Ibu Ọnụ N’esepụghị Aka Ọ Na-eme Ka I Nweta Ma ọ bụ Kwụsị Akwara?

Ndinaya

• Dị Ibu Ọnụ Na-aga
• Oge Amachibidoro iri nri
• Ibu Ọnụ -bọchị Ọzọ
• Ibu Ọnụ Nke Oge
• Nke 5: 2 Nri
• Ibu Ọnụ Okpukpe
• You na-atụ Akwara ma Ibu Ọnụ?
• Eleghị anya ọ bụghị usoro kachasị mma maka irite akwara
• Ọzụzụ Ibu nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-enwe mọzụlụ n'oge Ibu Ọnụ Na-agaghị akwụsị akwụsị
• Ì Kwesịrị isedị Na-emega Ahụ́ Mgbe Gị Na-ebu Ọnụ?
• Nutrition Strategies Kwadoro Akwara Gị
• Mgbakwunye nri iji kwado akwara gị
• Mgbakwunye N'oge Oge Nri Gị
• Mmeju N’oge A Na-ebu Ọnụ
• Isi Okwu

Na-ebu ọnụ mgbe niile bụ otu n'ime nri ndị kachasị ewu ewu n'oge a.

E nwere ọtụtụ ụdị dị iche iche, mana ihe ha nwekọtara ọnụ bụ ibu ọnụ nke na-adịru ogologo oge karịa otu ọsịsọ na-ebu ọnụ.

Ọ bụ ezie na nyocha egosiwo na nke a nwere ike inyere gị aka ịkwụsị abụba, ụfọdụ na-echegbu onwe ha na ibu ọnụ mgbe niile nwekwara ike ime ka ahụ ghara ịda.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ịchọrọ ịma maka nsonazụ na-adịghị akwụsị akwụsị na akwara gị.

Dị Ibu Ọnụ Na-aga

Ọ bụ ezie na ibu ọnụ oge na-ewu ewu bụ ihe na-ewu ewu, mgbe ụfọdụ enwere mgbagwoju anya banyere ihe ọ bụ n'ezie.

Nke a nwere ike ịbụ n'ihi na ibu ọnụ oge niile bụ okwu sara mbara, na-akọwa ọtụtụ ụdị nri. Ndia bu udi ihe ndia ():

Oge Amachibidoro iri nri

Oge iri nri (nke a makwaara dị ka nri anaghị egbochi oge niile) na-egbochi calorie niile ruo oge ụfọdụ kwa ụbọchị.

Nke a nwere ike ịdị site na 4-12 awa, mana oge iri nri 8 bụ ihe a na-ahụkarị.

Ibu Ọnụ -bọchị Ọzọ

Dị ka aha ya na-egosi, ụbọchị ọzọ a na-ebu ọnụ mejupụtara ụbọchị ọzọ na-ebu ọnụ. Nke a pụtara na ị na-ebu ọnụ ụbọchị ọ bụla ọzọ.

Ọ bụ ezie na ụfọdụ ndị anaghị eri ihe ọ bụla n’ụbọchị a na-ebu ọnụ (ezigbo ibu ọnụ), ọ na-abụkarị ịnwe otu obere nri n’ụbọchị na-ebu ọnụ (imegharị ebu ọnụ).

Ibu Ọnụ Nke Oge

Oge ibu oge (nke a makwaara dị ka ibu ọnụ ụbọchị dum) nwere ibu ọnụ oge ụfọdụ, nkewapụrụ ụbọchị ma ọ bụ izu nke iri nri nkịtị.

Ọ bụ ezie na nkọwapụta dị iche iche, mmemme na-ebu ọnụ maka otu ụbọchị ma ọ bụ karịa kwa izu 1-4 na-abụkarị oge ebu ọnụ.

Nke 5: 2 Nri

Ndị na-ewu ewu 5: 2 nri yiri nnọọ ọzọ-ụbọchị na oge ufodu na-ebu ọnụ.

Ọ gụnyere iri nri ụbọchị ise kwa izu na iri ihe dị ka 25% nke calorie nkịtị ụbọchị abụọ kwa izu ().

Enwere ike iwere ụbọchị ndị nwere obere kalori dị ka ụdị nke gbanwere ngwa ngwa, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị rie otu nri.

Ibu Ọnụ Okpukpe

Ọtụtụ okpukpe dị iche iche na-ebu ọnụ oge niile.

