Omume 12 iji meziwanye Ọnọdụ gị

Ndinaya

• 1. Ọnọdụ nwa
• 2. Gaanụ n'ihu
• 3. Oke ehi
• 4. Na-eguzo cat cat
• 5. Onye na-emepe akpa ume
• 6. Akwa plank
• 7. Akụkụ plank
• 8. Nkịta gbadara agbada
• 9. Nduru inwe
• 10. Thoracic spain ntụgharị
• 11. Ogbe Glute
• 12. Isometric ahịrị

Why postcho’s dị oke mkpa

Inwe ezigbo nguzo kariri ile anya. Ọ na-enyere gị aka ịzụlite ike, mgbanwe, na nguzozi na ahụ gị. Ihe ndị a niile nwere ike ibute mgbu mgbu na ume karịa ụbọchị. Ọnọdụ kwesịrị ekwesị na-ebelatakwa nrụgide na akwara na akwara gị, nke nwere ike belata ihe egwu gị.

Imeziwanye ọnọdụ gị na-enyere gị aka ịmatakwu akwara gị, na-eme ka ọ dị mfe idozi ọnọdụ gị. Ka ị na-arụ ọrụ na nkwụsị gị ma na-amatakwu ahụ gị, ị nwere ike ịchọpụta ụfọdụ nha anya ma ọ bụ akụkụ nke mmechi ị na-amabughị.

Guo ka imuta otu esi eme mmega iri na abụọ nke ga enyere gi aka iguzo ogologo.

1. Ọnọdụ nwa

Oge izu ike a na-agbatị ma na-eme ka ogwe aka gị, ọtụmọkpọ, na akwara ụkwụ gị. Ọnọdụ nwatakịrị ahụ na-enyere aka ịhapụ esemokwu na ala na olu gị.

Iji mee nke a:

1. Nọdụ ala na shinbones gị na ikpere gị, mkpịsị ụkwụ ukwu gị na-emetụ aka, na ikiri ụkwụ gị gbatịpụrụ n'akụkụ.
2. Mee ihu na ihu gị na ụkwụ ma jiri aka gị pụọ n’ihu gị.
3. Mee ka úkwù gị gbadata n'ụkwụ gị. Ọ bụrụ na apata ụkwụ gị agaghị agbada ala, tinye ohiri isi ma ọ bụ akwa akwa n'okpuru ha maka nkwado.
4. Jiri nwayọ tinye ọkpọiso gị n’ala ma ọ bụ tụgharịa isi gị n’akụkụ.
5. Debe aka gị ma ọ bụ zuo ike n'akụkụ ahụ gị.
6. Mie iku ume miri emi n’azụ ngịga gị na n’úkwù gị.
7. Relax na nke a ruo ihe dị ka nkeji 5 ka ị na-eku ume miri emi.

2. Gaanụ n'ihu

Mgbatị a na-eme ka ọgba aghara dị na azụ gị, akwara, na ọ andụ. Ọ na-agbatịkwa gị úkwù na ụkwụ. Mgbe ị na-eme mgbatị a, ị ga-eche ka akụkụ ahụ dum nke ahụ gị na-emepe ma na-agbatị.

Iji mee nke a:

1. Guzo na mkpịsị ụkwụ ukwu gị na-emetụ aka na ikiri ụkwụ gị ntakịrị iche.
2. Weta aka gị n’ukwu gị ma tụgharịa n’ihu gị.
3. Hapụ aka gị na ala ma ọ bụ tinye ya na mgbochi. Echegbula ma ọ bụrụ na aka gị emetụghị ala - gaa naanị dị ka ị nwere ike.
4. Mee ikpere gị ntakịrị, mee ka nkwonkwo úkwù gị dị nro, ma mee ka ọkpụkpụ azụ gị dị ogologo.
5. Kpoo agba gi n’ime obi gi ma kwe ka isi gi daa n’ala daa.
6. Nọgide na ọnọdụ a ruo oge 1.

3. Oke ehi

Omume pusi ehi na-agbatị ma na-aka gi ala. Ọ na - enyere aka belata mgbatị na ahụ gị, ubu, na olu gị mgbe ị na - akwalite mgbasa ọbara.

Iji mee nke a:

1. Bịakwute aka gị na ikpere gị na ịdị arọ gị na-edozi nke ọma n'etiti isi anọ.
2. Ikuku ume ile anya, na-eme ka afọ gi gbadata n'ala ka ị na-agbatị ọkpụkpụ azụ gị.
3. Buru iku ume ma mee ka spain gị dị n'uko ụlọ ma tinye agba gị n'ime obi gị.
4. Gaa n'ihu mmeghari a ma ọ dịkarịa ala minit 1.

4. Na-eguzo cat cat

Ime cat cat gbatịkwuo mgbe ị na-eguzo na-enyere aka ịtọpụ mgbatị na azụ gị, hips, na ọ gụ.

