Ikpo okwu dị egwu: ihe ọ bụ, uru na otu o si arụ ọrụ

Ndinaya

• Uru nke ikpo okwu jijiji
• Ndi ikpo okwu jijiji arụ ọrụ?
• Olee otú iji
• Ihe ị ga-eme iji felata

Ihe na-eme ka ahụ maa jijiji bụ ngwaọrụ enwere ike ịchọta na mgbatị ahụ na ebumnuche ya bụ ịkwalite nsonaazụ nke mmega ahụ emere, na-akwado mmụba nke ike ahụ na ntachi obi, mgbanwe na abụba ọkụ, na mgbakwunye na ịkwalite ahụike na ike nke ọkpụkpụ .

Akụrụngwa ahụ nwere motọ na-ebugharị mmegharị n'akụkụ, na-aga n'ihu na azụ na ọsọ ọsọ ọsọ nke na ihe ị na-eche bụ naanị ịma jijiji, ịdị mkpa iji mee ka ike dị ike ma jigidesie ike ka ị ghara ịkpa aghara n'oge oge niile ngwaọrụ ahụ ejikwara. ejikọrọ.

Uru nke ikpo okwu jijiji

Uru nke ikpo okwu na-emegharị anya metụtara njikọ ike na akwara nke a kwesịrị ịrụ iji zere enweghị aha. Yabụ, ụfọdụ uru dị n'elu ikpo okwu bụ:

• Ike na ntachi obi ka ukwuu;
• Ọkụ nke abụba, ọkachasị abụba visceral, nke bụ abụba dị n'etiti akụkụ ahụ ma, ya mere, ọ na-esiri ya ike iwepụ ya;
• Muscleba ụba mgbanwe ahụ ike;
• Ọ na-amasị mgbasa ọbara, na-enwe mmetụta na mgbochi nke ọrịa obi;
• Na-akwalite ahụike ọkpụkpụ;
• Na-enyere aka belata ihe mgbu;
• Na-eme ka nkwonkwo sie ike.

Otú ọ dị, ka e wee nwee ike irite uru nke ikpo okwu na-ama jijiji, a na-atụ aro na, na mgbakwunye na mmega ahụ emere na mpụga ikpo okwu, a ga-eme ihe omume ndị ọzọ, ebe ọ bụ na n'ụzọ a ka ịmalite ịmalite ahụ ike.

Ya mere, iji mezuo ojiji nke ikpo okwu, a ghaghị ịrụ ọrụ mgbatị ahụ na dumbbells, bọọlụ ma ọ bụ roba roba ka e wee nwee ike inweta ume na mmụba na olu. Ojiji nke akụrụngwa dịka ụfụfụ ụfụfụ, maka ịmịkọrọ akwara azụ, n'elu ikpo okwu nwekwara ike ịbawanye uru mgbanwe na mpaghara ahụ.

Iguzo n'elu ikpo okwu ezughị iji nweta uru niile, agbanyeghị na ọ nwere ike ịba uru na usoro mmezi nke mmerụ ahụ, na-eji ya na physiotherapy.

Ndi ikpo okwu jijiji arụ ọrụ?

Ojiji ikpo okwu na-arụ ọrụ mgbe onye nyocha ma ọ bụ ọkachamara mmụta gbasara ahụ na-enyocha ojiji ya ka enwere ike igosi mmemme iji bulie mmetụta nke ikpo okwu yana mmemme emere na mbụ. Yabụ, nsonaazụ ndị enwetara site na ikpo okwu jijiji dịgasị iche dabere n'ọkwa ọzụzụ mmadụ:

• Onye nkịtị nọrọ n'elu ikpo okwu: ọ nwere ike ọ gaghị enwe ọtụtụ nsonaazụ, na-arụkarị ọrụ na ọgwụgwọ nke mmerụ ahụ;
• Ndị ahụike gbasiri ike na-emega ahụ: ha nwere ike inwe ntakịrị mmụba na ike na akwara ike mgbe ị na-eme ọzụzụ na akụrụngwa a, agbanyeghị, a ga-enweta nsonaazụ dị ukwuu site na ịbawanye ibu na ọzụzụ ha, na-enweghị mkpa maka ikpo okwu;
• Onye na-anọkarị ọdụ nke bidoro ọzụzụ site na ikuzi ahụ ike n'elu ikpo okwu: bụ ndị nwere nnukwu uru na ike na olu ike na abụba ọkụ.

Ngwaọrụ ikpo okwu na-akwụ ụgwọ maka ọtụtụ ndị mmadụ yana ngwaọrụ kachasị akụ na ụba anaghị adịkarị ike ma yabụ nwere obere uru. Ọ bụrụ na ị bụ onye ahụike ma chọọ ịme ọzụzụ ike na ikpo okwu na-ama jijiji ọ kachasị mma ịme klaasị na mgbatị ahụ nwere ụdị akụrụngwa a.

Olee otú iji

A na-egosi ojiji nke ikpo okwu jijiji n'oge klas otu na mgbatị ahụ, n'ihi na onye nkụzi na-egosi usoro omume a ga-eme ka onye ahụ nwee uru kachasị oke. A na-atụ aro ka ị rụọ ọrụ mgbatị ahụ nwere oke dị n'elu ikpo okwu na-ama jijiji, mana a na-arụkwa ọrụ isometric dịka squats, n'ihu na akụkụ n'akụkụ.

Oge ọzụzụ ekwesịghị ịbụ ihe na-erughị minit 30, mana otu akwara ọ bụla nwere ike ịmalite maka minit 6 iji zere ike ọgwụgwụ, nke na-emebi nsonaazụ ya. N'agbanyeghị na enwere ọtụtụ elele ma na ejikọtaghị ya na ihe egwu, anaghị egosi na ojiji nke ikpo okwu na-eme ihe ma ọ bụrụ na ejiri obi na-eme ihe, epilepsy, n'oge ime ime, ọ bụrụ na etinye IUD n'oge na-adịbeghị anya, mkparịta ụka diski siri ike, ma ọ bụrụ na ikpere ma ọ bụ ikpere ikpere .

Ihe ị ga-eme iji felata

Usoro kachasị mma iji wusi ahụ ike ma mee ka abụba dị ike bụ ịmega ahụ ike dị oke elu, yana oke obi dị elu karịa 70% (HR max) site na mmemme aerobic, dị ka ịgba ọsọ, ịgba ịnyịnya ígwè ma ọ bụ ịgbagharị, na-emeju ọzụzụ ahụ na mmemme anaerobic. , na ibu ibu na nkwughachi ole na ole, dị ka a na-emekarị n'ọzụzụ dị arọ.

Enwere ike ịme ihe omume dị arọ 3-4 ugboro n'izu, mana na-elezi anya mgbe niile ka ị ghara ịzụ otu akwara ahụ na ụbọchị ndị ọzọ, n'ihi na ịkwesịrị ịhapụ oge maka akwara iji zuo ike ma too. Mmega ahụ dị ka Pilates na-enyekwa aka ịba abụba na ịba ụba mọzụlụ, ọkachasị mgbe ejiri nnukwu akụrụngwa, nke nwere ike ịnwe nguzogide dị mma, n'ihi isi iyi ahụ, dịka ọ na-eme na cadillac ma ọ bụ onye na-eme mgbanwe, ọmụmaatụ.

Na mgbakwunye, ọ dị ezigbo mkpa ị atta ntị na nri site na iri nri siri ike, na-abụghị nke mepere emepe, ma họrọ nri ndị na-enweghị obere carbohydrate. Nke a bụ otu esi eme nri obere carb iji nweta nsonaazụ ngwa ngwa.