Otu esi agbake site na ịgba ọsọ ọ bụla anya

Ndinaya

• Ozugbo ịgba ọsọ ma ọ bụ -Run: Na-aga n'ihu
• Obere nkeji ka ị gwụchara: gbatịa
• Nkeji 30 ruo elekere 2 mgbe nke a gasị: gbanye mmanụ
• Mgbe ị rutere n'ụlọ: mee mmegharị dị omimi
• Anyasị mgbe agbachara ọsọ: nweta ịhịa aka n'ahụ
• Ụbọchị na-esote: Gagharịa
• Ọtụtụ ụbọchị na -esote: mpịakọta ụfụfụ
• Otu izu ma ọ bụ abụọ ka e mesịrị: Ụgbọ oloko ike
• Ruo izu atọ ka e mesịrị: banye na ahụ gị
• Nyochaa maka

Ma ị nwere IRL 5K na-atọ ọchị na akwụkwọ ma ọ bụ na ị ka na-eme atụmatụ imeri ihe ruru ọkara marathon nke ihe kagbuo ugbu a-ka emechara, ị tinyere gosh-darnit ọzụzụ! —Ihe ị na-eme mgbe ị gafere ahịrị ngwụcha (nke mebere ma ọ bụ nke ọzọ) dị oke mkpa dị ka ihe ị mere na-eduga na "ụbọchị agbụrụ." Ọ bụ ezie na mgbake abụrụla ntakịrị okwu, nke ahụ apụtaghị na ọ bụ omume na -agafe agafe ma ọ bụ ihe ị kwesịrị ikuku.

Ihe ndị ọzọ ị na -eme ma ọ bụ ịgba ọsọ na otu esi agba mmanụ ma wughachi ahụ gị na -akwalite gị maka nnukwu mmeri ọzọ, ma ọ laghachiri na elekere ma ọ bụ ịhọrọ mgbaru ọsọ mgbatị ahụ dị iche. Na otu ị ga -esi zuru ike ma na -agbanye mmanụ ọkụ nwere ike ịdị iche dabere na kilomita na ike ị tinyere na ọsọ gị. Yabụ, soro usoro a site na nzọụkwụ, ntuziaka ndị ọkachamara kwadoro ka ịlaghachi n'ụkwụ gị wee nwee mmetụta nke ukwuu-n'agbanyeghị etu ị siri gaa ma ọ bụ ngwa ngwa.

Ozugbo ịgba ọsọ ma ọ bụ -Run: Na-aga n'ihu

Ọ nwere ike bụrụ ọnwụnwa ịkwụsị ozugbo ma ọ bụ nọdụ ala mgbe ị gafesịrị ahịrị ahụ nkịtị ma ọ bụ ihe atụ, mana ịchọrọ ịgbalị ka ị na -agagharị, ọbụlagodi ma ọ bụrụ obere oge. Corinne Fitzgerald, onye nkuzi onwe onye na onye nkuzi NSCA na Mile High Run Club na New York City kwuru, "Ọ bụrụ na ị kwụsị ozugbo, ị na-ewulite lactate acid na nke ahụ ga-anọkwa n'ụkwụ. Nke a ga -eme ka ị nwekwuo ahụ mgbu na isi ike ma emechaa ma ruo echi. Ya mere, chọọ ịgba mwem nkeji ise ma ọ bụ, ọ bụrụ na nke ahụ agaghị ekwe omume, brisk na-agagharị na ngọngọ ahụ. Ọ bụrụ na ị mechara ọkara maratọn ma ọ bụ zuru ezu, tụlee ime ka mgbake mgbake a dị obere. Ọ bụ ezie na nke ahụ nwere ike ịdị ka ihe ikpeazụ ị ga -achọ ime, ọ bụ ihe nchebe gị kacha mma megide ịrịa ọnya. Na-enwere onwe gị iji nwayọ nwayọ dịka ịchọrọ ikpochapụ ihe mkpofu lactic acid dị n'ụkwụ gị. (metụtara: Ihe niile ị ga-amata gbasara eriri akwara ngwa ngwa na ngwa ngwa-Twitch)

Obere nkeji ka ị gwụchara: gbatịa

Mgbe ị kpochapụrụ ụkwụ ndị ahụ, ị ​​kwesịrị ịchọrọ iwepụta oge iji gbatịa. Ọ bụ ezie na ịgbatị ahụ agaghị enyere gị aka ịkwụsị mmerụ ahụ ma ọ bụ melite arụmọrụ, ọ nwere ike inyere usoro ụjọ gị aka ịda mbà, na-etinye ahụ gị n'ọnọdụ izu ike karị, Blake Dircksen, DPT, CSCS, onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ na onye nchịkwa na-agba ọsọ na Bespoke Treatments. Na mgbakwunye, ka anyị kwuo eziokwu, ọ dị nnọọ mma. Ntuziaka izugbe maka ịgbatị agbụrụ gachara bụ na ịchọrọ idobe ya nwayọ, Dircksen kwuru. Amanyela ihe ọ bụla, kwụsịkwa ma ọ bụrụ na mgbu ahụ aghọọ ezigbo mgbu.

