Ihe niile I Kwesịrị Ịma Banyere Ọzụzụ Marathon maka Ndị mbido

Ndinaya

• Ị dịla njikere ịgba ọsọ marathon?
• Ọzụzụ maka Marathon zuru oke Vs. Ọzụzụ maka ọkara marathon
• Otu esi achọta ezigbo ọzụzụ ọzụzụ marathon maka ndị mbido
• Arụ ọrụ Cardio anaghị agba ọsọ na atụmatụ ọzụzụ marathon gị
• Ihe Mere mgbake ji dị oke mkpa
• Gear Ị Kwesịrị Ịgba Marathon
• WTF ị na-eri tupu na n'oge Marathon?
• Nyochaa maka

Yabụ na ịchọrọ ịgba ọsọ marathon, ọ dị mma? Eleghị anya ịmeghị mkpebi ịgba ọsọ 26.2 kilomita; na -eche na nkezi oge mmecha bụ 4:39:09, ịgba ọsọ marathon bụ nnukwu ọrụ nke ịkwesịrị ịkwadebe n'ụzọ anụ ahụ na nke uche. (metụtara: Ụzọ 4 a na-atụghị anya ya iji zụọ maka Marathon)

Ekwela ka nke ahụ tụọ gị ụjọ, n'agbanyeghị! Onye ọ bụla nwere ike ịgba ọsọ marathon; ihe ka ọtụtụ n'ime ya bụ nke uche, ma ọ bụrụ na ị kwenyere na ị nwere ike ịgba ọsọ kilomita 26.2, ị ga -eme ya. Mana ị ka chọrọ atụmatụ siri ike ebe ọ bụ na ọtụtụ ọzụzụ marathon na-agbadata iji kwado ya dịka o kwere mee. N'ebe a, ihe niile ịchọrọ ịma iji ruo ya (na gafere) ụbọchị agbụrụ.

Ị dịla njikere ịgba ọsọ marathon?

Ịga site na efu ruo 26.2 ga -ekwe omume mana ikekwe ọ bụghị nnukwu echiche. Ọ bụrụ na ị gbabeghị ọsọ na mbụ, ma ọ bụ na -agbatịkarị ọsọ na kilomita atọ, nke ahụ dị mma - mana ịkwesịrị ime ntakịrị karịa naanị nbudata atụmatụ ọzụzụ na ịntanetị.

Nke mbụ, ị kwesịrị ịma ebe ị kwụ ọnya-mara ihe, ka Melanie Kann, onye na-agba ọsọ maka ndị na-agba ọsọ okporo ụzọ New York kwuru. "Ọ bụrụ na enwere mgbu na mgbu ọ bụla na-abanye n'ime atụmatụ a, ịgbakwụnye ọtụtụ ihe ga-eme agaghị enyere ọnọdụ ahụ aka," Kann na-ekwu. "N'ezie, a ga-enyocha ya site na doc egwuregwu ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, ma ọ bụ rụọ ọrụ na PT iji jide n'aka na ndị otu nkwado gị na ike zuru ezu na usoro mmegharị ahụ dị." (metụtara: Ihe 5 ndị ​​na-agwọ ọrịa anụ ahụ chọrọ ka ndị ọgba ọsọ malite ime ugbu a)

Ọbụlagodi na ihe niile na-arụ ọrụ, ị kwesịrị inwe ọkwa ahụike dị ala tupu ịmalite atụmatụ ọzụzụ marathon maka ndị mbido-nke ahụ pụtara na ị nọrọla opekata mpe otu ọnwa na-agba kilomita 15-20 kwa izu karịa ụbọchị atọ ruo anọ na-agba ọsọ, yana dị ka ọzụzụ ike, ọzụzụ obe, na ọrụ mgbake na -arụ ọrụ, ka John Henwood na -ekwu, onye nchịkwa na -agba ọsọ na -eduga mmemme ọzụzụ marathon Mile High Run Club nke New York. Ọzọkwa, lelee atụmatụ ọzụzụ marathon nke ị kpebiri iji. Kedu ogologo maka ogologo oge mbụ? Henwood kwuru, "Ọ bụrụ na ogologo oge mbụ gị bụ kilomita isii, ị ga -enwe ike ijikwa nke ahụ na -enweghị nnukwu nsogbu." (metụtara: Usoro ọzụzụ Marathon nke izu iri na abụọ maka ndị ọgba ọsọ etiti)

