7 Na-emebi ihe oke oke

Ndinaya

• 1. Nwere ike ịkwalite oke abụba
• 2. Nwere ike mebie iwu agụụ
• 3. Nwere ike ịbawanye mbute ọrịa
• 4. Nwere ike imebi ụbụrụ
• 5. Nwere ike mee gị ọgbụgbọ
• 6. Nwere ike ibute ikuku na oke mmiri
• 7. Nwere ike ime ka ụra buru gị
• Isi okwu

Ma ị nọ n'ụlọ ma ọ bụ n'èzí, nhọrọ nri na-adịghị agwụ agwụ na ọtụtụ nri ngwa ngwa na-eme ka ọ dị mfe iriju afọ.

Ọ bụrụ na ị maghị oke nha, oke iri nri nwere ike ịdị nfe na njikwa na-ebute nsogbu ahụike dị iche iche.

Otu ụzọ isi chịkwaa omume a bụ ịghọta nke mbụ banyere iri oke nri na-emetụta ahụ gị.

Nke a bụ mmetụta asaa na-emerụ ahụ nke oke oke.

1. Nwere ike ịkwalite oke abụba

A na-ekpebi calorie gị kwa ụbọchị site na ole calorie ị na-eri na ole ị na-ere ọkụ.

Mgbe ị na-eri ihe karịrị ihe ị na-emefu, a maara nke a dị ka oke kalori. Ahụ gị nwere ike ịchekwa calorie ndị a dị ka abụba.

Iribiga nri ókè nwere ike bụrụ nsogbu dị ukwuu maka imepụta abụba ma ọ bụ oke ibu karịa n'ihi na ị nwere ike iri calorie karịa ka ịchọrọ.

Nke ahụ kwuru, protein na-a doesn’tụbiga mmanya ókè nwere ike ọ gaghị eme ka abụba dịkwuo n'ihi ụzọ ọ na-arụ ọrụ. Caloris na-esi na carbs na abụba na-adịkarị mfe ịkwalite abụba (,).

Iji gbochie uru abụba bara ụba, gbalịa ijupụta protein na akwụkwọ nri na-adịghị eri nri tupu ị rie carb dị elu na nri ndị nwere abụba dị elu.

Iribiga nri ókè nwere njikọ chiri anya na oke abụba na oke ibu n'ihi ahụ gị na njupụta calorie. Iji zere uru abụba, lekwasị anya na protein na-adịghị mma na akwụkwọ nri na-abụghị starch na nri.

2. Nwere ike mebie iwu agụụ

Hormone abụọ dị mkpa na - emetụta usoro agụụ - ghrelin, nke na - akpali agụụ, na leptin, nke na - egbochi agụụ ().

Mgbe ị na-eribeghị nri nwa oge, ọkwa ghrelin na-abawanye. Mgbe ahụ, mgbe ị risịrị nri, ọkwa leptin na-agwa ahụ gị na ọ jupụtara.

Otú ọ dị, iribiga nri ókè pụrụ imebi nguzozi a.

Iri nri dị elu na abụba, nnu, ma ọ bụ shuga na-ewepụta homonụ na-adị mma ka dopamine, nke na-eme ka ebe obi ụtọ dị na ụbụrụ gị ().

Ka oge na-aga, ahụ gị nwere ike ijikọta nri ụtọ ndị a na nri ụfọdụ, nke na-abụkarị abụba na calorie. Usoro a nwere ike mechaa mebie iwu gbasara agụụ, na-agba gị ume iri nri kama ị hungerụ agụụ ().

Ngbasa nke homonụ ndị a nwere ike ịkpalite oke oriri na-adịgide adịgide.

Can nwere ike igbochi mmetụta a site n'ikekọrịta ụfọdụ nri dị mma ma rie ya nwayọ iji nye ahụ gị ohere idebanye aha ya.

