Ndị Kachasị Ndị Ọzọ Nwere Ike Legkwụ Pịa

Ndinaya

• Ike ụkwụ
• Gịnị ka ndị na-agba ụkwụ na-eme?
• 1. presskwụ pịa na-eji ìgwè ndị na-eguzogide
• Iguzogide ukpo ụkwụ pịa, dina ala
• Advanced eguzogide gbalaga ụkwụ pịa
• 2. Ogbe
• Advanced squats
• Sumo squats
• Gbasaa squats
• 3. Ugbo
• Ọrịa dị elu
• 4. Nnukwu jupụta
• 5. Imega Bridge
• Di elu akwa
• Wepu

Ike ụkwụ

Ma ị na-eji ụkwụ gị agba ọsọ marathon ma ọ bụ iji nweta ozi, inwe ụkwụ siri ike dị mkpa.

Presskwụ mgbatị ụkwụ, ụdị mmega ọzụzụ ọzụzụ, bụ ụzọ magburu onwe ya iji wusi ụkwụ gị ike. Emere ya site na ịkwanye ụkwụ gị na ibu na igwe na-agba ụkwụ.

Dị ka usoro ọzụzụ ọzụzụ ike niile, nrụgide ụkwụ na-ewulite ahụ ike, belata ihe egwu nke mmerụ ahụ, na igbochi mwakpo metụtara afọ. Nke a dị mkpa maka ọrụ ụbọchị ọ bụla dị ka ibili na akwa na ịzụ ahịa maka nri.

Agbanyeghị, ịchọghị igwe dị oke ọnụ ma ọ bụ ndị otu mgbatị iji rụọ ụkwụ gị. Site na mmemme ise a na - enweghị igwe, ị nwere ike ime ka ụkwụ gị sie ike na nkasi obi nke ụlọ gị.

Gịnị ka ndị na-agba ụkwụ na-eme?

A na-eme ndị na-agba ụkwụ na ọnọdụ ịnọdụ ala. Legskwụ gị na-arụ ọrụ ugboro ugboro megide igwe, nke enwere ike idozi dịka ogo gị si dị. Nke a na-eleba anya gị quads, glutes, hamstrings, hips, and calves.

Ọnọdụ ụkwụ nke igwe nrụpụta na-enyere aka idobe ahụ gị na ahụ gị. Ọ na-achọkwa obere nguzozi iji bulie ibu ndị ahụ, dị ka nchọpụta 2016.

E nwere ọtụtụ ụzọ ndị ọzọ iji igwe igwe akụrụngwa. Ọtụtụ n'ime ndị ahụ dabere na mmemme ise a:

1. presskwụ pịa na-eji ìgwè ndị na-eguzogide

Otu ndị na-eguzogide ọgwụ nwere ike dochie ibu igwe na-agba ụkwụ. Presskwụ na-ada otu agbụ na-arụ otu akwara dị ka nrụgide ụkwụ na igwe. A na-ebugharị ìgwè ndị na-eguzogide ma bụrụ kọmpat, ya mere, ha dị mfe iji n'ọtụtụ ntọala.

Akụrụngwa chọrọ: Nguzogide ihe mgbochi na ute ma ọ bụ oche

Mkpụrụ arụ ọrụ: Quads, hamstrings, glutes, ụmụ ehi

Iguzogide ukpo ụkwụ pịa, dina ala

Versiondị a na-eme ka ị rụọ ọrụ megide ike ndọda, dị ka nrụgide ụkwụ na igwe.

1. Dina n’elu ute ihu. Welite ụkwụ gị n’ute. Kpoo ikpere gị, na -emepụta akara ogo 90. Ghichaa ụkwụ gị, na-atụ mkpịsị ụkwụ gị n’uko ụlọ.
2. Kechie eriri ahụ n'ụkwụ gị ma jigide isi ya. Debe ụkwụ gị n'akụkụ.
3. Pịa ụkwụ gị megide agbụ ruo mgbe ụkwụ gị ga-agbatị.
4. Biputa ikpere gi iji laghachi na nkuku ogo 90.
5. Malite na otu set nke 8 ka 12 reps.

Ọ bụrụ na azụ gị chọrọ ezumike, ịnwere ike ịme igwe ụkwụ na oche.

