Kedu ihe bụ IT Band Syndrome na kedu ka ị si emeso ya?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ IT Band Syndrome?
• Ihe kpatara IT Band Syndrome
• Otu esi egbochi ma gwọọ ọrịa band band IT
• Nyochaa maka

Maka ndị ọgba ọsọ, ndị na -agba ịnyịnya ígwè, ma ọ bụ ndị na -eme egwuregwu ntachi obi ọ bụla, ịnụrụ okwu "IT band syndrome" dị ka ịnụrụ ihe ndekọ wee bịa kwụrụ ọtọ. O di nwute, ọnọdụ a na -apụtakarị mgbu, oge ọzụzụ, yana ọtụtụ mgbake.

Nke a bụ ozi ọma: Onye ọ bụla na -eme egwuregwu nwere ike mee mkpebi siri ike megide ọrịa band band (nke a na -akpọ ITBS). N'okpuru ebe a, chọpụta ihe na-akpata IT band syndrome, otu esi agwọ ya, na, nke kachasị mkpa, otu ị ga-esi gbochie ya ime n'ọdịnihu. (Lee: Ndụmọdụ 5 iji nyere onye ọ bụla na -agba ọsọ aka igbochi mgbu ikpere)

Kedu ihe bụ IT Band Syndrome?

Ndị otu IT (ma ọ bụ otu iliotibial) bụ akụkụ kacha sie ike nke anụ ahụ jikọrọ ọnụ nke na -agbada n'ogologo akwara akwara apata ụkwụ gị, site n'apata ụkwụ gị ruo na ikpere gị, ka Cameron Yuen, DPT, CSCS, onye na -agwọ ọrịa anụ ahụ dị elu na Ọgwụ Bespoke na New. Obodo York. (Cheedị echiche banyere onye na-adabere na ahụ ike na akwara: Ị maara na itinye n'etiti quad ha na hamstring n'akụkụ ụkwụ ha? Ọ bụ ya.)

Na -eche ma ọ bụrụ na mgbu ahụ ị na -enwe bụ nsonaazụ ọrịa band band IT? Isi ihe ịrịba ama bụ na ihe mgbu na-akawanye njọ mgbe ikpere na-ehulata na ogo 20 ruo 30-maka akụkụ ọ na-ehulata mgbe ọ na-eje ije ma ọ bụ na-agba ọsọ, ka Yuen na-ekwu. Ihe mgbu ahụ na-akawanye njọ mgbe ị na-eme ihe omume dị ka ịgba ọsọ, squatting, na mgbago na mgbada steepụ. Ọ bụrụ na ị na -enwe ihe mgbu ebe ọzọ na mpụga ikpere gị, nke ahụ pụtara na ọ nwere ike ọ bụghị ITBS. (Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta mgbu na ikpere ikpere gị, nke ahụ nwere ike ịbụ ikpere onye na-agba ọsọ.)

Ọ bụ ezie na ọ dịghị mkpa ozugbo ịhụ ọkachamara ahụike, ọ bụ ezi echiche ịga leta onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ ma ọ dịkarịa ala otu ugboro ka ha wee chọpụta na ị na-enwe nsogbu IT band syndrome ọ bụghị ihe ọzọ, Alex Harrison, Ph.D. na-ekwu. CSCS, onye nkuzi egwuregwu maka Renaissance Periodization. "Ha nwekwara ike lekọta mmega ahụ iji hụ na ị na -enweta ihe kachasị na ha maka ebumnuche nrụzigharị," ka ọ na -ekwu.

Ihe kpatara IT Band Syndrome

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ọrịa IT band na -ebute site na ibubiga ikpere ókè site na mmega ahụ dị ukwuu, Yuen kwuru. Ọ bụ ezie na a ka na-arụrịta ụka kpọmkwem ihe kpatara ya, ọ ga-abụ na onye mere mpụ bụ mmụba n'ọzụzụ ọzụzụ ma ọ bụ ike ya na mgbakwunye mgbakwunye ọzọ etinyere na band IT ka ikpere na-ehulata, ka o kwuru. (Ahaghị ahụ nke akwara nwekwara ike ịkpata ụdị nsogbu ọ bụla.)

Ihe ụfọdụ nwekwara ike itinye ndị mmadụ n'ihe egwu karịa maka ọrịa IT band, Harrison kwuru. Jide n'aka na ị na-agbaso usoro ikpo ọkụ kwesịrị ekwesị na ịdị jụụ tupu ogologo mmega ahụ, ma jide n'aka na ị ga-ewepụta oge maka mgbake n'etiti mgbatị ahụ. (Iji mee ihe ziri ezi, ọ bụrụ na ị naghị eme ihe ndị ahụ, ị ​​na -etinyekwa onwe gị n'ihe ize ndụ maka ọtụtụ mmerụ ahụ ndị ọzọ.) Ụfọdụ ebe na -agba ọsọ, dị ka ụzọ mgbada ma ọ bụ ụzọ gbadara agbada, nwere ike tinye nrụgide na ikpere wee mepụta. ahaghị nhata n'ime ahụ, ka Harrison kwuru. (Yabụ ọ bụrụ na ị na-eche maka ịnwale ụzọ na-agba ọsọ, jiri nwayọ nwayọ.) Yiri akpụkpọ ụkwụ kara nka nwekwara ike itinye aka na ihe egwu IT band syndrome gị. (Lee? Agwara gị na ọ dị ize ndụ ịgba ọsọ na akpụkpọ ụkwụ ochie).

