Nri kacha ala nke FODMAP, dị ka ndị na-eri nri si kwuo

Ndinaya

• Ịghọta nri dị ala-FODMAP
• Otu esi eri nri na nri obere FODMAP
• Nri dị ala FODMAP DIY
• Orange na walnuts
• Ahụekere Ahụekere na Unere
• Chiiz siri ike, merela agadi
• Àkwá sie ike
• Ọka agbara agba
• Ihe ngwugwu dị obere FODMAP
• Ụlọ mmanya BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pel Oliv Ga-aga Kalamata Olive
• Nnu nnu pink na Wilde Himalayan
• Nyochaa maka

Ọrịa afọ obi mgbaka na-emetụta n'etiti nde mmadụ 25 na 45 na US, na ihe karịrị ụzọ abụọ n'ụzọ atọ nke ndị na-arịa ọrịa ahụ bụ ụmụ nwanyị, dịka International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders si kwuo. Ya mere, ị nụla banyere nri FODMAP dị ala, ụzọ iri nri nke enyere iji nyere aka mee ka mgbaàmà IBS dị mfe (ya bụ bloating, afọ ntachi, afọ ọsịsa, mgbu afọ, wdg). Ihe ruru pasent 86 nke ndị ọrịa IBS na -ahụ nkwalite na nhụjuanya GI n'ozuzu yana akara na -eso atụmatụ iri nri, dị ka nyocha sayensị 2016.

Ịghọta nri dị ala-FODMAP

"FODMAP na-ezo aka na otu carbohydrates na-agba ume-stachi, shuga, na eriri-na, maka ụfọdụ [ndị na-echebara ha echiche], enweghị afọ ojuju ma ọ bụ na-etinyeghị uche nke ọma ma na-ebute ụdị mgbaàmà IBS gụnyere gas, bloating, afọ ọsịsa, afọ ntachi, na mgbu afọ," Katie Thomson na-akọwa, MS, RD, onye nchoputa na onye isi oche nke Square Baby. Ndị a femeghari oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols (aka FODMAPs) na -adọba mmiri dị ukwuu n'ime obere eriri afọ gị, mgbe ha na -abanyekwa n'ime eriri afọ gị, nje na -agba ha mmiri nke nwere ike ibute mgbaàmà, ka Thomson, onye nwere IBS na -ekwu.

Ọ bụ ezie na a na-achọta carbs ndị a n'ọtụtụ nri dị iche iche, ndị mmejọ FODMAP dị elu gụnyere ọka ndị nwere gluten (ya bụ ọka wit, ọka bali, rye), ụfọdụ ngwaahịa mmiri ara ehi (karịsịa mmiri ara ehi na yogọt), mkpụrụ osisi dị ka apụl, akwụkwọ nri dị ka asparagus, yana ndị na-atọ ụtọ kalori dị ala ma ọ bụ ihe na-atọ ụtọ shuga (ya bụ xylitol ma ọ bụ sorbitol).

Ọ bụ ezie na nri FODMAP dị ala nwere uru ya, ọ nwere ike bụrụ “ihe ịma aka nye ọtụtụ mmadụ na mbụ, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-eri nri carb/shuga dị elu,” ka Thomson na-ekwu. "Ya mere dị nnọọ njikere - nọrọ na-echekwa nri na nri ndị dị ala-FODMAP."

Ọ bụrụ na ị gwala onye gastroenterologist na / ma ọ bụ onye na-ahụ maka nri na-edozi ahụ okwu ma dị njikere ịnye atụmatụ iri nri nke IBS a nwaa, nọgide na-agagharị maka nri nri FODMAP kacha mma iji nweta n'aka. Inwe IBS siri ike, iri nri (na imeju agụụ gị) ekwesịghị ịbụ.

Otu esi eri nri na nri obere FODMAP

Mgbe a bịara n'ịchọta nri dị obere FODMAP, n'ozuzu, ị kwesịrị ịchọ nri dị mfe, nke zuru oke, nke dị obere na shuga ma dị elu na protein na abụba dị mma, ka Thomson na-ekwu (ezigbo usoro mkpịsị aka maka onye ọ bụla na-eri nri, kwa) . Ọ na-akọwa, "Ndụ FODMAP dị ala bụ ịmara ụdị nri na-akparaghị ókè, nke kwesịrị ka a na-achịkwa akụkụ ya, yana nke a ga-ezere kpamkpam."

Chelsea McCallum, RD, onye ọkachamara na nri nri IBS, na-adụkwa ọdụ ịhọrọ nri zuru oke karịa ndị a haziri mgbe ọ bụla o kwere omume, yana ịrapara n'otu mkpụrụ osisi n'otu oge na ịhọrọ ngwaahịa mmiri ara ehi na-enweghị lactose iji zere nchịkọta FODMAP. gụkọta ya na carb fermented mgbe ọ gbasịrị nri.)

