Uru nri dabere na osisi bara uru onye ọ bụla kwesịrị ịma

Ndinaya

• Gịnị Bụ Nri Dabere na Osisi, Kpọmkwem?
• Uru nri dabere na osisi
• 1. Obere ihe egwu nke ọrịa obi
• 2. Obere ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2
• 3. Mbelata ihe ize ndụ nke oke ibu
• 4. Mbelata ihe egwu nke ọrịa kansa
• 5. Uru gburugburu
• Otu esi amalite nri sitere na osisi maka ndị mbido
• Nyochaa maka

Nri sitere na osisi na-aghọ otu n'ime ụdị nri kacha ewu ewu-yana ezi ihe kpatara ya. Uru nri nri sitere na osisi gụnyere ihe dị ukwuu maka ahụike gị na gburugburu gị. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ndị America na-ekwu na ha na-agbasi mbọ ike ibelata oriri ha na-eri anụ na mmiri ara ehi, dị ka Plant Based Foods Association si kwuo. N'afọ gara aga, pasent 28 nke ndị mmadụ kwuru na ha na-eri protein karịa site na isi ihe ọkụkụ, pasent 24 nwere mmiri ara ehi sitere na osisi, na pasent 17 riri ọtụtụ anụ ndị sitere na osisi karịa ka ha mere na 2019, nyocha nke International Food Information Council chọpụtara.

Ọchịchọ maka ibi ndụ gbadoro ụkwụ na ịdịmma na-eme ka a na-eme ya. Ahụike bụ isi ihe kpatara pasent 56 nke ndị mmadụ ji ahọrọ protein sitere na osisi, dị ka akụkọ 2020 sitere na ụlọ ọrụ nyocha ahịa Mintel, ebe mmetụta gburugburu ebe obibi na ọdịmma anụmanụ bụ nchegbu kachasị maka pasent 26, dị ka Mattson Consulting si kwuo.

Keri Gans, RD.N, onye na -ahụ maka nri na New York na Ọdịdị Onye otu Brain Trust. "Ọzọkwa, na nchegbu banyere mgbanwe ihu igwe na nkwado, ihe ọkụkụ na-aga n'ihu na-eri nri enwewo ọganihu ọbụna karị."

Mana kedu ihe ihe ọkụkụ pụtara pụtara n'ezie, yana ihe oriri sitere na osisi na-erite uru na ihe niile ha na-agbagoro? Nke a bụ scoop, gụnyere otu esi amalite nri sitere na osisi maka ndị mbido.

Gịnị Bụ Nri Dabere na Osisi, Kpọmkwem?

N'ezie, ọ nwere ike ịbụ ụdị mgbagwoju anya, ebe ọ bụ na a kọwaghị okwu ahụ n'ụzọ doro anya.

Sharon Palmer kwuru, "N'oge gara aga, nkọwa nke 'dabere na osisi' (dịka ndị na-eme nchọpụta nri na otu dị iche iche si eji ya eme ihe) pụtara ihe oriri dabere na osisi; agbanyeghị, nkọwapụta apụtala pụtara ihe dị iche iche nye ndị dị iche iche." RDN,Onye na-eri nri nwere ihe ọkụkụ. N’oge na-adịbeghị anya, ndị mmadụ na-eji okwu ahụ pụtara nri 100 % nke ahịhịa na-eri ahịhịa.

N'aka nke ọzọ, onye na-ahụ maka nri nri Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, onye nchoputa na onye isi oche nke Farmer's Daughter Consulting na Carmichael, California, na-akọwapụta ihe ọkụkụ n'ụzọ sara mbara dị ka, "na-agbaso ntuziaka nri nri na usoro MyPlate ebe ọtụtụ n'ime ihe oriri sitere na osisi (dịka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka, mkpụrụ, mmanụ sitere na osisi). " (Lee: Kedu ihe dị iche n'etiti nri sitere na osisi na nri anụ anaghị eri anụ?)

"'Ihe sitere na osisi'ọ bụchaghị nhata onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ,” ka Gans na-agbakwụnye. usoro siri ike ma ọ bụ ịhapụ anụ, anụ ọkụkọ, ma ọ bụ azụ - ma ọ bụrụ na ị chọghị."

Ọmụmaatụ. nri Mediterranean - nke na-ekwusi ike na nri osisi na azụ, yana ụfọdụ àkwá, anụ ọkụkọ, na mmiri ara ehi - a na-ewere na osisi dabeere. Isi okwu bụ na '' osisi dabere '' bụ maka ụma tinye nri osisi n'oge nri ọ bụla ị na -eri, "Gans kwuru.

