Kayla Itsines na-ekerịta ihe ọ ga-aga ime ịtụrụ ime yana nchekwa

Ndinaya

• Sekit 1 (nkeji 7)
• Sekit 2 (nkeji 7)
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị na -eso Kayla Itsines na Instagram, mgbe ahụ ị maara onye na -enye ọzụzụ na onye mepụtara ngwa SWEAT agbanweela ụzọ ọ ga -esi na -arụ ọrụ n'oge ime ya. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ: A gaghị enwe mgbatị mgbatị ahụ dị elu-ma ọ bụ mmegharị ihe osise. (Ọzọ na nke ahụ ebe a: Kayla Itsines na-ekerịta ụzọ ya na-enye ume ọhụrụ maka ịrụ ọrụ n'oge ime ime)

Anyị kụrụ Itsines ịkekọrịta mgbatị ahụ zuru oke nke ọ na-eji n'ọnọdụ mmega ahụ SWEAT nkịtị ya nke dị mma maka ọnwa atọ nke ịtụrụ ime. (Mekọrịtara ya: Ụzọ 4 I Kwesịrị Ịgbanwe mgbatị ahụ mgbe ị dị ime)

Otu o si arụ ọrụ: The mgbatị ahụ mejupụtara abụọ sekit nke nwere atọ omume ọ bụla. Mee mmegharị ọ bụla na sekit nke mbụ maka ọnụọgụ reps egosi, wee zuru ike maka sekọnd 30 tupu ịmalite ọzọ site na ịkwaga otu. Tinyegharịa maka nkeji 7, wee banye na sekit ọzọ. Mgbe ịmechara sekit nke abụọ, mechie mgbatị ahụ ma ọ bụ gaa n'ihu ruo nkeji 14 ọzọ site na ịmegharị sekit ọzọ. Isi ihe bụ ọbụghị iji gaa ngwa ngwa dị ka ị nwere ike mana iji mechaa mmega ahụ ọ bụla na ezigbo reps.

Ị ga -achọ: akwa yoga, dumbbells (2-10 pound), na bench

Sekit 1 (nkeji 7)

Triceps Kickback

A. Guzo na ụkwụ obosara ubu iche na-ejide a dumbbell n'aka ọ bụla, ọbụ aka chere ihu n'ime. Hinge n'úkwù ka dabere n'ihu, na-edebe isi na-anọpụ iche. Pịgharịa azụ azụ ma debe ikpere aka gị n'akụkụ, na-adọta ha ka ha were ihu aka na triceps wee were ogo 90 wee malite.

B. Afanyekwa triceps ka ịgbatị ogwe aka gị wee bulie ibu elu na azụ.

C. Jiri nwayọ wetuo ibu ka ịlaghachi na mbido.

Mee 15 reps.

Squat & Pịa

A. Guzo na ụkwụ hip-obosara iche, na-ejide dumbbells n'akụkụ.

B. Gaa na ọnọdụ squat, na -akwagharị hips azụ, na -edobe ikpere n'azụ mkpịsị ụkwụ, wee rute mgbịrịgba n'ala.

C. Guzo ma tụgharịa ibu ruo n'ubu wee pịa ha n'elu, biceps site na ntị. Wetuo ibu ma kwugharịa.

Mee 12 reps.

Na-atụgharị Bent-N'elu Ahịrị

A. Guzo na ụkwụ n'obosara ubu na ikpere na-ehulata ntakịrị, na-ejide dumbbell n'aka ọ bụla. Hinge n'úkwù ka ọ na -aga n'ihu, na -anọpụ iche.

B. Kpọọ ụda mgbịrịgba aka nri gaa n'akụkụ ọgịrịga, na-ehulata ikpere aka na ịmanye agụba n'akụkụ ọkpụkpụ azụ.

C. Debe dumbbell aka nri ka ị na -awagharị dumbbell aka ekpe gaa ọgịrịga. Gaa n'ihu.

Mee 20 reps (10 kwa akụkụ). Zuo ike maka sekọnd 30.

Sekit 2 (nkeji 7)

Triceps Dip

A. Nọdụ ala n'oche (ma ọ bụ oche kwụsiri ike), jiri aka na nsọtụ n'akụkụ hips, mkpịsị aka na -atụ aka n'ụkwụ. Pịnye n'ọbụ aka iji gbatịa ogwe aka gị, bulie hips na bench, ma jiri ụkwụ gaa n'ihu sentimita ole na ole ka hips dị n'ihu bench.

B. Na-eku ume ma na-ehulata ikpere ụkwụ ozugbo na azụ ala ruo mgbe ikpere ikpere na-etolite ogo 90.

C. Kwụsịtụ, wee kupụ ume ma pịa n'ọbụ aka wee chee echiche ka ị na-anya isi na bench iji tinye triceps na gbatịa ogwe aka ka ịlaghachi na mmalite.

Mee 15 reps.

Nọdụ ala

A. Nọdụ ala n'ala na -agbatị ụkwụ n'ihu. Loop band na -eguzogide n'akụkụ ụkwụ, na -enwe njedebe n'aka ọ bụla, agbatị aka ịmalite.

B. Ahịrị kwụ n'ahịrị laa azụ na ikpere aka na -esi ike n'akụkụ, na -adọkpụ eriri ahụ n'obi wee na -akụkọta ubu ọnụ ọnụ.

C. Hapụ ma gbatịa ogwe aka azụ ka ịmalite.

Mee 12 reps.

Ịgba ịnyịnya ibu

A. Malite n'ọnọdụ tebụl n'aka na ikpere.

B. Welie ụkwụ aka nri elu, na-ehulata na ogo 90-ogo, na-echekwa hips square. Belata azụ ka ikpere ikpere.

Mee ugboro 10. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa. Zuo ike maka sekọnd 30.

Nyochaa maka