Agwa akụrụ 101: Eziokwu Nutrition na Uru Ahụ Ike

Ndinaya

• Eziokwu nri
• Protein
• Carbs
• Fibers
• Vitamin na mineral
• Ogige osisi ndị ọzọ
• Iwetulata ibu
• Uru ndị ọzọ bara uru nke agwa akụrụ
• Mma njikwa ọbara shuga
• Mgbochi ọrịa cancer eriri afọ
• Enwere ike iduga
• Ọkpụkpụ akụrụ na-egbu egbu
• Antinutrients na akụrụ agwa
• Aku na iku ume
• Isi okwu

Akụrụ akụrụ bụ ọtụtụ agwa bean (Phaseolus vulgaris,, otu legume nke si na Central America na Mexico.

Bean a na-akọkarị bụ mkpụrụ osisi dị mkpa ma bụrụkwa isi iyi protein na ụwa.

Ejiri ya na nri ọdịnala dị iche iche, akụrụ akụrụ na-erikarị nke ọma. Raw ma ọ bụ na-ezighi ezi esiri akụrụ agwa bụ egbu egbu, ma agwa a kwadebere nke ọma nwere ike ịbụ akụkụ ahụike dị mma nke nri kwesịrị ekwesị ().

Ha nwere ụdị agba na usoro dị iche iche, gụnyere ọcha, ude, oji, ọbara ọbara, pọpụlụ pọpụlụ, nke tụrụ arụ, nke a tụrụ atụ, na nke okike.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ịchọrọ ịma gbasara agwa akụrụ.

Eziokwu nri

A na-ejikarị carbs na eriri eme akụrụ akụrụ ma na-abụkwa ezigbo isi protein.

Eziokwu nri maka onwa 3.5 (gram 100) nke akụrụ akụrụ bụ:

• Calorisị: 127
• Mmiri: 67%
• Protein: 8,7 gram
• Carbs: 22.8 gram
• Sugar: 0,3 gram
• Eriri: 6.4 gram
• Abụba: 0,5 gram

Protein

Akụrụ akụrụ nwere protein.

Naanị 3.5 ounces (100 grams) nke agwa akụrụ mmiri na-etu ọnụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 9 nke protein, na-aza 27% nke ọdịnaya calorie niile ().

Ọ bụ ezie na ụdị nri na-edozi ahụ nke agwa bean dịkarị ala karịa nke protein anụmanụ, agwa bụ ụzọ ọzọ dị ọnụ ala maka ọtụtụ mmadụ.

N'ezie, agwa bụ otu ihe na-enye protein sitere na osisi, mgbe ụfọdụ a na-akpọ ya "anụ ogbenye" ​​(3).

Ngwurugwu a na-amụkarị na akụrụ akụrụ bụ phaseolin, nke nwere ike ịkpata mmeghachi ahụ nfụkasị ụfọdụ ndị (,).

Agwa akụrụ nwekwara protein ndị ọzọ dịka lectins na ndị na-egbochi ndị na-egbochi proteinase (6).

Carbs

A na-ejikarị carbs eme ihe akụrụ akụrụ, nke na-eme ihe dịka 72% nke ọdịnaya calorie zuru ezu ().

Starch bụ nke ọtụtụ ụyọkọ glucose ogologo dị n'ụdị amylose na amylopectin (3).

Agwa nwere ọnụọgụ dị elu nke amylose (30-40%) ma e jiri ya tụnyere ọtụtụ ihe oriri ndị ọzọ nke starch. Amylose adịghị ka ihe mgbaze dị ka amylopectin (,).

N'ihi nke a, beachi starch bụ carb nwayọ nwayọ. Nri ya na-ewe ogologo oge, ọ na - ebute ịrị elu nke shuga dị nwayọ nwayọ karịa ụyọkọ nri ndị ọzọ, na - eme ka akụrụ akụrụ bụrụ ihe bara uru maka ndị nwere ụdị ọrịa shuga nke abụọ.

Akụrụ akụrụ na-adịkarị ala na ndepụta glycemic (GI), nke bụ otu etu esi esi emetụta ịrị elu shuga shuga gị mgbe ị risịrị nri ().

N'ezie, stachi bean nwere mmetụta bara uru karịa na shuga shuga karịa ọtụtụ nri ndị ọzọ nwere nnukwu carb (,).

Fibers

Akụrụ akụrụ dị elu na eriri.

Ha nwere ọtụtụ stachi na-eguzogide ọgwụ, nke nwere ike ịrụ ọrụ na njikwa oke ().

Akụrụ akụrụ na-enyekwa eriri ndị a na-adịghị edozi edozi nke a maara dị ka alpha-galactosides, nke nwere ike ibute afọ ọsịsa na flatulence na ụfọdụ ndị (,).