Nri dị ala FODMAP DIY

Orange na walnuts

Mafere almọnd, cashews, na pistachios wee chọọ walnuts kama. Tinye oroma na, violá, ị nwetala ahụike, nri enyi FODMAP dị mma maka mgbe ị na-aga. Thomson na-ekwu, "M na-ebukarị tangerines na obere akpa walnuts." Nke a na-enye carbs, fiber, protein, na abụba dị mma, na-enwe ntakịrị nnu na shuga nkịtị iji gboo agụụ." Ọ na -atụ aro ịzụrụ nnukwu akpa nke ọkara walnut na -enweghị isi na Costco, mana ị nwekwara ike snag nhọrọ ndị dị na Amazon (Zụrụ ya, $ 32, amazon.com).

Ahụekere Ahụekere na Unere

Unere chara acha nwere FODMAPs, yabụ jide n'aka na ị ga-ahọrọ otu nke dị ntakịrị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (na ntụpọ na-acha aja aja) ma jikọta ya na peanut butter - dị ka nke sitere na Wild Friends (Zụrụ ya, $ 5, walmart.com) - maka ngwakọta na-eju afọ. nke ụtọ, nnu, na abụba dị mma, ka Thomson na-ekwu. Otú ọ dị, iri oke nri dị oke abụba dị ka nut butter nwere ike ịkpalite mgbaàmà IBS na ụfọdụ ndị mmadụ, ya mere malite na 1 tablespoon; ọ bụrụ na ịnwere ike ịnabata nke ahụ, ọ dị mma ịbawanye ruo na nri zuru oke (2 tablespoons). Jigide 1 tablespoon kwa nri, dị ka almọnd (na, ya mere, almond butter) nwere akụkụ-adabere FODMAPs, nke pụtara na ị na-eri na. a oche, otú ahụ ka ị ga-ejupụta na ndị a tummy-enwe nsogbu carbs. (Mekọrịtara ya: Ihe niile I Kwesịrị (na Chọrọ) Ịmara Banyere Bọta Nut)

Chiiz siri ike, merela agadi

Ihe ọzọ nke Thomson's go-to low-FODMAP snacks bụ cheese ochie dị ka Gouda ma ọ bụ cheddar na salami, osikapa crackers - dị ka Laiki's Black Rice Crackers (Zụrụ ya, $27, amazon.com) - mkpụrụ osisi na-esi ísì ụtọ, na oliv. Ọ gbakwụnyere, "Mgbe m na-aga oriri nri abalị, ana m ewere nke a dị ka nri nri yana akwụkwọ nri dị iche iche, n'ihi na ọtụtụ 'nri oriri' ga-enwe nsogbu," ka ọ gbakwụnyere. Dị ka nut butter, ị chọghị imebiga ya ókè na oke nke cheeses, n'ihi na oke abụba n'otu nri nwere ike ịkpata nsogbu mgbaze. "Na mkpokọta, ike siri ike, chiiz ndị okenye (opekata mpe otu ọnwa) dị mfe ịnagide [maka ndị nwere IBS], mana enwere ike ịnagide Brie ebe ọ mere agadi opekata mpe ụbọchị 30," ka ọ kọwara. Cheddar, parmesan, Gouda, na Manchego niile dị mma (ma dị ụtọ!) Nhọrọ - karịsịa, Thomson na-atụ aro Dubliner cheddar (Zụrụ ya, $ 5, walmart.com), nke jikọtara nke ọma na ihe niile, ọ na-ekwu. Zere chiiz ndị ọhụrụ dị ka mozzarella ọhụrụ, chiiz ụlọ, cheese cheese, na ricotta, n'ihi na ha nwere ọtụtụ FODMAP.

Àkwá sie ike

Àkwá na-enye nri dịgasị iche iche, gụnyere protein na-ewuli ahụ ike na choline, nke dị oke mkpa maka usoro ụjọ gị, ka Melissa Rifkin, MS, R.D., C.D.N na-ekwu. (ICYDK, choline ọrụ yiri nke vitamin B - ha abụọ dị mkpa maka ịnọgide na-enwe ike zuru oke.) "Nwee anụrị n'anụ ahụ n'onwe ha; jikọta ya na mkpụrụ osisi FODMAP dị ala dị ka mkpụrụ vaịn ma ọ bụ strawberries; ma ọ bụ gbanye ha ma jikọta ya na mọstad. ije ozi dị ka akwa salad na osikapa crackers," ọ tụrụ aro.

