Oge mgbatị ahụ na-agba ọsọ nke ga-eme gị ngwa ngwa

Ndinaya

• Ihe mere ndị na-agba ọsọ niile kwesịrị iji na-agba ọsọ nkeji oge
• Otu esi etinye oge na ọzụzụ gị
• Mgbatị oge
• Arụ ọrụ Fartlek
• Ugwu Na-ekwughachi
• Mgba ọsọ
• Nyochaa maka

Ị maara ihe na-eme agadi, ngwa ngwa? Na-agba ọsọ otu ọsọ, kwa ụbọchị, maka otu oge. Ịgba onwe gị aka na ahụike-ma nke ahụ ọ pụtara ịmekwu reps, ibuli ibu dị arọ, ma ọ bụ na-agba ọsọ ọsọ ma ọ bụ karịa-bụ ebe anwansi ahụ na-eme. Ntụgharị asụsụ: Ị na -agbasi ike, na -agba ọsọ ọsọ, na -akakwa mma.

Nicole Glor, onye nkuzi agbakwunyere ịgba ọsọ ziri ezi na Equinox na-akọwa, "Mmega ahụ na-agba oge dị iche na nke steeti kwụ ọtọ (ma ọ bụ ntachi obi na-agba), ebe ị na-eme otu ihe ahụ oge niile." "Oge etiti nwere ike ịdị iche site na ọsọ ọsọ, akara nke ugwu, na ogologo ọrụ yana oge mgbake gị."

Ihe mere ndị na-agba ọsọ niile kwesịrị iji na-agba ọsọ nkeji oge

Kedu ihe bụ isi n'ịgbanwe ọsọ gị n'oge ị na-agba ọsọ? Oge mmega ahụ na-agba ọsọ-na obere mmega ahụ siri ike na-esochi oge mgbake dị ala-ị ga-enwetakwa uru ndị yiri ya dị ka ọzụzụ etiti oge dị elu (HIIT), ka Glor kwuru. "Ị na -erekwu kalori ngwa ngwa, ị na -agbagha ike gị na ntachi obi gị, ọ na -enye aka ịkwadebe gị maka asọmpi n'ezie, ebe ị nwere ike ị gaghị enwe otu ụdị ahụ oge niile." Sayensị kwenyere: Ọzụzụ nkeji oge na -eme ka arụmọrụ gị ka mma karịa ọzụzụ na oke ike, dị ka nyocha e bipụtara n'akwụkwọ akụkọ Ọgwụ & Sayensị na Egwuregwu & Mmega ahụ.

"Ndị na-agba ọsọ bụ ndị ọhụrụ na ọzụzụ etiti oge ga-ahụ ọganihu dị ukwuu na ngwa ngwa na VO2 max, akara nke ahụike obi (ma ọ bụ otú ahụ gị si eji oxygen eme ihe nke ọma); ụbara ahụ ike, ike na ike; na ụbara ntachi obi zuru oke, ma eleghị anya ọ ka mma. ike n'ime ụbọchị niile, "ka Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field kwuru - onye nchịkwa ịgba ọsọ agbakwunyere na onye nkuzi egwuregwu maka Renaissance Periodization. Bonus: Ebe ọ bụ na ị na -agbanwe ihe, ọ ga -abụrịrị na ike gwụ gị. (Naanị agabigala oke mmiri. Gụọ gbasara ọdịda nke ọzụzụ HIIT sprint.)

Otu esi etinye oge na ọzụzụ gị

Ọ bụghị oge niile na-agba ọsọ bụ otu, na e nwere ọtụtụ ụdị dị iche iche ị kwesịrị ịdị na-eme ma ọ bụrụ na ị chọrọ ka ike na ngwa ngwa-gụọ na maka anọ isi ụdị na-agbalị. Mana tupu ịmalite itinye mgbatị ahụ n'etiti oge ị na -eme, ị kwesịrị inwe ntọala siri ike nke izu atọ na isii nke "na -agba ọsọ" n'okpuru eriri gị, ka Harrison na -ekwu. Site n'ebe ahụ, malite na mgbatị ahụ nke etiti ma ọ bụ na-emegharị ugwu.

Ndị ọkachamara na-akwado ọzụzụ etiti oge naanị otu ugboro n'izu-ma eleghị anya ugboro abụọ ma ọ bụrụ na ị nwere ahụmahụ ma na-ele anya PR n'ọsọ gị ọzọ. (Yabụ, ee, a ka nwere ohere maka mgbatị LISS gị.)

Mgbatị oge

"A na-akọwapụta oge mgbatị na-agba ọsọ dị ka ebe ọ bụla akọwapụtara nke mgbalị dị elu. N'ihe gbasara ịgba ọsọ, ọ na-ezokarị aka na 30-sekọnd ka nkeji ise na-agbake na mgbake na-arụ ọrụ ma ọ bụ na-agafe agafe, "ka Harrison na-ekwu. N'oge oge ọrụ, ị kwesịrị ịdị na -agbasi ike nke na ị nweghị ike ịme mkparịta ụka gị na enyi gị na -agba ọsọ. N'ime oge ezumike, ị ga-enwe ike ịgbake kpamkpam (ọ bụrụgodị na nke ahụ pụtara ịga ije!).