Ọ dị mma ịmara na, ebe ndepụta uru nri sitere na osisi dị ogologo, ịgbaso nri anaghị eri anụ ma ọ bụ nri anaghị apụta apụtaghị na ị na-eri ahụ ike. Nke ahụ bụ n'ihi na ọtụtụ uru ahụike akọwapụtara n'okpuru anaghị esite na mbenata ngwaahịa anụmanụ - ha sitere na ịba ụba oriri nke ahụike, nri zuru oke.

"Ma ị na-eri nri sitere na osisi na osisi na obere anụmanụ ma ọ bụ kpebie ịga vegan, iri ọtụtụ osisi na nri gị nwere ọtụtụ uru," Myrdal Miller na-ekwu. N'ebe a, ụfọdụ uru sitere na osisi ị nwere ike ịlele ma ị kpebiri ịga akwụkwọ nri zuru oke ma ọ bụ naanị họrọ iri ọtụtụ osisi. (Lee: Iwu nri dabere na osisi ị kwesịrị ịgbaso)

Uru nri dabere na osisi

1. Obere ihe egwu nke ọrịa obi

Otu n'ime uru nri nri dabere na osisi? Nnyocha sara mbara na-egosi na ndị na-eri ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nwere ihe ize ndụ kachasị nke ọrịa obi, Myrdal Miller na-ekwu.

Otu nnyocha nke Ụlọ Akwụkwọ Ọgwụ nke Icahn na Ụlọ Ọgwụ Sinai nke New York na-ele anya karịa ndị 15,000 na-enweghị ihe ọ bụla a maara banyere ọrịa obi na-agbaso otu n'ime usoro nri ise nke gụnyere mma (nri ngwa ngwa na nri e ghere eghe), ihe ọkụkụ (mkpụrụ osisi). , akwụkwọ nri, agwa, azụ), ihe ụtọ (nri ụtọ, swiiti, ọka nri ụtụtụ), ndịda (nri e ghere eghe, anụ akụkụ ahụ, anụ ndị esichara, ihe ọ sugarụ sugarụ na-esi shuga), na salad na mmanya (ihe eji esi nri salad, salads akwụkwọ nri, mmanya). Ọmụmụ ihe ahụ gbasoro ndị a ihe karịrị afọ anọ wee chọpụta na ndị rapaara na nri sitere na osisi nwere pasent 42 belatara ihe ize ndụ nke nkụda mmụọ obi ma e jiri ya tụnyere ndị na-eri obere nri osisi.

Ọzọ, akara uru nri sitere na osisi abụghị naanị ịmachi nri anụmanụ; nhọrọ nri dị mkpa. (Ọ dị ka dị ọcha vs. unyi keto.) Nnyocha ọzọ e bipụtara na 2018 naAkwụkwọ akụkọ nke American College of Cardiology nyochara nhọrọ nri nke ndị ọkachamara ahụike nwoke na nwanyị wee mepụta ndepụta nri sitere na osisi iji tụọ ahụike nri ha. E nyere nri osisi dị mma (dị ka mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mmanụ, mkpụrụ, na mkpo) dị mma, ebe nri osisi na-adịchaghị mma (dị ka ihe ọ sugarụ sugarụ na-atọ ụtọ shuga, ọka a nụchara anụcha, fries, na swiiti, na nri anụmanụ) ) nwetara akara ntụgharị. Ihe omuma a gosiputara na akara kacha mma jikọtara ya na ihe ize ndụ dị ala na ọrịa obi obi.

Ọmụmụ ihe ahụ na-egosi na ọ bụghị maka inwe ụdị nri sitere na osisi (dị ka fries French) kama ọ bụ ịdị mma nke ihe oriri dabere na osisi ị họrọ nke kachasị mkpa. Nri sitere na osisi gị ka kwesịrị ịgụnye osisi nwere ezi echiche dịka mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mmanụ, mkpụrụ na mkpo, nke a na-akwado ma sie ya n'ụzọ dị mma. (Gbalịa usoro nri ndị a sitere na osisi maka nri ọ bụla nke ụbọchị.)

2. Obere ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2

Iri nri juputara na osisi nwekwara ike inye aka gbochie ụdị ọrịa shuga nke abụọ. Edemede 2017 bipụtara naAkwụkwọ akụkọ Geriatric Cardiology lere anya na uru nri osisi nwere ike ịrịa na ụdị ọrịa shuga 2 dabere n'ọtụtụ ọmụmụ. Otu n'ime ha nyochara ọnụ ọgụgụ nke ụdị ọrịa shuga nke abụọ n'ihe metụtara usoro iri nri dị iche iche wee chọpụta na ọ naghị adịkarị na nri nwere obere ngwaahịa anụmanụ.