Gbalịa ịgba ọsọ ndị a ga-agba ọsọ site na Fitzgerald ma ọ bụrụ na ị maghị ebe ị ga-amalite mana nweelarị mmetụta ahụ ike gị na-agbatị. Jide nke ọ bụla maka sekọnd 20-30.

Ihe mgbochi ntụgharị:Site n'oche nọ ọdụ, gbatịa ụkwụ abụọ kwụ ọtọ n'ihu gị. Bendọ ụkwụ aka nri ma tinye ụkwụ aka nri na apata ụkwụ ime aka ekpe. (Ọ ga -adị ka osisi dị na yoga, mana ọ nọ ọdụ.) Gaa n'ihu n'úkwù ma jide. Mgbe ahụ, gbanwee n'akụkụ.

Butterfly gbatịrị: Site n'oche nọdụ, gbuo ikpere abụọ, dobe ụkwụ ala ọnụ ma hulata n'ihu n'úkwù.

Mgbatị anọ: Ma ọ bụ dina n'akụkụ gị, afọ, ma ọ bụ guzoro, gbuo otu ikpere n'azụ gị, jide nkwonkwo ụkwụ ma ọ bụ ụkwụ gị ma tinye aka iji hapụ quad.

Nkeji 30 ruo elekere 2 mgbe nke a gasị: gbanye mmanụ

Dircksen kwuru, "Oriri na-edozi ahụ bụ ihe kacha mkpa iji nyere gị aka ịgbake mgbe ị gbalịsịrị ike." Ya mere, jide n'aka na ị nweta nri ma ọ bụ nri mgbe ị gwụchara (n'agbanyeghị ebe ị na-aga!) Ma mee ka ọ bụrụ ngwakọta nke carb-protein.

N'ozuzu, ndị na-agba ọsọ kwesịrị ịchọ ihe dị ka gram 15 ruo 30 nke protein n'ime nkeji 45 ruo otu awa mgbe ha mechara mgbatị ahụ, ka Pamela M. Nisevich Bede, R.D., onye edemede nke na-ekwu.Ọsụsọ. Rie. Tinyegharịa. Iji chọpụta carbs, mụbaa protein ahụ site na abụọ ruo anọ. Ewezuga nri ngwa ngwa, dị ka mmiri ara ehi chọkọleti na-agba ọsọ, ị ga-achọ ịnwe ngwakọta carb-protein na nri gị ma echi, kwa. Ahụ gị nwere ike gbanwee glucose (site na carbs) ka ọ bụrụ glycogen (ihe akwara gị na -eji maka ume) ngwa ngwa, yabụ ọ dị mkpa ịtọpụ mmanụ gị, ka Bede kwuru.

N'agbanyeghị ebe ị na-aga, hydration bụkwa isi ebe ọ bụ na ọtụtụ ndị na-agba ọsọ na-emecha mgbatị ahụ n'ọnọdụ akpọnwụ akpọnwụ, Bede kwuru. Ọ bụrụ na ị bụ onye na-agbakarị ọsụsọ n'oge a na-agba ọsọ ma ọ bụ ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ na ihu igwe dị ọkụ na iru mmiri, tụlee ịgbakwunye electrolytes na ihe ọṅụṅụ gị, dị ka sodium ma ọ bụ potassium, na ihe ọṅụṅụ gị, ọ na-ekwu. Nke a ga - enyere gị aka ịmejupụta mineral ndị furu efu na ọsọ ọsụsọ, nke nwere ike inye aka mgbake.

Ọ bụ ezie na ịchọrọ iji mmanụ carbs, protein, na hydration gbanye mmanụ, ọ dị mkpa karịsịa ma ọ bụrụ na ịmechara ọkara ma ọ bụ marathon zuru oke, ka Bede kwuru. Maka ndị na -akụda 5K ma ọ bụ 10K, mmanụ ọkụ ka dị mkpa ka ị nwee ike ịrụ ọrụ ọzọ n'ụbọchị ndị na -abịanụ, mana ọ dịchaghị mkpa izute ọnụ ọgụgụ carb na protein dị elu.

