Osikapa Brown ọ dị mma maka gị?

Ndinaya

• Osikapa Brown Na-eju Anya
• Osikapa Brown ọ dị mma maka ọnwụ nha?
• Ọ Pụrụ Uru Ahụike Obi
• Ọ bụ Nhọrọ Ka Mma Maka Ndị Na-arịa Ọrịa Shuga
• Osikapa Brown Dị Adị Gluten-Free
• Etu esi etinye osikapa aja aja na nri gị
• Isi Okwu

Brown osikapa bụ nri a na-ejikọkarị ya na nri siri ike.

Ewere otu ọka zuru oke, osikapa agba aja aja esichara karịa osikapa ọcha, nke ewepụla azụ, bran na nje.

Brown osikapa naanị ka ahu ahịhịa (a siri ike na-echebe mkpuchi) wepụrụ, na-ahapụ ndị potassium-juru n'ọnụ bran na izizi.

N'ihi ya, osikapa na-acha aja aja na-ejigide nri ndị osikapa ọcha na-enweghị dịka vitamin, mineral, na antioxidants.

Agbanyeghị, ọtụtụ mmadụ na-ezere osikapa agba aja aja n'ihi ịrị elu ewu ewu nke obere nri carb.

Isiokwu a ga-atụle uru ahụike osikapa na-acha aja aja iji nyere gị aka ikpebi ma ọ bụrụ nri dị mma iji gbakwunye na nri gị.

Osikapa Brown Na-eju Anya

Ọ bụ ezie na osikapa agba aja aja bụ nri dị mfe, profaịlụ ya na-edozi ahụ bụ ihe ọ bụla.

E jiri ya tụnyere osikapa ọcha, osikapa agba aja nwere ọtụtụ ihe ọzọ ị ga-enye n’ihe banyere nri.

N’agbanyeghi na odi kalori na udia nke nwere ike inweta karia, osikapa aja aja kariri osikapa ndia ozo.

Otu iko osikapa aja aja nwere (1):

• Calorisị: 216
• Carbs: 44 gram
• Eriri: 3.5 gram
• Abụba: 1,8 gram
• Protein: 5 gram
• Ihe omimi (B1): 12% nke RDI
• Niacin (B3): 15% nke RDI
• Pyridoxine (B6): 14% nke RDI
• Mmiri Pantothenic (B5): 6% nke RDI
• Iron: 5% nke RDI
• Magnesium: 21% nke RDI
• Site: 16% nke RDI
• Zinc: 8% nke RDI
• Ọla kọpa: 10% nke RDI
• Manganese: 88% nke RDI
• Selenium: 27% nke RDI

Mkpụrụ ọka a dum bụkwa ezigbo isi iyi, riboflavin (B2), potassium na calcium.

Ọzọkwa, osikapa agba aja aja dị iche na manganese. Ihe omimi a na-amaghi ama dị oké mkpa maka ọtụtụ usoro dị mkpa n'ime ahụ, dị ka mmepe ọkpụkpụ, ọgwụgwọ ọnya, mgbatị akwara metabolism, ọrụ akwara na usoro nchịkwa shuga ().

Ejikọtara ụkọ manganese na nnukwu ihe egwu nke ịrịa ọrịa metabolic, mmebi ọkpụkpụ, nsogbu uto na obere ọmụmụ (,).

Naanị otu iko osikapa na-emezu ihe niile ị chọrọ kwa ụbọchị maka nri a dị mkpa.

Ewezuga ịbụ ezigbo ihe na-enye vitamin na mineral, osikapa agba aja aja na-enyekwa ogige siri ike, yana.

Dịka ọmụmaatụ, osikapa agba aja aja nwere phenols na flavonoids, otu klaasị antioxidants na-enyere aka ichebe ahụ pụọ na nrụgide oxidative ().

A na - ejikọta nrụgide Oxidative na ọtụtụ ọnọdụ ahụ ike, gụnyere ọrịa obi, ụdị ụfọdụ nke kansa na nká nká ().

