10 Mkpụrụ osisi Glycemic dị ala maka Ọrịa shuga

Ndinaya

• Kedu ihe bụ glycemic index?
• 1. Cherị
• 2. Mkpụrụ osisi grepu
• 3. Mịrị apụl
• 4. Ube
• 5. apụl
• 6. Oroma
• 7. Plọm
• 8. Strawberries
• 9. Piich
• 10. Mkpụrụ vaịn

Mkpụrụ osisi dị nchebe maka ọrịa shuga

Anyị bụ ụmụ mmadụ na-abịa site na ezé dị ụtọ site n'okike - Ahụ anyị chọrọ carbohydrates n'ihi na ha na-enye mkpụrụ ndụ ume. Mana maka ahụ iji nwee ike iji ya rụọ ọrụ, anyị chọrọ insulin.

Mgbe ahụ anyị anaghị emepụta insulin ọ bụla ma ọ bụ enweghị ike iji ya (pịnye ọrịa shuga 1) ma ọ bụ mejupụta ya nke ọma (pịnye ọrịa shuga 2), anyị nọ n'ihe egwu maka ogo shuga dị n'ọbara. Ọkwa dị elu nwere ike ibute nsogbu na-adịghị ala ala dịka akwara, anya, ma ọ bụ mmebi akụrụ.

Kedu ihe bụ glycemic index?

Nkọwa glycemic (GI) na-agwa gị otu ngwa ngwa nri nwere carbohydrates si emetụta ogo shuga dị n'ọbara gị mgbe ha na-eri onwe ha. Dị ka American Diabetes Association (ADA) si kwuo, ọnụ ọgụgụ GI dị akara:

• Ala: 55 ma ọ bụ n’okpuru
• Ogologo: 56 ka 69
• Elu: 70 na n'elu

Obere akara GI, jiri nwayọ na-arị elu n'ọbara shuga, nke nwere ike inyere ahụ aka ịhazi njikwa mgbanwe nri mgbe nri gachara.

Otutu nkpuru osisi dum nwere obere GI. Ejikwa vitamin A na C, tinyere fiber n’ime ọtụtụ mkpụrụ osisi.

Ntụle bara uru karị maka nsonaazụ ọbara-ọbara bụ glycemic load (GL), nke nwere ngalaba dị warara karị, nke dị ala na nke dị elu. Ngụgụ a na-eburu n'uche GI, tinyere gram nke carbohydrates kwa nri.

Ọ bụ ezie na onye ọ bụla na-arịa ọrịa shuga na-anabata ma ọ bụ na-anabata nhọrọ carbohydrate na ọnụọgụ dị iche iche, GL ka mma na-atụle mmetụta dị adị nke ndụ n'ezie mgbe mmadụ riri otu nri.

Iji gbakọọ GL n'onwe gị, jiri usoro a: GL na GI, mụbaa site na gram nke carbohydrates, kewara 100.

• Ogologo: 0 ka 10
• Ogologo: 11 ka 19
• Elu: 20 na n'elu

1. Cherị

GI akara: 20

GL akara: 6

Cherị dị elu na potassium ma jupụta na antioxidants, nke ga-enye usoro mgbochi gị ume. Ebe ọ bụ na cherị nwere obere oge na-eto eto, ọ nwere ike isi ike ịnweta ha ọhụụ. Otú ọ dị, cherị tart cherry, nke nwere akara GI nke 41 na GL nke 6, bụ ezigbo ihe nnọchi ma ọ bụrụhaala na ha ejikọtaghị shuga.

2. Mkpụrụ osisi grepu

GI akara: 25

GL akara: 3

Mkpụrụ osisi mkpụrụ vaịn dị ike karịrị 100 pasent nke vitamin C nke ị tụrụ aro kwa ụbọchị Ihe ị ga-elezi anya: Mkpụrụ osisi grape na-emetụta etu ọtụtụ ọgwụ ọgwụ ọgwụ si arụ ọrụ.

Lelee dọkịta gị banyere iri mkpụrụ osisi grape ma ọ bụ ị drinkingụ ihe ọ juiceụ juiceụ mkpụrụ vaịn ma ọ bụrụ na ị na-a takingụ ọgwụ ọgwụ.