Iribiga nri ókè na-adịghị agbanwe agbanwe nwere ike igbochi homonụ nke na-achịkwa njupụta na agụụ, na-eme ka o sie ike ikpebi mgbe ahụ gị chọrọ nri.

3. Nwere ike ịbawanye mbute ọrịa

Ọ bụ ezie na iribiga nri ókè mgbe ụfọdụ nwere ike ọ gaghị emetụta ahụ ike ogologo oge, ị chronicụbiga nri ókè na-adịghị ala ala nwere ike ibute oke ibu. N'aka nke ya, enwere ike igosipụta ọnọdụ a ka ọbawanye ọrịa (, 7, 8).

Ibu, nke a kọwara dị ka inwe anụ ahụ (BMI) nke 30 ma ọ bụ karịa, bụ otu n'ime isi ihe kpatara nsogbu ọrịa metabolic. Cyọkọ ọnọdụ a na - ebuli ohere gị ịrịa ọrịa obi na nsogbu ahụike ndị ọzọ, dịka ọrịa shuga na ọrịa strok (9).

Ndị na-egosi ọrịa metabolic gụnyere abụba dị elu n'ọbara gị, mgbali elu dị elu, nguzogide insulin, na mbufụt (9).

Mgbochi insulin n'onwe ya nwere njikọ chiri anya na oke oke nri. Ọ na - amalite mgbe oke shuga dị n’ọbara gị belata ike insulin homonụ ịchekwa ọbara shuga na sel gị.

Ọ bụrụ na a chịkwaghị ya, mgbochi insulin pụrụ iduga pịnye ụdị ọrịa shuga abụọ.

Can nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọnọdụ ndị a site na izere calorie dị elu, nri esichara, iri ọtụtụ akwụkwọ nri juputara na fiber, na ịhazigharị akụkụ nke carbs.

Iribiga nri ókè na-adịghị ala ala nwere ike ịkwalite oke ibu na insulin na-eguzogide, isi ihe abụọ dị mkpa maka ọrịa metabolic - ụyọkọ nke ọnọdụ ndị na-eme ka ohere ị nwere ịrịa ọrịa obi, ọrịa strok, na ọrịa shuga.

4. Nwere ike imebi ụbụrụ

Ka oge na-aga, iribiga nri ókè nwere ike imebi ụbụrụ ụbụrụ.

Ọtụtụ ọmụmụ na-ejikọ oke nri na oke ibu na mbadamba uche nke ndị okenye, ma e jiri ya tụnyere ndị na-anaghị eri oke nri (10,,).

Otu nnyocha banyere ndị okenye meworo ka a mata na ibubiga oke oke na-emetụta ebe nchekwa, ma e jiri ya tụnyere ndị nwere oke ibu ().

Nke ahụ kwuru, ọ dị mkpa ịmụtakwu ọmụmụ iji chọpụta ókè na usoro nke ndalata uche metụtara oke oriri na oke ibu.

Nyere na ụbụrụ gị gụnyere ihe dị ka 60% abụba, iri abụba ndị siri ike dị ka ube bekee, mmanụ bekee, azụ abuba, na mmanụ oliv nwere ike inye aka gbochie mbelata uche (,,).

Iribiga oke nri na oke ibu jikọtara ya na ntakịrị ịda mbà na nghọta na nká, ọ bụ ezie na nyocha ọzọ dị mkpa.

5. Nwere ike mee gị ọgbụgbọ

Iribiga nri ókè mgbe niile nwere ike ime ka obi ghara iru gị ala na afọ iri nri.

Afọ okenye dị ihe dịka aka a na-ejide aka ma nwee ike ijide ihe dị ka ounces 2.5 (75 mL) mgbe ọ na-enweghị ihe ọ bụla, ọ bụ ezie na ọ nwere ike ịgbasa iji jide 1 quart (950 mL) (,).

Rịba ama na nọmba ndị a dịgasị iche dabere na nha gị na ole ị na-eri mgbe niile.

