Otu Ibu Ọnụ Na-enweghị Mberede Pụrụ Isi Nyere Gị Aka sehapụ Ibu

Ndinaya

• Họrọ atụmatụ ngwa ngwa gị
• Usoro 16/8
• Usoro 5: 2
• Rie Kwụsị Rie
• Fastingbọchị ọzọ na-ebu ọnụ
• Nri ndị agha
• Kedu otu ibu ọnụ na-emetụta homonụ gị
• Ibu ọnụ na-enyere gị aka belata calorie ma felata
• Ibu ọnụ n’esepụghị aka pụrụ inyere gị aka ịnọgide na-enwe akwara mgbe ị na-eri nri
• Na-ebu ọnụ mgbe niile na-eme ka iri nri dị mfe
• Otu esi aga nke ọma na usoro ngwa ngwa na-ebu ọnụ
• Isi okwu

E nwere ọtụtụ ụzọ dị iche iche isi felata.

Otu usoro nke ewu ewu na afọ ndị a ka a na-akpọ ibu ọnụ na-enweghị oge ().

Na-ebu ọnụ oge niile bụ usoro iri nri nke na-agụnye ibu ọnụ oge niile, obere oge - ma ọ bụ oge pere mpe ma ọ bụ enweghị nri.

Ọtụtụ mmadụ na-aghọta ibu ọnụ oge na-adịghị anya dị ka mmebi ọnwụ. Ibu ọnụ obere oge na-enyere ndị mmadụ aka iri obere calorie, nke nwere ike ibute nhalata oge ().

Agbanyeghị, ibu ọnụ oge niile nwekwara ike inye aka gbanwee ihe ndị nwere ike ịkpata nsogbu ahụike dịka ọrịa shuga na ọrịa obi, dị ka iweda cholesterol na ọbara shuga (2,, 4,).

Isiokwu a na-enyocha ihe niile ị chọrọ ịma gbasara ịbelata oge na ibu ibu.

Aya Brackett

Họrọ atụmatụ ngwa ngwa gị

E nwere ụzọ dị iche iche na-ebu ọnụ oge ụfọdụ. Ndị kachasị ewu ewu gụnyere:

• usoro 16: 8
• na 5: 2 nri
• nri ndị dike
• Rie Kwụsị Rie
• ụbọchị ọzọ na-ebu ọnụ (ADF)

Methodszọ niile nwere ike ịdị irè, mana ịchọpụta nke kacha arụ ọrụ dabere na onye ahụ.

Iji nyere gị aka ịhọrọ usoro dabara na ndụ gị, nke a bụ mmebi nke uru na ọghọm nke ọ bụla.

Usoro 16/8

Usoro 16/8 na-ebu ọnụ bụ otu n'ime ụdị ụzọ kachasị ewu ewu maka ibu ọnụ.

Atụmatụ a gbochiri iri nri na ihe ọ caloụ caloụ nwere calorie na windo setịpụrụ nke elekere 8 kwa ụbọchị. Ọ chọrọ ịghara iri nri ụbọchị iri na isii nke ụbọchị.

Ọ bụ ezie na nri ndị ọzọ nwere ike ịtọ iwu na ụkpụrụ siri ike, usoro 16/8 dabere na ụdị nri anaghị egbochi oge (TRF) ma na-agbanwe agbanwe.

You nwere ike ịhọrọ windo elekere ọ bụla iji rie calorie.

Fọdụ ndị na-ahọrọ ịhapụ nri ụtụtụ na ngwa ngwa site na etiti ehihie ruo elekere asatọ nke abalị, ebe ndị ọzọ na-ezere iri nri abalị ma rapara na elekere 9 nke ụtụtụ ruo elekere 5 nke ụtụtụ oge.

Itingmachi awa ole ị ga-eri n’ụbọchị pụrụ inyere gị aka ifelata ma belata ọbara mgbali elu gị.

Nnyocha na-egosi na usoro iri nri na-egbochi oge dị ka usoro 16/8 nwere ike igbochi ọbara mgbali elu ma belata nri a na-eri, na-ebute ọnwụ ().