Ụkpụrụ mkpịsị aka mgbe ị na -abịa atụmatụ ọzụzụ marathon maka ndị mbido bụ ka ị ghara ime ka kilomita gị karịa na ọkara mgbe ị malitere, ọ gbakwụnyere - yabụ ọ bụrụ na ị na -amalite site na ebe kilomita atọ bụ nke gị. mpaghara nkasi obi, ịkwesịrị iwulite oge ọzụzụ zuru oke iji wuo nke ahụ tupu ịmalite mmemme ọzụzụ gị. "Chee echiche banyere atụmatụ ọzụzụ gị dị ka ụlọ ma ọ bụ ọbụna ụlọ elu," Kann na-ekwu. "Malite na ntọala wee jiri nwayọ rute n'ogo kacha elu. Ọdịdị siri ike dịka ntọala ya, otu ahụ gbasara ọzụzụ gị."

Ọzụzụ maka Marathon zuru oke Vs. Ọzụzụ maka ọkara marathon

Ee, o doro anya, ị na -akwado ikpuchiokpukpu abụọ kilomita, nke bụ ọmarịcha nnukwu ọdịiche. Mana n'ihe gbasara ọzụzụ, ihe dị iche bụ n'ezie ogologo oge. Kama ịgafe na 11 ma ọ bụ 12 kilomita, ị ga-abanye ruo 18 ma ọ bụ 20 kilomita dabere na atụmatụ gị. Nke ahụ bụ mmetụta dị ukwuu n'ahụ gị.

Nke a bụ ebe ịme ọzụzụ ike ugboro abụọ n'izu nwere ike inyere gị aka n'ezie, Henwood kwuru. "Ọnọdụ gburugburu ga-eme ka ike gị baa nha ma nyere gị aka ịbụ onye na-agba ọsọ ka mma ma e jiri ya tụnyere naanị ịgba ọsọ." Ị nwere ike nweta site na ịwụpụ nke a na ọkara marathon nhazi oge ọzụzụ, ma ọ bụghị maka 26.2. (Njikọ: Ọrụ nkuzi ọzụzụ dị mkpa ise niile ndị ọgba ọsọ chọrọ)

Tụleekwa nke a: Ọgbọ ọzụzụ ọkara marathon na -abụkarị izu iri ruo izu iri na abụọ, ebe mgbatị ọzụzụ maratọn na -adịkarị n'izu 16 ruo 20, ka Kann na -ekwu. "Nke a pụtara ogologo oge n'ozuzu ya na ahụ gị na-edi nrụgide nke ọzụzụ, ya mere, ibute izu ike na mgbake bụ ihe kacha mkpa," ka ọ na-ekwu. Gbalịa gwakọta ọsọ gị site na ime ụfọdụ ọsọ na unyi ma ọ bụ ajịrịja ma ọ bụghị pavement iji nye nkwonkwo gị ezumike, na ịgbakwunye n'ugwu iji gbanwee ụzọ i si eji akwara gị eme ihe ma gbochie mmerụ ahụ gabigara ókè.

Otu esi achọta ezigbo ọzụzụ ọzụzụ marathon maka ndị mbido

Google "atụmatụ ọzụzụ marathon" yana nsonaazụ 911,000,000 pụtara. Enweghị atụmatụ ọzụzụ marathon ziri ezi maka ndị mbido, n'agbanyeghị. "M na-echetara ndị na-agba ọsọ m mgbe niile na a ga-ewere atụmatụ marathon dịka onye nduzi ma a bịa n'ịzụ ọzụzụ - ma ọ dịghị ụzọ ọ ga-esi bụrụ akwụkwọ edemede!" Kann kwuru. "Ndụ na -eme mgbe ọzụzụ maka marathon, yana ọrụ, ndụ, mmerụ ahụ, ihe omume ihu igwe ga -abata mgbe niile. N'ihi nke a, atụmatụ kachasị mma nwere ike dịtụ na -agbanwe agbanwe iji nabata 'ọsọ ọsọ' ndị a na ọzụzụ gị. . "

