Kedu uru ahụike kọlịflawa bara?

Ndinaya

• Kọlịflawa 101
• Eziokwu Nri Kọlịflawa
• Uru ahụike nke kọlịflawa
• Na -akwalite mgbari nri dị mma
• Nwere ike ibelata ihe ize ndụ ọrịa kansa
• Na-akwalite ahụike akwara
• Nyere Ibu Ibu na Njikwa
• Ihe ize ndụ nke kọlịflawa
• Otu esi ahọta, kwadebe, ma rie kọlịflawa
• Nyochaa maka

Ekele maka profaịlụ nri ya bara ụba na ịdị mma ya na kichin, kọlịflawa aghọọla ewu ewu n'ime afọ ole na ole gara aga - ọ naghị akwụsịkwa n'oge adịghị anya. Isi okwu: osikapa kọlịflawa na kọlịflawa pizza abụghịzi ihe na-ewu ewu, kama ha aghọwo akụkụ nke ụkpụrụ. Ma kọlịflawa dị mma dịka onye ọ bụla na -eme ya?

Nke a bụ imikpu n'ime ihe na-eme veggie cruciferous a kwesịrị ekwesị maka stardom ụlọ ahịa, ụzọ ndị ọkachamara kwadoro na-esochi ya.

Kọlịflawa 101

Kọlịflawa bụ ahịhịa na-acha uhie uhie nwere okpu, isi na-achaghị ọcha nke a maara dị ka "curd" nke mejupụtara ọtụtụ narị obere ifuru na-emepebeghị emepe, dịka Ngalaba Ahụike Iowa si kwuo. (Ya mere "ifuru" n'aha ya. Mind = fụrụ.) Ọ bụ ezie na ụdị ndị na-achakarị ọcha na-adịkarị, enwerekwa okooko osisi oroma, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na odo odo, dị ka onye na-eri nri aha ya bụ Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Dị ka akwụkwọ nri ahịhịa, kọlịflawa nwere njikọ na kabeeji, pulite Brussels, turnips, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, kale, na broccoli - ha niile bụ akụkụ nke Osisi Brassicaceae ezinụlọ, dị ka Mayo Clinic Health System si kwuo.

Eziokwu Nri Kọlịflawa

Enwere ihe kpatara kọlịflawa ji bụrụ ihe mmetụta nke nnukwu ụlọ ahịa n'abali: ọ na-eri nri AF. N'ụzọ dị oke egwu, ọ na -eri nri, mineral, na vitamin, gụnyere riboflavin, niacin, na vitamin C. Ọ dịkwa elu na antioxidants, n'ihi vitamin C ya na carotenoids (aka osisi pigmenti nke na -atụgharị n'ime vitamin A n'ime ahụ).

Mana lee ihe na -eme kọlịflawa na nke ya Brassicaceae Fam dị iche iche: Ha bara ụba na glucosinolates, ogige ndị nwere sọlfọ nwere ikike antioxidant dị ike, dị ka nchọpụta e bipụtara na Nri mgbochi mgbochi na sayensị nri. Ngwakọta ndị ahụ, bụ́ ndị a na-achọta n'ụzọ bụ́ isi na akwụkwọ nri cruciferous, na-akwadokwa nsị na ibelata mbufụt n'ime ahụ, ka Aryn Doll R.D.N. kwuru, onye na-ahụ maka nri nri na Nutrition Education Specialist na Natural Grocers. (BTW, "detoxification" na okirikiri a na -ezo aka na -eme ogige ndị nwere ike imebi ihe, dị ka carcinogens, obere nsí. Glucosinolates na -ekere òkè site na ịkpalite enzyme nsị dị mkpa iji mee ka nke a mee, dịka nyocha nke 2015 si kwuo.)