Ihe nlele nkeji oge

• Ọrụ: 800 mita na 8 n'ime 10 mgbalị
• Naghachi: Jee ije ma ọ bụ sochie 200m
• Tinyegharịa ugboro 3 ruo 4
• Zuru ike maka nkeji 3
• Tinyegharịa ihe niile ugboro 2 ma ọ bụ 3

Arụ ọrụ Fartlek

Okwu a na -atọ ọchị pụtara "egwu ọsọ" n'asụsụ Swedish, ka Glor kwuru. Ma nke ahụ bụ ihe ị na-eme: na-agbanwe ọsọ gị n'oge na-agba ọsọ. "Fartlek bụ n'ezie oge mgbatị ahụ na-adịghị ahazi' nke pụtara na mbọ ọrụ gị na oge ezumike na-agbanwe n'oge na ike," Harrison na-ekwu. Ha na-emekwa ka ọsọ gị dịkwuo mma, VO2 max, ọnụ ụzọ lactate (oke mmega ahụ nke lactate na-amalite ịgbakọta n'ọbara ngwa ngwa karịa ka enwere ike iwepụ ya, nke ga-emecha rụọ ọrụ gị), na ntachi obi nke ikuku. Ịchọghị oge atọrọ ma ọ bụ anya maka fartlek. Gbalịa bulie ijeụkwụ gị n'etiti mkpanaka ekwentị abụọ, wee kwụsịlata n'etiti abụọ na-esote, na ihe ndị ọzọ. (Nke a bụ ihe gbasara mgbatị ahụ fartlek na mgbatị ahụ atọ ị ga-anwale.)

Fartlek mgbatị ahụ

• 4 kilomita na mkpokọta
• 8 x 1 nkeji na mgbalị siri ike (8 n'ime 10) n'oge oge niile

Ugwu Na-ekwughachi

Nke a bụ kpọmkwem ihe ọ na-ada: Ị gbagoro n'elu ugwu, gbadaa azụ maka mgbake, wee kwugharịa. "Ọtụtụ ugboro ugboro nke mgbalị siri ike dị elu dị ukwuu n'ihi na ha na-amanye ikuku oxygen dị elu n'emeghị ka ị nwekwuo ọsọ ọsọ," Harrison na-ekwu. Ha dị mma karịa mgbatị ahụ na-agba ọsọ na etiti oge n'okporo ụzọ dị larịị maka iwulite ike na ike na ndị na-eme egwuregwu na-adịghị eguzogide ụgbọ oloko, ọ na-ekwu; nke ahụ bụ n'ihi na "ugwu na -arụ ọrụ nwa ehi gị, quad, glutes na akwara ụkwụ karịa okporo ụzọ dị larịị," ka Glor na -agbakwụnye. "Ọ dị ka ịgbakwunye steepụ ma ọ bụ squats." Ego: ịrụ ọrụ akwara ọzọ pụtara ọkụ kalori na ịrụ ọrụ maka obi gị, nke dị mma maka ịbawanye ntachi obi gị. (Ọ bụrụ na ịchọrọ karịa, nwalee mgbatị ugwu a maka ndị ọgba ọsọ.)

Treadmill Hill mgbatị ahụ

• Gbaa nkeji 1 n'ogo 4 ruo 6 gbadara n'otu ọsọ ị nwere ike ịkwado maka nkeji anọ
• Gaa ije ma ọ bụ gbaa ọsọ maka sekọnd 60 n'ogo 1 pasent
• Tinyegharịa maka ngụkọta nke 5 reps
• Zuru ike maka nkeji 4 (na-eje ije na ndakpọ 1%)
• Tinyegharịa sekit ahụ ọzọ otu ugboro

Mgba ọsọ

Mgbalị ndị a dị oke ọsọ ekwesịghị ịdị ihe karịrị 15 ruo 20 sekọnd, Harrison kwuru-mana ha siri ike. Ọ na-akọwa, "Sprint bụ mbọ a na-eme na pasent 90 ma ọ bụ karịa nke oke ọsọ enwere ike ime ya maka mbọ otu ugboro." Ọ bụrụ na ị na-eme oge ndị ọzọ na-agba ọsọ, ọtụtụ ndị na-agba ọsọ adịghị mkpa ime sprints, ọ na-ekwu - "oge gị ga-aka mma iji na-agba ọsọ ogologo oge mgbatị ma ọ bụ naanị ogologo oge na-agba ọsọ ọsọ ọsọ." Mana ọ bụrụ na ị bụ onye ọsọ nwere ahụmihe nke na -eche na oke gị nwere oke, ịgba ọsọ ngwa ngwa ga -eme gị ngwa ngwa. Naanị jide n'aka na ị bụ a) na-agba ọsọ na mpaghara nkasi obi gị maka sekọnd ise ruo 15, na b) na-agbake nke ọma mgbe ọ bụla sprint gasịrị. (Lee: Otu esi eme ka arụ ọrụ Sprint gị kacha mma)

Sprint mgbatị ahụ

• 6 x 50–100m na ​​93 ruo 98 pasent nke oke ọsọ
• Mgbake ije ije nkeji 4 ruo 5 n'etiti sprint ọ bụla

Ma ọ bụ

• 4 x 200m na ​​90 ruo 95 pasent nke oke ọsọ
• Mgbake ije 5- ruo 8 nkeji n'etiti sprint ọ bụla

Nyochaa maka