Edeghị atụmatụ ọzụzụ marathon na okwute, mana ịkwesighi ịgagharị na -emezi nke gị n'onwe gị. "Ana m akwado ịchọta onye nwere ike inye gị nzaghachi na onye nwere ike inyere gị aka ịgbanwe atụmatụ gị mgbe ị chọrọ," ka Henwood na-ekwu. "Ọ bụ otu ihe ma ọ bụrụ na ị hapụ otu ọsọ, mana gịnị ma ọ bụrụ na ị ga -efu ụbọchị ise n'usoro n'ihi na ị na -arịa ọrịa?

Gbalịa lelee ihe dị ka ọzụzụ ntọala dị mkpa maka atụmatụ a (ma ọ bụ maịl ole ọ na -amalite na ya), ngụkọta ngagharị kwa izu ma ọ bụ ụbọchị mmemme (ị nwere oge mmemme mmemme dị elu nwere ike ịchọ?), Kedu Ọtụtụ mgbe mmemme ahụ na-enye ohere maka mgbatị ahụ na-adịghị agba ọsọ, ma tụlee ka ihe ndị ahụ nwere ike isi daba na ndụ gị niile. (metụtara: Ihe 6 onye nchịkwa na-agba ọsọ nwere ike ịkụziri gị gbasara Ọzụzụ Marathon)

Arụ ọrụ Cardio anaghị agba ọsọ na atụmatụ ọzụzụ marathon gị

Henwood ekwupụtala mkpa ọ dị n'ịzụ ọzụzụ ike, mana ka anyị kwuo maka mgbatị ahụ n'ofe ọzụzụ. Ụfọdụ ndị mmadụ nwere ike ijikwa ịgba ọsọ ụbọchị ise ma ọ bụ isii n'izu; maka ndị ọzọ, nke ahụ karịrị akarị. (Mekọrịtara ya: Ọrụ 5 dị mkpa dị mkpa nke ọzụzụ ọzụzụ ndị na-agba ọsọ niile chọrọ)

"Ọ na-amasị m ka ndị mmadụ na-eme cardio ụbọchị ise n'izu," ka Henwood na-ekwu. Nke ahụ nwere ike ịpụta ịgba ọsọ, ịgba ígwè, iji elliptical, ma ọ bụ ọbụna igwu mmiri. "Enwere m mmasị na elliptical n'ihi na ị nọ n'ọnọdụ yiri nke ahụ na-agba ọsọ: hips forward, chest out, pumping foot," ọ na-ekwu. "Na igwu mmiri nwere ike inye aka wulite ike gburugburu abs ala, mgbatị hip, na azụ azụ."

Isi ihe na-enye ọzụzụ ọzụzụ cardio bụ na "mmega ahụ ndị a na-enyere onye na-agba ọsọ aka ịrụ ọrụ ikuku ikuku n'enweghị mmetụta ọ bụla ma ọ bụ ịkụda ahụ n'ahụ," Kann na-ekwu. Nke ahụ na-enyekwara gị aka ịbụ onye na-eme egwuregwu na-eme nke ọma na nke ọma-nke bụ ihe ga-enyere gị aka iru n'ọgwụgwụ.

Ụdị mmega ahụ ọ bụla ọzọ na-agafe agafe nke na-arụ ọrụ n'ozuzu onye na-agba ọsọ na ike bụ isi na-etokwa usoro ọzụzụ marathon ọ bụla, Kann kwuru. "Yoga dị nro, pilates, barre, na ọrụ ike n'ozuzu ha niile dị mma n'ihi na ha na -ewusi akwara ndị na -akwado mmegharị ugboro ugboro nke ahụ na -eme n'ịgba ọsọ," ka ọ gbakwụnyere.

