Ntuziaka maka Ebube Carb Ahụ Ike Dị Ọrịa na Ọrịa Shuga

Ndinaya

• Gịnị bụ ọrịa shuga, ọrụ dịkwa a doesaa ka nri na-arụ?
• Usoro nri carb nke pere mpe nwere ike inyere aka jikwaa ọrịa shuga?
• Kedu ihe oriri kacha mma maka ndị nwere ọrịa shuga?
• Kedu carbs na-ebuli ọkwa shuga dị n'ọbara?
• Nri iji rie na nri iji zere
• Ihe oriri
• Ihe oriri iri na oke
• Nri iji zere
• Samplebọchị nri nke nri carb dị oke ala maka ndị nwere ọrịa shuga
• Nri ụtụtụ: Akwa na akwụkwọ nri
• Nri ehihie: Cobb salad
• Nri abalị: Salmọn nwere veggies
• Total digestible carbs maka ụbọchị: 37 grams
• Gwa dọkịta gị tupu ị gbanwee nri gị
• Zọ ndị ọzọ iji belata ogo shuga dị n'ọbara
• Isi okwu

Ọrịa shuga bụ ọrịa na-adịghị ala ala nke na-emetụta ọtụtụ mmadụ gburugburu ụwa.

Ka ọ dị ugbu a, ihe karịrị nde mmadụ 400 na-arịa ọrịa shuga n'ụwa nile (1).

Ọ bụ ezie na ọrịa shuga bụ ọrịa gbagwojuru anya, ịnọgide na-enwe ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara pụrụ nnọọ ibelata ihe ize ndụ nke nsogbu (2,).

Otu n'ime ụzọ iji mezuo ogo shuga dị mma bụ ịgbaso nri obere carb.

Isiokwu a na-enye nkọwa zuru ezu banyere nri carb dị oke ala maka ijikwa ọrịa shuga.

Gịnị bụ ọrịa shuga, ọrụ dịkwa a doesaa ka nri na-arụ?

Na ọrịa shuga, ahụ enweghị ike ịhazi carbohydrates n'ụzọ dị irè.

Dị ka ọ dị, mgbe ị na-eri carbs, ha na-agbaji n'ime obere akụkụ nke glucose, nke na-emecha dị ka ọbara shuga.

Mgbe ọkwa shuga dị n'ọbara na-arị elu, pancreas na-azaghachi site na imepụta insulin homonụ. Hụmonụ a na-enye ohere ka ọbara shuga banye sel.

N’ebe ndị mmadụ na-enweghị ọria mamịrị nọ, ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n’ọbara na-anọgide n’ime obere oge n’ụbọchị. Maka ndị na-arịa ọrịa shuga, Otú ọ dị, usoro a anaghị arụ ọrụ n'otu ụzọ ahụ.

Nke a bụ nnukwu nsogbu, n'ihi na ị nwere oke ma shuga shuga dị n'ọbara nwere ike ibute nnukwu nsogbu.

E nwere ọtụtụ ụdị ọrịa shuga, mana mmadụ abụọ kachasị dị na ya bụ ọrịa shuga nke mbụ na nke abụọ. Ọnọdụ abụọ a nwere ike ịda n'oge ọ bụla.

N'ime ụdị ọrịa shuga nke ụdị 1, usoro autoimmune na-ebibi mkpụrụ ndụ beta na-emepụta insulin na pancreas. Ndị na-arịa ọrịa shuga na-a insụ insulin ọtụtụ oge kwa ụbọchị iji hụ na glucose banyere n'ime mkpụrụ ndụ ma nọrọkwa n'ọnọdụ dị mma n'ọbara ().

N'ime ụdị ọrịa shuga nke abụọ, mkpụrụ ndụ beta na mbụ na-emepụta insulin zuru ezu, mana sel nke ahụ na-eguzogide ọgwụ na ọrụ ya, yabụ shuga ọbara na-adị elu. Iji kwụọ ụgwọ, pancreas na-emepụta insulin karịa, na-anwa iweda shuga dị n’ọbara.

Ka oge na-aga, mkpụrụ ndụ beta anaghịzi enwe ike imepụta insulin zuru ezu (5).