Dabere na nke a na ọtụtụ nyocha nyocha ndị ọzọ nyochachara na nyocha a, ndị ọkà mmụta sayensị kwubiri na iri nri sitere na osisi nwere ike inye aka melite nguzogide insulin, kwalite ịdị arọ ahụ dị mma, mụbaa eriri na phytonutrients, na-enye ohere maka nri ka mma na mmekọrịta microbiome na ibelata abụba juru. . (metụtara: Keto Diet nwere ike inye aka na ụdị ọrịa shuga 2?)

3. Mbelata ihe ize ndụ nke oke ibu

O nwere ike ịbụ na ị nụla na otu n'ime uru nri sitere na osisi bụ mbelata ibu. Ọfọn, nyocha ụlọ ọgwụ na nke nyocha na-egosi na ịnweta nri sitere na osisi nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ nke ibu ibu na oke ibu - na ọbụna nyere aka kwalite ọnwụ dị arọ dị ka akwụkwọ nyocha nke 2017 bipụtara na.Akwụkwọ akụkọ Geriatric Cardiology.

N'ụzọ na -adọrọ mmasị, ọbụlagodi ịgbasochi nri onye anaghị eri anụ nwere ike igbochi oke ibu na oke ibu n'etiti afọ, dịka nyocha nke 2018 nke European Association for the Study of Obesity - na -egosi na ịgaghị aga vegan pasent 100 ma ka nwere ike felata. gụnyere isi mmalite nke protein anụmanụ na nri gị.

"Nnyocha gbasara ndị mmadụ na-agbaso usoro iri onye anaghị eri anụ na-egosi na ha nwere oke ibu na oke ibu," Myrdal Miller kwetara. (Njikọ: Otu ị ga -esi felata na nri onye anaghị eri anụ)

4. Mbelata ihe egwu nke ọrịa kansa

Uru nri sitere n'osisi na-eju anya: Iri nri sitere n'osisi (yana omume ahụike ndị ọzọ) nwere ike inye aka belata ohere nke ọrịa kansa.

Nnyocha 2013 bipụtara naỌrịa Ọrịa Cancer, Ndị na -ahụ maka ndụ na mgbochi sochiri ihe dị ka ụmụ nwanyị 30,000 post-menopausal ruo afọ asaa wee chọpụta na ụmụ nwanyị na-ejigide ịdị arọ ahụ nkịtị, na-amachi mmanya na-aba n'anya, na iri ihe ọkụkụ na-adaberekarị na mbelata pasent 62 nke ọrịa ara ara ma e jiri ya tụnyere ndị inyom na-agbasoghị ụkpụrụ atọ a.

Otu akụkọ nke American Institute for Cancer Research kwadoro nke ahụ, na-ekwu na iri ezigbo nri na omume ndụ nwere ike igbochi pasent 40 nke ọrịa cancer. Ọ bụ ya mere American Institute of Cancer Research (AICR) na-atụ aro iri nri sitere na osisi, nke gụnyere mkpụrụ osisi, ọka, agwa, mkpụrụ na mkpụrụ, yana ụfọdụ nri anụmanụ maka igbochi kansa. Ụdị nri a na-enyere gị aka inweta nri dị iche iche nke ihe ọkụkụ 'nri na-echebe ọrịa kansa dịka eriri, vitamin, mineral, na phytochemicals, dị ka AICR si kwuo. AICR na-atụ aro ka ejupụta efere gị na 2/3 (ma ọ bụ karịa) nri osisi na 1/3 (ma ọ bụ obere) azụ, anụ ọkụkọ ma ọ bụ anụ, na mmiri ara ehi.

5. Uru gburugburu

N'eziokwu, enwere uru nri nri sitere na osisi maka ahụ gị-mana ọ nwekwara ike nwee nnukwu mmetụta maka ụwa. (Njikọ: Nke a bụ otu ị kwesịrị isi rie ihe iji belata mmetụta gburugburu ebe obibi gị)

Palmer na-ekwu, "Ọ na-ewe ntinye ole na ole (mmiri, mmanụ ọkụ) iji mepụta nri osisi ndị a, ha anaghị emepụta ihe dị ka nri ma ọ bụ methane nke nwere ike imebi gburugburu ebe obibi," Palmer na-ekwu. "N'ime ọrụ ugbo taa, ọtụtụ ihe anyị na -emepụta n'ubi na -aga inye anụ anụmanụ nri, mgbe anyị nwere ike rie ihe ọkụkụ ozugbo kama inye ha anụmanụ ma rie anụ." Nke ahụ bụ otu n'ime ihe kpatara Palmer ji ekwu na mmetụta gburugburu ebe obibi dị elu na nri anụmanụ ma e jiri ya tụnyere nri osisi.

