9 agbatị iji nyere aka belata azụ dị ala
Ndinaya
- Otu esi emeziwanye mgbanwe na ike
- 1. Hip okirikiri
- 2. Igwe eji enyo ya
- 3. Ikpere ikpere
- 4. Ichegharị otu ụkwụ gbatịa
- 5. Pelvic tilts
- 6. Cat-Ehi
- 7. Ebe nwata
- 8. skwụ-N’elu-mgbidi
- 9. Isi ozu
- Kedu ihe nwere ike ibute azụ dị ala?
- Usoro ọgwụgwọ ndị ọzọ ị nwere ike ịnwale
- Mgbe ị ga-ahụ dọkịta gị
- Atụmatụ mgbochi
Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.
Mgbaàmà nke a ike azụ
Ma obere azụ gị ọ na-adị uchu mgbe mgbe ma ọ bụ mgbe ụfọdụ, ọ dị mkpa ige ntị n'ahụ gị ma mee ihe iji belata esemokwu. Ọkpụkpụ azụ nwere ike ịka njọ ma bute nsogbu ndị ka njọ. O nwekwara ike imetụta mmegharị gị kwa ụbọchị dị ka iru ala iji buru ihe si na ala.
Ọ na-esiri gị ike na azụ gị nwere ike ịbụ ihe mgbu, spasms, na cramp. Mgbu ahụ na-adịkarị ka oge niile, ụfụ na-agwụ ike, azụ gị nwere ike ịdị ike, na-akwụ ụgwọ, ma na-enweta nkwekọrịta. May nwekwara ike inwe mmetụta dị na pelvis, hips, na ụkwụ gị.
Azụ siri ike nke na-akpata site na mgbatị siri ike ma ọ bụ ibuli ihe dị arọ ga-enwekarị mmetụta n'ime awa ole na ole. Ọ bụ ihe kwesịrị ekwesị inwe mmetụta nke mwakpo ma ọ bụ ọnya mgbe ị gachara ọrụ, mana ọ ga-agbadata n'ime ụbọchị ole na ole.
Nrụgide nwere ike ịdịkarị ma ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ nke ị na-anaghị emekarị, ma ọ bụ ọ bụrụ na ịnọghị n'ụdị kachasị mma. Ọ bụrụhaala na ọ na-arị elu ma na-agbada n'ime oge kwesịrị ekwesị, o kwesịghị ịbụ ihe kpatara nchegbu.
Otu esi emeziwanye mgbanwe na ike
Enwere ọtụtụ mgbatị na omume ị nwere ike ime iji melite mgbanwe na ike na ala gị.
Gbado anya na ịgbatị na ịgbatị ọkpụkpụ azụ. Nke a na-enyere aka belata mkpakọ na azụ ala. Stgbatị ụdọ ndị ahụ na-aba uru.
Tụkwasị na nke a, ị ga-ahọrọ mmega ahụ na-elekwasị anya n'ịrụ ọrụ hips, isi, na gluteal (buttock).
Akwadoro ịme ihe kwa ụbọchị dị ka ịgagharị, igwu mmiri, ma ọ bụ yoga. Gbalịsie ike iji na-arụ ọrụ oge niile. Exercisesmegharị ahụ na mmemme iji mee ka ọkpụkpụ gị dị ala ga-arụpụta ezigbo ihe n'ime izu ole na ole.
Nke a bụ mmega itoolu ị nwere ike itinye na usoro ị na-eme kwa ụbọchị iji nyere aka mee ka ọ dịkwuo ala ma melite mgbanwe.
1. Hip okirikiri
Omume a na-eme ka mgbanwe dịkwuo elu, na-ebelata esemokwu, ma na-enyere aka ịtọpụ akwara azụ na akwara. I nwekwara ike tinye akwara gị ma ọ bụrụ na ọ dị mma.
Akwara eji:
- rectus abdominis (abdominal mọzụlụ)
- erector spinae (akwara ndị na-agba ogologo oge azụ)
- akwara pelvic
- ahụ ike gluteal
- Guzo jiri ụkwụ gị gbatịa karịa ukwu gị na aka gị n’úkwù gị.
- Bido jiri nwayọ na-agbagharị hips gị site n'otu akụkụ gaa n'akụkụ ọzọ.
- Jiri nwayọ nwayọ hips hie n’otu ụzọ, na-eme nnukwu okirikiri.
- Mee ma ọ dịkarịa ala 10 okirikiri.
