3 Outdoor Hill Workouts iji nyere gị aka imeri ebumnuche ọ bụla na-agba ọsọ

Ndinaya

• Nweta ngwa ngwa & gbasie ike
• Mee Ntachi Obi Ọsọ
• Ike Ike
• Nyochaa maka

Ryan Bolton, onye triathlete Olympic na onye guzobere Bolton Endurance Sports Training na Santa Fe, New Mexico na -ekwu, na -agba ọsọ ugwu bụ ụzọ ọhụrụ iji nweta ọzụzụ oge n'ime usoro gị iji tụọ ogo ahụike gị ka ị wee nwee ike ngwa ngwa na ike.

"Hill na -ekwughachi [aka oge mgbago elu] nwere ike rụọ ọrụ sistemụ ikuku na anaerobic nke ahụ gị wee meziwanye ike gị n'otu oge," ka ọ na -ekwu. (N'ikwughị ya, enwere uru ndị ọzọ ịgba ọsọ n'èzí.)

Mgbe ị na-agbago n'elu ugwu, ị na-amụbawanye nzọụkwụ gị na nzaghachi maka nkwalite ahụ, akụkụ ụkwụ gị dị ala ga-arụkwa ọrụ karịa ka ha na-eme n'ogo ma ọ bụ na-agba ọsọ, Gianluca Vernillo, Ph.D., onye kinesiologist na Mahadum kwuru. nke Calgary na Canada onye na -amụ ịgba ọsọ ugwu. Kpọsị, ịgba ọsọ gbagoro agbagoro gosipụtara nkwalite akwara dị elu na glutes, hamstrings, calves, flex flex, na apata ime na mpụga. Nke ahụ pụtara kalori ka ukwuu na -ere ọkụ na mgbago mgbago ọ bụla. Bolton na-ekwu, "Ọ dị ka ịme ọtụtụ lunges ka ị na-ebuli ibu ahụ gị n'ihu na elu." Ya mere a na -ebuli ọnụego obi gị elu. Ka ọ dị ugbu a, e nwekwara akụkụ plyometric na ya. (Jide n'aka na ị dabara na mmemme ọzụzụ ọzụzụ ise dị mkpa nke ndị ọgba ọsọ chọrọ.)

Mgbe ị na-alụ ọgụ ugwu, ọdịdị dị mma bụ isi. (Jiri ụdị tweaks ndị a dị mfe iji mee ka ịgba ọsọ nwee mmetụta ugboro puku mfe.) Lekwasị anya n'ịkwado ikpere gị elu n'obi gị na ogwe aka gị dị ike na-aga n'ihu na azụ site na nzọụkwụ ọ bụla, Bolton na-ekwu. Nọgide na-enwe ọnọdụ 'mpako', na azụ gị toro ogologo na obi na mgbịrịgba elu-guzogide agụụ ịkpa oke nke ukwuu. Mee mgbatị ahụ ndị Bolton mebere, ọ bụghị naanị na ị ga-enwe mmetụta ọjọọ mana ị ga-achọpụtakwa ebe egwuregwu ọhụrụ maka ebumnuche ahụ gị.

Nweta ngwa ngwa & gbasie ike

Kpoo ọkụ maka minit 10 ruo 20 n'ụzọ dị mfe.

Mee ugwu iri na abụọ 30-sekọnd na-emegharị ngwa ngwa ka ị nwere ike gbagoro n'ugwu na-agafeghị oke. (Otu nke nwere ọkwa 6 ruo 9 - dị ntakịrị elu karịa akara ule nke ọtụtụ àkwà mmiri na ngafe - dị mma.)

Jegharịa na ala ugwu n'etiti sprints elu (ma ọ bụ megharịa).

Mee Ntachi Obi Ọsọ

Kpoo ọkụ maka minit 10 ruo 20 n'ụzọ dị mfe.

Mee ugwu isii nkeji abụọ na nkeji iri atọ na-emegharị na obere ugwu: Chọọ maka nke nwere ọkwa 4 ruo 6, nke bụ otu ọkwa dị ka àkwà mmiri na ụzọ gafere. Gbaa ọsọ ọsọ na ọsọ ị nwere ike ijide ihe dị ka nkeji 20.

Gaa na ala ugwu ahụ ka emegharịa nke ọ bụla.

Jiri nkeji ise ruo iri na ise daa jụụ.

Ike Ike

Kpoo ọkụ maka minit 20 n'ụzọ dị mfe.

Mee ọsọ ọsọ iri na abụọ ruo nkeji iri na abụọ na elu ugwu dị larịị (nke nwere ọkwa 8 ruo 12, ihe dị ka steepụ nkezi).

Nọgidenụ na -agagharị na jog dị mfe maka nkeji na ọkara n'etiti sprints.

Ozugbo ịgba ọsọ ikpeazụ gasịrị, gbaa ọsọ maka nkeji 10 n'obere oke.

Jiri jog nkeji ise wetuo obi.

Nyochaa maka