Nke a bụ profaịlụ nri nke otu iko kọlịflawa raw (~ 107 grams), dị ka Ngalaba Ọrụ Ugbo United States si kwuo:

• calorie 27
• 2 grams nke protein
• 1 gram abụba
• 5 grams nke carbohydrates
• 2 grams nke eriri
• 2 grams shuga

Uru ahụike nke kọlịflawa

Site na nri dị iche iche dị mkpa, kọlịflawa bụ ihe oriri na-adịghị mma. N'ihu, uru ahụike nke kọlịflawa, dị ka ndị na-eri nri na nchọpụta sayensị si kwuo.

Na -akwalite mgbari nri dị mma

Akwụkwọ nri bụ ụfọdụ isi mmalite nke eriri, yana gram 2 kwa iko, kọlịflawa adịghị iche. Nke a bụ nnukwu ozi maka eriri afọ gị, dịka "fiber na-akwado ahụike mgbari nri site n'idebe eriri afọ mgbe niile," Bansari Acharya R.D.N., onye ọkachamara n'ihe banyere nri na-eri nri na Food Love kwuru. Kọlịflawa nwere ma eriri soluble na nke na-adịghị ike soluble, na-agbakwụnye Doll, ọ bụ ezie na ọ bara ọgaranya karịsịa na eriri na-adịghị edozi, nke na-adịghị agbaze na mmiri. "Ị nwere ike icheta eriri na -anaghị agbari dị ka broom nke na -agafe na nri nri gị iji mee ka nri na ihe mkpofu na -agagharị," ka ọ kọwara. "Ọ na -agbakwụnye nnukwu na oche, nke na -akwado motility na ịdị na -eme mgbe niile." N'akụkụ tụgharịa, eriri soluble eme gbazere na mmiri, na-ekepụta ihe dị ka jel nke na-ebelata mgbaze ma na-eme ka afọ ju gị. (Njikọ: Uru ndị a nke eriri na -eme ka ọ bụrụ nri kacha mkpa na nri gị)

Nwere ike ibelata ihe ize ndụ ọrịa kansa

Ebe ọ bụ na ha juputara na nri na-edozi ahụ, kọlịflawa na akwụkwọ nri ndị ọzọ na-efe efe na-amụ ugbu a maka ikike ha nwere ịrịa ọrịa kansa, dị ka National Cancer Institute si kwuo. Kọlịflawa, ọkachasị, nwere '' ọnụnọ bara ụba nke ogige antioxidant, gụnyere vitamin C, beta-carotene, na phytonutrients dị ka quercetin na kaempferol, '' ka nwa bebi na-ekwu. (Ihe ncheta ngwa ngwa: antioxidants na -ewepụ radicals n'efu, aka ụmụ irighiri ihe na -emerụ ahụ nke nwere ike ịbawanye nrụgide oxidative - yabụ, na -abawanye ohere nke ọnọdụ adịghị ala ala na ọrịa kansa - mgbe ha chịkọtara wee pụọ n'ọchịchị.)

Glucosinolates niile dị na veggies cruciferous nwekwara ike ibinye aka. Mgbe ị na-akwado (ntụgharị ịkpụ, okpomọkụ), na-ata, na n'ikpeazụ gbarie kọlịflawa, dịka ọmụmaatụ, a na-agbaji glucosinolates n'ime ogige ndị dị ka indoles na isothiocyanates - nke a chọpụtala na ha na-egbochi mmepe nke ọrịa cancer na oke na oke. dị ka NCI si kwuo. Kedu ihe ọzọ, egosiri otu ụdị isothiocyanate (sulforaphane) iji gbochie mmụba nke mkpụrụ ndụ kansa cancer na ọmụmụ ụlọ nyocha 2018 yana nke mkpụrụ ndụ kansa akwara na ọmụmụ ụlọ nyocha 2020. Agbanyeghị, ọ dị mkpa ịmụkwu gbasara mmadụ. (Eziokwu na -atọ ụtọ: broccoli na -epulitekwa na sulforaphane.)