N'ime macronutrients atọ - protein, carbs, na abụba - carbs nwere mmetụta kachasị na njikwa shuga ọbara. Nke a bụ n'ihi na ahụ na-agbaji ha n'ime glucose.

Ya mere, ndị na-arịa ọrịa shuga nwere ike chọọ ịsesụ nnukwu insulin, ọgwụ, ma ọ bụ ha abụọ mgbe ha riri ọtụtụ carbohydrates.

Ndị na-arịa ọrịa shuga adịghị enwe insulin nke ọma ma ọ bụ na-eguzogide mmetụta ya. Mgbe ha na-eri carbs, shuga shuga ha nwere ike ịrị elu nke nwere ike ịdị egwu belụsọ ma ewere ọgwụ.

Usoro nri carb nke pere mpe nwere ike inyere aka jikwaa ọrịa shuga?

Ọtụtụ ọmụmụ na-akwado obere nri carb maka ọgwụgwọ ọrịa shuga (6,,,,, 11).

N'ezie, tupu a chọpụta insulin na 1921, a na-ahụta nri ndị obere carb dị ka ọgwụgwọ dị mma maka ndị nwere ọrịa shuga ().

Kedu ihe ọzọ, obere nri carb dị ka ọ na-arụ ọrụ nke ọma na ogologo oge mgbe ndị mmadụ rapara na ha.

N’otu nnyocha, ndị nwere ụdị ọrịa shuga typedị nke abụọ riri nri obere carb maka ọnwa isii. Ọrịa shuga ha jisiri ike karịa afọ 3 ma ọ bụrụ na ha jigidere nri ().

N'otu aka ahụ, mgbe ndị mmadụ na-arịa ụdị ọrịa shuga 1 na-eso nri amachibidoro carb, ndị soro nri ahụ hụrụ nnukwu mmụba n'ọbara shuga n'ọbara n'ime afọ 4 ().

Nnyocha egosila na ndị na-arịa ọrịa shuga na-enweta ọganiihu ogologo oge na ijikwa shuga ọbara mgbe ha na-eri obere nri carb.

Kedu ihe oriri kacha mma maka ndị nwere ọrịa shuga?

Ezigbo ihe oriri maka ndị na-arịa ọrịa shuga bụ okwu na-ese okwu, ọbụlagodi n'etiti ndị na-akwado mgbochi carb.

Ọtụtụ nnyocha chọpụtara mmụba dị ịrịba ama na ọkwa shuga shuga, ibu ahụ, na akara ndị ọzọ mgbe amachibidoro carbs na gram 20 kwa ụbọchị (,).

Dr. Richard K. Bernstein, onye nwere ọrịa shuga nke mbụ, erila gram 30 nke carbs kwa ụbọchị ma dezie usoro nlekọta shuga dị mma na ndị ọrịa ya na-agbaso otu usoro ().

Agbanyeghị, nyocha ndị ọzọ na-egosi na mgbochi carb dị oke ala, dị ka gram 70-90 nke carbs zuru ezu, ma ọ bụ 20% nke calorie sitere na carbs, dịkwa irè (,).

Ọnụ ọgụgụ kasị mma nke carbs nwekwara ike ịdị iche na nke ọ bụla, ebe ọ bụ na onye ọ bụla nwere nzaghachi pụrụ iche na carbs.

Dị ka Associationtù Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America (ADA) si kwuo, ọ dịghị nri ọ bụla zuru oke nke na-arụ ọrụ maka onye ọ bụla nwere ọrịa shuga. Atụmatụ nri nkeonwe, nke na-eburu n'uche ụdị nri gị na ebumnuche metabolic, kachasị mma (17).

ADA na-atụ aro ka ndị mmadụ n'otu n'otu na-arụ ọrụ na otu ndị ọrụ ahụike ha iji chọpụta ihe oriri carb nke kwesịrị ha.

Iji chọpụta ezigbo carbs gị, ị nwere ike iji otu mita tụọ glucose gị ọbara tupu ị rie nri yana ọzọ 1 ruo 2 awa mgbe ị risịrị nri.

Ọ bụrụhaala na shuga shuga gị dị n'okpuru 140 mg / dL (8 mmol / L), isi ihe nwere ike imebi akwara, ị nwere ike iri gram 6, gram 10, ma ọ bụ gram 25 nke carbs kwa nri na obere nri carb. .