Antioxidants a hụrụ na osikapa aja aja na-enyere aka igbochi mmerụ ahụ sel nke ụmụ irighiri agbanwe nke ana - akpọ free radicals na belata mbufụt n’ahụ ().

Nnyocha na-egosi na antioxidants dị na osikapa nwere ike ịbụ ihe kpatara obere mgbasa nke ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala n'akụkụ ụwa ebe osikapa bụ nri bụ isi ().

Osikapa Brown na-edozi ahụ nke ukwuu, na-enye ahụ ahụ ọtụtụ vitamin, mineral na antioxidants.

Osikapa Brown ọ dị mma maka ọnwụ nha?

Mechi ọka ndị ọzọ a nụchara anụcha na osikapa aja aja nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu.

A nụchara anụcha dị ka osikapa ọcha, pasta ọcha na achịcha ọcha enweghị eriri na nri ndị ọka niile na-acha ka osikapa agba aja.

Dịka ọmụmaatụ, otu iko (gram 158) nke osikapa agba aja aja nwere gram 3.5 nke eriri, ebe osikapa ọcha nwere ihe na-erughị gram 1 (9).

Faiba na enyere gị aka ịbawanye ogologo karịa ogologo oge, yabụ ịhọrọ nri nwere ọgaranya nwere ike inyere gị aka iri obere calorie ().

N'ezie, ọmụmụ ihe na-egosi na ndị na-eri ọka buru ibu dị ka osikapa agba aja aja dị obere karịa ndị na-eri obere ọka.

Nnyocha e mere banyere ụmụ nwanyị 74,000 chọpụtara na ndị riri ọka buru ibu na-adịkarị obere karịa ndị riri obere ọka.

Na mgbakwunye, ụmụ nwanyị nwere ụdọ kachasị elu nwere nsogbu 49% nke nnukwu uru bara ụba karịa ụmụ nwanyị nwere obere eriri ().

Ricegbanwe osikapa ọcha na osikapa agba aja aja nwere ike inye aka belata abụba afọ.

N'otu nnyocha, ụmụ nwanyị iri 40 buru oke ibu bụ ndị riri iko 2/3 (150 gram) nke osikapa agba aja aja kwa ụbọchị maka izu isii nwere nnukwu mbenata na ogo ahụ na gburugburu ya nke ukwu ma e jiri ya tụnyere ụmụ nwanyị riri otu osikapa ọcha.

Tụkwasị na nke a, ụmụ nwanyị riri osikapa agba aja aja nwere nnukwu mbelata nke ọbara mgbali na CRP, akara nrịba nke ahụ ().

Osikapa agba aja aja nwere fiber karịa anụcha anụcha dị ka osikapa ọcha. Họrọ mkpụrụ ọka zuru oke dị ka osikapa aja aja nwere ike belata abụba afọ ma nyere gị aka ịkwụsị ibu.

Ọ Pụrụ Uru Ahụike Obi

Obi abụọ adịghị ya na osikapa agba aja aja bụ nri obi dị mma. O juputara na fiber na ogige bara uru nke nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi.

Nnukwu ọmụmụ ihe karịrị mmadụ 560,000 gosipụtara na ndị mmadụ riri eriri kacha eri nri nwere 24-59% obere ihe egwu nke ịrịa ọrịa obi, kansa na ọrịa iku ume ().

N'otu aka ahụ, nyochaa ihe ọmụmụ 45 chọpụtara na ndị riri mkpụrụ ọka kachasị elu, gụnyere osikapa agba aja aja, nwere 21% obere ihe gbasara ọrịa obi na-arịa ọrịa obi ma e jiri ya tụnyere ndị riri obere ọka ().

Ewezuga ịbụ ezigbo eriri, eriri osikapa nwere ogige a na-akpọ lignans nke nwere ike inye aka belata ihe egwu ọrịa obi.

Ejikọtara nri ndị dị na nri lignan bara ụba, dị ka mkpụrụ ọka dum, mkpụrụ flax, mkpụrụ osisi sesame na mkpụrụ, na mbelata cholesterol, iwetu ọbara mgbali na ibelata akwara ().