Ihe atụ gụnyere ọnwa nke Ramadan nke ndị Alakụba na ibu ọnụ dị iche iche metụtara Ọtọdọks nke Ọtọdọks ().

Na nchikota E nwere ụdị dị iche iche dị iche iche na-ebu ọnụ oge ụfọdụ, dị ka iri nri anaghị eri oge, ibu ọnụ ụbọchị ọzọ, ibu ọnụ oge, nri 5: 2 na ibu ọnụ okpukpe. Ọ bụ ezie na ha nwere ụfọdụ atụmatụ ndị a na-ahụkarị, mmemme ụfọdụ akọwapụtara dịgasị iche iche.

You na-atụ Akwara ma Ibu Ọnụ?

Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọmụmụ nile nke ibu ọnụ mgbe niile ka emere maka ebumnuche ọnwụ ().

Ọ dị mkpa ịghọta na enweghị mmega ahụ, ọnwụ ọnwụ ga-esitekarị na abụba abụba ma buru oke ibu. Ọrịa na-adabere bụ ihe niile ma e wezụga abụba, gụnyere akwara ().

Nke a bụ eziokwu banyere ọnwụ dị arọ site na ibu ọnụ oge na nri ndị ọzọ.

N'ihi nke a, ụfọdụ ọmụmụ egosila na obere ịta ahụhụ (1 n'arọ ma ọ bụ kilogram abụọ) nwere ike ịla n'iyi mgbe ọnwa ole na ole gachara ibu ọnụ ().

Agbanyeghị, nyocha ndị ọzọ egosighi na ịda mba (,).

N'ezie, ụfọdụ ndị na-eme nchọpụta kwenyere na ibu ọnụ na-enweghị isi nwere ike ịdị irè karị maka ijigide ọnya na-ebuwanye ibu n'oge ọnwụ dị arọ karịa nri ndị na-abụghị ibu ọnụ, mana ọ dị mkpa nyochakwu na isiokwu a ().

N'ozuzu ya, ọ ga-abụ na ibu ọnụ oge agaghị eme ka ị ghara inwe ahụ ike karịa nri ndị ọzọ na-ebu ibu.

Na nchikota Mgbe ị dara n’ibu, ị ga-efukarị abụba ma buru ibu, ma ọ bụrụ na ị naghị emega ahụ oge niile. Ibu ọnụ na-enweghị mgbe ọ na-egosi na ọ na-eme ka mgbu ahụ ghara ịdị karịa nke ndị ọzọ na-eri nri.

Eleghị anya ọ bụghị usoro kachasị mma maka irite akwara

Enwere nyocha dị oke oke ma ọ ga - ekwe omume ịnweta akwara n'oge na - ebu ọnụ.

Nke a nwere ike ịbụ n'ihi na ọnwụ nha bụ isiokwu nwere mmasị n'ọtụtụ ọmụmụ na nri ndị a.

Otú ọ dị, otu ọmụmụ banyere ibu ọnụ na ọzụzụ dị arọ na-enye ụfọdụ nkọwa mmalite banyere uru uru ().

N'ime ọmụmụ ihe a, ụmụ okorobịa iri na asatọ mezuru mmemme ọzụzụ izu asatọ. Ha emebeghị ọzụzụ izizi ibu mgbe niile.

Mụ nwoke ahụ gbasoro nri nkịtị ma ọ bụ mmemme amachibidoro oge. Ihe omume a choro ka ha rie nri ha nile n’ime oge elekere 4 n ’ub ochi ano n’izu obula.

Na njedebe nke ọmụmụ ihe ahụ, otu amachibidoro oge iri nri na-edobe ahụ ha ma na-eme ka ike ha dịwanye elu. Agbanyeghị, otu nri ahụ dịkarịsịrị na-ebu kilogram abụọ n'arọ abụọ, ma na-amụbawanye ike ha.

Nke a nwere ike ịpụta na ibu ọnụ oge adịghị mma maka uru uru. Nke a nwere ike ịbụ n'ihi na otu amachibidoro iri nri anaghị eri protein karịa otu nri.

Enwere ihe ole na ole ndị ọzọ metụtara sayensị nke mere na ị ga na-ebu ọnụ oge niile nwere ike ọ gaghị adị mma iji nweta ahụ ike.

Iji nweta ahụ ike, ị ga-erikwu calorie karịa ka ị na-ere ọkụ, nwee protein zuru ezu iji wuo anụ ahụ ọhụrụ ma nwee mkpali mmega zuru oke iji mee ka uto (,,).

