Ọdịdị Studio: Kettlebell Circuit Workout na -eme ka ị nwee mmekọahụ

Ndinaya

• Circuit Kettlebell 1: Ike
• Oghere-ozu Igbe Igbe
• Pịa Ọkara ikpere ikpere-ka-eguzo
• Otu Ụkwụ Nwụrụ Anwụ
• Circuit Kettlebell 2: Ọnọdụ
• Dị Ọcha ka Goblet Squat
• Akpụkpọ anụ n'akụkụ na nha nha
• Single-Arm Kettlebell Push-Up
• Nyochaa maka

Echiche nke na ịrụ ọrụ nwere ike ịkwalite ahụike anụ ahụ na nke uche gị abụghị ihe ọhụrụ, mana nchọpụta na-adịbeghị anya na-egosi na ịnweta ọsụsọ gị nwekwara ike ime ka ịchọrọ ịbanye na azụmahịa.

"Mmega ahụ nwere ike rụọ ọrụ dị mkpa n'ịkwalite ọdịdị ahụ nwanyị na ugwu ya, nke na-emetụta ntụkwasị obi na agụụ mmekọahụ nke ụmụ nwanyị," ka Cindy Meston, Ph.D., prọfesọ mmụta akparamaagwa na Mahadum Texas na Austin na-ekwu. “Ọ nwekwara ike ịbawanye ọrụ nke sistem obi ọmịiko, nke na-arị elu n'oge nzaghachi ọgụ ma ọ bụ ụgbọ elu. Anyị makwaara n'ọtụtụ ọmụmụ na ụlọ nyocha m na ime ihe a na -eme ka agụụ mmekọahụ na -agụ ụmụ nwanyị. " Nchọpụta Meston gosipụtara na ụmụ nwanyị ndị na-agba ọsọ nkeji iri abụọ na-agba n'ọsọ dị oke ala nwere ahụmịhe na-akpali akpali mgbe emechara mgbatị ahụ. (Nke a bụ eziokwu ọbụna maka ndị na-ewere antidepressants, nke na-egbochi usoro nhụjuanya ọmịiko.)

Otu n'ime hormones bụ isi nke na-enyere ahụ gị aka ịkpụpụta uru ahụ - ya bụ testosterone - na-akpalikwa ọchịchọ. "Enwere ihe akaebe a na-apụghị ịgbagha agbagha na testosterone na-eme ka libido dị n'ime ụmụ nwanyị, na mmega ahụ dị elu na-eme ka ọkwa testosterone dị nwa oge," ka Robert LeFavi, Ph.D., ọkachamara sayensị ahụike na onye isi nke Mahadum South Carolina Beaufort na-ekwu. Nnyocha e mere na Mahadum State nke Kennesaw dị na Georgia gosipụtara ụdị nkwalite dị otú a na ụmụ nwanyị mgbe emechara CrossFit, na ike bụ isi. "Data ahụ yiri ka ọ dị n'akụkụ HIIT ma ọ bụ na-ebuli ibu ma ọ dịkarịa ala pasent 85 nke ike kachasị ike," ka LeFavi na-ekwu. (Mgbako mmekọahụ na-abawanye abụghị nke naanị uru nke ibuli ibu.)

Ọ bụrụ na ị na-achọ mgbatị ahụ nke ga-agba gị ọkụ n'ọtụtụ ụzọ karịa otu, jidere kettlebell dị kilogram iri na abụọ (ma ọ bụ 20 ruo 25-paụnd dumbbell) maka okirikiri kettlebell a dị elu. Ọdịdị Onye otu Brain Trust Alex Silver-Fagan, onye nkuzi Nike Master, onye nkuzi yoga, na onye nkuzi kettlebell siri ike. "Mmegharị ndị a na-emetụta ahụ dum, na-arụ ọrụ isi n'ime ahụ dum, ma mepụta ntọala nke ntachi obi obi," ka Silver-Fagen na-ekwu. "Enwerekwa ihe na -akpali agụụ mmekọahụ gbasara iji kettlebell na ime ahụ gị ike." Iji mee ka ọsụsọ sesh ọbụna steamier, rụọ ọrụ site na mmegharị na onye òtù ọlụlụ. (Ee, enwere uru ahụike ị nwere ike nweta site na ịgbanye ya mgbe ị mechara mgbatị ahụ.)