Ma stachi na alpha-galactosides na-arụ ọrụ dị ka prebiotics. Usoro ọgwụgwọ na-ebugharị site na akụkụ nri gị ruo mgbe ha ruru eriri afọ gị, ebe nje na-aba uru site na nje bacteria (,).

Achịcha nke eriri ndị a dị mma na-eme ka e guzobe obere fatty acids (SCFAs), dị ka butyrate, acetate, na propionate, nke nwere ike ime ka ahụike dị mma ma belata ihe ize ndụ nke kansa cancer (,,).

Akwukwo akụrụ bụ otu n'ime isi mmalite kachasị esi enweta protein. Ha nwekwara ọgaranya na eriri anụ ahụ dị mma, nke na-eme ka ọkwa shuga na-adịkarịghị elu ma na-akwalite ahụike colon.

Vitamin na mineral

Mkpụrụ akụrụ nwere ọgaranya na vitamin na mineral dị iche iche, gụnyere (,,,,):

• Molybdenum. Agwa nwere oke molybdenum, ihe na - enyere aka na mkpụrụ osisi, ọka na mkpo.
• Latefụ. A makwaara dị ka folic acid ma ọ bụ vitamin B9, a na-ewere folate dị ka ihe dị mkpa n'oge ime ime.
• .Gwè. Nke a dị mkpa ịnweta nwere ọtụtụ ọrụ dị mkpa n’ahụ gị. Maygwè nwere ike etinye obi gị dum site na agwa n'ihi ọdịnaya phytate ha.
• Ọla kọpa. Ihe a na - akpata antioxidant na - adịkarị ala na nri Western. E wezụga agwa, ihe oriri kachasị mma nke ọla kọpa bụ anụ, anụ, na mkpụrụ.
• Manganese. Ngwakọta a dị n'ọtụtụ nri, ọkachasị na ọka niile, mkpo, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri.
• Potassium. Nri a bara uru nwere ike inwe mmetụta bara uru na ahụike obi.
• Vitamin K1. A makwaara dị ka phylloquinone, vitamin K1 dị mkpa maka ịkpụkọ ọbara.

Mkpụrụ akụrụ bụ ezigbo ihe na-enye ọtụtụ vitamin na mineral, dịka molybdenum, folate, iron, ọla kọpa, manganese, potassium, na vitamin K1.

Ogige osisi ndị ọzọ

Mkpụrụ akụrụ nwere ọtụtụ ogige osisi na-arụ ọrụ, gụnyere (24,,,,):

• Isoflavones. Otu klas nke antioxidants dị na soybeans dị ukwuu, a na-ahazi isoflavones dị ka phytoestrogens n'ihi nha anya ha na hormone nwanyị na-enwe mmekọahụ, estrogen.
• Anthocyanins. Nke a na ezinụlọ nke yi antioxidants etịbe ke ikpa akụrụ agwa. Agba nke agwa akụrụ na-achakarị n'ihi anthocyanin nke a maara dị ka pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Mkpụrụ protein a na-egbu egbu dị n'ọtụtụ dị ukwuu na akụrụ akụrụ, karịsịa ụdị uhie. Enwere ike iwepụ ya site na isi nri.
• Phytic acid. A hụrụ na mkpụrụ niile a na-eri, phytic acid (phytate) na - egbochi gị nsị nke mineral dị iche iche, dịka iron na zinc. Enwere ike belata ya site na ịmịkọrọ, epupụta, ma ọ bụ gbaa ụka.
• Stachi mgbochi. Otu klas nke nkuzi, nke a makwaara dị ka ndị na-eme ihe alpha-amylase, ndị na-emechi starch na-emebi ma ọ bụ na-egbu oge absorbs nke carbs site na akụkụ nri gị mana anaghị arụ ọrụ site na isi nri.

Akụrụ agwa nwere ọtụtụ ihe ọkụkụ bioactive. Phytohaemagglutinin bụ lectin na-egbu egbu nke achọpụtara naanị na akụrụ akụrụ ma ọ bụ na-ezighi ezi.

Iwetulata ibu

Gainba ụba na ibu ibu bụ nnukwu nsogbu ahụike, jikọtara na ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọrịa dị iche iche na-adịghị ala ala.

Ọtụtụ ọmụmụ ihe ọmụmụ na-ejikọ nri bean na obere ihe ọghọm nke ibu bara oke na oke ibu,,).

Nnyocha ọnwa abụọ na ndị okenye iri 30 buru ibu na-eri nri gosiri na iri agwa na mkpo mkpo ndị ọzọ ugboro 4 kwa izu na-ebute mbibi dị arọ karịa nri na-enweghị agwa ().

