Usoro ọgwụgwọ squat bụ usoro aghụghọ maka ịmụ ụdị squat kwesịrị ekwesị

Ndinaya

• Gịnị mere ị ga-eji na-squatting
• Kedu ihe bụ Squat Therapy?
• Otu esi eme ọgwụgwọ squat
• Ọ bụrụ na ịnweghị onye nkuzi ma ọ bụ onye nchịkwa
• Otu esi eji ọgwụgwọ squat na usoro gị
• Nyochaa maka

Na mgbakwunye na mgbapụta peach na-adịte aka, squatting-na squatting arọ-abịa na ụdị uru ahụike niile. Yabụ na oge ọ bụla nwanyị ji mgbịrịgba rịdata, a na-agbapụta anyị (ahem). Mana enwere ọtụtụ ụmụ nwanyị nwere mmasị ibuli ibu (dị ka * n'ezie arọ) anyị nwere PSA enyi: Ọ dị mkpa ka anyị jiri ụdị kwesịrị ekwesị na -ama jijiji karịa ka ọ ga -adị. Nkwụsị zuru ezu.

"Azụ azụ azụ na-achọ ma na-ewuli ike, mgbanwe, mmegharị, na nhazi. Ma ọ bụrụ na ị naghị agbanye nke ọma, ị na-enweta nanị akụkụ dị nta nke ikike egwuregwu gị, "ka Dave Lipson, CSCS, na-ekwu, CrossFit Level 4 Trainer na onye nchoputa Thundr Bro, ikpo okwu nkuzi nkuzi. (Njikọ: Otu esi eme squat azụ kwesịrị ekwesị)

Ị nwere ike ịnọ na -eche: Kedụ ka m ga -esi amụta ụdị squat kwesịrị ekwesị? Okwu abụọ: ọgwụgwọ squat. N'okpuru, ihe niile ịchọrọ ịma.

Gịnị mere ị ga-eji na-squatting

Nke mbụ: Tupu ịmikpu n'ime ọgwụgwọ squat, ka anyị mata etu ịkpa ncha si dị mkpa na ndụ kwa ụbọchị.Alan Shaw, onye nkuzi asambodo, CrossFit Level 2 Coach, na onye nwe Rhapsody CrossFit na Charleston, SC, na-enwe mmasị ịsị, "ọ bụrụ na ị gara ụlọ ịsa ahụ n'ụtụtụ a, ị mere squat."

Ọbụlagodi na ịgaghị etinye mgbakwunye na squat gị-ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ị naghị eme mgbatị ahụ ọ bụla-ịma jijiji nke ọma bụ ihe dị mkpa maka ịkwaga n'enweghị nsogbu maka ndụ. (Mana ị nwere ike chọọ ịkwalite mgbịrịgba ahụ ka ị mụtakwuru ka ibuli ibu nwere ike isi gbanwee ahụ gị.) "Onye ọ bụla kwesịrị inwe ike ịgafe ụdị mmegharị a," ka Shaw na -ekwu. Nke ahụ bụ ebe ọgwụgwọ squat na -abata.

Kedu ihe bụ Squat Therapy?

Nkwuputa: Nke a enweghị ihe jikọrọ ya na ụlọ ọrụ mmụọ ma ọ bụ ọfịs onye isi mgbaka. Lipson na -ekwu, "ọgwụgwọ squat bụ naanị aha mara mma maka omume ịmecha ọnọdụ ọnọdụ squat ka ọ wee baa uru nke ọma." "Ọ bụ ihe na -enyere aka igosi adịghị ike na squat gị ma melite ha." (Ee, ọ dị nnọọ iche na ịga ịhụ ọkachamara ahụike uche. Mana enwere ọtụtụ uru nke ịga ọgwụgwọ, yabụ na anyị niile bụkwa maka nke ahụ).

N'eziokwu, ị chọghị ihe nrụnye ma ọ bụ ntọala mgbatị ahụ zuru oke iji nwalee ọgwụgwọ squat. Naanị ihe ị chọrọ bụ 1) ihe ịnọdụ ala, dị ka oche, bọọlụ ọgwụ, igbe plyo, bench, ma ọ bụ nchịkọta efere dị arọ, 2) mgbidi, na 3) enyo, onye nchịkwa, ma ọ bụ ekwentị ka ị nwere ike ịdekọ vidiyo na onwe gị.

Rịba ama: Ịdị elu nke ikpo okwu ị na -amị isi gị ga -adabere n'úkwù gị, nkwonkwo ụkwụ, na thoracic agagharị na ike, mana 18 ruo 24 sentimita n'ogologo bụ ezigbo mmalite.