Na-akwalite ahụike akwara

A bịa na uru ahụike kọlịflawa, ịnweghị ike ichefu maka oke choline ya, nri dị mkpa nke na -enyere ụbụrụ gị na sistem ụjọ aka ịhazi ebe nchekwa, ọnọdụ, na njikwa akwara, n'etiti ọrụ ndị ọzọ, dị ka National Institutes si kwuo. nke Health. A na -ahụta Choline dị ka "ihe mgbochi dị mkpa nke acetylcholine, mkpụrụ ndụ akwara ozi ozi na -eji na -akparịta ụka," ka Northrop na -akọwa. Acetylcholine dị mkpa maka ebe nchekwa na ọgụgụ isi - nke ukwuu, n'eziokwu, na "ejikọtara ọkwa dị ala na ọrịa Alzheimer," ka Northrop (na NIH, maka okwu ahụ) na -ekwu.

Sulforaphane nwere azụ gị na ngalaba a, kwa. Mmetụta antioxidant na mgbochi mkpali nke ọrịa kansa nwere ike belata mmepe nke ọrịa neurodegenerative, gụnyere ọrịa Alzheimer, ọrịa Parkinson, na otutu sclerosis, dịka nyocha nke 2019 na Akwụkwọ akụkọ European Journal of Pharmacology. Kedu ihe ọzọ, akụkọ 2019 n'ime Mgbasa ụbụrụ na-atụkwa aro na sulforaphane nwere ike ịkwalite neurogenesis ma ọ bụ uto mkpụrụ ndụ akwara, na-echebekwa usoro ụjọ gị.

Nyere Ibu Ibu na Njikwa

Mgbe ejiri ya dochie nri nwere kalori dị elu-dị ka, sịnụ, achịcha achịcha na quiche-kọlịflawa nwere ike inyere gị aka ifelata na/ma ọ bụ jikwaa ibu. ICYMI dị n'elu, otu iko kọlịflawa raw nwere nanị calorie 27, si otú ahụ mee ka ọ bụrụ ihe na-eme ka ọ bụrụ ihe na-eme ka ọ bụrụ ihe na-eme ka ọ bụrụ ihe na-anọchi anya calorie dị elu, nri carbohydrate dị elu dị ka osikapa ma ọ bụ poteto ndị a gwakọtara agwakọta," ka Doll na-ekwu.Ma mgbe ị na -edobe ya maka obere carb (chee: osikapa kọlịflawa kama osikapa ọcha), ị nwere ike belata ọnụ ọgụgụ nwa ehi ị na -eri ụbọchị niile ka ị na -enwe afọ ojuju, ka Acharya na -akọwa. Fiber dị na kọlịflawa nwere ike "ịbawanye mmetụta nke satiety na afọ ojuju ruo ogologo oge," ka ọ gbakwụnyere, nke nwere ike ịchịkwa agụụ gị n'ụbọchị dum. (Leekwa: nri nri iri abụọ na abụọ dị mma maka ifelata, dịka ndị na -ahụ maka nri kwuru)

Ma mgbe ahụ enwere nnukwu ọdịnaya mmiri nke kọlịflawa. N'ezie, ihe dị ka pasent 92 nke veggie cruciferous bụ H2O. Dị ka ị nwere ike mara, akụkụ dị mkpa nke njikwa ibu na -aga nke ọma bụ ijigide mmiri zuru oke - yana ịbụ na ihe ka ukwuu n'ime ibu ya bụ mmiri, kọlịflawa nwere ike inye aka na ebumnuche ebumnuche.

Ihe ize ndụ nke kọlịflawa

Akwụkwọ nri a ma ama nwere ike ọ gaghị adịrị onye ọ bụla. Akwụkwọ nri ahịhịa nwere shuga dị mgbagwoju anya a na -akpọ raffinose nke na -esiri ụfọdụ ndị mmadụ ike ịgbari, ka Harvard Health Publishing si kwuo. Nke a nwere ike ibute "oke ikuku na ito eto, yabụ ndị mmadụ nwere usoro nri nri ma ọ bụ na -enwekarị gas kwesịrị ibelata ego kọlịflawa ha na -eri, ọkachasị n'ụdị ya na nso ụra," ka Acharya na -akọwa. Doll na -ekwu na akwụkwọ nri ndị nwere obe nwere ihe ndị na -egbochi goitrogenic “ma ọ bụ ihe ndị na -egbochi ọrụ thyroid. Ọdịnaya goitrogen dị elu na kọlịflawa raw, yabụ ọ bụrụ na ị nwere ọrịa thyroid, Doll na-atụ aro ka esi esi ma ọ bụ na-esi nri veggie iji belata ogige ndị a. Enweghị nsogbu afọ ma ọ bụ thyroid? Gaa n'ihu wee gbadaa.

