azụ azụ, na-echekwa mkpịsị ụkwụ azụ n'elu ala. "Nhọrọ a ka na -arụ ọrụ ahụ gị ala na isi, mana na -eme ka ị kwụsie ike nke ukwuu site na ikwe ka aka gị nyere aka ibuputa ibu. Ọ na -enyekwa gị nhọrọ imetụ ụkwụ azụ n'ala ozugbo ma ọ bụrụ na ị malite inwe mmetụta nke ịma jijiji."

Barre

Barre nwere ike ịbụ nhọrọ dị oke mma maka ịmụ nwa n'ihi na ọ na-enwe mmetụta dị ala, mana ụfọdụ mmegharị ahụ nwere ike ghara iru ala yana, nke kachasị njọ, dị ize ndụ. Enwere ike gbanwee ọtụtụ ọrụ dị mfe (mana zere crunches mgbe niile) na ị ga -achọ iji barre karịa maka nkwado nguzozi, mana ọnọdụ ụkwụ gị na ụdị ngagharị bụ ihe abụọ eleghara anya nke ụmụ nwanyị dị ime kwesịrị iburu n'uche.

Zere: Ọnọdụ miri emi nke mbụ Plié

Ọkwa hormone relaxin na-abawanye n'oge ime ime, nke nwere ike ibute laxity ligamentous-ma ọ bụ enweghị ike na nkwonkwo. Nke ahụ pụtara mmegharị ebe ikpere na-achụpụ n'ofe mkpịsị ụkwụ, dị ka n'ọnọdụ mbụ a plié ebe mkpịsị ụkwụ na-atụgharị na ogo 45 na ị na-ehulata na ikpere, kwesịrị izere, Farel B. Hruska, onye ACE kwadoro. onye nkuzi na FIT4MOM pre/postnatal ọkachamara mgbatị ahụ. Maka ndị nne na-atụ anya, mmegharị ndị a nwere ike ịdị ize ndụ ka ha na-etinye ikpere n'ọnọdụ siri ike, nwere ike ịkpata nrụgide na nkwonkwo ụkwụ na ụkwụ dum, ka Hruska na-ekwu.

Ime ime mgbanwen: Ọnọdụ nke abụọ Plié

Iji mee ka ikpere kwụsie ike, guzoro n'ọnọdụ nke abụọ (mkpịsị ụkwụ ka na -apụta mana ụkwụ dị ihe dị ka mita atọ iche) kama ịnọ n'ọnọdụ dị warara nke nwere ikiri ụkwụ ọnụ. Ma ee, ị ka ga-enweta uru n'apata-na-akwa ihe. (Mụtakwuo maka mmega ahụ kacha mma na nke kacha njọ.)

Ịgba ígwè

Ịgba ígwè, dị ka barre, bụ mgbatị ahụ dị egwu nke na-enwe mmetụta dị ala. Ọ bụrụ na ị bụ onye na-agba ọsọ ma nkwonkwo gị na-afụ ụfụ ma ọ bụ eriri afọ gị na-agbapụta n'oge ọsọ (mmetụta na-emekarị na nke doro anya na-akpasu iwe nke afọ ime ekele maka nrụgide na eriri afo gị site na akpanwa gị na-agbasawanye), ịgba ígwè nwere ike ịbụ nnukwu ịga maka cardio na ike. ọzụzụ, kwa.

Zere: Ogwe aka dị oke ala yana ọrụ ogologo oge siri ike

Afọ na -eto eto na oke ara pụtara na ọtụtụ ụmụ nwanyị dị ime na -alụ ọgụ maka ọnọdụ adịghị mma. Ogwe aka dị oke ala nwere ike ime ka nsogbu ahụ ka njọ. Ọzọkwa, site n'ịgbakwunye ụda ọbara, ịtụ anya na nne nwere ike ibute ikuku ngwa ngwa karịa ka ha mere tupu ịtụ ime. Mgbalị gị n'ozuzu kwesịrị ibelata, ka Alexandra Sweeney kwuru, onye nkuzi ndu maka mpaghara Flywheel's Pacific Northwest.