Kedu ihe ọzọ, osikapa agba aja aja dị elu na magnesium, mineral nke na-arụ ọrụ dị oke mkpa iji mee ka obi dị mma. Otu nnyocha nke ọmụmụ 40 chọpụtara na ịbawanye magnesium na-abawanye na njikọta nke ihe dị egwu nke 7-22%, ọrịa obi na ihe niile kpatara ọnwụ ().

Nyocha ọzọ nke ọmụmụ itoolu gosipụtara na mmụba 100 mg / ụbọchị ọ bụla na magnesium nri na-ebelata ọnwụ ọrịa obi na ụmụ nwanyị site na 24-25% ().

Brown osikapa na-juru n'ọnụ na eriri, lignans na magnesium, nke niile nwere uru bara uru na obi ike na ọrịa obi na ọrịa.

Ọ bụ Nhọrọ Ka Mma Maka Ndị Na-arịa Ọrịa Shuga

Mbelata oriri carb na ịhọrọ nhọrọ ahụike dị ezigbo mkpa maka njikwa shuga ọbara.

Ọ bụ ezie na carbs nwere mmetụta dị ukwuu na shuga shuga, ndị nwere ọrịa shuga nwere ike belata shuga shuga na insulin spikes site na iri obere ọka a nụchara anụcha dị ka osikapa ọcha.

Iji osikapa agba aja aja dochie osikapa ọcha nwere ike ịbara ndị nwere ọrịa shuga uru n'ọtụtụ ụzọ.

N'otu nnyocha, ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 nke riri nri osikapa agba aja aja abụọ kwa ụbọchị nwere nnukwu mbelata shuga shuga na nri na hemoglobin A1c (akara njikwa ọbara shuga), ma e jiri ya tụnyere ndị riri osikapa ọcha ().

Osikapa osikapa nwere akara glycemic dị ala karịa osikapa ọcha, nke pụtara na ọ na-agbari ngwa ngwa ma nwee obere mmetụta na shuga ọbara.

Họrọ nri nwere ndepụta glycemic dị ala pụrụ inyere ndị nwere ọrịa shuga aka ịchịkwa shuga dị n’ọbara ha nke ọma.

Ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na nri ndị nwere akara glycemic dị elu na-abawanye shuga shuga, insulin na ghrelin, homonụ nke na-eme agụụ (,).

Mbelata ogo ghrelin nwere ike inyere ndị nwere ọrịa shuga aka ịchịkwa agụụ ha, nke nwere ike belata iri oke nri ma nyere aka mee ka shuga shuga dị na nlekọta.

Na mgbakwunye, iji dochie osikapa osikapa na osikapa agba aja aja nwere ike belata ohere ịnweta ụdị ọrịa shuga abụọ na mbụ.

N'ime nnyocha gụnyere ihe karịrị ndị 197,000, ịgbanwere naanị gram 50 nke osikapa ọcha maka osikapa agba aja aja kwa izu jikọtara 16% obere ihe egwu nke ịrịa ọrịa shuga nke abụọ ().

Họrọ osikapa aja aja n’elu ọka a nụchara anụcha nwere ike inyere ndị nwere ọrịa shuga aka ịchịkwa shuga shuga ha ma belata ohere ibute ọrịa shuga ma ọlị.

Osikapa Brown Dị Adị Gluten-Free

Gluten bụ protein dị na mkpụrụ ọka dịka ọka wit, ọka bali na rye. Thesebọchị ndị a, ọtụtụ ndị mmadụ na-eso nri nri gluten maka ọtụtụ ebumnuche.

Tainfọdụ ndị na-eme ihe nfụkasị ma ọ bụ na-anaghị anabata ọgwụ na gluten ma nwee ahụmịhe siri ike na mmeghachi omume na ya dị ka mgbu afọ, afọ ọsịsa, bloating na ọgbụgbọ.

Ọzọkwa, ndị nwere ụfọdụ ọrịa autoimmune na-eritekarị uru site na nri na-enweghị nri gluten (,).