1. Nọdụ ala n’elu oche. Afanye isi gị ma na-gị azụ ewepụghị.
2. Kechie ụkwụ gị n'ụkwụ abụọ ma jigide isi ya n'elu apata ụkwụ gị.
3. Pịa ụkwụ gị megide band ahụ ruo mgbe ụkwụ gị ga-agbatị.
4. Ihulata ikpere gị iji laghachi n'ọnọdụ ịmalite.
5. Malite na otu set nke 8 ka 12 reps.

Advanced eguzogide gbalaga ụkwụ pịa

Iji nwekwuo nguzogide, jiri mkpụmkpụ ma ọ bụ karịa.

2. Ogbe

Squats na-emegharị mmegharị nke nrụgide ụkwụ. Emechara ha na ọnọdụ vetikal, ya mere, azụ gị dị ala na-etinye obere nrụgide. Ọ bụrụ na ị nwere mgbu azụ ma ọ bụ mmerụ ahụ, squats nwere ike ịbụ ezigbo ụkwụ pịa ọzọ.

Akụrụngwa dị mkpa: Ọ dịghị onye

Mkpụrụ arụ ọrụ: Quads, glutes, mkpịsị ụkwụ

1. Guzo ma jiri obosara saa ụkwụ gị. Ghaa ikiri ụkwụ gị n'ala ma chee mkpịsị ụkwụ gị ihu.
2. Maka nguzozi, gbatịa aka gị n’ihu ma ọ bụ kụkọta aka gị ọnụ.
3. Ziga n'úkwù gị azụ. Kpoo ikpere gị wee wedata aka gị. Mee ka azụ gị kwụ ọtọ ma bulie obi gị.
4. Wetuo onwe gị ala ruo mgbe apata ụkwụ gị yiri ala. Jide ikpere gị n'elu nkwonkwo ụkwụ gị.
5. Push n'ikiri ụkwụ gị ma bilie.
6. Malite na otu set nke 8 ka 12 reps.

Advanced squats

Ka ị na-adịwanye ike, gbalịa ijide dumbbell ma ọ bụ kettlebell mgbe ị na-eme squats.

Sumo squats

Nwere ike ime ka o sie ike site na ịme sumo squats. Ọnọdụ dịgasị iche nke mgbanwe a na-eleba akwara apata ụkwụ gị anya.

1. Guzo, jiri ụkwụ gị saa mbara karịa obosara ya.
2. Chee mkpịsị ụkwụ gị ihu na akuku, pụọ na ahụ gị. Ghaa ikiri ụkwụ gị n'ala.
3. Jikọta aka gị ma ọ bụ jide ibu.
4. Mee ka úkwù gị laghachi azụ, gbuo ikpere gị, ma kpoo aka gị. Tinye aka gị n’ajọ iji mee ka azụ gị kwụ ọtọ ma kwụkwaa obi.
5. Wetuo onwe gị ala ruo mgbe apata ụkwụ gị yiri ala. Jide ikpere gị n'elu nkwonkwo ụkwụ gị.
6. Pịa n'ime ikiri ụkwụ gị iji kwụrụ ọtọ.
7. Malite na otu set nke 8 ka 12 reps.

Gbasaa squats

Iji maa aka otu ụkwụ n’otu oge, kewaa squats. Versiondị a na-elekwasị anya na quads na glutes gị.

1. Gaa ụkwụ n’iru na otu ụkwụ la azụ. Gbanwee ọtụtụ ibu gị na ụkwụ dị n’ihu. Bulie ikiri ụkwụ ụkwụ gị azụ.
2. Chee mkpịsị ụkwụ gị ihu. Jikọta aka gị ọnụ.
3. Kpoo ikpere gị ma wedata úkwù gị, mee ka ha kwekọọ n'ubu gị.
4. Weda onwe gị ala ruo mgbe ikpere azụ gị dị n’elu ala.
5. Afanyekwa ihe mmeko gi wee laghachi na mbido.
6. Malite na otu set nke 8 ka 12 reps. Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.

3. Ugbo

Ubi, dị ka squats, na-etinye akwara ụkwụ gị n'emeghị ka nrụgide na azụ gị. Omume nke ịga n'ihu na-arụ ọrụ quads na glutes gị.

Ngwurugwu ahụ dị iche na squat gbawara agbawa. Otu nri na-etinye ụkwụ abụọ n'otu oge, ebe squat gbawara agbawa na-eji otu n'otu.