Otu nnyocha dị na 2016 chọpụtara na mgbe ejikọtara ya na ọzụzụ iguzogide, usoro 16/8 nyere aka belata oke abụba ma jigide akwara na ụmụ nwoke ().

Nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya chọpụtara na usoro 16/8 egbochighị uru ahụ ma ọ bụ ike ụmụ nwanyị na-eme ọzụzụ iguzogide ().

Ọ bụ ezie na usoro 16/8 nwere ike ịdị mfe ibi ụdị ndụ ọ bụla, ụfọdụ ndị nwere ike isiri ya ike izere iri nri maka awa iri na isii.

Ọzọkwa, iri ọtụtụ nri ma ọ bụ nri ratụ ratụ n'oge windo elekere asatọ nwere ike ịgbanwe mmetụta dị mma metụtara 16/8 na-ebu ọnụ oge niile.

Jide n'aka na iri nri kwesiri ekwesi dika nkpuru osisi, akwukwo nri, nkpuru aru nile, abuba di nma, na protein iji mee ka nri a rite uru.

Usoro 5: 2

Ihe oriri 5: 2 bụ atụmatụ ngwa ngwa na-ebu ọnụ.

Fivebọchị ise n’izu ọ bụla, ị na-eri nri nke ọma ma ghara igbochi calorie. E mesịa, n’ụbọchị abụọ ndị ọzọ n’izu, ị na-ebelata kalori iri gị otu ụzọ n’ụzọ anọ nke mkpa gị kwa ụbọchị.

Maka onye na-a caloriesụkarị calorie 2,000 kwa ụbọchị, nke a ga-apụta iwelata calorie ha ka ọ bụrụ naanị calorie 500 kwa ụbọchị, ụbọchị abụọ kwa izu.

Dị ka a si kwuo, nri 5: 2 dị irè dị ka mmachi calorie kwa ụbọchị maka ụkọ ọnwụ na njikwa glucose ọbara n'etiti ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2.

Nnyocha ọzọ chọpụtara na nri 5: 2 dị irè dị ka mmachi calorie na-aga n'ihu maka ọnwụ ọnwụ na mgbochi nke ọrịa metabolic dị ka ọrịa obi na ọrịa shuga ().

Ihe oriri 5: 2 na-enye mgbanwe, ka ị na-ahọrọ ụbọchị ị ga-ebu ọnụ, ọ nweghịkwa iwu gbasara ihe ma ọ bụ oge ị ga-eri na ụbọchị calorie zuru oke.

Nke ahụ kwuru, ọ bara uru ịkọ na iri nri "na-adịkarị" na ụbọchị calorie zuru oke anaghị enye gị ohere iji rie ihe ọ bụla ịchọrọ.

Machibido onwe gị naanị calorie 500 kwa ụbọchị adịghị mfe, ọbụlagodi na ọ bụ naanị ụbọchị abụọ kwa izu. Ọzọkwa, iri obere kalori nwere ike ime ka ị daa ọrịa ma ọ bụ tụbọọ.

Ihe oriri 5: 2 nwere ike ịdị irè, mana ọ bụghị maka mmadụ niile. Gwa dọkịta gị ka ị hụ ma nri nri 5: 2 ọ ga-adabara gị.

Rie Kwụsị Rie

Rie Kwụsị rie bụ ụzọ na-ekwekọghị ekwekọ na-ebu ọnụ na-anaghị akwụsị akwụsị nke Brad Pilon, onye edemede nke akwụkwọ "Rie Kwụsị Rie."

Ebumnuche a na-ebu ọnụ na-agụnye ịchọpụta otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ na-enweghị usoro kwa izu n'oge ị na-ezere iri nri, ma ọ bụ ibu ọnụ, maka oge elekere 24.

N'ime ụbọchị ndị fọdụrụ n'izu, ị nwere ike iri nri n'efu, mana a na-atụ aro ka ị rie nri zuru oke ma zere ị overụbiga mmanya ókè.

