The Kayla Itsines 28-nkeji ngụkọta-ahụ ike ọzụzụ ọzụzụ

Ndinaya

• Sekit 1
• Squat na Pịa
• Push-Up na-adịghị mma
• Ndị na -arị ugwu X
• Jack mma-ụkwụ kwụ ọtọ
• Sekit 2
• Barbell Reverse Lunge
• Ahịrị kwụ ọtọ
• X Atụmatụ
• Single-Leg Abs Bike
• Nyochaa maka

Mma nke Kayla Itsines 'Bikini Body Guide (na atụmatụ plyometric ndị ọzọ yiri nke ahụ) bụ na ị nwere ike ime ha n'ụzọ nkịtị ebe ọ bụla. Mana enwere otu ihe dị mkpa na-efu: Ihe ị ga-eme mgbe ị nọ na mgbatị ahụ ma chọọ n'ezie iji akụrụngwa ma ọ bụ chọọ itinye ọzụzụ ibu arọ na usoro gị. (Atụla egwu iburu ihe dị arọ, ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịhụ nsonaazụ ngwa ngwa.) Ọ bụ ya mere Kayla ji kpebie ịmepụta usoro ihe omume dị arọ ọhụrụ, BBG Stronger na ngwa SWEAT ya-nke na-agụnye ígwè ọrụ (dị ka ịpị ụkwụ na ụkwụ). eriri) na igwe. Circuit dị ike nke dị nkeji iri abụọ na asatọ na-eji nchikota nguzogide, ike na mgbatị ahụ ike ma dabara maka ndị ọhụrụ na ndị na-eme mgbatị ahụ nwere ahụmihe.

Yabụ, iji nye gị ụtọ mmemme ọhụrụ ya, anyị rịọrọ ya ka ọ mepụta mgbatị ahụ zuru oke nkeji iri abụọ na asatọ sitere n'ike mmụọ nsọ BBG ya, na-etinye mgbịrịgba, kettlebell na dumbbell. (Na-esote, lelee ogwe aka na-agagharị agagharị na abs na-aga ise nke Kayla.)

Otu o si arụ ọrụ: Malite site na ịtọ ngụ oge gị maka nkeji asaa ma gbasie mbọ ike mezuo mmega ahụ na sekit 1 ugboro ole ị nwere ike tupu oge ahụ apụọ. Ozugbo emechara ya, were ezumike 30 ruo 60 nkeji. Tọgharịa ngụ oge gị ka ọ bụrụ nkeji asaa wee mechaa sekit 2 ugboro ole ị nwere ike ruo mgbe ngụ oge gị kwụsịrị. Tinyegharịa sekit 1 na 2 yana ezumike ekenyere n'etiti maka mgbatị ahụ nke nkeji 28 zuru oke. (Ọ bụ ezie na ebumnuche gị bụ imecha mmega ahụ ọ bụla ngwa ngwa o kwere omume, cheta idowe ụdị kwesịrị ekwesị.)

Sekit 1

Squat na Pịa

A. Jide mgbịrịgba nke nwere ọbụ aka chere ihu n'ebe dịpụrụ adịpụ site n'ahụ, ma kụọ ụkwụ abụọ n'ala ka obosara karịa obosara ubu. Weta ogwe mgbago ihu na elu banye n'obi. Nke a bụ ọnọdụ mmalite.

B. Na -ele anya n'ihu, na -ehulata n'úkwù na ikpere, hụ na ikpere ga -adabara na mkpịsị ụkwụ. Gaa n'ihu na-ehulata ikpere ruo mgbe apata ụkwụ na-adakọ na ala. Gbaa mbọ hụ na azụ ga-adị n'etiti ogo 45 ruo 90 n'ogo n'úkwù.

C. Tinye ụkwụ n'ikiri ụkwụ ma gbatịa ikpere ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite, ebe ị na-ejikwa uru ubu na ogwe aka gbatịa n'ikpere aka wee pịa mgbịrịgba ozugbo n'elu isi. Ogwe aka kwesịrị ka ntị na ntị dị n'akụkụ abụọ nke isi.

D. Bend ogwe aka iji wedata mgbịrịgba ahụ ka ọ bụrụ ọnọdụ mbido.

Mee 12 reps.

Push-Up na-adịghị mma

A. Debe aka abụọ n'ala nke sara mbara karịa obosara ubu ma kụnye ụkwụ abụọ n'azụ gị, dabere na bọọlụ ụkwụ. Nke a bụ ọnọdụ mmalite.

B. Na-ewere sekọnd 3 zuru ezu, gbadaa elbows ma gbadaa n'ala n'ala ruo mgbe ogwe aka na-etolite akụkụ abụọ nke ogo 90, na-eme ka ị nọgide na-azụ azụ ma kwụsie ike site na abdominals.

C. Na -ewere 1 sekọnd, gbanye n'ime obi ma gbatịa ogwe aka iji bulie ahụ gị laghachi n'ọnọdụ mbụ.

Mee ugboro 10.