Ihe niile dabere na ntachi obi gị. Naanị cheta na iwu izugbe bụ obere carbs ị na-eri, obere ka shuga ọbara gị ga-arị elu.

Na, karia ikpochapu ahihia nile, nri di nma nke obere carb kwesiri itinye ihe di iche-iche, ihe di elu karb, dika akwukwo nri, nkpuru osisi, nkpuru, na nkpuru.

E gosipụtala ihe oriri Carb n'etiti gram 20-90 kwa ụbọchị ka ọ dị irè iji melite njikwa shuga ọbara na ndị nwere ọrịa shuga. Otú ọ dị, ọ kachasị mma ịnwale shuga shuga tupu na mgbe ị risịrị nri iji chọpụta oke carb gị.

Kedu carbs na-ebuli ọkwa shuga dị n'ọbara?

N'ime nri osisi, carbs nwere mkpokọta stachi, shuga na eriri. Naanị stachi na shuga mmiri na-ebuli shuga dị n'ọbara.

Eriri nke a na-ahụkarị na nri, ma ọ bụ soluble ma ọ bụ nke anaghị edozi, anaghị adaba n'ime glucose n'ime ahụ, ọ naghị ebulite ogo shuga n'ọbara (18).

Nwere ike iwepu eriri na mmanya na-egbu egbu site na mkpokọta carb, na-ahapụ gị ọdịnaya carb nke digestible ma ọ bụ "net". Dịka ọmụmaatụ, 1 iko kọlịflawa nwere gram 5 nke carbs, 3 nke bụ eriri. Yabụ, ọdịnaya ya nke carb bụ gram abụọ.

A na-egosipụtakwa eriri prebiotic, dị ka inulin iji melite shuga ọbara na-ebu ọnụ na akara ahụike ndị ọzọ na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 ().

A na-ejikarị shuga mmanya, dị ka maltitol, xylitol, erythritol, na sorbitol eme ka swiit na-enweghị shuga na ihe oriri ndị ọzọ “na-eri”.

Offọdụ n'ime ha, ọkachasị maltitol, nwere ike ibulite ogo shuga dị n'ọbara ndị nwere ọrịa shuga ().

Maka nke a, jiri nlezianya jiri net carb tool, dịka ọnụ ọgụgụ edepụtara na akara ngwaahịa nwere ike ọ gaghị abụ eziokwu ma ọ bụrụ na ewepu carbs niile nke maltitol wepụtara na mkpokọta.

Ọzọkwa, Nchịkọta nri na ọgwụ ọjọọ (FDA) ma ọ bụ ADA anaghị eji ngwá ọrụ carb ụgbụ.

Ngwongwo carb a nwere ike ibu ihe bara uru. Ọ na-enye data maka ọtụtụ narị nri na carbs zuru ezu, ụgbụ carbs, eriri, protein na abụba.

Nriuko na shuga na ebuli ogo shuga n'ọbara, mana eriri nri anaghị eme. Mmanya na-a alcoholụ mmanya na-aba n'anya nwekwara ike ibuli shuga dị n'ọbara.

Nri iji rie na nri iji zere

Ọ kachasị mma ilekwasị anya na iri obere carb, nri niile nwere ọtụtụ nri.

Ọ dịkwa mkpa ị paya ntị na agụụ na agụụ gị nke ahụ, n'agbanyeghị ihe ị na-eri.

Ihe oriri

Nwere ike iri nri ndị a obere carb ruo mgbe afọ ju gị. Hụkwa na ị nwere protein zuru oke n'oge nri ọ bụla:

• anụ, anụ ọkụkọ, na azụ
• akwa
• chiiz
• nonstarchy inine (ọtụtụ akwụkwọ nri ma e wezụga ndị edepụtara n'okpuru ebe a)
• ube oyibo
• oliv
• mmanụ oliv, mmanụ oyibo, bọta, ude, ude na ude

Ihe oriri iri na oke

Nwere ike iri nri ndị a na obere obere na nri, dabere na nnabata carb gị:

• Tomato: 1 iko ma ọ bụ ihe na-erughị
• Plain, yogọt Greek: 1 iko ma ọ bụ obere
• Chiiz ụlọ: 1/2 iko ma ọ bụ obere
• Mkpụrụ na obere ego: 1-2 ounces, ma ọ bụ gram 30-60
• Flaxseeds ma ọ bụ mkpụrụ osisi chia: tablespoons 2
• Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị (ọbụlagodi 85% koko): gram 30 ma ọ bụ obere
• Oge oyi (butternut, acorn, pumpkin, spaghetti, na hubbard): iko 1 ma obu obere
• Mmanya mmanya: ounce 1.5, ma ọ bụ gram 50
• Akọrọ mmanya na-acha ọbara ọbara ma ọ bụ na-acha ọcha: ounces 4, ma ọ bụ gram 120

Mkpụrụ osisi, dị ka peas, lentil, na agwa, bụ ezigbo ihe na-enye protein, ọ bụ ezie na ha nwekwara carbs. Gbalia itinye ha na onu ogugu ubochi gi.

Iwelata carbs na-ewetakarị ọkwa insulin, nke na-eme ka akụrụ hapụ sodium na mmiri (20).

Gbalịa iri otu iko ofe, mkpụrụ oliv ole na ole, ma ọ bụ ụfọdụ ihe oriri ndị nwere obere obere obere obere iji mejupụta sodium furu efu. Atụla egwu itinye nnu dị ntakịrị na nri gị.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị nwere nkụda mmụọ obi, ọrịa akụrụ, ma ọ bụ ọbara mgbali elu, gwa dọkịta gị tupu ịba ụba sodium na nri gị.

Nri iji zere

Nri ndị a dị elu na carbohydrates ma nwee ike ibuli ọkwa shuga dị n'ọbara ndị nwere ọrịa shuga:

• achịcha, onyinye, ọka, na ọka ndị ọzọ
• akwukwo nri starch, dika poteto, poteto uturu, ji, na taro
• mmiri ara
• mkpụrụ osisi na-abụghị mkpụrụ osisi
• ihe ọ juiceụ juiceụ, soda, ntụmadị, tii dị ụtọ, wdg.
• biya
• desserts, nri achicha, swiiti, ice cream, wdg.

Nọgide na nri dị ka carb dị ka anụ, azụ, àkwá, nri mmiri, akwụkwọ nri na-enweghị akwụkwọ, na abụba ndị siri ike. Zere nri ndị dị elu na carbs.

Samplebọchị nri nke nri carb dị oke ala maka ndị nwere ọrịa shuga

Nke a bụ nchịkọta nhọrọ nwere gram 15 ma ọ bụ obere obere carbs a na-ata nri kwa nri. Ọ bụrụ na onwe gị nke carb dị elu ma ọ bụ karịa, ịnwere ike ịhazigharị nha ya.

Nri ụtụtụ: Akwa na akwụkwọ nri

• 3 àkwá esiri butter (1.5 grams nke carbs)
• 1 iko sautéed spinach (gram 3 nke carbs)

Nwere ike ijikọ akwa gị na inine na:

• 1 cup blakberị (gram isii nke carbs)
• 1 iko kọfị na ude na ihe ụtọ na-enweghị sugar

Total digestible carbs: 10.5 grams

Nri ehihie: Cobb salad

• 3 ounce (gram 90) ọkụkọ esiri esi
• 1 ounce (gram 30) chiiz roquefort (1/2 gram nke carbs)
• 1 anụ ezi anụ ezi
• 1/2 ọkara ube oyibo (2 grams nke carbs)
• 1 cup chopped tomato (5 grams nke carbs)
• 1 iko shredded letus (1 gram nke carbs)
• mmanụ oliv na mmanya

Nwere ike ijikọ salad gị na:

• 20 gram (obere obere square) 85% gbara ọchịchịrị chocolate (4 grams nke carbs)
• Otu iko nke tii tii nwere ihe ụtọ na-enweghị shuga

Total digestible carbs: 12.5 grams.

Nri abalị: Salmọn nwere veggies

• 4 ounces emere salmọn
• 1/2 iko sautéed zucchini (3 grams nke carbs)
• 1 iko ero sautéed (gram abụọ nke carbs)

Iji mee ka nri gị sie ike:

• 4 ounce (120 g) mmanya uhie (gram atọ nke carbs)
• 1/2 cup sliced ​​strawberries with pịa ude
• 1 ounce walnuts (gram 6 nke carbs)

Total digestible carbs: 14 gram

Total digestible carbs maka ụbọchị: 37 grams

Maka echiche ndị ọzọ, nke a bụ ndepụta nke nri nri ngwa ngwa asaa na-adịghị ngwa ngwa, yana ndepụta nke ụkpụrụ 101 dị ala obere carb.