Ebumnuche dị n'azụ ngwa ngwa kwa ụbọchị 24 bụ na iwepu calorie ole na ole ga-eduga na ọnwụ.

Ibu ọnụ ruo awa 24 nwere ike iduga ngbanwe nke metabolic nke na - eme ka ahụ gị jiri abụba dị ka isi iyi ume karịa glucose ().

Mana izere nri maka awa 24 n'otu oge chọrọ nnukwu ike ma nwee ike ibute ịingụbiga mmanya ókè na ịcụbiga mmanya ókè ma emechaa. O nwekwara ike iduga n'ụdị iri nri adịghị mma.

A choro nyocha ozo banyere nri iri nri rie ka ị chọpụta uru ọ bara na ahụike ya.

Gwa dọkịta gị tupu ịnwa iri nri rie iji hụ ma ọ ga - abụrụ gị ọsịsa dị nfe dị irè.

Fastingbọchị ọzọ na-ebu ọnụ

Fastingbọchị ọzọ na-ebu ọnụ bụ atụmatụ ebumnuche na-adịghị akwụsị akwụsị yana usoro dị mfe icheta. Na nri a, ị na-ebu ọnụ ụbọchị ọ bụla ọzọ mana ị nwere ike iri ihe ọ bụla ịchọrọ na ụbọchị ndị anaghị ebu ọnụ.

Versionsfọdụ nsụgharị nke nri a na-anabata usoro 'ibu ọnụ' usoro ibu ọnụ nke gụnyere iri ihe dị ka calorie 500 na ụbọchị ibu ọnụ. Agbanyeghị, nsụgharị ndị ọzọ na-ewepụ calorie kpamkpam n'ụbọchị ezumike.

Fastingbọchị ọzọ a na-ebu ọnụ egosila na ọ na-aba uru ọnwụ.

Otu ọmụmụ pilot na-enweghị atụ na-atụle ibu ọnụ ụbọchị ọzọ na mmachi caloric kwa ụbọchị na ndị okenye na oke ibu hụrụ ụzọ abụọ ọ ga-esi dị irè maka ụkọ ọnwụ ().

Nnyocha ọzọ chọpụtara na ndị sonyere riri calorie 35% dị ole na ole ma tụfuo kilogram 7.7 (3.5 n'arọ) mgbe ha gbanwere n'etiti awa 36 na-ebu ọnụ yana awa iri na abụọ nke iri na-enweghị njedebe karịa izu 4 (12).

Y’oburu n’ezie ichoro iwelata ibu ibu, itinye ochichi ihe n’ime ndu gi puru inye aka.

Nnyocha na-egosi na ijikọta ibu ọnụ ụbọchị ọzọ na mmega ahụ nwere ike ime ka okpukpu abụọ buru ibu karịa naanị ibu ọnụ ().

Ibu ọnụ zuru oke kwa ụbọchị ọ bụla nwere ike ịbụ oke, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na-ebu ọnụ. Iribiga nri ókè n’ụbọchị ndị anaghị ebu ọnụ pụkwara ịbụ ọnwụnwa ọnwụnwa.

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụụ na-ebugharị oge na-ebu ọnụ, dị mfe n'ime ibu ọnụ ụbọchị ọzọ na usoro mgbanwe a gbanwere agbanwe.

Ma ị na-amalite site na usoro mgbanwe a gbanwere agbanwe ma ọ bụ ngwa ngwa zuru oke, ọ kachasị mma ijikwa nri na-edozi ahụ, na-etinye nri protein dị elu na obere akwụkwọ nri kalori iji nyere gị aka inwe afọ ojuju.

Nri ndị agha

Nchịkwa ndị agha bụ atụmatụ ebumnuche na-adịgide adịgide dabere na usoro iri nri nke ndị dike oge ochie.

Emepụtara na 2001 site n'aka Ori Hofmekler, ndị agha a na-alụ agha dị ntakịrị karịa usoro 16: 8 mana ọ na-esighi ike karịa usoro iri nri ngwa ngwa.

Ihe mejupụtara ya bụ iri obere nri maka awa iri abụọ n'ụbọchị, wee rie nri ole na ole achọrọ na windo elekere anọ n'abalị.