Akụrụngwa chọrọ: Onweghị

Mkpụrụ arụ ọrụ: Quads, glutes, mkpịsị ụkwụ

1. Guzo ma jiri obosara saa ụkwụ gị.
2. Mee otu ụkwụ n'ihu ma wedata úkwù gị, na-ehulata ikpere gị n'ime akụkụ 90-degree.
3. Wetuo onwe gị ala ruo mgbe apata ụkwụ ihu gị yiri nke ala. Debe ikpere gị n'ihu nkwonkwo ụkwụ gị.
4. Push n'ukwu ụkwụ gị ka ịlaghachi n'ọnọdụ ịmalite.
5. Malite na otu set nke 8 ka 12 reps. Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.

Ọrịa dị elu

Iji mee ka ihe isi ike dịkwuo, mee akpa ume na dumbbells. Jide otu na aka ọ bụla ma kwụgidere ogwe aka gị n'akụkụ gị. I nwekwara ike ijide ha n'ihu ubu gị.

4. Nnukwu jupụta

Mgbapu sara mbara, ma ọ bụ itu elu frog, wulie ike ụkwụ site na mmegharị mgbawa. Nke a na-agwakọta squat na mgbatị zuru ezu nke ahụ gị dị ala, na-eme ka ọ bụrụ ụkwụ ụkwụ ụkwụ ụkwụ ọzọ.

Ọ bụrụ na ị nwere nkwonkwo mgbu, jiri nlezianya mee nnukwu jumps. Mmetụta dị elu nwere ike imerụ nkwonkwo gị.

Akụrụngwa dị mkpa: Ọ dịghị onye

Mkpụrụ arụ ọrụ: Quads, hamstrings, glutes, ụmụ ehi

1. Guzo, jiri ubu obosara gi guzo iche.
2. Gbanye na squat site na ịgbado ikpere gị na ịkpụ azụ gị n'azụ. Swing ogwe aka gị n'azụ gị.
3. Na-agbanye aka gị n’ihu ma tinye ụkwụ gị n’ime ala. Gbawa ihu.
4. Ala n'ụkwụ gị. Mee ka ikpere gị, ikpere, na nkwonkwo ụkwụ mee ka ị nwee ike.
5. Malite na otu set nke 8 ka 12 reps.

5. Imega Bridge

Àkwà mmiri ahụ na-akwụsi ike ma na-ewusi isi gị ike. Ọ na-arụkwa ọrụ ike gị na apata ụkwụ gị, na-enye uru ndị yiri ya na nrụgide ụkwụ na igwe.

Akụrụngwa dị mkpa: Mat

Mkpụrụ arụ ọrụ: Quads, glutes, eriri ụkwụ, hips

1. Dina n'azu gi. Kpoo ikpere gị ma kụọ ụkwụ gị n'ala, n'okpuru ikpere gị. I nwekwara ike tinye ụkwụ gị na bọlbụ mmega ma ọ bụ bench.
2. Debe aka gị n’akụkụ gị, nkwụ n’ala.
3. Sikwuo isi gị na ike gị.
4. Bulie úkwù gị, na-eke usoro kwụ ọtọ site na ikpere gị ruo ubu. Chere, mgbe ahụ gbadaa ukwu gị.
5. Malite na otu set nke 8 ka 12 reps.

Di elu akwa

Ọ bụrụ na akwa mmiri dị nfe dị oke nfe, jide bandị na - eguzogide ma ọ bụ mgbịrịgba n’elu ukwu gị.

Wepu

Mgbatị ụkwụ ndị a ga-eme ka ahụ gị dị ike na-enweghị igwe. Ha na-etinye otutu akwara n'otu oge, na-akwadebe ahụ gị ịme ihe omume kwa ụbọchị na mgbatị ndị ọzọ.

Ọ bụ ezie na ndị ọzọ na-agba ụkwụ ụkwụ anaghị eji igwe, nchekwa ka bụ isi. Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na ike ọzụzụ, gwa dọkịta gị ihe mbụ. Malite site na ịdị arọ ọkụ na obere reps.

Na-ekpo ọkụ mgbe niile tupu ị na-emega ahụ. Nke a ga - egbochi mmerụ ahụ ma nyefee ikuku oxygen na akwara gị. Iji nweta ahụ ike zuru oke, rụọ ọrụ ahụ ike dị iche iche kwa ụbọchị.