Nyochaa nke ọmụmụ 11 na nso nso a chọpụtakwara ụfọdụ ihe akaebe na-akwado ya mana enweghị ike ịme nkwubi okwu siri ike ().

Usoro dị iche iche nwere ike itinye aka na mmetụta bara uru nke agwa na ọnwụ. Ndị a gụnyere eriri, protein, na ndị na-edozi ahụ.

Otu n'ime protein ndị akachasị amụrụ na akụrụ akụrụ bụ ndị na-emechi stachi, klaasị nke protein na-emebi ma ọ bụ na-egbu oge mgbaze na absorbs nke carbs (stachi) site na tract digestive gị ().

Starch blockers, nke e si na akụrụ na-acha ọcha, gosipụta ụfọdụ ikike dị ka mgbakwunye mgbatị ibu,,,.

Otú ọ dị, esi maka nkeji 10 kpamkpam inactivates stachi blockers, iwepu ha utịp ke n'ụzọ zuru ezu esie ya agwa ().

N'agbanyeghị nke ahụ, akụrụ akụrụ esi nri na-enye ọtụtụ ogige dị egwu na-efu, na-eme ka ha bụrụ ezigbo mgbakwunye na nri nri na-adị irè.

Akụrụ akụrụ nwere protein na eriri dị ukwuu ma nwee protein ndị nwere ike belata mgbaze nke starches (carbs), ha niile nwere ike inyere aka ọnwụ.

Uru ndị ọzọ bara uru nke agwa akụrụ

Ewezuga ịbụ ọnụọgụ dị arọ, ndị akụrụ nwere ike ịnwe ọtụtụ elele mgbe a na-esi ya ma sie ya ike.

Mma njikwa ọbara shuga

Ka oge na-aga, ọbara shuga dị elu nwere ike ime ka ị nwee ohere ịrịa ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala, dị ka ọrịa obi. Yabụ, ịmegharị ịrị elu nke shuga shuga mgbe ị risịrị nri ka a na-ahụta maka uru maka ahụike.

N'ịbụ ndị bara ọgaranya na protein, eriri, na ngwa ngwa na-ahapụ ngwa ngwa, akụrụ akụrụ na-arụ ọrụ nke ọma na ịnọgide na-enwe ogo shuga shuga.

Ha nwere akara GI dị ala, nke pụtara na ịrị elu gị n'ọbara shuga mgbe ị risịrị ha dị obere ma nwayọ nwayọ ().

N'ezie, agwa dị mma n'ịchịkwa shuga ọbara karịa ọtụtụ ebe isi nri carbs (,,,,).

Ọtụtụ ọmụmụ ihe ọmụmụ na-egosi na iri agwa ma ọ bụ ihe oriri ndị ọzọ nwere obere glycemic nwere ike belata ihe egwu gị nke ụdị ọrịa shuga 2 (,,).

Iri nri ndị nwere obere glycemic nwekwara ike melite njikwa shuga ọbara n'ọbara ndị nwere ụdị ọrịa shuga nke abụọ ().

Ọbụna ma ọ bụrụ na ịnweghị ọnọdụ a, ịgbakwunye agwa na nri gị nwere ike imeziwanye shuga shuga, chebe ahụike gị dum, ma belata ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala.

Mgbochi ọrịa cancer eriri afọ

Ọrịa cancer bụ otu n'ime ụdị ọrịa kansa kachasị n'ụwa niile.

Ọmụmụ ihe ọmụmụ na-ejikọ nri nri mkpo, gụnyere agwa, yana ọghọm nke ọrịa cancer eriri afọ,,.

A na-akwado nke a site na nnwale-tube na ọmụmụ anụmanụ (,,,).

Agwa nwere ọtụtụ nri na akwara nwere mmetụta anticancer.

Fibers, dị ka stachi na alpha-galactosides na-eguzogide ọgwụ, na-agafe n'enweghị ihe mgbochi ruo na eriri afọ gị, ebe ha na-agba ume site na nje enyi na enyi, na-eme ka e nwee SCFAs ().

SCFA dị ka butyrate nwere ike ime ka ahụike dị mma ma belata ihe ize ndụ nke kansa cancer (,).

Akụrụ akụrụ bụ nhọrọ magburu onwe ya maka ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 na ndị ọzọ chọrọ imezi ogo shuga shuga ha. Ha nwekwara ike ịkwalite ahụike nke eriri afọ ma belata ihe egwu ị na-arịa kansa.

Enwere ike iduga

Ọ bụ ezie na agwa akụrụ nwere ọtụtụ uru ahụike, akụrụ ma ọ bụ nke ezughi oke esi akụrụ na-egbu egbu.