Dike Warrior na-agba ndị na-eri nri ume ka ha rie obere mmiri ara ehi, akwa nsị siri ike, na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, yana mmiri na-abụghị kalori n'oge oge elekere 20.

Mgbe awa 20 a gachara, ndị mmadụ nwere ike iri ihe ọ bụla ha chọrọ maka windo elekere 4, mana akwadoro nri ndị na-adịghị edozi ahụ, nke siri ike, na nke edozi.

Ọ bụ ezie na enweghị nnyocha na Warrior Diet kpọmkwem, ọmụmụ ụmụ mmadụ na-egosi na oge anaghị egbochi nri nri nwere ike ibute ọnwụ ().

Oge mgbochi oge nwere ike ịnwe ọtụtụ uru ahụike ọzọ. Nnyocha na-egosi na usoro nri na-egbochi oge nwere ike igbochi ọrịa shuga, agịga ngwa ngwa, igbu oge ịka nká, na ịbawanye ndụ na òké (,).

Achọkwuru nyocha na Warrior Diet ka ị ghọta nke ọma uru dị na ọnwụ.

Nri Warrior nwere ike isi ike ịgbaso, ebe ọ na-egbochi oriri calorie dị ukwuu naanị awa 4 kwa ụbọchị. Ccụbiga mmanya ókè n'abalị bụ ihe ịma aka.

Nri ndị agha nwekwara ike ibute usoro iri nri na-adịghị mma. Ọ bụrụ na ị na-eche maka nsogbu ahụ, gwa dọkịta gị ka ị hụ ma ọ dị mma maka gị.

E nwere ọtụtụ ụdị nke na-ebu ọnụ oge niile, nke ọ bụla nwere uru na nsogbu dị iche iche. Gwa dọkịta gị ka ị hụ nhọrọ ị ga-adabara gị.

Kedu otu ibu ọnụ na-emetụta homonụ gị

Fastinggba ọsọ oge ọ bụla nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu, mana ọ nwekwara ike imetụta homonụ gị.

Nke ahụ bụ n'ihi na abụba anụ ahụ bụ ụzọ ahụ iji chekwaa ike (calorie).

Mgbe ị naghị eri ihe ọ bụla, ahụ gị na-eme ọtụtụ mgbanwe iji mee ka ike ịchekwa ya nwee ike ịnweta.

Ihe atụ gụnyere mgbanwe nke usoro ụjọ ụjọ, yana mgbanwe dị ukwuu na ọkwa nke ọtụtụ homonụ dị oke mkpa.

N'okpuru ebe a bụ mgbanwe mgbanwe abụọ na-eme mgbe ị na-ebu ọnụ (, 18):

• Insulin. Nri insulin na abawanye mgbe ị na-eri nri, na mgbe ị na-ebu ọnụ, ha na-ebelata nke ukwuu. Mbelata nke insulin na-akwado abụba ọkụ.

• Norepinephrine (noradrenaline). Usoro ụjọ gị na-eziga norepinephrine na mkpụrụ ndụ abụba gị, na-eme ka ha mebie abụba anụ ahụ n'ime abụba abụba nwere ike ịmị ọkụ maka ike.

N'ụzọ na-akpali mmasị, n'agbanyeghị ihe ụfọdụ ndị na-akwado na-eri nri 5-6 kwa ụbọchị na-ekwu, ibu ọnụ obere oge nwere ike ime ka abụba na-ere ọkụ.

Nnyocha na-egosi na ụbọchị ọnwụnwa ụbọchị ọzọ na-adịgide izu 3-12, yana ịnwale ule ụbọchị niile na-adịgide izu 12-24, belata ibu ahụ na abụba anụ ahụ (,).

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị mkpa nyocha ọzọ iji nyochaa mmetụta dị ogologo oge nke ibu ọnụ na-aga n'ihu.

Mmiri hormone ọzọ gbanwere n'oge ngwa ngwa bụ hormone na-eto eto mmadụ (HGH), ọkwa ya nwere ike ịbawanye okpukpu ise (,).