Ime ime mgbanwen: Gbaa igwe kwụ ọtọ ma rụọ ọrụ ruo ọkwa mgbatị 6 n'ime 10

Ibuli ihe aka ahụ na -egbochi ikpere gị ịkụ afọ gị n'oge ntụgharị ọ bụla ma na -enyere aka ịkwalite ọnọdụ ka mma. N'ikwughị ya, ịnya ụgbọ elu kwụ ọtọ nwere ike ị nweta ahụ iru ala karịa, Sweeney kwuru. N'ihe gbasara ọkwa ike: "N'ihe dị ka 1 ruo 10, ọ bụrụ na ị na-achọkarị 8, 9, ma ọ bụ 10, ị ga-achọ ịdaba ọkwa mbọ gị kacha elu nso na 6. Nye onwe gị ikike ime ihe ị nwere ike ime. . " N'ala ala: Ọ dịghị ihere na-aga na nke gị onwe gị ọsọ ọsọ na ike. Ị bụrụla nwanyị dị ime ọjọọ nke gosipụtara ịrụ ọrụ. (Ị maghị ihe dị iche n'etiti 6 na 8? Mụtakwuo maka otu esi ekpebi oke nrụsi ike gị nke ọma.)

CrossFit

O yikarịrị ka CrossFit ahụla mmeghachi omume na-eme ka ọ dị mma ma a bịa n'ịdị mma tupu ịmụ nwa.Mana ma ị bụ onye egwuregwu CrossFit nwere ahụmihe ma ọ bụ onye na -anụ ọkụ n'obi karịa, ị ka nwere ike ịnụ ụtọ WOD gị n'enweghị nsogbu mgbe ị na -atụ anya.

Ihe ị ga-ezere: Igbe na-awụlikwa elu

Ọ bụ ezie na ACOG anaghịzi achịkwa ịwụ elu mgbe ọ dị ime, ọtụtụ ụmụ nwanyị ga-achọpụta na ịchọta ikuku nwere ike ịpụta eriri afọ na-agbapụta na mgbu nkwonkwo. Ziel na -ekwu na gafere enweghị afọ ojuju, mmụba siri ike nwekwara ike ibute arụrụ ala pelvic siri ike n'ọdịnihu. Nke ahụ nwere ike ịpụta ihe ọ bụla site na nkwarụ mmekọahụ na nkwalite akụkụ ahụ pelvic, nke nwere ike ime ka eriri afo gị daa n'ụzọ nkịtị site na ebe ekwesịrị ịbụ-yikes!

Ihe ị ga -eme kama: Squats

"Squats dị mma! Ọbụlagodi na -enweghị ibu, ha na -arụ ọrụ nke ọma n'oge ịtụrụ ime," Ziel kwuru, "Squatting bụ nnukwu ụzọ iji mee ka ụkwụ sie ike na isi miri emi, hips mepere emepe, na ọbụna kwadebe maka ịtụtụrụ nwa n'udo." Ọ bụrụhaala na ị na-eme ụdị squat dị mma, ha dịkwa mma maka ikpere. (Njikọ: Mmega ahụ kacha elu 5 ị kwesịrị ime iji kwadebe ahụ gị maka ịmụ nwa)

Mat Pilates

Dị ka TRX lekwasịrị anya isi, ọ nwere ike iju gị anya ịmata na ịkwesighi ịtụba akwa nhicha ahụ na klas Pilates gị. (Ihe akaebe ọzọ: Mmemme Prenatal 7 iji mee ka isi gị dị ike n'oge nchekwa) Ọ bụrụ na ị bụ nwa akwụkwọ Pilates raara onwe ya nye, soro onye nkuzi gị nwee nnọkọ nzuzo iji nyochaa nhọrọ mgbanwe, na -atụ aro Heather Lawson, onye ndu nkuzi maka STOTT Pilates na John Garey Fitness na Pilates. Ị ga-achọkwa izere ịnọrọ n'azụ gị ogologo oge, dịka ACOG siri kwuo. Ogologo oge iji dina ala (ma ọ bụ n'azụ gị) nwere ike ibelata ọbara na-eruba n'obi gị ma belata ọbara mgbali elu nwa oge.

Ihe ị ga -ezere: Otu narị

Narị ahụ bụ isi mgbaka afọ nke ị dinara n'azụ gị, na-efegharị ọkpụkpụ gị na ụkwụ gị n'elu ala, na-agbanye aka gị elu na ala ugboro 100. Ọ bụ mmega ahụ Pilates a na -ahụkarị mana Lawson kwuru na ọ nwere ike bụrụ ihe na -emerụ ụmụ nwanyị na -amụ nwa ime n'ihi na ha nọ n'azụ ha ruo ogologo oge, na crunches na -abawanye ohere nke diastasis recti (nkewa nke mgbidi akwara afọ dị ike).