Otu o si arụ ọrụ: E nwere okirikiri kettlebell abụọ, otu na -elekwasị anya n'ike nke ọzọ na -elekwasị anya n'ịkwado. Mee mmegharị ọ bụla maka ọnụọgụ reps egosiri. Tinyegharịa okirikiri kettlebell mbụ ugboro atọ tupu ị gafere na sekit ọzọ. Okirikiri kettlebell nke abụọ bụ AMRAP nkeji iri (ọtụtụ agba dị ka o kwere mee) mgbatị ahụ. Ị ga -amalite site na ịme 1 rep nke mmegharị ọ bụla. Mgbe ịmechara sekit ahụ, maliteghachi na mbido, mana mee mmegharị abụọ ọ bụla. Tinyegharịa, na -abawanye ọnụ ọgụgụ nzaghachi gị site na 1 oge ọ bụla. Kwụsị na nkeji iri, n'agbanyeghị ole reps ị megoro. (Njikọ: Ihe osise nka Kettlebell arụ ọrụ** Oké akwara** mọzụlụ)

Ihe ị ga-achọ: Otu kettlebell 12-kilogram ma ọ bụ 20 ruo 25-paụnd dumbbell

Circuit Kettlebell 1: Ike

Oghere-ozu Igbe Igbe

A. Dina ihu-elu n'ala na-agbatị ụkwụ. Jide kettlebell n'aka abụọ ozugbo n'elu igbe. Welite ubu n'ala, na-etinye aka na abs na ịdọrọ ọgịrịga dị ala ala.

B. Gbatịa ụkwụ, bulie ha n'ogo dị 45-ogo n'ala, ma jide ha kwụ ọtọ.

C. Pịa kettlebell chere ihu n'uko.

D. Jiri nwayọ wedata kettlebell n'obi ka ọ laghachi ka ịmalite, na-ejigide oghere oghere n'ime mmegharị ahụ.

Mee 10 ruo 12 reps.

Mee ka ọ daa: Kama ịgbatị ụkwụ, malite na ụkwụ n'ọnọdụ okpokoro dị n'elu, na ikpere na-ehulata na akụkụ 90-degree. Mgbe ị na-apịa kettlebell n'elu ụlọ, gbatịa ụkwụ aka nri ya, na-agbapụ n'ikiri ụkwụ, ka ọ daa n'ala otu sentimita. Wetuo mgbịrịgba ahụ nwayọ n'obi wee dọghachi ụkwụ aka nri azụ n'ọkwa tebụl ka ịlaghachi na mbido. Mee 10 ka 12 reps, ụkwụ ọzọ.

(Tinyere chinchi nwụrụ anwụ, nwaa mmega ahụ na-egbu egbu iji mee ka isi gị sie ike.)

Pịa Ọkara ikpere ikpere-ka-eguzo

A. Guzo na ụkwụ n'obosara úkwù ma jide kettlebell n'aka nri. Welie aka gị elu ka sternum ka kettlebell na -ezu ike n'egedege ihu aka nri na ọnọdụ ihu n'ihu. Debe nkwojiaka kwụ ọtọ na ikpere aka ekpe n'akụkụ aka nri.

B. Kwụpụ ụkwụ aka ekpe azụ na ikpere aka ekpe ala ala. Ikpere aka nri kwesịrị ịpụta ogo ogo 90.

C. Pịa kettlebell n'elu, na -ebute bicep n'akụkụ ntị. Wetuo kettlebell ahụ nwayọ ruo n'ọkwa dị n'ihu.

D. Pịa n'ụkwụ aka nri wee gbagote guzoro. Nweghachi azụ azụ n'ụkwụ aka ekpe iji malite nnọchi ọzọ.

Mee 6 ruo 8 ugboro kwa ụkwụ.