Na mbụ, a kwenyere na HGH na-enyere aka gbaa abụba ọsọ ọsọ, mana nyocha ọhụụ gosiri na ọ nwere ike ịpụta ụbụrụ iji chekwaa ume, nwere ike ime ka o sie ike ifelata ().

Site na ime ka onu ogugu protein (AgRP) metụtara agouti, HGH nwere ike ime ka o nwekwuo mmasi ma belata ume ume.

Obere oge na-ebu ọnụ na-eduga n'ọtụtụ mgbanwe anụ ahụ nke na-akwalite ịba abụba. Ka o sina dị, ịrị elu HGH na-arị elu nwere ike n'ụzọ na-enweghị isi belata ike metabolism na ọgụ na-aga n'ihu na ọnwụ.

Ibu ọnụ na-enyere gị aka belata calorie ma felata

Isi ihe mere na ibu ọnụ na-arụ ọrụ maka ụkọ ọnwụ bụ na ọ na-enyere gị aka iri obere calorie.

Usoro iwu niile dị iche iche na-agụnye ịhapụ nri n'oge oge ibu ọnụ.

Ọ gwụla ma ị kwụrụ ụgwọ site na iri nri karịa n'oge oge iri nri, ị ga -ewe calorie ole na ole.

Dabere na nyocha nke 2014, nkwụsị na-ebu ọnụ belata 3-8% karịa oge nke izu 3-24 (22).

Mgbe ị na-enyocha ọnụọgụ ọnwụ, ịdị na-ebu ọnụ oge ọ bụla nwere ike ibute ọnwụ nha na ọnụego nke ihe dịka 0,55 ruo kilogram 1,65 (kilogram 0.25-0.75) kwa izu (23).

Ndị mmadụ nwetakwara 4-7% Mbelata gburugburu gbaa gburugburu, na-egosi na abụba afọ ha funahụrụ.

Nsonaazụ ndị a na-egosi na ibugharị oge na-ebu ọnụ nwere ike ịbụ ihe bara uru na-efu ọnwụ.

Nke ahụ kwuru, uru nke ibu ọnụ na-aga n'ihu gafere oke ọnwụ.

O nwekwara ọtụtụ uru maka ahụike metabolic, ọ nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi (24,).

Ọ bụ ezie na ịgụta ọnụ ọgụgụ calorie anaghị adịkarị mkpa mgbe ị na-ebu ọnụ na-anaghị akwụsị akwụsị, ọ na-abụkarị mbelata nke ibu ka a na-eme ka calorie belata.

Ọmụmụ ihe atụnyere na-ebu ọnụ oge niile na mmachi calorie na-aga n'ihu na-egosi enweghị ihe dị iche na ọnwụ nha mgbe calorie jikọtara n'etiti otu.

Na-ebu ọnụ mgbe niile bụ ụzọ dị mma iji belata ịdị arọ na-enweghị ịgụta calorie. Ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na ọ nwere ike inyere gị aka idalata na abụba afọ.

Ibu ọnụ n’esepụghị aka pụrụ inyere gị aka ịnọgide na-enwe akwara mgbe ị na-eri nri

Otu n'ime nsogbu kachasị njọ nke ịnwụ bụ na ahụ gị na-ada mbà na abụba ().

N'ụzọ na-akpali mmasị, ụfọdụ ọmụmụ egosila na ibu ọnụ oge na-adịghị anya nwere ike ịba uru maka ijigide akwara ma na-efufu abụba ahụ.

Otu nnyocha sayensị chọpụtara na nkwụsị nke kalori na-eme ka ihe nha dị arọ dị ka mgbochi calorie na-aga n'ihu - mana na mbelata dị ntakịrị na akwara ().

N'ime ọmụmụ mmachi calorie, 25% nke ibu furu efu bụ oke ahụ ike, ma e jiri ya tụnyere naanị 10% na ọmụmụ mgbochi kalori ().