"Ọmụmụ ihe ọmụmụ ka emechara egosila na ndị na-eri ihe ọkụkụ nwere obere akara ukwu gburugburu ebe obibi," ka ọ na-ekwu. "Nke a bụ eziokwu maka ikuku anwuru ọkụ, yana okwu dịka akara ukwu mmiri na iji ala (oke ala ọ na -ewe iji na -eto nri)." (Ị nwekwara ike ibelata mmetụta gburugburu ebe ihe oriri gị site n'ịkwụsị ihe mkpofu nri gị.)

Tupu ị mebie mmepụta nri anụmanụ niile, mara na njikọta ihe ọkụkụ na anụmanụ bụ nke ejikọtara ọnụ. Sara Place, Ph.D., onye isi ụlọ ọrụ Sustainable kwuru, "Anụ ụlọ na-ebuli ọtụtụ ihe ndị fọdụrụ na nhazi ihe ọkụkụ, na-ewerekwa ihe mkpofu a na-enweta site na imepụta nri sitere na osisi anyị na-amasị anyị iri ma kwalite ha na ngwaahịa nri ndị ọzọ." Nnyocha mmepụta anụ ehi. (metụtara: Biodynamic Farming bụ Ọkwa Organic Movement na-esote)

Dịka ọmụmaatụ, na California, mmepụta ihe ọṅụṅụ sitere na oroma na-ahapụ mkpụrụ osisi ndị ọzọ (pulp na bee) mgbe a haziri ya, a na-enyekwa anụ ụlọ citrus a nri na-eme ka a na-emepụta anụ ehi na mmiri ara ehi. A na-enyekwa anụ almọnd (akụkụ akị gburugburu anụ ndị mmadụ na-eri) na-enye anụ ehi mmiri ara ehi, na-agbanwe ihe nwere ike ịbụ ihe efu ka ọ bụrụ nri na-edozi ahụ. Na mberede, nhọrọ dị n'etiti mmiri ara ehi almond, mmiri ara ehi na ihe ọ orangeụ orangeụ oroma adịghị ka ihe dị iche.

Otu esi amalite nri sitere na osisi maka ndị mbido

Iji tụọ uru nri ihe ọkụkụ ndị ahụ wee tinye nri ndị ọzọ na-enweghị anụmanụ na efere gị, echefula ya. "Naanị tinyekwuo osisi na nri gị," Gans na-ekwu. "Ma gaa maka iche iche."

Dịka ọmụmaatụ, nke a bụ ihe ụfọdụ nri nri sitere na osisi nwere ike ịdị ka:

• Nri ụtụtụ nwere ike ịbụ oatmeal na banana sliced ​​ma ọ bụ mkpụrụ osisi na bọta nut, ma ọ bụ àkwá a mịrị amị na toast ọka zuru oke na ube oyibo na tomato.
• Nri ehihie nwere ike ịbụ salad nke chickpeas, quinoa, na akwụkwọ nri ghere eghe, ma ọ bụ Sanwichi nke e ji achịcha zuru oke na ọkụkọ ghere eghe, hummus, na akwụkwọ nri, nwere mkpụrụ osisi eji megharịa ọnụ.
• Nri abalị nwere ike ịpụta ịpị ya na tofu n'otu abalị; na-esote, na-eme obere filet mignon ma ọ bụ ụfọdụ salmon a ghere eghe na akwụkwọ nri amịkpọ na poteto ọhụrụ a ṅara n'ọkụ.

Na nri sitere na osisi, ị nwere ike nweta protein niile ị chọrọ site na isi mmalite dị ka agwa na mkpo, mkpụrụ, mkpụrụ, na mkpụrụ osisi dị ka quinoa na osikapa agba aja aja, nchọpụta na-egosi. Naanị ebumnuche maka ego kwesịrị ekwesị: ụmụ nwanyị na -eme ihe na -achọ gram protein protein 0.55 ruo 0.91 kwa ụbọchị, dị ka American College of Sports Medicine si kwuo. Jide n'aka na ị ga-eri nri bara ụba na protein mgbe mgbatị ahụ gasịrị maka iwulite akwara na ịrụzi, Gans kwuru. (Nduzi a ga-egosi gị otu esi enweta protein zuru oke sitere na osisi.)

TL; DR: Ịgbakwunye ụdị nri dị iche iche ị na-enwe ga-enyere gị aka ị nweta uru nri nri sitere na osisi - n'ihi na ị ga-enweta ọtụtụ vitamin, mineral na nri ndị ọzọ - ma mee ka ọ dịkwuo ụtọ.

• ByToby Amidor
• ByPamela O'Brien

Nyochaa maka