Iji mee nke a:

1. Guzo ma jiri ụkwụ gị gbasaa obosara ma werekwa ntakịrị ehulata ikpere gị.
2. Gbasaa aka gi n’ihu gi ma obu tinye ya n’apata aka gi.
3. Mee ka olu gị dị ogologo, mee ka agba gị dịrị gị n'obi, ma gbaa ya gburugburu.
4. Mgbe ahụ lelee anya, bulie obi gị, ma mee ka ọkpụkpụ azụ gị gaa n'akụkụ ọzọ.
5. Jide ọnọdụ ọ bụla maka iku ume 5 n'otu oge.
6. Gaa n'ihu mmegharị a maka nkeji ole na ole.

5. Onye na-emepe akpa ume

Omume a na-enye gị ohere imeghe ma gbatịa obi gị. Nke a bara uru karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-etinyekarị oge ka ụbọchị gị nọrọ ọdụ, nke na-eme ka obi gị na-agagharị n'ime. Ime ka obi gị sie ike na-enyere gị aka iguzo ọtọ.

Iji mee nke a:

1. Guzo ma jiri ụkwụ gị gbasaa obosara.
2. Weta ogwe aka gi n’azu gi ma were aka gi ghapu aka na aka gi. Jide akwa nhicha ma ọ bụrụ na aka gị erughị ibe gị.
3. Debe isi gị, olu gị, na spain gị n'otu akara ka ị na-ele anya n'ihu.
4. Ikuku ume ka ị na-eweli obi gị n'akụkụ ụlọ wee weta aka gị n'ala.
5. Bie ume nke ukwuu ka ị jidere ọnọdụ a maka iku ume ise.
6. Hapụ ma zuru ike maka ume ole na ole.
7. Tinyegharịa ugboro 10.

Njikere ịhụ otu ihe a si daba na atụmatụ mmega ahụ? Lelee ntuziaka anyị maka mma n'ọnọdụ 30 ụbọchị.

MỤTAKWUO

6. Akwa plank

Igwe dị elu na-enyere aka belata ihe mgbu na nkwesi ike n'ime ahụ gị niile ka ị na-ewusi ubu gị, mmegharị ahụ, na akwara ụkwụ. Ọ na - enyere gị aka ịzụlite nguzozi na ike na isi na azụ gị, ma ihe dị mkpa maka ịdị mma.

Iji mee nke a:

1. Bịa na ụkwụ anọ ma dozie ụkwụ gị, bulie ikiri ụkwụ gị, ma bulie ukwu gị.
2. Mee ka azụ gị dịzie ma tinye akwara afọ, ogwe aka, na akwara ụkwụ gị.
3. Mee ogologo olu gị, mee ka akpịrị gị dị nro, leziekwa anya n’ala.
4. Gbaa mbọ hụ na obi gị ghere oghe na ubu gị azụ.
5. Jide ọnọdụ a ruo oge 1 n'otu oge.

7. Akụkụ plank

Nwere ike iji akụkụ akụkụ iji chekwaa nguzo na-anọpụ iche nke ọkpụkpụ azụ gị na ụkwụ gị. Ọnọdụ a na-enye ume na-arụ akwara dị n'akụkụ gị na ịkpa ọchị. Ime ka ike a sie ike ma kwado gị na-enyere gị aka ịkwado azụ gị ma melite ogo gị.

Iji mee nke a:

1. Si a elu plank ọnọdụ, weta aka ekpe gị dịtụ na etiti.
2. Mee ka ibu gị banye n’aka ekpe gị, chịkọta ikpere ụkwụ gị, ma bulie úkwù gị.
3. Tinye aka nri gị n'úkwù gị ma ọ bụ gbatịa ya n'uko ụlọ.
4. You nwere ike ịdata ikpere aka ekpe gị n'ala ala maka nkwado ọzọ.
5. Tinye ọnụ gị, akụkụ ahụ, na ọmarịcha gị ka ị na-echekwa ọnọdụ a.
6. Hazie ahụ gị n'ahịrị kwụ ọtọ site na okpueze isi gị ruo n'ikiri ụkwụ gị.
7. Legharịa anya n'ihu gị ma ọ bụ lee aka gị.
8. Jide ọnọdụ a ruo 30 sekọnd.
9. Tinyegharịa n'akụkụ ọzọ.

8. Nkịta gbadara agbada

Nke a bụ gbagọrọ agbagọ enwere ike iji dị ka izu ike iji dozie ahụ gị. Ihe nkịta na-eche ihu na-enyere aka belata ihe mgbu, ma na-ewusi ma na-edozi ahụ ike gị. Practme ya oge niile na-enyere aka imeziwanye ọnọdụ gị.

Iji mee nke a:

1. Igha ụgha na afo gị n'ala, pịa aka gị ka ị na-etinye mkpịsị ụkwụ gị n'okpuru ụkwụ gị ma bulie ikiri ụkwụ gị.
2. Bulie ikpere gị na úkwù gị iji mee ka ọkpụkpụ gị nọdụ n’elu ụlọ.
3. Kpoo ikpere gị ntakịrị ma mee ka ọkpụkpụ azụ gị gbatịkwuo ogologo.
4. Debe ntị gị na akara aka gị ma ọ bụ tinye agba gị n'ụzọ niile n'ime obi gị.
5. Pia aka gị nke ọma ma bulie ikiri ụkwụ gị ike.
6. Nọgide na ọnọdụ a ruo oge 1.