Fastinggba ọsọ oge nwere ike ime ka o sie ike ịnweta calorie zuru ezu iji wulite ahụ ike, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eri nri ndị na-edozi ahụ na-ejupụta gị ngwa ngwa ().

Tụkwasị na nke a, ị ga-agbasi mbọ ike iji nweta protein zuru ezu mgbe ị na-eri obere nri karịa nri nri.

Nnyocha ụfọdụ egosila na ị na-eri protein oge niile n'ụbọchị nwere ike ịbara uru gị (,).

Ihe ndị a niile apụtaghị na ọ gaghị ekwe omume ịnweta ahụ ike na ibu ọnụ oge, mana na ọ nwere ike ọ gaghị abụ nri kachasị mfe maka ịnweta akwara.

Na nchikota Ibufe oge na-achọ ka ị rie obere calorie ma rie obere oge karịa nri nkịtị. Maka nke a, ịnwere ike ịnwe nsogbu ịnweta calorie na protein zuru oke iji wulite ahụ ike. N'ozuzu, nke a nwere ike ọ gaghị abụ nri kachasị mma maka uru uru.

Ọzụzụ Ibu nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-enwe mọzụlụ n'oge Ibu Ọnụ Na-agaghị akwụsị akwụsị

Nnyocha e mere egosiwo na ọzụzụ dị arọ nwere ike inyere aka igbochi uru ahụ mgbe ị na-ebelata ().

Kedu ihe ọzọ, ọmụmụ ihe abụọ egosila nke a kpọmkwem na njikọta ọnụ na-ebu ọnụ (,).

Otu ihe ọmụmụ izu 8 nyochare nchikota nke ibu ọnụ na ọzụzụ dị arọ ụbọchị atọ kwa izu ().

Ndị nnyocha ahụ kewara ụmụ nwoke 34 ndị nwere nnukwu ọzụzụ na ọzụzụ dị arọ n'òtù abụọ: otu anaghị eri nri oge (na-eri calorie niile na elekere asatọ kwa ụbọchị) na otu otu ụdị nri.

E kenyere ìgwè abụọ ahụ otu calorie na protein n'otu ụbọchị kwa ụbọchị, ọ bụkwa naanị oge nri dị iche.

Site na njedebe nke ọmụmụ ihe ahụ, ọ nweghị otu ụzọ furu efu ma ọ bụ ike.Agbanyeghị, otu amachibidoro oge tufuru abụba 3.5, ma ọ nweghị mgbanwe na ụdị nri nkịtị.

Nke a na-egosi na ịdị arọ ọzụzụ ụbọchị atọ kwa izu nwere ike inyere aka ịnọgide na-enwe akwara n'oge ụfụ abụba nke na-ebu ọnụ mgbe niile.

Nchọpụta ndị ọzọ na-ebu ọnụ ụbọchị ọzọ egosila na nkeji iri abụọ na anọ ma ọ bụ iri atọ nke mgbatị ahụ na igwe kwụ otu ebe ma ọ bụ elliptical ugboro atọ kwa izu nwere ike inyere aka ịnọgide na-adị ike n'oge ị na-ebu ibu ().

N'ozuzu ya, ịme mmega ahụ bụ ihe akwadoro maka ịnọgide na-enwe ahụ ike n'oge a na-ebu ọnụ (,).

Na nchikota Ọzụzụ ibu mgbe ị na-ebu ọnụ nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-enwe akwara, ọbụlagodi mgbe abụba na-efunahụ gị. Ofdị mmega ahụ ndị ọzọ, dị ka iji igwe kwụ otu ebe ma ọ bụ elliptical, nwekwara ike ịba uru.

Ì Kwesịrị isedị Na-emega Ahụ́ Mgbe Gị Na-ebu Ọnụ?

Ọbụna n’etiti ndị na-ebu ọnụ oge niile, arụmụka dị na ma ha ga-emega ahụ mgbe ị na-ebu ọnụ. Ọtụtụ ọmụmụ elebanyewokwa na nke a.

Otu ihe ọmụmụ izu 4 sochiri ụmụ nwanyị 20 na-ebu ọnụ na mmega ahụ na-ebu ọnụ na igwe igwe. Ndị sonyere na-eme ụbọchị atọ kwa izu maka otu elekere kwa oge ().

Otu abụọ a tufuru otu ụdị ibu na abụba, ọ nweghịkwa otu mgbanwe gbanwere na oke nsị. Dabere na nsonaazụ ndị a, ọ nwere ike ọ dịghị mkpa ma ị na-emega ọnụ ma ọ bụ na ị naghị eme ngwa ngwa ma ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ọnwụ.