Mgbe ị na-eri nri buru ibu ma bido iru oke nke ikike afọ gị, ị nwere ike ịnweta ọgbụgbọ ma ọ bụ afọ mgbu. N’ọnọdụ ndị dị oke njọ, ọgbụgbọ a nwere ike ịkpalite ọgbụgbọ, nke bụ ụzọ ahụ gị iji belata oke nrụgide afọ ().

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ọgwụ na-ere ọgwụ nwere ike ịgwọ ọnọdụ ndị a, ụzọ kachasị mma bụ ịhazi oke akụkụ gị ma rie nwayọ iji gbochie mgbaàmà ndị a na mbụ.

Iribiga nri ókè nwere ike ibute ọgbụgbọ na afọ mgbu n'ihi nnukwu nri na-abanye afọ gị ma na-egbochi usoro nri gị.

6. Nwere ike ibute ikuku na oke mmiri

Iri oke nri nwere ike imebi usoro nsị gị, na-ebute gas na bloating.

Ihe ndị na-emepụta gas nke ndị mmadụ na-erikarị bụ nri na-ekpo ekpo na nke nwere abụba, yana mmanya dị ka soda. Agwa, ụfọdụ veg, na ọka niile nwekwara ike ịmepụta gas, ọ bụ ezie na a naghị eri oke nri mgbe niile.

Ọzọkwa, iri nri ngwa ngwa nwere ike ịkwalite gas na bloating n'ihi nnukwu nri na-abanye ngwa ngwa n'ime afọ gị,,.

Nwere ike izere gas na oke mmiri site na iri nri nwayọ, chere ruo mgbe ị risịrị nri ka ị drinkụọ mmiri mmiri, ma belata oke nri gị.

Iri nnukwu nri na-ekpo ekpo na nke nwere abụba, na ị drinkingụ ihe ọ fiụ fiụ na-egbuke egbuke dị ka soda, nwere ike ịkpata gas na bloating.

7. Nwere ike ime ka ụra buru gị

Mgbe mmadụ ribigara nri ókè, ọtụtụ ndị na-adị umengwụ ma ọ bụ nwee ike ọgwụgwụ.

Nke a nwere ike ịbụ n'ihi ihe a na - akpọ hypoglycemia reactive, nke ọbara shuga gị na - ada obere oge ị risịrị nri buru ibu (,, 22).

A na - ejikọkarị shuga dị ala na mgbaàmà dịka ụra, ụra, ngwa ngwa obi, na isi ọwụwa (23).

Ọ bụ ezie na aghọtachaghị ya, a na-eche na ihe kpatara ya metụtara nrụpụta insulin karịrị akarị (24).

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị na-arịa ọrịa shuga na-enye nnukwu insulin, hypoglycemia na-arụ ọrụ nwere ike ịpụta na ụfọdụ ndị n'ihi ị oụbiga nri ókè.

Iribiga nri ókè nwere ike ime ka ụfọdụ ndị na-ero ụra ma ọ bụ dị umengwụ. Nke a nwere ike ịbụ n'ihi ịmịnye insulin, nke na - eduga n'ọbara shuga dị ala.

Isi okwu

Ọ dị mfe iri oke nri ma ọ bụrụ na ị payaghị ntị na nri ole ị na-eri ma ọ bụ otu ị na-enwe afọ ojuju.

N’ezie, omume a ọtụtụ mmadụ na-emekarị nwere ike ibute ọzịza, gas, ọgbụgbọ, abụba abụba gabigara ókè, na ọghọm nke ọtụtụ ọrịa.

Yabụ, ịkwesịrị ịrụ ọrụ iji gbochie iri oke nri site na mbenata oke akụkụ gị, iri nri ole na ole, yana ịhazi nri gị gburugburu nri niile.

Ọ bụrụ na ịchọrọ, ịnwere ike ịkpọtụrụ onye na-edozi ahụ iji nyere gị aka ịmepụta atụmatụ iri nri nke na-akwalite ahụike ogologo oge.