- Tinyegharịa na uzo ozo.
2. Igwe eji enyo ya
Nke a bụ mmega ahụ nwere ike ịnweta nke na-egbochi mgbatị na njigide na azụ azụ. Ọ na-agbatịkwa gị n'úkwù.
Akwara eji:
- erector spinae
- akwara nke akwara (akwara nke ogidi na ogidi)
- akwara pelvic
- obliques
- Dina n’azu gị, gbuo ikpere gị, ma gbatịpụ aka gị gaa n’akụkụ ka ha kwekọọ n’ahụ́ gị. Yourkwụ gị nwere ike itu ntakịrị karịa úkwù gị.
- Mee iku ume ka ị jiri nwayọ gbadaa ikpere gị gaa n'aka nri wee gbanwee lee anya ekpe.
- Inhale laghachi n'ọnọdụ mmalite.
- Gaa n'ihu ije a maka nkeji 1, na-agbanwe n'etiti aka ekpe na n'akụkụ aka nri.
3. Ikpere ikpere
Mgbatị a na-enyere aka ịtọpụ akwara azụ dị ala ma nwekwuo mgbanwe mgbe ọ na-agbatị ma na-eme ka pelvis na-eme ka ọ dị ike.
Akwara eji:
- ihe kacha mma
- akwara pelvic
- ndị na-eme ọkpụkpụ azụ
- Ugboro abụọ
- Dina n’azụ ụkwụ gị abụọ.
- Were ikpere aka gị dọọ ikpere aka nri gị n’aka gị na mkpịsị aka gị.
- Jide ọnọdụ a maka 5 sekọnd, wee hapụ ụkwụ gị.
- Tinyegharịa a gbatịa 5 ugboro na ụkwụ abụọ.
- Mgbe ahụ dọpụta ikpere abụọ n'ime obi gị ma jide aka, ogwe aka, na ikpere aka.
- Jide ọnọdụ a maka 30 sekọnd.
4. Ichegharị otu ụkwụ gbatịa
Mgbatị a na-agbada azụ ala ma na-agbatị eriri ụkwụ. Ọ na - enyere aka idozi spain.
Akwara eji:
- stdọ
- ihe kacha mma
- rectus abdominis
- erector spinae
- Dina n’azụ ụkwụ gị abụọ.
- Welite ụkwụ aka nri gị elu ka o wee kwụrụ ọtọ ka o kwere mee, na-edetu obere ikpere na ikpere. Nwere ike ehulata ikpere aka ekpe gị wee pịa n'ime ụkwụ gị maka nkwado.
- Gbanye mkpịsị aka gị iji jide ụkwụ gị n'azụ apata ụkwụ gị, ma ọ bụ jiri eriri ma ọ bụ akwa gburugburu ụkwụ gị.
- Jide mgbatị a maka 30 sekọnd.
- Tinyegharịa n'akụkụ aka ekpe.
- Mee ugboro 2 ruo 3 n'akụkụ ọ bụla.
5. Pelvic tilts
Omume a na-ewusi azụ gị na akwara afọ. Ọ na-emekwa ka mgbanwe dịkwuo elu.
Akwara eji:
- stdọ
- rectus abdominis
- akwara sacral
- ihe kacha mma
- Dina n’azụ gị, gbuo ikpere gị. Mgbe ị zuru ike, spain gị ga-enwe ntakịrị ihe ngọngọ ka ntọala nke spain gị anaghị emetụ ala.
- Mee ka akwara gị dị ike ka isi nke ọkpụkpụ gị na-agbanye n'ala.
- Jide maka 5 sekọnd wee zuru ike.
- Tinyegharịa ugboro 3, jiri nwayọ na-abawanye ugboro iri.
6. Cat-Ehi
Ọnọdụ yoga a na-eme ka mgbanwe nke ọkpụkpụ azụ dịkwuo elu ma na-enye agbatị mara mma maka hips na afọ gị. Lezienụ anya n'uru gị ka ị na-etinye ma hapụ ha n'oge mmegharị ahụ. Ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta siri ike ma ọ bụ na-afụ ụfụ, ị nwere ike ịme nwayọ nwayọ nwayọ nwayọ.
Akwara eji:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- ihe kacha mma
- Bịanụ na tabletop ọnọdụ gị ibu guzozie nha n'etiti niile ihe anọ.
- Buru ikuku na-ele anya na dobe afọ gị n’elu ala.