Otú ọ dị, ọ ga-ekwe omume na ọzụzụ ngwa ngwa nwere ike imebi arụmọrụ gị, karịsịa maka ndị na-eme egwuregwu dị egwu ().

N'ihi nke a, ọmụmụ banyere ibu ọnụ na ọzụzụ dị arọ anaghị eji mmega ahụ ebu ọnụ (,).

N’ozuzu ya, o yiri ka inwe mmega ahụ mgbe a na-ebu ọnụ pụrụ ịbụ ihe mmadụ họọrọ.

O nwere ike ọ gaghị eme ka mmega ahụ gị dịkwuo irè, ọ ga-ekwe omume na imega ọnụ ga-ebelata arụmọrụ gị.

Otú ọ dị, ụfọdụ ndị na-enwe obi ụtọ na ha na-ebu ọnụ. Ọ bụrụ na ịhọrọ ime nke a, a na-atụ aro ka ị nweta 20 + grams nke protein n'oge na-adịghị anya ị na-egosipụta iji kwado mgbake ahụ ().

Na nchikota Inwe mmega ahụ mgbe ị na-ebu ọnụ abaghị uru karịa imega ahụ n’oge ndị ọzọ. N'ezie, ọ nwere ike ọ nwere ike belata arụmọrụ gị. Maka otutu mmadu, ma oburu imeghachi onu bu ihe mmadu choro.

Nutrition Strategies Kwadoro Akwara Gị

Ọ bụrụ na ịhọrọ iji ibu ọnụ na-enweghị isi dị ka ngwá ọrụ maka ọnwụ na ahụike, enwere ọtụtụ ihe ị ga - eme iji jigide akwara dị ka o kwere mee.

Dị ka a tụlere, imega ahụ - ọkachasị ịdị uchu n’iru - nwere ike inye aka mee ka akwara nọgide na-enwe. Dị nwayọọ na nwayọ nwayọ nke ibu ibu nwekwara ike inyere aka.

Nnyocha egosiwo na ị nwere ike ịlafu oke ahụ, gụnyere mọzụlụ, mgbe ị na-ebu ibu ngwa ngwa ().

Nke a pụtara na ọ bụrụ na ị na-ebu ọnụ oge niile, ị kwesịrị ịgbalị ka ị belata oke nri kalori gị n'otu oge.

Ọ bụ ezie na ọnụego dị mma nke ịdị arọ nwere ike ịdị iche, ọtụtụ ndị ọkachamara na-akwado 1-2 pound (0.45-0.9 n'arọ) kwa izu. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ịchekwa akwara bụ ihe kachasị mkpa gị, ị nwere ike gbaa maka obere njedebe nke usoro a (,).

Na mgbakwunye na ọnụego nke ọnwụ, ihe mejupụtara nri gị nwere ike ịrụ ọrụ dị mkpa iji jigide ahụ ike n'oge ebu ọnụ.

N'agbanyeghị ụdị nri ị na-eso, ịnweta protein zuru oke dị mkpa. Nke a bụ eziokwu karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-anwa iwepụ abụba.

Ọtụtụ nnyocha egosiwo na ịgbaso nri na-edozi ahụ zuru oke nwere ike inyere aka chekwa ahụ ike n'oge abụba (,).

Ihe oriri na-edozi protein nke ihe dị ka gram 0.7 / lb nke ihe dị arọ kwa ụbọchị (1.6 gram / kg) nwere ike bụrụ ihe kwesịrị ekwesị n'oge ọnwụ (().

O kwere omume na oriri protein zuru oke dị mkpa karịsịa mgbe ị na-ebu ọnụ na-enweghị nkwụsị, ebe ọ bụ na ahụ gị ga-aga ogologo oge na-enweghị ịnweta nri ().

Na nchikota Atụmatụ dị mkpa nke na-edozi ahụ nke nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-enwe akwara mgbe ị na-ebu ọnụ oge niile na-anwa iji nwayọọ nwayọọ belata ọnwụ ma hụ na ị ga-enweta ezigbo protein. A na-atụ aro ịhọrọ nri ndị na-edozi ahụ.

Mgbakwunye nri iji kwado akwara gị

Ọ bụrụ na ị na-anwa ijide ma ọ bụ nweta ahụ ike n'oge na-ebu ọnụ oge ụfọdụ, ụfọdụ mgbakwunye nri nwere ike inye aka.