Fitzgerald na-ekwu, "Mgbe ha gbasịrị marathon, ọ bụghị mgbe niile ka ụfọdụ ndị na-achọ iri nri, mana ahụ gị na-agụsi agụụ ike ka ọ gwọọ ya." Ọ dị ihe dị mma karịa ihe ọ bụla, yabụ ọ bụrụgodi na ọ bụ mmanya protein na apụl, nke ahụ bụ nhọrọ siri ike. Ị nwekwara ike ịchọrọ ịgbakwunye ihe mgbochi mkpali (chee echiche: turmeric, ginger, tart cherry, nuts) na nri agbụrụ gị ma ọ bụ nri nri ga-akwalite ọgwụgwọ.

Bede na-agbakwụnye, "Ịkwesịrị inyere ahụ gị aka ịrụzi ma lụso mbufụt na-esote mmebi ahụ na-eme mgbe ị na-agbanye oke gị ma na-aga n'ihu." "Iji nyere aka rụzie ma lụso mmetụta mmerụ ahụ metụtara mmega ahụ ọgụ, nri mgbochi mkpali na nhọrọ nri dị mkpa."

Mgbe ị rutere n'ụlọ: mee mmegharị dị omimi

Na -ahụ maka mgbake gị mgbe ị jiri mgbatị ike siri ike lọta. Gbalịa guzoro okirikiri hips, mgbatị ụkwụ na-akpụ akpụ (ala otu ikiri ụkwụ dị ntakịrị n'ihu nke ọzọ-ụkwụ na-atụgharị - ma jiri aka abụọ rute ala, wee kwụghachi azụ, gbanwee akụkụ wee gaa n'ihu na-agbanwe), ma ọ bụ ịgbatị quad ngwa ngwa. ị na -atụgharị akụkụ ọ bụla na sekọnd ole na ole. Fitzgerald na -ekwu, "Mgbe ịmechara ọsọ ahụ, akwara gị na -ekpo ọkụ, mana ọ bụrụ na ichere ruo na njedebe nke ụbọchị, a ga -ajụ gị oyi, yabụ na ị chọghị ịwụnye ozugbo n'ime oghere static," Fitzgerald na -ekwu. Ọ bụ ya mere ịgbatị agbatị ji bụrụ ezigbo nhọrọ ma emechaa n'ụbọchị, gbakwunyere mmegharị ahụ nwekwara ike nyere aka gbochie isi ike. (BTW, enwere ọdịiche dị n'etiti ịgbatị static na ịgbatị ike, na nke ọ bụla nwere ọnọdụ ya na usoro mgbake gị.)

Anyasị mgbe agbachara ọsọ: nweta ịhịa aka n'ahụ

Ịchọrọ ịmalite ma gaa n'ihu usoro ọgwụgwọ ahụ ozugbo ịgba ọsọ, nke ahụ nwere ike ịgụnye ịhịa aka n'ahụ ọkachamara ma ọ bụ ụdị ọgwụgwọ mkpakọ - chee akpụkpọ ụkwụ mgbake NormaTec.Fitzgerald na -ekwu, "Ị chọrọ usoro ọgwụgwọ dị mma iji nyere aka wepu nsị ahụ n'ụkwụ."

Buru n'uche iwepụta nnọkọ maka ụbọchị ọzọ, mana ọ bụrụ na ịnweghị ike ịbanye ya (mgbe niile, ị nwere mmemme ịme), ụbọchị na-esote ga-arụkwa ọrụ! Were ya dị ka onyinye enyere onwe gị nke ọma maka ịta ihe mgbaru ọsọ!

Ụbọchị na-esote: Gagharịa

Ibé akwụkwọ gị nwere ike ịdị ka ebe kacha mma ị ga-eji gbakọọ ma nọrọ ụbọchị a gachara asọmpi ma ọ bụ ogologo oge, mana nke ahụ agaghị eme uru akwara gị ọ bụla. Gbalịa ịgba mwe mwe ọsọ (ma ọ bụ na -aga ije ngwa ngwa) naanị nkeji iri na ise ma ọ bụ ihe ruru 45 ma ọ bụrụ na ị nwere ume. Dircksen na-ekwu, "N'ụbọchị na-eso agbụrụ ahụ gasịrị, obere mkpọtụ bụ ụzọ dị mma isi belata ụfọdụ isi ike ahụ wee nwetaghachi ọbara na akwara ndị ahụ." Ọ bụrụ na ị ka na -enwe ihe mgbu nke nzọ ụkwụ gị, daba na elliptical ma ọ bụ onye nkuzi ọzọ, ọ na -atụ aro.