Ọka agbara agba

A na-ewere ọka dị ka nri FODMAP dị ala, Rifkin na-ekwu, na popcorn bụ nri dị ukwuu maka onye ọ bụla n'ihi ọdịnaya fiber dị elu yana njupụta kalori dị ala (nke pụtara na ị nwere ike iri oke olu maka na ọ bụghị ọtụtụ kalori). ihe oriri nwere ike ịnwe nri FODMAP dị elu dị ka galik na yabasị, ma jikọta popcorn gị na abụba dị mma dịka walnuts ma ọ bụ mkpụrụ ugu iji nweta nri dị iche iche, ọ na-ekwu. Rifkin na-akwado The Safe Fair Food Company Seasoned Popcorn (Zụrụ ya, $5, safeandfair.com), nke dị mma ma jiri naanị ihe atọ mee ya. N'ezie, ị nwere ike mee ọka gị nke ikuku na-amịpụ n'ụlọ mgbe niile. Naanị jide n'aka na ị ga -awụpụ ngwa ndakwa nri dị iche iche iji zere ihe mgbakwunye ọ bụla nwere ike ịkpalite mgbaàmà. (BTW, popcorn abụghị naanị nri dị obere FODMAP mara mma iji jide mgbe agụụ ụbọchị ahụ dara, mana a na-ewerekwa ya dị ka otu n'ime nri kacha mma iji nyere gị aka ihi ụra.)

Ihe ngwugwu dị obere FODMAP

Ụlọ mmanya BelliWelli

Nri nri juru eju dị mkpa maka oge mgbe ị na-eme njem ma ọ bụ na-eme njem ma chọọ nri na ntụtụ, McCallum kwuru. Ọ na-atụ aro ụlọ mmanya BelliWelli nwere afọ ojuju (Zụrụ ya, $ 27 maka ụlọ mmanya asatọ, belliwelli.com), nke na-abịa na-atọ ụtọ dịka Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, na Lemon White Chocolate-ha niile bụ FODMAP dị ala, gluten- na mmiri ara ehi na-enweghị mmiri ara ehi, ma nwee probiotics.

Lil Bucks Clusterbucks

Kpakpando nke obere nri FODMAP a? Buckwheat spruted, nke bụ ihe na-enweghị gluten, protein dị elu nke na, n'agbanyeghị aha ya, ọ bụghị ọka wit ma ọlị kama ọ bụ mkpụrụ osisi. Lil Bucks granola ụyọkọ bụ nnukwu nhọrọ FODMAP dị ala, Rifkin na-ekwu - naanị jide n'aka na ị ga-arapara na otu 1-oz na-eje ozi, n'ihi na akụkụ buru ibu nwere ike ịkpalite mgbaàmà IBS na-adịghị mma. Chocolate Reishi Clusterbucks (Zụrụ ya, $18 maka abụọ, amazon.com), ọkachasị, nweta nkwalite oriri na-edozi ahụ site na mkpụrụ osisi hemp na cacao yana njirimara adaptogens, kwa. (Njikọ: Kedu ihe bụ Adaptogens na ha nwere ike nyere aka mee ka mgbatị ahụ dị ike?)

GoMacro MacroBar Minis

GoMacro's MacroBar Minis niile nwere asambodo dị ala-FODMAP, nke pụtara na a nwalere ha n'ụlọ nyocha ka ha dị ala na FODMAPs, n'aka nke ha, nwetara akara ngosi FODMAP-Enyi na Enyi sitere na Mahadum Monash (nke, BTW, bụ ebe a na-akpọ ebe ọmụmụ. nri FODMAP dị ala). Dị na ụdị ụtọ dị iche iche, Thomson na-ekwu na Peanut Butter na Chocolate Chip dị iche iche (Zụrụ ya, $33 maka igbe 24, amazon.com) bụ ihe kacha mma maka imeju agụụ na-atọ ụtọ.

Pel Oliv Ga-aga Kalamata Olive

Mkpokọta ndị a na-achịkwa mmanụ olulu (Zụrụ ya, $ 33 maka 24, amazon.com) na-akwakọba abụba na nri dị mma, Manaker kwuru. Agaghị etinye ha n'ime friji ma ọ bụ kpochapu ha, na-eme ka ha bụrụ nri dị mfe iji doba na drawer tebụl gị, akpa mgbatị ahụ, ma ọ bụ obere akpa gị.

Nnu nnu pink na Wilde Himalayan

Agụụ nnu adịghị mma maka nri a dị obere FODMAP, nke emere site na ihe ndị enyi IBS dị ka ọkụkọ na ntụ ọka tapioca, ka Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D kwuru. Onye ọ bụla na-eje ozi nke Wilde Himalayan Pink Salt na Chicken Chick (Zụrụ ya, $ 4, walmart.com) nwere protein gram 10 (nke nwere ezi uche ebe ọ bụ na ha bụ ọkụkọ na-egbuke egbuke na-egbuke egbuke) na gluten- na enweghị ọka.

Nyochaa maka