Agbanyeghị, ịkwesịrị ịtụle mgbe ịchọrọ ịwe ihe mgbakwunye, n'ihi na nke a nwere ike igbochi nsonaazụ nke ibu ọnụ gị.

Mgbakwunye N'oge Oge Nri Gị

Abụọ n'ime ihe mgbakwunye kachasị mkpa iji tụlee bụ protein na creatine.

Ọ bụ ezie na mgbakwunye protein adịghị mkpa ma ọ bụrụ na ị nweta protein zuru oke na nri, ha nwere ike ịbụ ụzọ dị mma iji hụ na ị zuru oke.

Karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-arụsi ọrụ ike, ihe mgbakwunye protein nwere ike inye aka melite ogo ahụ na mmega ahụ ().

Na mgbakwunye na protein, ihe mgbakwunye creatine nwere ike ịkwado ahụ gị.

Creatine bu molekul nke anahu n’ahu gi. Can nwere ike ịbawanye ụba nke okike na sel gị site na mgbakwunye nri ().

Ihe mgbakwunye Creatine na-enye aka karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-emega ahụ. E meela atụmatụ na creatine na-abawanye ikike site na ọzụzụ dị arọ site na 5-10%, na nkezi (,).

Mmeju N’oge A Na-ebu Ọnụ

I nwere ike iche ma ị kwesiri ị proteinụ protein, creatine ma ọ bụ mgbakwunye ndị ọzọ dịka BCAA n'oge oge ibu ọnụ gị. Nke a bụ isi n'ihi nchegbu na oge ndị a ga-emetụta akwara gị n'ụzọ na-adịghị mma.

Otú ọ dị, dị ka a tụlere n'isiokwu a, obere oge ibu ọnụ nwere ike ọ bụghị nchegbu maka mgbu ahụ (,).

Kedu ihe ọzọ, ụfọdụ uru ahụike nke ị na-ebu ọnụ mgbe niile nwere ike ịbụ n'ihi na ahụ gị anaghị enweta nri ọ bụla ().

Nchegbu a dị nro n'ahụ gị nwere ike iwusi ya ike iji lụso ụjọ dị ukwuu, dị ka ọrịa, n'ọdịnihu ().

Ọ bụrụ n ’iwere mgbakwunye ndị nwere amino acid (gụnyere protein na ihe ndị ọzọ BCAA) n’oge oge ị na-ebu ọnụ, ị na - egosi ahụ gị na ị naghị ebu ọnụ ().

Ọzọkwa, ọ bụrụ na ị nweta protein zuru oke na oge nri gị, ibu ọnụ maka awa 16 apụtaghị na ọ ga-emebi akwara gị, ma e jiri ya tụnyere nri nkịtị ().

N'ozuzu, o yighị ka ị ga-eri ihe mgbakwunye nri n'oge oge ibu ọnụ gị. Supfọdụ mgbakwunye, dị ka okike, nwedịrị ike ịba uru karịa mgbe ewere nri ().

Na nchikota Inweta ihe mgbakwunye nri n'oge oge ị na-ebu ọnụ adịghị mkpa. Agbanyeghị, protein na mgbakwunye creatine nwere ike ịkwado oke akwara. Enwere ike iwere ha n'oge oge nri gị na-eri nri oge niile.

Isi Okwu

Ibu ọnụ na-ebu ọnụ bụ usoro nri na-ewu ewu nke na-eji oge ebu ọnụ karịa ogologo oge a na-ebu ọnụ.

E nwere ụdị dị iche iche dị iche iche na-ebu ọnụ, gụnyere iri nri oge, ụbọchị ọzọ na-ebu ọnụ, ibu ọnụ oge, nri 5: 2 na ibu ọnụ okpukpe.

Na-ebu ọnụ mgbe niile anaghị akpata ọnwụ anụ ahụ karịa nri ndị ọzọ na-eri ọnwụ.

Ka o sina dị, ịgbakwunye mmega ahụ - ọkachasị ọzụzụ dị arọ - n'ihe omume ị na-ebu ọnụ nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-enwe akwara.

Otú ọ dị, ma ị na-emega ahụ n’oge oge ibu ọnụ dịịrị gị. Ibu ọnụ anaghị agbakwunye uru, ọ nwere ike imebi arụmọrụ gị kachasị mma.

Imchọta ihe na-eme ka ị ghara ibu ibu ma na-eri protein zuru ezu nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-enwe ahụ ike n’oge a na-ebu ọnụ.