Atụmatụ nri iji jikwaa ọrịa shuga kwesịrị ịnwe carbs ọbụnadị karịa nri atọ. Nri ọ bụla kwesịrị ịnwe protein, abụba ahụike, na obere carbs, ọkachasị na akwụkwọ nri.

Gwa dọkịta gị tupu ị gbanwee nri gị

Mgbe a na-egbochi carbs, a na-enwekarị mbelata dị egwu na ọbara shuga.

N'ihi nke a, dọkịta gị ga - belata insulin na ọgwụ ndị ọzọ. N'ọnọdụ ụfọdụ, ha nwere ike iwepu ọgwụ gị kpamkpam.

Otu nnyocha kwuru na mmadụ 17 n'ime ndị na-amụ ihe na 21 nwere ụdị ọrịa shuga nke abụọ nwere ike ịkwụsị ma ọ bụ belata ọgwụ shuga ha mgbe carbs na-ejedebe na 20 gram n'ụbọchị ().

N’ọmụmụ ihe ọzọ, ndị sonyere na ọrịa shuga nke ụdị 1 riri ihe na-erughị gram 90 nke carbs kwa ụbọchị. Ọbara shuga ha na-arịwanye elu, ọ yikarịrị ka shuga dị n'ọbara dị ala n'ihi na belata ọgwụ insulin belatara nke ukwuu ().

Ọ bụrụ na insulin na ọgwụ ndị ọzọ anaghị edozi maka obere nri nri carb, enwere nnukwu ihe egwu nke ogo glucose dị egwu dị egwu, nke a makwaara dị ka hypoglycemia.

Ya mere, ọ dị mkpa na ndị na-a insụ insulin ma ọ bụ ọgwụ ndị ọzọ na-arịa ọrịa shuga na-agwa dọkịta ha okwu tupu malite nri obere carb.

Imirikiti ndị mmadụ kwesịrị iwelata usoro ọgwụgwọ insulin ma ọ bụ ọgwụ ndị ọzọ na-arịa ọrịa shuga mgbe ha na-eso nri obere carb. Emeghị otú ahụ nwere ike ime ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara dị nnọọ ala.

Zọ ndị ọzọ iji belata ogo shuga dị n'ọbara

Na mgbakwunye na ịgbaso obere nri carb, mmega ahụ nwekwara ike inye aka ijikwa ọrịa shuga site na imeziwanye insulin.

Ngwakọta nke ọzụzụ iguzogide na mmega ahụ nke ikuku bara uru ().

Ihi ụra dị mma dịkwa mkpa. Nnyocha egosiwo mgbe nile na ndị na-ehi ụra nke ọma nwere nnukwu ihe ize ndụ maka ibute ọrịa shuga ().

Otu nnyocha e mere na nso nso a gosiri na ndị mmadụ na-arịa ọrịa shuga na-ehi ụra 6.5 ruo 7.5 awa kwa abalị nwere njikwa glucose kachasị mma ma e jiri ya tụnyere ndị na-ehi ụra obere oge ma ọ bụ karịa ().

Isi ihe dị mkpa maka njikwa shuga dị n'ọbara dị mma? Ijikwa nchegbu gị. Egosiputara yoga, qigong, na ntụgharị uche iji belata ọbara shuga na insulin (24).

Na mgbakwunye na ịgbaso obere nri carb, mmega ahụ, ụra ụra, na njikwa nrụgide nwere ike meziwanye nlekọta ọrịa shuga.

Isi okwu

Nnyocha na-egosi na obere nri carb nwere ike ijikwa ụdị 1 na ụdị ọrịa shuga abụọ.

Obere nri carb nwere ike imeziwanye shuga shuga, belata mkpa ọgwụ, ma belata ihe egwu nke nsogbu ọrịa mamịrị.

Naanị cheta ịgwa dọkịta gị tupu ịme mgbanwe ọ bụla gbasara nri, ebe ọ ga-adị mkpa ka ị gbanwee usoro ọgwụgwọ gị.