Otu esi ahọta, kwadebe, ma rie kọlịflawa

"Ụzọ a na-ejikarị azụta kọlịflawa dị ọhụrụ na ngalaba mmepụta ma ọ bụ dị ka florets oyi kpọnwụrụ na ngalaba friza," Northrop na-ekwu. Mgbe ị na-azụrụ ụdị ọhụrụ, chọọ isi siri ike, na-achaghị ọcha nke nwere ifuru juru n'ọnụ; akwụkwọ ahụ kwesịrị ịdị na -amụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na -enwu gbaa, dị ka sistemụ ahụike Mayo Clinic si kwuo. Ifuru ahịhịa na -achaghị acha, ntụpọ na -acha nchara nchara, na akwụkwọ na -acha odo odo bụ ihe ịrịba ama niile ị kwesịrị ịhọrọ isi kọlịflawa ọzọ.

Kọlịflawa na -aga n'ihu na -enwe ~ oge ~, yabụ na ụlọ ahịa nri gị nwere ike jupụta na ngwaahịa kọlịflawa dị njikere. Ị nwere ike ịchọta "kọlịflawa masịrị nke yiri poteto a mịrị amị na kọlịflawa riced nke a na -eji dochie osikapa," ka Northrop na -ekwu. E nwekwara kọlịflawa pizza jikọrọ ọnụ, kọlịflawa pancakes, na ntụ ọka na-enweghị gluten nke e ji kọlịflawa a mịrị amị mee, ọ gbakwụnyere - nke ahụ na-akpụkwa elu ya. Mgbe ahụ enwere kọlịflawa mkpọ na aka, aka escabeche, ka Northrop na -ekwu. Ọ sịrị, "Nhọrọ kacha edozi ahụ bụ kọlịflawa ọhụrụ ma ọ bụ nke jụrụ oyi. Ma ọ bụrụ na ị ga-achọ ịnwale ngwaahịa kọlịflawa ekpokọtara, "kpachara anya maka mgbakwunye ma ọ bụ ihe nchekwa na-adịghị mkpa, ma lezie anya maka oke sodium," ka Northrop na-adọ aka ná ntị.

N'ụlọ, igbutu kọlịflawa dị mfe: Debe ya na bọọdụ ịkpụ, florets na -eche ihu. Bee ogologo gbadaa n'etiti (ogologo), wee tinye akụkụ dị larịị nke ọkara nke ọ bụla na bọọdụ ahụ. Gbutuo etiti nke ọ bụla iji mepụta iberibe anọ. Na -esote, bepụ ogwe ndị ahụ n'akuku - na -elekwasị anya na ebe ifuru na -ezute azuokokoosisi - were aka gị kewaa kọlịflawa florets. Ime Anwansi. (metụtara: Caulilini Na-achọ Ịbụ Akwụkwọ nri Ọhụrụ nke ọkacha mmasị gị)

Floets ndị ahụ kewapụrụ ga-adị ihe dị ka ụbọchị anọ n'ime friji, dị ka Sistemụ Ahụike Ahụike Mayo siri kwuo, mana ị ga-achọ ịtụba ha mgbe nke ahụ gasịrị. (Isi zuru ezu kwesịrị ịdịru ụbọchị anọ ruo ụbọchị asaa.) Ị nwere ike iri kọlịflawa raw ma ọ bụ sie ya site na uzuoku, esi nri, ịsa nri, ma ọ bụ stew; ị ga -ama na esiri ya mgbe ọ na -esi ike mana ọ dị nro. (Na -achọ ichekwa ọtụtụ nri? Steam bụ nhọrọ kacha mma, ka nwa bebi na -ekwu.)