Agbanyeghị, ọmụmụ ihe a nwere ụfọdụ mmachi, yabụ jiri nnu were chọta ihe ahụ. Nnyocha ndị a na-adịbeghị anya achọtabeghị ọdịiche ọ bụla na ịta ahụ ma ọ bụ akwara muscle na-ebu ọnụ mgbe a na-atụle ya na ụdị nri ndị ọzọ ().

Ọ bụ ezie na ụfọdụ ihe akaebe na-egosi na ibu ọnụ oge, ma ọ bụrụ na e jiri ya tụnyere mgbochi calorie, nwere ike inyere gị aka ijigide oke akwara, ọmụmụ ihe na-adịbeghị anya akwadoghị echiche ahụ.

Na-ebu ọnụ mgbe niile na-eme ka iri nri dị mfe

Nye ọtụtụ ndị, otu uru dị n’ibugharị ebu ọnụ bụ ihe dị mfe.

Kama ịgụta calorie, ihe ka ọtụtụ n'ọchịchị na-eme ngwa ngwa na-achọ ka ị gwa oge.

Bestkpụrụ nri kachasị mma maka gị bụ nke ị nwere ike ịrapara n'ikpeazụ. Ọ bụrụ na ị na-ebu ọnụ oge niile na-eme ka ọ dịrị gị mfe ịrapara na nri siri ike, ọ ga-enwe uru doro anya maka ahụike na mmezi ogologo oge.

Otu uru dị n’ibugharị ibu ọnụ bụ na ọ na-eme ka iri nri siri ike. Nke a nwere ike ime ka ọ dịkwuo mfe ịrapara nri na-edozi ahụ ogologo oge.

Otu esi aga nke ọma na usoro ngwa ngwa na-ebu ọnụ

Enwere ọtụtụ ihe ịchọrọ iburu n'uche ma ọ bụrụ na ịchọrọ idalata na ibu ọnụ oge niile:

1. Mma nri. Ihe oriri ị na-eri ka dị mkpa. Gbalịa iri ọtụtụ nri, otu ihe.
2. Kalori. Calories ka gụọ. Gbalịa iri nri n'oge oge anaghị ebu ọnụ, ọ bụghị nke na ị ga-akwụ ụgwọ calorie ndị ị tụfuru mgbe ị na-ebu ọnụ.
3. Mgbanwe. Dị nnọọ ka ọ bụla ọzọ ụzọ mbibi ibu, mkpa ka ị rapara na ya maka ogologo oge ma ọ bụrụ na ị chọrọ ka ọ na-arụ ọrụ.
4. Ndidi. Ọ nwere ike iwepụta ahụ gị oge ụfọdụ iji gbanwee oge ọ bụla ị na-ebu ọnụ. Gbalịa ịdị na-agbaso usoro ihe oriri gị, ọ ga-adịkwa mfe.

Imirikiti usoro iwu a na-ebu ọnụ na-ebu ọnụ na-atụ aro mmega ahụ, dị ka ọzụzụ ike. Nke a dị ezigbo mkpa ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịmị abụba kachasị abụba ma na-echekwa akwara gị.

Na mbido, a naghị agụ calorie ọnụ site na ibu ọnụ na-anaghị akwụsị akwụsị. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ibu ibu gị na-akwụsị, ịgụta kalori nwere ike ịbụ ngwa ọrụ bara uru.

Site na ibu ọnụ mgbe niile, ị ka ga-eri nri siri ike ma jigide calorie mpe ma ọ bụrụ na ịchọrọ idalata. Consistentnọgide na-agbanwe agbanwe dị oke mkpa, na mmega ahụ dịkwa mkpa.

Isi okwu

Na ngwụcha ụbọchị, ibu ọnụ oge niile nwere ike bụrụ ihe ga - aba uru n’ibu ibu.

Ọnwụ ọnwụ ya metụtara bụ nke kpatara mbenata oriri calorie, mana ụfọdụ uru ya bara uru na homonụ nwekwara ike ibido.

Ọ bụ ezie na ọ bụghị onye ọ bụla na-ebu ọnụ mgbe niile, ọ nwere ike ịbara ụfọdụ ndị uru.