Otu Ụkwụ Nwụrụ Anwụ

A. Guzo na obosara obosara ukwu. Jide kettlebell n'aka ekpe ma tụnye ịdị arọ na ụkwụ aka nri.

B. Gbatịa ụkwụ aka ekpe azụ nwayọ nwayọ, na -agbapụ site n'ikiri ụkwụ aka ekpe ruo mgbe aka ekpe juputara n'ụkwụ aka ekpe, ya na ala. Na -agbada kettlebell n'otu oge ka ọ na -aga n'ihu.

C. Jide ọnọdụ a, kettlebell ruo ọgịrịga ala, dobe bicep n'akụkụ ma weta ikpere aka elu ụlọ.

D. Wetuo kettlebell azụ ka ọ bụrụ ncha, gbadaa ụkwụ aka ekpe n'ala, ma jiri nwayọọ nwayọọ guzoro ịlaghachi ka ịmalite.

Mee 6 ruo 8 reps n'otu akụkụ.

( Ahịrị hụrụ n'anya? Gbalịa mmegharị ndị a na-agba ume site na pro Hannah Davis mgbatị ahụ.)

Circuit Kettlebell 2: Ọnọdụ

Dị Ọcha ka Goblet Squat

A. Guzosie ike n'ụkwụ obosara n'ubu, atụpụtara obere mkpịsị ụkwụ. Debe kettlebell n'etiti oghere ukwu.

B. Pịa úkwù azụ, gbatụ ikpere n'ala, ma rute ala maka kettlebell. Sere ubu azụ na ala iji mepụta azụ dị larịị ma mechie glute.

C. Jiri aka abụọ jide aka kettlebell, meghee úkwù, ma kwee ubu, na-adọta kettlebell ruo n'obi ma na-akpụkọba ikiaka elu iji sachaa ya ruo n'ọkwa squat.

D. Tụba n'ime squat, na -akwagharị hips azụ na ikpere n'ihu. Guzo ma tụgharịa ngagharị iji wedata kettlebell na ala ka ịlaghachi ịmalite.

Akpụkpọ anụ n'akụkụ na nha nha

A. Guzo na obosara obosara ukwu. Jide kettlebell n'ihu sternum, otu aka n'akụkụ nke ọ bụla nke aka.

B. Gaa n'ụkwụ aka nri gaa n'akụkụ aka nri, tụgharịa úkwù azụ, gbadaa ụkwụ aka nri n'ime akpa ume ka ụkwụ aka ekpe kwụ ọtọ (ma ọ bụghị ekpochi). Debe mkpịsị ụkwụ gị ihu n'ihu na ụkwụ ka ibe ha yie.

C. Wepụ ụkwụ aka nri ka ọ kwụ ọtọ n'aka ekpe, na-ebute ikpere aka nri n'obi. Kwụsịtụ obere oge n'ọnọdụ a.

D. Kwụpụ ụkwụ aka nri n'akụkụ aka ekpe ka ịlaghachi na mmalite, wee n'akụkụ aka ekpe.

(BTW, nku ume mpụta nwere ike imere gị ihe ịtụnanya.)

Single-Arm Kettlebell Push-Up

A. Debe kettlebell n'akụkụ ya wee bido n'ọnọdụ kwụ ọtọ na ụkwụ ya pere mpe karịa obosara hips. Tinye aka nri n'elu kettlebell na aka ekpe n'ala. Jide n'aka na aka dị n'okpuru ubu.

B. Wepụ nku aka ka ogwe aka wee nwee ogo ogo 45 n'akụkụ ahụ. Jiri nwayọ wetuo ahụ gị, kwụsịkwa sentimita 3 n'elu ala, na -eme ka isi gị na -arụ ọrụ. Hụ na ahụ na -emepụta ahịrị kwụ ọtọ site n'isi ruo na mkpịsị ụkwụ.

C. Pịa n'ala ka ịlaghachi na mmalite.

D. Were aka gaa n'aka nri ka aka ekpe dị na kettlebell, ma megharịa n'akụkụ aka ekpe.

Mee ka ọ daa:Kama ịmalite n'ọnọdụ kwụ ọtọ, bido n'ọnọdụ agbadoro agbagọ na ikpere gbatịrị sara mbara karịa obosara hips na ala.

(Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịpị mgbali elu, rụọ ọrụ gị site na ọganihu anọ a.)

Nyochaa maka