- Mee iku ume ka ị na-aga azụ n'uko ụlọ.
- Gaa n'ihu mmeghari a ma ọ dịkarịa ala minit 1.
7. Ebe nwata
Yoga ezumike a dị nwayọ na-ewepụ nrụgide dị ala ma belata ihe mgbu. Ọ na - enyere aka ịgbatị, gbatịa, ma mezie spain.
Akwara eji:
- ihe kacha mma
- akwara azụ
- stdọ
- ndị na-eme ọkpụkpụ azụ
- Site na ikpere n'ala, nọdụ ala n'ikiri ụkwụ gị na ikpere gị ọnụ ma ọ bụ dị iche iche. Nwere ike idowe ihe nkwado ma ọ bụ ohiri isi n'okpuru apata ụkwụ gị, obi, ma ọ bụ n'egedege ihu gị.
- Dabere na úkwù ka ị na-aga n'ihu, na-agbatị aka gị n'ihu gị, ma ọ bụ zuru ike n'akụkụ akụkụ ahụ gị.
- Kwe ka ahụ gị daa ka ị na-ezu ike, na-ahapụ njigide.
- Jide ọnọdụ a maka oge 1.
8. skwụ-N’elu-mgbidi
Ọnọdụ yoga a na-enye gị ohere izuike azụ gị na pelvis. Ọ na - enye mgbatị dị mma maka eriri ụkwụ gị ma nyere aka belata nrụgide na esemokwu.
Akwara eji:
- stdọ
- akwara pelvic
- gbadaa azụ
- azụ gị n'olu
- Bịa nọrọ ọdụ na akụkụ aka nri nke ahụ gị na mgbidi.
- Dina n’azu gi ma zulie ụkwụ gi n wall a mgbidi. Nwere ike idowe kwọm n’okpuru úkwù gị ma ọ bụ mee ka úkwù gị gaa sentimita ole na ole site na mgbidi ahụ.
- Mee ka ogwe aka gi zuru ike.
- Gbado anya na izu ike ala azụ na ịhapụ esemokwu.
- Nọrọ na ọnọdụ a ruo nkeji abụọ.
9. Isi ozu
Mezue usoro ịgbatị gị na nkeji ole na ole nke izu ike tupu ị gawa ọrụ ụbọchị gị. Nke a na-enye mọzụlụ gị ohere zuru ike. Gbado anya na ịhapụ nrụgide na ume ọ bụla fọdụrụnụ n'ime ahụ.
Isi Na-arụsi ọrụ Ike. Obi Mepụta.- Dina n'azu na ogwe aka gi n'akụkụ aru gi na aka gi na-eche ihu.
- Mee ka ụkwụ gị dị ntakịrị karịa úkwù gị ma kwe ka mkpịsị ụkwụ gị gbasaa n'akụkụ.
- Bie ume nke oma ma kwe ka aru gi di nro.
- Nọ ke itie emi ke minit 20.
Kedu ihe nwere ike ibute azụ dị ala?
Egwuregwu mmerụ ahụ, ịdọ aka azụ, na ihe ọghọm nwere ike ime ka azụ gị sie ike. Ọbụna ihe omume kwa ụbọchị dị ka ịnọdụ ala nwere ike ịkpata mmachi.
Oge ụfọdụ ị na - etolite na mgbatị dị n’azụ iji kwụọ ụgwọ maka esemokwu na akụkụ ọzọ nke ahụ. Hamdọ ikpere na akwara gluteus nwekwara ike inye aka na nkedo a. Inwe ọnọdụ dara ogbenye ma ọ bụ iji ụdị adịghị mma mgbe ị na-ebuli ibu ma ọ bụ nwee ahụ ike na-adịghị ike nwekwara ike ịrụ ọrụ.
E nwere ọtụtụ ihe ndị ọzọ nwere ike ibute ma ọ bụ mee ka azụ dị ala sie ike. Ndị a gụnyere:
- nkwonkwo na nsogbu
- ibi ndụ otu ebe
- ogologo oge ịnọdụ ala
- diski diski
- invertebrate disk degeneration
- nkwonkwo siri ike ma ọ bụ iwe
- afanyekwa akwara
- nkwarụ akwara
- ogbu na nkwonkwo
- oke ibu
- nrụgide uche
- ọrịa nke akụkụ ahụ dị n'ime
- mgbanwe afọ nke spain
Usoro ọgwụgwọ ndị ọzọ ị nwere ike ịnwale
I nwere ike itinye otu ma ọ bụ karịa ọgwụgwọ ọzọ n'ime usoro mmega ahụ ị na-eme kwa ụbọchị.