Na mgbakwunye, ụfọdụ ndị mmadụ nwere ike ịchọ ịkwụsịlata agwa ha na-eri n'ihi ọzịza na flatulence.

Ọkpụkpụ akụrụ na-egbu egbu

Achị akụrụ Raw nwere oke protein na-egbu egbu a na-akpọ phytohaemagglutinin ().

A na - ahụ Phytohaemagglutinin n'ọtụtụ agwa mana ọ kachasị nwee agwa akụrụ na-acha uhie uhie.

Akuku agwa akụrụ akuko akọwo n’ime anụmanụ na mmadụ. N'ime ụmụ mmadụ, ihe mgbaàmà kachasị bụ gụnyere afọ ọsịsa na agbọ agbọ, mgbe ụfọdụ ọ na-achọ ụlọ ọgwụ (,).

Nri ma sie nri nke agwa na-ewepu ọtụtụ nsị a, na-emezi akụrụ akụrụ nke ọma, adịghị emerụ ahụ, ma na-edozi ahụ,,.

Tupu ị rie, a ga-etinye agwa akụrụ na mmiri ọ dịkarịa ala awa 5 ma sie ya na 212 Celsius F (100 Celsius C) ma ọ dịkarịa ala minit 10 ().

Antinutrients na akụrụ agwa

Akwukwo akụrụ na-adịghị mma ma na-ekwesịghị ekwesị na-eburu ọtụtụ ndị na-edozi ahụ, nke bụ ihe na-ebelata uru nri na-edozi ahụ site na imebi ihe na-edozi ahụ site na akụkụ nri gị.

Agbanyeghị na mgbe ụfọdụ, ha nwere ike ịba uru, ndị na-eri nri bụ ihe na - echegbu onwe ha nke ukwuu na mba ndị ka na - emepe emepe bụ agwa bụ isi nri.

Ndị isi na-edozi ahụ na akụrụ akụrụ bụ (,,):

• Phytic acid. Ngwakọta a, nke a makwaara dị ka phytate, na - egbochi gị ịmịkọrọ ihe mineral, dịka igwe na zinc.
• Ndị na-egbochi protein. A makwaara dị ka ndị na-eme ihe na trypsin, ndị na-edozi ahụ na-egbochi ọrụ nke enzymes dị iche iche na-agbari nri, na-emebi mgbaze protein.
• Stachi mgbochi. Ihe ndị a, mgbe ụfọdụ a na-akpọ ndị na-eme ihe alpha-amylase, na-emebi nsị nke carbs sitere na tract diges gị.

Phytic acid, ndị na-emechi protease, na ndị na-emechi stachi na-arụ ọrụ kpamkpam ma ọ bụ na-anaghị arụ ọrụ mgbe a na-etinye agwa ma sie ya nke ọma (, 56, 57).

Fermenting na epupụta na agwa nwere ike belata ndị na-eri nri, dị ka phytic acid, ọbụna n'ihu ().

Aku na iku ume

N’ebe ụfọdụ ndị mmadụ nọ, agwa nwere ike ibute mmetụta na-adịghị mma, dị ka bloating, flatulence, na afọ ọsịsa ().

Ihe na-adịghị edozi mmiri a na-akpọ alpha-galactosides na-akpata mmetụta ndị a. Ha so na otu akwara eji ama FODMAPs, nke nwere ike ime ka ihe mgbaàmà nke ọrịa bowel na-adịghị mma (IBS) (,,) ka njọ.

Enwere ike iwepu Alpha-galactosides n'ụzọ ụfọdụ site na ịmịpụta ma na-epupụta agwa ().

Raw ma ọ bụ na-ekwesịghị ekwesị esie ya akụrụ agwa bụ na-egbu egbu ma na a ga-ezere. Kedu ihe ọzọ, agwa ndị a nwere ihe ndị na-edozi ahụ ma nwee ike ibute bloating, flatulence, na afọ ọsịsa na ụfọdụ ndị mmadụ.

Isi okwu

Agwa akụrụ bụ ezigbo osisi sitere na protein. Ha nwekwara ọgaranya na mineral dị iche iche, vitamin, eriri, antioxidants, na ogige osisi ndị ọzọ pụrụ iche.

Ya mere, agwa ndị a nwere ike inyere aka ịbelata ibu, na-akwalite ahụ ike afọ, na ogo shuga dị n'ọbara.

Agbanyeghị, a ga-eri agwa akụrụ nke ọma mgbe niile. Raw ma ọ bụ n'ụzọ na-ekwesịghị ekwesị esiri agwa bụ nsi.