Ihe Mere mgbake ji dị oke mkpa

Ịkwesịrị ịmepụta mgbake n'ime atụmatụ ọzụzụ marathon gị maka ndị mbido (na maka ọkwa niile!). Iweghachite bụ n'ezie mgbe uru gị mere; nke ahụ bụ mgbe akwara gị mechara nwee oge iji rụzie ma wulite onwe ha elu mgbe nrụgide ugboro ugboro nke ịrụ ọrụ gasịrị. (metụtara: Usoro mgbake mgbatị ahụ kachasị mma maka nhazi oge gị)

"Ụbọchị mgbake na -arụ ọrụ dị mma maka inye aka mee ka onye na -agba ọsọ ghara ịtọpụ ma belata isi ike n'etiti mgbatị ahụ siri ike. Ọ masịrị m iche na ọ dị mfe ịgba ọsọ dị ka ịhịa aka n'ahụ maka ahụ - ha na -enyere aka na mgbasa ozi n'ozuzu yana ọbara na -asọba na nkwonkwo na akwara, si otú a na -ebelata mbufụt, "Kann kwuru.

Ọsọ dị mfe nke ukwuu, yoga dị nro, ịgba ígwè dị mfe, elliptical, ma ọ bụ ọbụna obere ije bụ ụdị ọmarịcha mgbake dị nro. Ọ na-ekwu, "Ọ na-amasị m ịme sanwichi mgbalị dị mfe ma ọ bụ ụbọchị ezumike n'etiti mgbalị siri ike abụọ na atụmatụ ọzụzụ, na mgbe m gbasịrị mgbalị siri ike, ma n'usoro (izu ike, na-esote mgbake na-arụ ọrụ) tupu enwee ụbọchị siri ike ọzọ," ka ọ na-ekwu. .

Gear Ị Kwesịrị Ịgba Marathon

Ihe ị na -eyi ịzụ ma na -agba ọsọ marathon dị gị n'aka. Mana ihe kacha mkpa (duh) bụ akpụkpọ ụkwụ gị. Ohere inweta bụ na ụmụaka ahụ ga-ata ahụhụ ihe dị ka narị kilomita abụọ nke ọzụzụ ụbọchị ịgba ọsọ, yabụ ị ga-achọ inwe ahụ iru ala na ha.

"Mgbe ị na -ahọrọ akpụkpọ ụkwụ, ana m agba ndị na -agba ọsọ ume ka ha soro otu ụzọ dị ka mgbatị ụkwụ ha. Ha kwesịrị inwe mmetụta na akpụkpọ ụkwụ na -akwado ya, ọ ga -adịkwa mma, mana ha ekwesịghị ịma nke ọma na ọnụnọ akpụkpọ ụkwụ ahụ. ", Kann kwuru. (Njikọ: Akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ kacha ogologo kacha mma)

Amaghị ihe nke ahụ pụtara? Gaa na ụlọ ahịa ọpụrụiche na-agba ọsọ ebe ị nwere ike nweta akpụkpọ ụkwụ dabara adaba maka ije na ebumnuche gị, Henwood kwuru. "Ndị ọkachamara nọ n'ebe ahụ nwere ike inyere gị aka ịchọpụta ma ọ bụrụ na ị bụ pronator ma ọ bụ onye na-azụ ahịa, ma ọ bụrụ na ịchọrọ akpụkpọ ụkwụ na-anọpụ iche na nke na-eme ka ọ dị ike, ma kwadoro akara si ebe ahụ."

Maka ịgba ọsọ dị anya, Kann na -atụ aro ka ị na -achọ mmịkọ nke ukwuu karịa akpụkpọ ụkwụ ndị na -anaghị adịcha mfe - ọkachasị maka marathoners novice, nke ahụ ga -enyere aka chebe ụkwụ gị ka ọ ghara ịdị na -agbatị kilomita gị.