"Imalite, m ga-ejide bọọlụ ọgwụ na obere efere 10-paụnd ole na ole m nwere ike ịkwakọba n'okpuru bọl ahụ iji mee ka ọ dị elu ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa," Shaw na-akọwa. "Mgbe ahụ, m na-eme ka onye na-eme egwuregwu guzoro 12 ruo 24 sentimita asatọ site na mgbidi ahụ, ma na-eche ihu ya. Mgbe ahụ, m ga-agwa ha ka ha jiri nwayọọ nwayọọ na-agbaba n'ime omimi."

Ọ na-atụ aro ka ị gbadaa na ihe mgbaru ọsọ na ọnụọgụ atọ ruo ise nke abụọ na-ebili ngwa ngwa na ọnụ ọgụgụ nke 1. Nke ahụ bụ n'ihi na iji nwayọọ nwayọọ na-agbada na-enye gị ohere iweghachite ma mee ka ahụ ike niile na-etinye aka na oke mmegharị nke squat. Shaw na -ekwu, "Ọ bụrụ na ị na -eme mmegharị ahụ nwayọ, ị na -azụ ahụ gị ka ọ dowe ya nke ọma ozugbo ị na -eme ngagharị iwe, dị ka ezigbo mgbatị ahụ." Ọ bụrụ na ị na -agbasi ọsọ ike na -agbada, ikekwe ị gaghị eme ka akwara niile kwesịrị ịdị na -egwu egwu n'oge squat, nke na -emeri ebumnuche ya. (Nke ahụ bụ sayensị niile n'azụ mgbatị ahụ ike nwayọ nwayọ.)

Site ebe a, Shaw na -ekwu na ọ ga -akụziri ndị na -eme egwuregwu dị elu ka ha gbatịa aka ha n'elu isi ha na ọbụ aka na -eche ihu na mgbidi na mkpịsị aka na -emetụ aka, na -eme squat n'ekweghị ka aka ha metụ mgbidi ahụ.

Ịdụ n'oche a na -enyere gị aka ijigide anụ ahụ kwụ ọtọ (na -eche obi mpako) mgbe ị na -amakụ. Otu ịdọ aka ná ntị: Ijikọ aka gị n'elu bụ ọkwá dị elu, ụfọdụ mmadụ ga -achọpụta na ọkpụkpụ azụ thoracic ha siri ezigbo ike ime nke a. Dị ka ọ dị n'ọtụtụ ihe na ahụike, ọ bụrụ na ị na-enwe mgbu, kwụsị.

N'ime oge (nke pụtara izu ma ọ bụ ọbụna ọnwa), ị ga-azụlitekwu njikwa na squat gị. "Ị gaghị agụsị akwụkwọ na squat therapy," Shaw na-ekwu. Kama, ị nwere ike jiri nwayọ belata ebumnuche ị na -amakụ, bịaruo nso na mgbidi ahụ, ma mee ka ọnọdụ gị dị warara. Ọbụlagodi mgbe ị rutere n'ogo nke ọgwụgwọ squat-iwetulata n'okpuru nha, n'ụdị dị mma, iguzogide ọgwụgwọ mgbidi-squat bụ ezigbo ikpo ọkụ, ọ na-ekwu.

Otu esi eme ọgwụgwọ squat

A. Ma ọ bụ tụnye mbadamba abụọ dị kilogram iri nwere nnukwu bọọlụ ọgwụ dị n'elu, ma ọ bụ tinye oche ma ọ bụ igbe ma ọ bụ oche (18 ruo 24 sentimita n'ogologo) ihe dị ka mita 2 ruo 3 site na mgbidi.

B. Guzo na-eche mgbidi ahụ ihu, ihe dị ka ogologo akpụkpọ ụkwụ abụọ site na mgbidi-ka ọ bụrụ na ị ga-amakpu, isi gị ga-emetụ bọl ma ọ bụ nsọtụ igbe ahụ aka. Guzo n'ụkwụ obosara n'úkwù, mkpịsị ụkwụ tụgharịrị 15 ruo 30 degrees.

C. Mee ka obi gị dị ogologo, kute ume nke ọma, tinye isi, ma legide anya n'ihu. (Ọ bụrụ na ọ dị elu, nke a bụ ebe ị ga -agbatị ogwe aka gị n'elu.) Pịgharịa azụ gị, gbuo ikpere gị, ma gbadaa n'ime squat ka ikpere gị wee kwekọọ na nkwonkwo ụkwụ na mkpịsị ụkwụ gị, mana agala n'ihu gafee mkpịsị ụkwụ gị. . Nọgide na-agbada nwayọ nwayọ na ọnụọgụ atọ ruo ise nke abụọ n'ime squat ruo mgbe ọkpụkpụ azụ gị ga-amalite ịgba gburugburu ma obi amalite ịda n'ihu, ma ọ bụ ngwongwo gị na-ata bọọlụ-ebe ọ bụla buru ụzọ bịa.

