Mọstad Greens: Eziokwu Nutrition na Uru Ahụ Ike

Ndinaya

• Profaịlụ na-edozi ahụ
• Uru ahụike nke mọstad
• Ọgaranya na-alụso ọrịa ọgụ antioxidants
• Ezigbo isi iyi nke vitamin K
• Nwere ike mbo mbuli
• Nwere ike irite ahụike ahụike
• Nwere ike ịdị mma maka ahụike anya
• Nwere ike ịnwe mmetụta mgbochi
• Etu esi akwado ma rie elu mọstad
• Enwere ike iduga
• Isi okwu

Mọstad elu bụ ose na-atọ ụtọ elu nke sitere na mọstad (Brassica juncea L.) ().

A makwaara dị ka mọstad aja aja, mọstad ahịhịa, mọstad ndị India, na mọstad ndị China, ahịhịa mọstad bụ ndị so na Brassica genus nke akwụkwọ nri. Gendịdị a gụnyere kale, elu collard, broccoli, na kọlịflawa (2,).

E nwere ọtụtụ ụdị, nke na-adịkarị ndụ ndụ ma nwee ezigbo ilu, na-atọ ụtọ.

Iji mee ka ha nwekwuo ọ ,ụ, a na-anụkarị ụtọ akwụkwọ ndụ ndị a esi sie, sie ya, ghee ya eghe, ma ọ bụ ọbụna tụtụ ya.

Ihe ederede n’ile banyere nkpuru mustard, tinyere nri ha, uru ha, na ojiji ha.

Profaịlụ na-edozi ahụ

Mọstad bụ otu n'ime nri na-edozi ahụ ị nwere ike iri, ebe ọ bụ na ha nwere obere calorie mana ha bara ụba na fiber na micronutrients ().

Otu iko (gram 56) nke chopped mustard elu na-enye ():

• Calorisị: 15
• Protein: 2 gram
• Abụba: erughị 1 gram
• Carbs: 3 gram
• Eriri: 2 gram
• Sugar: 1 gram
• Vitamin A: 9% nke Uru Kwa Dailybọchị (DV)
• Vitamin B6 (pyridoxine): 6% nke DV
• Vitamin C: 44% nke DV
• Vitamin E: 8% nke DV
• Vitamin K: 120% nke DV
• Ọla kọpa: 10% nke DV

Ọzọkwa, mọstad griin nwere 4-5% nke DV maka calcium, iron, potassium, riboflavin (vitamin B2), magnesium, na thiamine (vitamin B1) yana obere zinc, selenium, phosphorus, niacin (vitamin B3) ), na folate ().

E jiri ya tụnyere ahịhịa mọstad dị ndụ, otu iko (gram 140) nke ahịhịa mọstad esila nwere ọtụtụ vitamin A (96% nke DV), vitamin K (690% nke DV), na ọla kọpa (22.7% nke DV) . N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị obere na vitamin C na E ().

Pickard mustard, nke a na-akpọkarị takana na nri ndị Japan na China, yiri kalori, carbs, na fiber dị ka ahịhịa mọstad. Ma ha anaghị efunahụ ụfọdụ nri n'oge ị na-atụtụ, ọkachasị vitamin C ().

Otú ọ dị, otu nnyocha chọpụtara na iburu bụ ụzọ dị irè maka ijigide ogige osisi dị mkpa na ihe ndị na-akpata antioxidant ().

Mọstad elu dị obere kalori mana nnukwu eriri na ọtụtụ vitamin na mineral ndị dị mkpa. Karịsịa, ha bụ ezigbo ihe na-enye vitamin C na K.

Uru ahụike nke mọstad

Enweghi oke nyocha ugbua banyere uru di iche iche nke nkpuru mustard.

N'agbanyeghị nke ahụ, onye nri dị na mọstad elu - na Brassica inine n’ozuzu - aburula na otutu uru ahu ike

Ọgaranya na-alụso ọrịa ọgụ antioxidants

Antioxidants bu ihe ndi ozo na-aputa ihe na-enyere aka ichebe nsogbu nke oxidative site na ihe ndi ozo ().

Ihe ndị na-eme ka ihe na-efu bụ mkpụrụ ndụ na-adịghị agbanwe agbanwe nke nwere ike imebi mkpụrụ ndụ gị. Nnyocha na-egosi na ka oge na-aga, mmebi a nwere ike ibute ọnọdụ siri ike, nke na-adịghị ala ala, dịka ọrịa obi, kansa, na ọrịa Alzheimer (,).

Ọ bụ ezie na ọkwa nke antioxidants a kapịrị ọnụ dịgasị iche n'etiti ụdị mọstad dị iche iche, akwụkwọ ndụ ndị a n'ozuzu ha bụ isi iyi nke antioxidants dị ka flavonoids, beta carotene, lutein, na vitamin C na E (,,,).