Ihe ị ga -eme kama: Akwa Pilates

Bridge bụ nnukwu ihe nnọchi anya n'ihi na ị nwere ike bulie hips gị n'ọkwa elu gị. Idogide ọkpa ahụ n'akuku dị mma (ma ọ bụghị ịnọrọ larịị n'azụ gị). Àkwà mmiri bụ ụzọ dị mma iji mee ka ụkwụ na azụ sie ike ma na -agba ume ịdị mma. Ọ bụghịkwa ihe ọhụrụ ka ọ dị gị ka nwa gị na-etinye aka n'ikike ngụgụ gị zuru oke, ọnọdụ a nwere ike inyere gị aka inwe mmetụta na ị ga-emecha kuru ume.

Zumba

Nnyocha na-egosi na mmegharị ahụ na egwu na-atọ nwa gị ụtọ, yabụ etinyela akpụkpọ ụkwụ ịgba egwu gị ugbu a. Na ozi ọma: "Mgbanwe mmetụta na klaasị ọ bụla apụtaghị na ị gaghị enweta mgbatị ahụ siri ike," Madalene Aponte, Strong nke onye nkuzi Zumba kwuru.

Ihe ị ga-ezere: Na -atụgharị ma na -akụ

Ọtụtụ ngagharị Zumba na-enwe mmetụta dị ala mana ọ na-eme ngwa ngwa, Aponte kwuru. Ọ na -atụ aro ka ibelata mmegharị ntụkwasị obi (dị ka Samba crossovers ma ọ bụ Merengue na -agbagọ ngwa ngwa) na ihe ọ bụla na -akpata mgbatị mgbatị n'azụ gị (chee: Pop Pop). Ọsọ nke mmegharị ndị a na nchikota nke nkwonkwo obi iru ala na ọnọdụ adịghị mma nwere ike ịpụta nnukwu ihe ize ndụ nke ịtụfu azụ gị. Ọzọkwa, mmegharị ngwa ngwa nke ukwuu nwere ike ịbawanye ohere nke ịda mgbe emebiela nguzozi.

Ihe ị ga -eme kama: Ịgba egwu na ọkara nkeji

Kama iwepụ mmegharị ndị a kpamkpam, Aponte kwuru na ị nwere ike rụọ ya naanị ọkara ọkara iji belata ihe ize ndụ nke mmerụ azụ na ọdịda.

Yoga

Yoga nwere ike nweta kredit dị ukwuu dị ka nnukwu mmega ahụ tupu ịmụ nwa mana nke ahụ apụtaghị na otu ọ bụla nwere ike ịdị mma. Ị ga-achọ ịṅa ntị ma gee ahụ gị ntị (ọbụlagodi na klas ndị a kapịrị ọnụ mana ọ kachasị na klas ọkwa niile).

Ihe ị ga -ezere: Nkewa na-eguzo

N'ihi na nke a bụ ọnọdụ itule, enwere ohere ịdaba na -abawanye. Idogide isi n'okpuru obi nwekwara ike iduga nhụsianya na, ọ bụrụ na i bulie ụkwụ gị elu, ị nwere ike ịgbatị oke. Ziel na -ekwu, "N'ime yoga tupu ọmụmụ nwa ma ọ bụ klaasị yoga ndị ọzọ, kpachara anya ka ị zere imebiga ihe ókè n'ihi homonụ izu ike nke dị na ahụ tupu amụọ nwa." Otu akara ị na-agbatịkwu aka: Na mberede, ọ dị ka ị ga-agbatị karịa ihe ị mere tupu ịtụrụ ime. Ma ọ bụ ị nwekwara ike ịmanye ahụ gị ka ọ gbatịa. Zere mmetụta abụọ ndị a ebe ọ bụ na ịkacha ahụ nke ukwuu n'oge afọ ime nwere ike ịpụta ahụ erughị ala, mgbu, na enweghị ntụkwasị obi ruo ọtụtụ afọ ịmụ nwa.

Ihe ị ga -eme kama: Warrior II

Warrior II kwụsiri ike ebe ị nọ na ụkwụ abụọ. Ị kwụkwara ọtọ ka ị ghara ichegbubiga onwe gị ókè. Ndozi a na-enye gị ohere imeghe hips n'ụzọ dị mma na-emegharị ahụ ma na-ewusi ahụ dị ala na ogwe aka ike n'otu oge ahụ.

Nyochaa maka