Nke ahụ abụghị ihe niile: akwara hip na-adịghị ike (nke nwekwara ike ịkpata mgbu ndị ọzọ na-agba ọsọ), pronation a na-achịkwaghị achịkwa mgbe ị na-agbada, na iji ụkwụ gị gbadaa n'etiti etiti etiti ụkwụ gị nwere ike itinyekwu nrụgide n'akụkụ ikpere, ka Yuen na-ekwu. Naanị, ihe ndị a adịchaghị ezu iji bute mgbu IT. Mana mgbe ejikọtara ya na mmụba dị ukwuu na oge ọzụzụ, olu, ma ọ bụ ike, ha nwere ike mepụta mmanya mgbu zuru oke iji weghara gị n'akụkụ.

Otu esi egbochi ma gwọọ ọrịa band band IT

Harrison kwuru na "Oge ezumike" nwere ike ịbụ okwu abụọ kacha atụ ụjọ maka ndị na-anụ ahụ ike-mana nke ahụ bụ ọgwụgwọ mgbake ị ga-eso ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịka mma.

1. Zuru ike na ice. Nke mbụ, ịkwesịrị ịbelata azụ ụbọchị ole na ole n'ihe omume ndị ka njọ, dị ka ịgba ọsọ na mmega ahụ dị ka squats na lunges, Yuen kwuru. Ị nwere ike iji ice maka mgbu n'oge ahụ. (Mba, ịkwesighi ka ịfụfụ tụgharịa otu IT gị.)

2. Gbatịa. Ịkwesịrị ịgbakwunye mgbatị ọkụ, Harrison kwuru, dị ka eriri IT na -agbatịkarị: guzoro ọtọ, gafee ụkwụ aka nri n'ihu ụkwụ aka ekpe. Pịa hips gaa n'ihu ntakịrị wee rute ogwe aka elu na aka nri, na -atụgharị hips n'aka ekpe. Ụkwụ na ntụzị azụ. (Gbalịa ndị otu IT ndị a gbatịakwa.)

3. Dị mfe azụ n'ime. Na-esote, ka mgbu ahụ na-ebelata, belata ogo ọzụzụ gị site na pasent 50 ka i wee jiri nwayọọ nwayọọ mee ka mpaghara ahụ kwekọọ na ọzụzụ ọzọ, Yuen na-ekwu.

4. Were ihe mgbochi. Ozugbo ịmalitere ọzụzụ ọzọ, Otú ọ dị, ị ga-achọ ịgbakwunye mmega ahụ na-ewusi akwara gị ike ma melite nhazi gị n'otu ụkwụ ụkwụ. Yuen na-ekwu, "Ikwusi akwara gị na akwara isi gị na-enyere aka ịchịkwa mmegharị ikpere na ụkwụ n'akụkụ n'akụkụ mgbe ị na-agba ọsọ," ka Yuen na-ekwu, nke nwere ike nyere aka gbochie mkparị IT-band n'ọdịnihu. Gbalịa:

• Ụkwụ dina n'akụkụ na-ewelite: dinara n'akụkụ aka nri nke ahụ na bench dị arọ (ma ọ bụ akwa n'ụlọ) yana hips n'akụkụ ọnụ ya na agbatị ụkwụ ya, yabụ na ha kwụpụrụ na nsọtụ na ụkwụ na-ezu ike n'ala. Debe azụ kwụ ọtọ, ka pelvis wee banye. Welie ụkwụ aka ekpe gị ruo mgbe ọ dị ogo 30 ruo 45 karịa nhata, jiri nwayọ gbadata azụ ka ịmalite. Mee 15 reps. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.
• Ihe omume mgbada hip: Iguzo n'otu ụkwụ, "gbalie elu" na-abụghị hip ma jiri nwayọọ nwayọọ belata ya site na iji uru akwara dị n'èzí nke ụkwụ guzoro ọtọ. "Iguzo n'akụkụ n'akụkụ steepụ na-eme ka ọ bụrụ ebe dị mma maka mmega ahụ nke ịda mbà n'obi," ka Harrison na-ekwu. Mee 15 reps. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Iji gbochie ITBS imenye gị egwu ọzọ n'ọdịnihu, gbado anya n'ụdị ọsọ gị ka ị na -alaghachi azụ. "Lezienụ anya maka ọchịchọ ịkwatu úkwù gị n'otu akụkụ, mee ka ụkwụ gị gafee etiti etiti, ma ọ bụ na-ekwukarị okwu mgbe ị na-erute," ka Yuen na-ekwu.

Ma mgbe ị na-amụba ihe ị ga-eji na-eme njem, mee ya ihe karịrị pasentị iri kwa izu. (Ọpụpụ: Ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ 10 kilomita n'izu a, naanị ị ga-eme atụmatụ ịgba ọsọ banyere 11 n'izu na-abịa.) "Mmụba a zuru ezu iji mee mgbanwe, ma a na-ewerekarị ya dị ka ego nke na-agaghị eme ka ị nweta ọzụzụ," ka ọ na-akọwa. -ma ọ bụ, nke ka mkpa, kpọtụrụ ndị otu IT gị ọzọ.

Nyochaa maka