Ọzọkwa, ụdị dị iche iche na-acha uhie uhie bara ọgaranya na anthocyanins, nke na-acha odo odo na-acha odo odo dị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ndị ejikọtara na mbelata ọrịa nke ọrịa obi, kansa, na ụdị ọrịa shuga 2 (,).

Na mkpokọta, gụnyere mọstad na nri gị nwere ike inye aka kpuchido ọrịa ndị metụtara nrụgide oxidative.

Ezigbo isi iyi nke vitamin K

Ma ahịhịa mọstad na nke esiri esi bụ isi iyi nke vitamin K, na-enye 120% na 690% nke DV kwa otu iko (gram 56 na gram 140), n'otu n'otu (,).

A maara vitamin K nke ọma maka ọrụ dị oke mkpa ọ na-enyere aka na mkpụkọ ọbara. E gosipụtakwala na ọ dị mkpa maka ahụike na ọkpụkpụ ().

N'ezie, e jikọtara vitamin K na-erughị eru na ọrịa na-arịwanye elu nke ọrịa obi na osteoporosis, ọnọdụ nke na-ebelata ike ọkpụkpụ na ohere nke mgbaji ọkpụkpụ (,).

Nnyocha ndị e mere na nso nso a egosiwo njikọ dị n'etiti ụkọ vitamin K na ụbụrụ ụbụrụ. Enweghi ike ijikọ vitamin K na ihe ize ndụ dị ukwuu nke ịrụ ọrụ ụbụrụ na-arụ ọrụ, nkwarụ, na ọrịa Alzheimer. Agbanyeghị, achọrọ nyochakwu (,).

Nwere ike mbo mbuli

Mọstad elu nwekwara ike ịdị mma maka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.

Naanị otu iko (gram 56 nke isi, gram 140 esiri esi) na-enye ihe karịrị otu ụzọ n'ụzọ atọ nke vitamin C kwa ụbọchị (,).

Vitamin C bụ mmiri nwere ike ịgbakwunye mmiri nke dị mkpa maka sistemu nchekwa ahụ siri ike. Nnyocha na-egosi na ịghara inweta vitamin C zuru oke na nri gị nwere ike belata usoro mgbochi gị, na-eme ka ị nwee ike ịrịa ọrịa ().

Na mgbakwunye, vitamin A na mọstad na-akwadokwa mmeghachi omume gị. Ọ na-eme nke a site na ịkwalite uto na nkesa nke sel T, nke bụ ụdị mkpụrụ ndụ ọbara ọcha dị mkpa iji nyere aka ịlụ ọgụ megide ọrịa nwere ike, (,).

Nwere ike irite ahụike ahụike

Mọstad ga-adị mma maka obi gị.

Ha na-ebu ndị antioxidants dị ka flavonoids na beta carotene, bụ ndị jikọtara na mbelata nke ịmalite na ịnwụ site n'ọrịa obi (,,).

Otu nnyocha nke ọmụmụ asatọ chọpụtara na nnukwu oriri nke akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ Brassica Inine jikọtara a dị ịrịba ama 15% belata n'ihe ize ndụ nke ọrịa obi ().

Dị ka ndị ọzọ Brassica inine, mọstad elu nwere ogige nke na-enyere aka kee acid bile na sistemu nri gị. Nke a dị mkpa, dị ka igbochi reabsorption nke bile acids na-eduga n'ịbelata ọkwa cholesterol (24).

Dị ka otu nnyocha nyocha tube si kwuo, ahịhịa mọstad na-agbapụta mmiri na-eme ka mmetụta bile acid dịkwuo elu. Nke a na-enye echiche na ahịhịa mọstad nwere ike ịnwe oke cholesterol ma belata, ma e jiri ya tụnyere iri ha raw ().

Nwere ike ịdị mma maka ahụike anya

N'ime antioxidants dị na mọstad bụ lutein na zeaxanthin, bụ ndị egosiri na-erite uru maka ahụike anya (,,,).

Kpọmkwem, ogige abụọ a na-enyere aka kpuchido retina gị na mmebi nke ikuku, yana ihichapụ ọkụ na-acha anụnụ anụnụ nwere ike imerụ ahụ,,.

N’ihi ya, nchọpụta na-egosi na iri nri ndị bara ọgaranya na lutein na zeaxanthin nwere ike inye aka chebe onwe gị ka ọ ghara ịda mbà n’obi, nke bụ isi na-akpata ìsì n’ụwa niile ().

Nwere ike ịnwe mmetụta mgbochi

Na mgbakwunye na antioxidants dị ike, nke nwere ike ịnwe mmetụta nke anticancer, mọstad greens dị elu na otu ogige osisi bara uru a na-akpọ glucosinolates ().

N'ime ule nyocha tube, egosiputala glucosinolates iji nyere aka kpuchido mkpụrụ ndụ megide mmebi DNA ma gbochie uto nke mkpụrụ ndụ kansa. Otú ọ dị, abamuru ndị a amụbeghị ụmụ mmadụ ().