Can nwere ike iji ọgwụgwọ okpomọkụ ma ọ bụ ọgwụgwọ ice mee ihe n'onwe gị kwa ụbọchị. Tụlee ịga maka ịhịa aka n'ahụ na-agwọ ọrịa ma ọ bụ na-eme ịhịa aka onwe gị n'ụlọ site na iji igwe na-agba ụfụfụ.
Plọ ahịa ụfụfụ rollers online.I nwekwara ike ịtụle usoro ọgwụgwọ ndị ọzọ dịka acupuncture, chiropractic, ma ọ bụ Rolfing. Tụlee ọgwụgwọ anụ ahụ ma ọ bụrụ na mgbatị dị ala agbasiela ike karịa izu abụọ. Gbalịa mee ihe ole na ole ma hụ ihe na-ewetara gị nsonaazụ kacha mma.
Mgbe ị ga-ahụ dọkịta gị
Ga-ahụkarị mmezi n'ime izu abụọ na isii ka ị na-eme ihe omume kwa ụbọchị. Ga-ahụ dọkịta ma ọ bụrụ:
- ihe mgbu gị adịghị akawanye n'ime izu ole na ole
- ị nwere nnukwu ihe mgbu mgbe ị na-eme ihe omume
- ihe mgbu na-agbasa ụkwụ gị
Gaa hụ dọkịta ma ọ bụrụ na ị nwere mmerụ ọ bụla, ọzịza, ma ọ bụ nnukwu ihe mgbu. Dọkịta gị nwere ike inyere aka chọpụta ma ọ bụrụ na ihe mgbu ma ọ bụ nrụgide ọ bụla na-akpata site na ọnọdụ dị n'okpuru.
Atụmatụ mgbochi
Enwere ọtụtụ mgbanwe ndụ ị nwere ike ime iji nyere aka gbochie obere mgbu. Lee ntuziaka na ndụmọdụ ole na ole:
- Nabata nri dị mma, nke siri ike.
- Nọgide na-enwe ezigbo ahụ ike.
- Na-arụsi ọrụ ike ma na-emega ahụ mgbe niile.
- Kpoo ọkụ ma gbatịa tupu ị na-emega ahụ.
- Bilie ma megharịa ma ọ dịkarịa ala minit 5 maka oge ọ bụla ị nọ ọdụ.
- Mgbe ị nọ ọdụ, jiri nkwado azụ na azụ nke azụ gị.
- Mgbe ị nọ ọdụ, debe ụkwụ gị na nkwonkwo ụkwụ gị n'okpuru ikpere gị.
- Mee mmega ahụ dị mfe ugboro ole na ole kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na ị dina n’elu ụra.
- Mụọ ezigbo ọnọdụ.
- Yiri akpụkpọ ụkwụ dị mma, kwado.
- Na-ehi ụra n’elu matarasị siri ike.
- Ihi ụra n'akụkụ gị na ohiri isi n'etiti ikpere gị.
- Zere ibuli ihe dị arọ ma jiri ụdị ziri ezi ma ọ bụrụ na ị ga-ebuli ihe.
- Kwụsị ise siga iji melite mmụba ọbara na ime ka ikuku oxygen na nri na-eme ka ọkpụkpụ gị dị n'akụkụ.
- Nọrọ hydrated.
- Zere mmanya na-aba n'anya.
Melite ebe ị na-arụ ka ọ bụrụ ihe ziri ezi na ergonomically. Chọrọ ịnwe nhọrọ ịnọdụ ala, guzo, ma gbatịa nwayọ nwayọ mgbe ị na-arụ ọrụ. Debe ihe eji eme yoga ma obu ihe ndi ozo site na ebe oru gi. Nwere ike ịnwekwu ike iji nwayọọ nwayọọ na-agbatị ma ọ bụ daba na yoga ole na ole na nhazi kwesịrị ekwesị dị nso. Nhọrọ ọzọ bụ oche na-eguzo ọtọ. Ọ bụ ezi echiche ịhazi oge ọrụ gị n'etiti nhọrọ atọ a.
NhọRọ SaịTị
Otu ụgbọ ala US Swim Team's Carpool Karaoke Montage ga-eme ka ị gbapụ maka Rio