Ị nwekwara ike ịga na ọdọ mmiri ma ọ bụ jiri igwe kwụ otu ebe were nwee mmetụta dị ala karịa ịkwaga, Fitzgerald na-ekwu. "Were oge ezumike gị n'ịgba ọsọ dị ka ụzọ isi mee ihe omume ị na-emeghị mgbe ị na-azụ ọzụzụ," ka ọ gbakwụnyere. Ọ dị mma ka ị zere ịkwanye akpụkpọ ụkwụ gị maka izu ole na ole ọzọ - karịsịa ma ọ bụrụ na ịmechara ọsọ dị anya ma ọ bụ tinye obere ọsọ ọsọ ma dị mkpụmkpụ. Naanị ịchọrọ ịchọta ụzọ ọzọ iji nweta mmegharị n'ime ụbọchị gị.

Ọtụtụ ụbọchị na -esote: mpịakọta ụfụfụ

Jidere igwe kwụ otu ebe gị wee nọrọ nkeji ise ruo 10, ọbụladị nkeji iri abụọ na nkeji anọ gị, akwara akwara, glute na nwa ehi. Ụfọdụ nnyocha na-egosi na ntọhapụ nke myofascial (ma ọ bụ imebi esemokwu n'ime anụ ahụ jikọtara nke a maara dị ka fascia) site na ụfụfụ ụfụfụ nwere ike ịlụso mgbu anụ ahụ na-emega ahụ ọgụ. (Njikọ: Nke a bụ ihe ụbọchị mgbake ikpeazụ kwesịrị ịdị ka)

Dircksen na-ekwu, "Ọ bụrụ na ị na-alụ ọgụ mgbu na mpaghara ụfọdụ, lekwasị anya karịa ebe ahụ n'ihi na ịfụfụ ụfụfụ nwere ike inwe mmetụta mgbanwe mgbanwe mgbu dị mma." Gaa ihe dị ka sekọnd 45 kwa otu akwara ma mee ka ọ dị nwayọ. (Ọ bụrụ na ị tụkọtabeghị na rola ụfụfụ, nwalee otu n'ime ndị na-ere ahịa kacha mma.)

Otu izu ma ọ bụ abụọ ka e mesịrị: Ụgbọ oloko ike

Ọ dị oke mkpa inye ahụ gị izu ike ọ chọrọ na-alaghachighị azụ n'ime usoro mgbatị ahụ nke igbu egbu, mana ime mmegharị ahụ na-erite uru akwara ị na-arụ ọrụ mgbe ị na-agba ọsọ nwere ike inyere gị aka ibighachi azụ ma kwụsie ike. Fitzgerald na-akwado clamshells, glute bridges, na planks dị ka mgbatị ahụ ole na ole mbụ iji maliteghachi usoro gị mgbe ị na-enwe mmetụta.

Ruo izu atọ ka e mesịrị: banye na ahụ gị

Ị nwere ike gbakee n'ụzọ zuru ezu site na 5K n'ime ụbọchị ole na ole, mana maratọn? Nke ahụ bụ akụkọ dị iche. Fitzgerald na-ekwu, "Ị ka nwere ike na-agbake ọbụna izu atọ ka e mesịrị, n'ihi ya, ọ dị mkpa ka ị chọpụta nke ahụ ma nyekwuo ahụ gị obere oge tupu ị laghachi azụ na mgbatị gị," Fitzgerald na-ekwu. "Dịka ị ga-adị mfe n'ebe dị anya tupu ụbọchị agbụrụ, ị ga-adịkwa mfe ịlaghachi na ha ma emesịa." Gee ahụ gị ntị ma wepụta oge dị ka ịchọrọ iji zuru ike ma gbakee.

N'ime ụbọchị na izu ka emechara nnukwu asọmpi, ihe kacha mkpa bụ ileba anya n'ihe oriri, ụra, mmekọrịta mmadụ na ibe ya, na mmega ahụ dị obere, ka Dircksen na -ekwu. "Ịhịa aka n'ahụ, ụfụfụ na-agbagharị, na arụ ọrụ ahụ, bụ ụzọ dị mma isi tinye aka na ngalaba parasympathetic nke usoro ụjọ ahụ, [usoro ndị ọzọ na mgbari nri], nke na-enyere aka n'ịkwado mgbake na mweghachi, ma ekwesịghị iwere ọnọdụ nke nri dị mma. ụra, na atụmatụ ahụike uche," ka o kwuru.

Nyochaa maka