3. Mịrị apụl

GI akara: 32

GL akara: 9

Aprịkọt na-emerụ ahụ n'ụzọ dị mfe, yabụ na ị gaghị enwe ike ịchọta mkpụrụ osisi aprịkọt kachasị mma. A na-ebuga ha mgbe ha ka na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ iji zere nchihịa, mana ha anaghị acha nke ọma n'osisi ahụ.

Ahịrị a mịrị amị bụ nnukwu ihe ọzọ mgbe eri ya na obere. N'ihi na ha akpọnwụwo, ọnụ ọgụgụ carbohydrates ha na-enye dị elu karịa mkpụrụ osisi niile. Ha nwere otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ọla kọpa chọrọ kwa ụbọchị ma nwee nnukwu vitamin A na E. Gbalịa jiri nri anụ ezi, salads, ma ọ bụ ọka dị ka couscous.

4. Ube

GI akara: 38

GL akara: 4

Nwee ụtọ uda nke pears, ma nke ọhụrụ ma ọ bụ nke nwayọ. Ha dị mma karịa na bee na, na-enye ihe karịrị 20 pasent nke eriri gị na-atụ aro kwa ụbọchị. Gbalịa uzom a nke udu mmiri maka ube na pọmigranet salad!

5. apụl

GI akara: 39

GL akara: 5

Enwere ihe kpatara apụl bụ otu n'ime mkpụrụ osisi kachasị amasị America. Na mgbakwunye na igbo mkpa gị maka crunch, otu apụl-ụtọ apụl na bee na-enye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 20 pasent nke mkpa gị kwa ụbọchị. Ego - apụl na-enyere aka na-eri nri nje bacteria gị!

6. Oroma

GI akara: 40

GL akara: 5

Oranges ga-eme ka vitamin C. gị dịkwuo elu.E nwekwara ọtụtụ eriri dị mma na oroma, kwa. Dochie ora ọbara ọbara ọbara na nhazi a maka agba na-enwu gbaa na ụtọ ọhụrụ.

7. Plọm

GI akara: 40

GL akara: 2 (GL akara bụ 9 maka prunes)

Plums na-etipịa ngwa ngwa, na-eme ka o sie ike ịga ahịa. You nwere ike ịnụ ụtọ uru erimeri nke plums na steeti ha kpọrọ nkụ dị ka prunes, mana kpachara anya maka oke akụkụ. Mkpụrụ osisi a mịrị amị na-ewepu mmiri, ma nwekwuo carbohydrates. Fresh plums nwere akara GL nke 2, ebe prunes nwere GL nke 9.

8. Strawberries

GI akara: 41

GL akara: 3

Eziokwu eziokwu: Otu iko nke strawberries nwere vitamin C karịa oroma! E nwere ọtụtụ ụdị strawberry ị nwere ike itolite na ọnwa ndị na-ekpo ọkụ. Kporie ha ndu maka inweta ezigbo vitamin C, faiba na antioxidants. I nwekwara ike gbalịa ha na smoothie dị na soy.

Enwere ozi dị ọbụna karị: mkpụrụ osisi ndị ọzọ nwere ibu ibu glycemic kwa! Kporie nkpuru osisi gi, blakberi, na nkpuru osisi, nke ha nile nwere 3s na 4s.

9. Piich

GI akara: 42

GL akara: 5

Mkpokọta peach nwere naanị calorie 68 ma jupụta na vitamin 10 dị iche iche, gụnyere A na C. Ha bụkwa nnukwu mgbakwunye na smoothies, ma ha jikọtara ya na bluuberi ma ọ bụ mango!

10. Mkpụrụ vaịn

GI akara: 53

GL akara: 5

Mkpụrụ vaịn, dị ka mkpụrụ osisi niile ebe ị na-eri ọtụtụ akpụkpọ, na-enye eriri dị mma. Mkpụrụ vaịn bụkwa ezigbo ihe na-enye vitamin B-6, nke na-akwado ọrụ ụbụrụ na homonụ ọnọdụ.

Cheta na akara GI na GL bụ ntuziaka izugbe iji nyere gị aka ịhọrọ nri. Nyochaa shuga shuga nke gị na glucometer mgbe nri na nri bụ ụzọ kachasị iche iche iji chọpụta nri kachasị mma maka ahụike gị na shuga shuga.