Ihe ndị a emeela ka ọchịchọ na-arịwanye elu maka nri na-enweghị nri gluten.

N'ụzọ dị mwute, osikapa na-acha aja aja adịghị enwe protein a na-enwekarị nsogbu, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ dị mma maka ndị na-enweghị ike ma ọ bụ họrọ ịghara iri nri gluten.

N'adịghị ka ihe ndị na-enweghị gluten-edozi, osikapa aja aja bụ ọka dum jupụtara na nri bara uru nke ahụ gị kwesịrị ịrụ ọrụ nke ọma.

A na-emekwa osikapa aja na ngwaahịa ndị ọzọ na-enweghị gluten-dị ka ndị na-akụ akụ na pasta nke ndị mmadụ na-eri nri na-enweghị gluten nwere ike ịnụ ụtọ.

Osikapa Brown enweghị gluten ma ọ bụ nhọrọ dị mma na ahụike maka ndị na-eso nri na-enweghị gluten.

Etu esi etinye osikapa aja aja na nri gị

Otu n'ime àgwà kacha mma nke osikapa agba aja aja bụ ntụgharị ya.

Can nwere ike iri ya n'oge ọ bụla n'ụbọchị ma tinye ya n'ọtụtụ usoro nri.

Lee ụfọdụ ụzọ isi tinye osikapa agba aja aja na nri gị:

• Mee efere ọka maka nri ehihie na osikapa agba aja aja, veggies na protein
• Oke osikapa aja aja na akwa, salsa, avocados na agwa ojii maka nri ụtụtụ dị ụtọ
• Gbanwee oatmeal maka osikapa agba aja aja na nri ụtụtụ
• Jiri osikapa agba aja aja karia osikapa osikapa mgbe ị na - eme nzuzu
• Kama pasta ọcha, tinye osikapa agba aja aja na nri ofe kachasị amasị gị
• Ghaa osikapa agba aja aja na akwukwo nri ohuru na oliv maka nri di nma
• Mee osikapa na osikapa na-acha aja aja maka nri abalị ma ọ bụ nri ehihie
• Jiri osikapa agba aja aja mee ogwe ike
• Gbanwee osikapa osikapa na osikapa agba aja aja maka akara ahu ike nke osikapa
• Rịọ maka osikapa agba aja aja na sushi gị na-apụta iji nweta eriri nke nri gị
• Jiri osikapa agba aja aja na usoro nri gị
• Gbalia ighikota siri ike na risotto site na iji osikapa agba aja aja karia osikapa arborio
• Gbanye pasta ọcha na pasta osikapa agba aja aja
• Sauté osikapa agba aja aja na mmanụ oliv na galik maka nhọrọ carbohydrate dị ụtọ

Dịka ị pụrụ ịhụ, enwere ọtụtụ ụzọ isi eri osikapa agba aja. Mkpụrụ ọka a na-edozi ahụ nke ọma na ọtụtụ ihe ọkụkụ ma nwee ike ịnụ ụtọ nri ụtụtụ, nri ehihie ma ọ bụ nri abalị.

Osikapa bụ ihe na-agbanwe agbanwe nke enwere ike ịnụ ụtọ ya na usoro nri na nri dị iche iche. I nwekwara ike iji ya dịka ezigbo ngbanwe nke osikapa ọcha ma ọ bụ pasta.

Isi Okwu

Osikapa Brown bụ ezigbo mkpụrụ, ọka na-enweghị gluten nke nwere nnukwu vitamin, mineral na ogige bara uru.

Iri ọka niile dika osikapa aja aja nwere ike inyere aka igbochi ma ọ bụ melite ọtụtụ ọnọdụ ahụike, gụnyere ọrịa shuga na ọrịa obi.

Ghara ikwu, swapping nụchara anụcha dị ka osikapa ọcha maka osikapa agba aja aja nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu. Brown osikapa bụ vasatail carb nke a ga-eri n'oge ọ bụla n'ụbọchị.

Wayzọ ọ bụla ị họọrọ iri nri ọka a dum, ị ga-eme nhọrọ amamihe maka ahụike gị dum.