N’otu aka ahụ, nnwale ule tube nke ahịhịa mọstad wepụtara nwetara ihe nchebe megide ọrịa cancer na akpa ume. N'agbanyeghị nke ahụ, a chọrọ ọmụmụ ihe na ụmụ mmadụ ().

Banyere nnyocha n'ime ụmụ mmadụ, ọmụmụ ihe ọmụmụ egosiwo njikọ dị n'etiti oriri zuru ezu nke Brassica akwụkwọ nri - ma ọ bụghị mọstad elu kpọmkwem - na mbelata nke ụfọdụ ụdị ọrịa cancer, gụnyere afọ, agba, na ọrịa cancer ovarian (,,,).

Mkpụrụ osisi mọstad nwere ọgaranya na ihe ọkụkụ dị mkpa na micronutrients, kpọmkwem vitamin A, C, na K. N'ihi nke a, iri ha nwere ike ịba uru maka ahụike na anya, yana anticancer na ikike na-egbochi ikike.

Etu esi akwado ma rie elu mọstad

E nwere ọtụtụ ụzọ isi nwee ọ enjoyụ mọstad.

A na-agbakwunye elu mọstad na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ndị ọzọ agwakọta iji nye ihe na-esi na ose, na-eme ka ose na-atọ ụtọ. Peoplefọdụ ndị mmadụ na-enwe obi ụtọ iji ha na-eji ire ụtọ na mmiri ara ehi.

Ọ bụ ezie na ahịhịa mọstad esiri esi na-atọ ụtọ n’akụkụ nri ga-atọ ya ụtọ tinyere ọkụkọ a asara n’ọkụ ma ọ bụ azụ̀ a bakara n’ọkụ, ha na-arụkwa ọrụ nke ọma na ofe, stew, na akpịrị.

Iji nye aka mee ka ụtọ ha dị nkọ, a na-eji akwụkwọ nri ndị a na-ekpo ọkụ esi nri nke nwere abụba, dị ka mmanụ oliv ma ọ bụ bọta, nakwa mmiri mmiri acid, dị ka mmanya ma ọ bụ mmiri lemon.

A na-ejikwa ngwakọta nke shuga, nnu, mmanya, chilis, na galik acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.

Agbanyeghị otu i si eji ha, mọstad na-adịkarị mma na ngwa nju oyi wee sachaa tupu iji ya.

Mọstad elu bu ahihia ahihia ahihia nke nwere ike itinye ose, ekpomeekpo dị ụtọ na nri ma ọ bụ esi nri.

Enwere ike iduga

Ọ bụ ezie na nchọpụta dị ụkọ, a na-ewerekarị mọstad dị ka ezigbo ahụike na nchekwa. Otú ọ dị, ha nwere ike ịkpata mmeghachi omume na-adịghị mma na ụfọdụ ndị.

Dika ahịhịa mọstad dị elu na vitamin K - vitamin na-enyere aka na mkpụkọ ọbara - iri ha nwere ike igbochi ọgwụ ndị na-eme ka ọbara ghara ịgwụ.

Ya mere, ndị nọ n'ọrịa ọbara, dị ka warfarin, kwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta ha tupu ha etinye ọtụtụ ahịhịa ndị na-acha akwụkwọ ndụ n'ime nri ha ().

Tụkwasị na nke ahụ, ahịhịa mọstad nwere oxalates, nke nwere ike ime ka ohere nke nkume akụrụ na ụfọdụ ndị mmadụ dịkwuo elu ma ọ bụrụ na ị consumedụọ ya n'ọtụtụ. Ọ bụrụ na ị na-echekarị ụdị akụrụ oxalate, ị nwere ike belata oke mọstad na nri gị ().

Mọstad na-adịkarị mma iri nri. Otú ọ dị, dị ka ha dị elu na vitamin K ma nwee oxalates, nnukwu ego nwere ike ịkpalite mmetụta ndị na-adịghị mma na ndị mmadụ na-a thinụ ọbara ma ọ bụ nwee nnukwu ihe egwu nke ụdị akụrụ oxalate.

Isi okwu

Mọstad elu bụ peppery epupụta nke osisi mọstad ma na-edozi nnọọ edozi.

Ha dị elu na vitamin K, vitamin C, na ogige osisi nwere ike ịnwe antioxidant na mmetụta anticancer. Ọzọkwa, ịtinye ahịhịa mọstad n'ime nri gị nwere ike ịba uru maka obi, anya, na ahụike.

Na ose ha, oseose, akwụkwọ nri mọstad bụ ihe mgbakwunye na-atọ ụtọ na salads, ofe, ma ọ bụ casseroles. Enwere ike ịmị ha ọkụ ma were mmanụ oliv, galik na lemon ihe ọ forụ forụ mee nri dị mfe.