Ndị na -arị ugwu X

A. Debe aka gị abụọ na ala n'obosara n'obosara na ụkwụ abụọ ọnụ n'azụ gị, dabere na bọọlụ ụkwụ. Nke a bụ ọnọdụ mmalite.

B. Idebe ụkwụ aka ekpe n'ala, gbuo ikpere aka nri wee webata ya n'obi na ihu ikpere aka ekpe. Gbatịa ụkwụ aka nri wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Mgbe ahụ, idobe ụkwụ aka nri n'ala, gbuo ikpere aka ekpe wee webata ya n'ime obi na n'akụkụ ikpere aka nri. Gbatịa ụkwụ aka ekpe wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.

C. Gaa n'ihu n'ịtụgharị n'etiti aka nri na aka ekpe. Jiri nwayọ mụbaa ọsọ ọsọ, hụ na ụkwụ na -akpụ akpụ anaghị emetụ n'ala.

Mee 40 reps (20 n'otu akụkụ).

Jack mma-ụkwụ kwụ ọtọ

A. Dinaa n'azụ na aka abụọ gbatịrị n'elu isi, jide otu dumbbell n'aka abụọ. Na -etinye akwara afọ site na ịpị bọtịnụ afọ na azụ azụ.

B. Ijikọ ụkwụ ọnụ, bulie ụkwụ n'ala ka ha wee hips hie ogo 90. N'otu oge ahụ, weta dumbbell ahụ n'ụkwụ, jiri nwayọọ nwayọọ na-ebuli isi, eriri ubu, na ọkpụkpụ n'ala.

C. Jide obere ọnọdụ a wee jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa ụkwụ na ogwe aka ruo mgbe ha abụọ dị ntakịrị n'ala.

Mee 15 reps.

Sekit 2

Barbell Reverse Lunge

A. Debe ihe mgbochi n'ubu n'azụ isi wee kụọ ụkwụ abụọ n'ala ka obosara karịa obosara ubu.

B. Jiri nlezianya were ụkwụ aka nri were nnukwu nzọụkwụ laghachi azụ. Ka ị na -akụ ụkwụ n'ala, gbuo ikpere abụọ ahụ ruo ogo 90, hụ na a na -ekesa oke nha n'etiti ụkwụ abụọ. Ọ bụrụ na emee ya nke ọma, ikpere ihu ga -anọ na nkwonkwo ụkwụ na ikpere azụ kwesịrị ịdị na -efegharị n'elu ala.

C. Gbatịa ikpere abụọ ma jiri ụkwụ aka nri na -aga n'ihu ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

D. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ, jiri ụkwụ aka ekpe banye n'ime ebe ezumike. Gaa n'ihu n'akụkụ ndị ọzọ.

Mee 20 reps (10 kwa akụkụ)

Ahịrị kwụ ọtọ

A. Jide kettlebell na aka gị abụọ na ihu na-eche ihu ala, kụọkwa ụkwụ abụọ n'ala nke sara mbara karịa obosara nke ubu. Site na ịgbatị aka, jide kettlebell ozugbo n'ihu ahụ. Nke a bụ ọnọdụ mmalite.

B. N'iji mọzụlụ n'ubu na ogwe aka gị, gbuo ikpere aka gị elu na elu iweta kettlebell n'obi. Zere ubu "ịkụ azụ" site na ịdọrọ eriri ubu ala na azụ. Gbatịrị ikpere aka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee 12 reps.

X Atụmatụ

A. Tinye aka abụọ n'ala dịtụ mbara karịa obosara ubu na ụkwụ abụọ n'azụ gị, na-ezu ike na bọọlụ ụkwụ. Nke a bụ ọnọdụ mmalite.

B. Ka ị na -agbado azụ azụ ma na -akwụsi ike site na afọ ime afọ, hapụ aka nri na ụkwụ aka ekpe ma chịkọta ha ọnụ n'okpuru ala. Laghachi na ọnọdụ mbido.

C. Tinyegharịa iji aka ekpe na ụkwụ aka nri. Gaa n'ihu na-atụgharị n'etiti aka nri na aka ekpe maka oge a kapịrị ọnụ.

Mee 20 reps (10 kwa akụkụ).

Single-Leg Abs Bike

A. Dinara larịị na azụ ute yoga ma setịpụ ụkwụ n'ihu gị. Bend ikpere aka ka itinye aka n'azụ isi. Jiri nwayọọ bulie eriri ukwu abụọ, isi, na ubu n'ala. Nke a bụ ọnọdụ mmalite.

B. Bue ụkwụ aka nri ka ikpere baa n'obi. Gbatịa ụkwụ aka nri ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite. Mezue ọkara nke ọnụ ọgụgụ reps akọwapụtara n'otu akụkụ, wee mezue reps ndị fọdụrụ n'akụkụ nke ọzọ. Dịka ọmụmaatụ, ka ị na -ewebata ikpere aka nri n'ime obi, tụgharịa akụkụ ahụ elu n'aka nri ka o wee zute ikpere aka ekpe.)

Mee 24 reps (12 n'otu akụkụ).

Nyochaa maka