Ọ bụrụ na ị dị njikere isonye n'ọkwa kọlịflawa, nwalee echiche ndị a dị ụtọ maka iri kọlịflawa:

Dị ka efere a ṅara n'ọkụ. "Gbalịa ịsacha isi kọlịflawa dum maka nri onye anaghị eri anụ na-atọ ụtọ," Northrop na-atụ aro. Iberibe akwụkwọ na mkpisi siri ike, na -agba mbọ hụ na florets ahụ adịkwaghị. Ghichaa mmanụ oliv, gbakwunye ngwa nri, na anụ ọkụkọ (akụkụ chere ihu ala) maka nkeji 30 ruo 40 na 400 degrees Fahrenheit. Maka ụdị mkpịsị aka enyi na enyi, kpochaa florets kọlịflawa na 450 degrees Fahrenheit maka nkeji 20 wee jikọta ihendori ọkacha mmasị gị.

Na curry. Acharya na -ekwu, "A na -erikarị nri India, kọlịflawa curry na akwụkwọ nri ndị ọzọ dị ka peas na poteto." A na -enyekarị ya achịcha (ya bụ, roti ma ọ bụ naan) na/ma ọ bụ osikapa, ọ gbakwụnyere.

Na ofe. Kọlịflawa florets na-aghọ ihe na-atọ ụtọ nke ukwuu mgbe esiri ya ma gwakọta ya, na-eme ka ha zuo oke maka ofe "ude" osisi. Dị ka ihe atụ, ofe kọlịflawa a na -eghe eghe eghe, bara ọgaranya nke ukwuu na afọ ojuju.

Dị ka osikapa. Iji mee ka ọ dị mfe, zụta kọlịflawa riced - ya bụ osikapa kọlịflawa Nature's Earthly Choice, $ 20 maka akpa 6, instacart.com - n'ụlọ ahịa. Northrop na-ekwu, "Ị nwekwara ike iji ihe na-edozi nri na-akụ kọlịflawa ruo mgbe ọ dị ka ọka osikapa," Northrop na-ekwu. Jikọta ya na ntinye, jiri ya na ebe ma ọ bụ osikapa n'ime efere eghe ma ọ bụ curry, ma ọ bụ mee nri risotto na-adọrọ mmasị. Nke a bụ otu esi esi nri: sie osikapa kọlịflawa na galik na mmanụ oliv n'ime ofe akwukwo nri ruo mgbe ọ dị nro na ude, ihe dị ka nkeji iri, ka Northrop na -akọwa. Gwakọta na Parmesan, gbanye ya na nnu na ose, na n'elu chives ma ọ bụ pasili maka nri na-adịghị mma.

Dị ka nku Buffalo. Ngwa a na -ewu ewu nke na ị nwere ike ịhụ ya na ngalaba jụrụ oyi nke ọtụtụ ụlọ ahịa nri. Gbalịa: Veggie kpamkpam! Nku kọlịflawa Buffalo jụrụ oyi, $ 6, target.com. Ma ọ bụ mee ya n'ụlọ site n'ịtụba florets kọlịflawa na Buffalo sauce na ịsa nri maka nkeji 25 na 375 degrees Fahrenheit. "Jiri osisi celery jee ozi," Northrop na-atụ aro, ma ọ bụ jiri mgbakwasa anụ ụlọ nke dabeere na cashew nwaa ya.

N'iji ire ụtọ. Ọ nwere ike iju gị anya, mana ọ na -arụ ọrụ n'ezie. Gwakọta kọlịflawa friji na mkpụrụ ụtọ dị ka strawberries ma ọ bụ mango, ị gaghị enwe ike ịtọ ụtọ akwụkwọ nri. Gbalịa a strawberry kọlịflawa smoothie, juputara na almond butter na mmanụ aṅụ.

Nyochaa maka