D. Na -ejigide isi gị, laghachi ngwa ngwa ka ị na -akwagharị ukwu gị n'ihu wee na -eku ume n'ụzọ elu. (Akụkụ elu nke squat kwesịrị ịdị ihe dị ka ọnụ ọgụgụ ma e jiri ya tụnyere ọnụọgụ atọ ruo ise.)

E. Ọ dị mfe? Ọ bụrụ otu a, mee ka ebumnuche gị belata site n'iwepu otu efere efere. Ọ ka dịkwa mfe? Wepụ ọzọ. Ozugbo bọọlụ ọgwụ dị oke elu, gaa nso na mgbidi.

Gbalịa mee ọgwụgwọ squat dị ka EMOM nkeji ise, nke pụtara na nkeji ọ bụla n'elu nkeji, ị ga-eme squats ikuku ise ruo asaa, ka Shaw na-atụ aro. (Nke a bụ ihe gbasara mgbatị EMOM-yana nke siri ezigbo ike.)

Ọ bụrụ na ịnweghị onye nkuzi ma ọ bụ onye nchịkwa

Ọ dị mma na oge mbụ ị na-anwale ọgwụgwọ squat, ị ga-enwe onye nchịkwa ọkachamara ma ọ bụ onye na-enye ọzụzụ dịnụ iji nye nzaghachi. Ọ bụrụ na nke ahụ agaghị ekwe omume, ị ga-achọ ịme ọgwụgwọ squat ka ị wee hụ profaịlụ akụkụ gị n'akụkụ enyo ka ị na-amakụ, ka Shaw na-ekwu. Nke a ga-ewe ntakịrị ọrụ uwe ojii, mana ọ ga-enyere gị aka ime ka mmata n'ime mmegharị squat.

Enweghị mirror? Videotepụ onwe gị n'akụkụ nwere ike rụọ ọrụ yiri nke ahụ, Camille Leblanc-Bazinet kwuru, onye nkuzi CrossFit Level 3 na onye edemede Bido gaa na ahụike. (Psst: Ọ gwakwara anyị ihe ọ na -eri maka nri ụtụtụ tupu Egwuregwu CrossFit.)

Nke a bụ ihe ị ga -achọ: Mgbe ị na -eme squat, gịnị ka ọkpụkpụ azụ gị na -eme? Ọ na -anọpụ iche ma ọ bụ bido tụgharịa n'okpuru? Ọ bụrụ okirikiri, mezie ikpo okwu ị na -amakụ ka ọ kwụsị gị ozugbo ị rute ebe ahụ. Okpu gị na -alaghachi azụ? Ekpere hà dabara na mkpịsị ụkwụ? Obi gị ọ kwụ ọtọ?

Obi abụọ adịghị ya, ọ nwere ike ịdị aghụghọ ịkọ ma ọ bụrụ na ụdị gị ziri ezi na -enweghị nzaghachi ọkachamara. Ọ bụ ya mere Leblanc-Bazinet na-atụ aro ilele ọtụtụ vidiyo dị ka o kwere mee nke ndị mmadụ na-atụgharị ma werezie vidiyo gị tụnyere nke ha.

Enwere ọtụtụ ebe ị ga-aga na Instagram maka ọdịnaya squat siri ike. Mana onye ọrụ gọọmentị CrossFit Instagram, onye na-enye ike na 20x onye na-ejide ihe ndekọ ụwa niile Stefi Cohen, na hashtag #powerlifting bụ ebe niile dị mma ịmalite.

Otu esi eji ọgwụgwọ squat na usoro gị

Ị nweghị ike ịmebiga ọgwụgwọ squat n'ezie - na, n'ezie, ọ bụ ihe Leblanc-Bazinet kwuru na ị kwesịrị ime kwa ụbọchị. "Ọ dị ka ịta ikikere ezé. Ị na -eme ya kwa ụbọchị. Ọ gaghị emerụ gị ahụ ma ọ bụrụ na ị na -eme ọtụtụ ihe." Nke ahụ na-aga maka squats barbell na mgbatị ahụ ma na-ebili na ala n'oche ụlọ ọrụ gị.

Achọrọ ihe akaebe? Leblanc-Bazinet na-eme ya kwa ụbọchị maka afọ 10 wee merie CrossFit Games na 2014. O zuru ezu kwuru.

Nyochaa maka