9. Nduru inwe

Nke a bụ oghere mmeghe nke na-atọpụkwa azụ azụ gị, mkpịsị ụkwụ gị, na ọ gụ gị. Nduru ahụ nwekwara ike inyere aka ịgbatị akwara sciatic na quadriceps. Imeghe ma gbatịa ebe ndị a dị gị n’ahụ na-eme ka ọ dịrị gị mfe idozi ahaghị nha gị.

Iji mee nke a:

1. Gbadata na ụkwụ anọ gị na ikpere gị n'okpuru úkwù gị na aka gị ntakịrị n'ihu ubu gị.
2. Bido ikpere aka nri gị ma debe ya n'azụ aka aka nri gị na aka nri aka nri gị n'akụkụ aka ekpe.
3. Zuo n'èzí nke ikike aka nri gị n'elu ala.
4. Dụa ụkwụ aka ekpe gị azụ, dozie ikpere gị, ma zere apata ụkwụ gị n’ala.
5. Gbaa mbọ hụ na ụkwụ aka ekpe gị gbatịrị larịị (ma ọ bụghị n'akụkụ).
6. Jiri nwayọ wetuo ahịhịa gị iji gbatịa apata ụkwụ aka nri gị ma gbasapụ aka gị n’ihu gị.
7. Jide ọnọdụ a ruo oge 1.
8. Jiri nwayọ hapụ ọnọdụ ahụ site n'iji aka gị laghachi n'akụkụ gị ma bulie ahụ gị ike.
9. Tinyegharịa n'akụkụ aka ekpe.

10. Thoracic spain ntụgharị

Omume a na-ebelata mgbatị na mgbu na azụ gị mgbe ị na-arịwanye elu na ngagharị.

Iji mee nke a:

• Bịa na ụkwụ anọ ma gbanye ụkwụ n'apata ụkwụ gị wee gbadaa n'ukwu gị.
• Debe aka ekpe gị n’azụ isi gị ma ikpere aka gị gbasaa n’akụkụ.
• Debe aka nri gị n'okpuru ubu gị ma ọ bụ weta ya n'etiti wee zuru ike na aka gị.
• Buru iku ume ka ị na-atụgharị ikpere aka ekpe gị gaa n’elu ụlọ ma gbatịa ihu ahụ gị.
• Were otu iku ume ogologo na iku ume na ọnọdụ a.
• Hapụ laghachi ala na ọnọdụ mbụ.
• Tinyegharịa usoro a ugboro ise ruo ugboro iri.
• Tinyegharịa n'akụkụ ọzọ.

11. Ogbe Glute

Omume a na-enyere aka iwusi ma mee ka mmegharị anya gị mgbe ị na-ebelata ihe mgbu dị ala. Ọ na-emekwa ka arụ ọrụ na nhazi nke hips na pelvis dịkwuo mma, na-eduga n'ịdị elu nke ọma.

Iji mee nke a:

1. Dina n'azu gi ikpere wee gbue ikpere, ukwu gi ghakwa ije di anya.
2. Debe ụkwụ gị ihe dị ka otu ụkwụ site na úkwù gị.
3. Debe ogwe aka gị n'akụkụ ahụ gị na aka gị na-agbada ala.
4. Mee iku ume ka ị na-eme ka ụkwụ gị rute nso na úkwù gị.
5. Jide ọnọdụ a maka sekọnd 10 wee kwaga ha ọzọ site na úkwù gị.
6. Gaa n'ihu mmeghari a maka oge 1.
7. Mee mmega ahụ ugboro ole na ole kwa ụbọchị.

12. Isometric ahịrị

Omume a na-enyere aka belata ihe mgbu na nkwesi ike site n'ịnọ n'otu ebe ruo ogologo oge. Isometric na-adọta na-arụ ọrụ ubu gị, ogwe aka gị, na akwara azụ gị, na-enye gị ike iji nọgide na-adị mma.

Iji mee nke a:

1. Nọdụ ala n’oche nwere azụ dị nro.
2. Kpagide aka gị ka mkpịsị aka gị chee ihu na ọbụ aka gị na-eche ihu.
3. Iku ume ka ị na-adọghachi ikiaka gị n’azụ oche dị n’azụ gị ma pịkọta ahịhịa ubu gị ọnụ.
4. Bie ume miri emi ka ị jidere ọnọdụ a maka 10 sekọnd.
5. Na ikuba ume, jiri nwayọ hapụ ọnọdụ mmalite.
6. Tinyegharịa usoro a maka 1 nkeji.
7. Mee mmega ahụ ugboro ugboro n’ụbọchị niile.