Ọ bụrụ na ị na -agwa marathoner ahụmịhe ọ bụla, ọ ga -abụ na ha ga -agwa gị ka ị ghara iyi ihe ọhụrụ n'ụbọchị ịgba ọsọ. N'oge ọzụzụ gị, yie ihe ị chere na ị ga -eyi ma ọ bụ buru n'oge ịgba ọsọ: nke ahụ pụtara akpụkpọ ụkwụ, uwe, otu ogwe aka, eriri, karama mmiri ejiri aka mee, na ihe ọ bụla ọzọ. Kann kwuru, "Ngwa ngwa ị ga -amata ihe na -arụrụ gị ọrụ, ọ ka mma." (Hụ: Ngwa kachasị mma maka ọsọ dị anya)

WTF ị na-eri tupu na n'oge Marathon?

Mgbe ị na -azụ ọzụzụ marathon, eledala ọrụ oriri na -edozi anya na -eme ka ike gwụ gị, akwara gị siri ike, na ahụ gị na -agba ọkụ iji gaa ebe dị anya -nri gị kwesịrị ịdị na -agbanwe iji nabata mkpa ike gị, ka Kelly Jones kwuru. RD, onye na-eri nri egwuregwu Philadelphia.

"Ka ike na-arị elu, otu ahụ ka ike zuru oke sitere na carbohydrates," ka ọ na-ekwu. Mana gbaa mbọ mụbaa carbohydrates dị mma, dị ka quinoa, achịcha ọka zuru oke, ọka oat, poteto dị ụtọ, na unere, yana carbohydrates ndị a nụchara anụcha ma hazie. (Ọzọ: Nri Ọzụzụ Marathon M)

Ndị na -agba ọsọ ntachi obi kwesịrị ịdị na -amụba sodium, calcium, iron, na vitamin C ihe oriri, kwa, ka ọ na -ekwu. Jones na -akọwa, "Sodium bụ ihe na -edozi ahụ furu efu na ọsụsọ nke a ga -eji dochie ya maka nguzozi mmiri, yana calcium kwesịrị ịkwado nrụgide agbakwunyere na ọkpụkpụ, mana ọ dịkwa mkpa maka mgbatị ahụ ike." "Ebe ọ bụ na ígwè na-ebu oxygen gburugburu ọbara, na iji oxygen na-abawanye na ihe dị elu dị elu, ntụgharị ígwè na ọbara uhie na-abawanye; na, n'ikpeazụ, vitamin C dị mkpa iji chebe ngụgụ site na nrụgide agbakwunyere." (Njikọ: 10 nri niile dị mma maka mgbake mgbatị ahụ karịa ihe mgbakwunye)

N'ụbọchị agbụrụ, ị ga-achọ iburu mmanụ ọkụ (ahụ gị ga-ere ọkụ site na glycogen, ma ọ bụ shuga, na-echekwa site na mile 20, nke a na-akpọkarị "mgbidi" na ịgba ọsọ marathon). "Ọ na -enye aka iburu mmanụ ọkụ na -agba ihe karịrị nkeji iri isii," ka Jones na -ekwu. "Ọ dị mkpa mgbe ị na-azụ maka agbụrụ ka ị na-azụkwa eriri afọ gị ka ị na-eri carbohydrates ma na-agbari ha mgbe ị na-emega ahụ ka ị ghara ịmalite iwe iwe na GI mgbe e mesịrị."

Gbalịa obere carbs na -agbari ngwa ngwa dị ka gels na blọk, ma ọ bụ ọbụna ụbọchị nnu na ngwugwu mmanụ a .ụ. Ihe na-arụ ọrụ maka enyi gị ma ọ bụ onye nchịkwa nwere ike ọ gaghị arụ ọrụ maka gị, ya mere, dị ka ị na-azụ ihe ị ga-eyi, jide n'aka na ị na-eme mmanụ ọkụ n'ogologo ogologo oge tupu ụbọchị agbụrụ ka ọ ghara iju anya na usoro ahụ - ya bụ. na mberede banye na Port-a-Pottie kacha nso. Chetakwala: Atụkwasịla obi n'ogologo maịl itoolu.

Nyochaa maka