Incline vs. Flat Bench: Kedu ihe kachasị mma maka igbe gị?

Ndinaya

• Tọọ bench press
• Tụọ obi pịa, kwụpụ nzọụkwụ site na nkwụsị
• Ewepụghị bench press
• Ewepụghị bench obi pịa, nzọụkwụ site nzọụkwụ
• Nchedo nchekwa

Dabara vs. ewepụghị

Ma ị na-egwu mmiri, na-akwagharị ụgbọ ala, ma ọ bụ na-atụba bọọlụ, ịnwe akwara obi siri ike dị mkpa maka ọrụ kwa ụbọchị.

Ọ dị oke mkpa ịzụ akwara obi gị dịka ị ga - azụ ndị ọzọ. Otu omume na arụ ọrụ dịkarịsịrị ike nke na-arụ ọrụ n’ime obi gị bụ akwara obi. Ma olee ụdị akụrụngwa kachasị dị irè: ntụgharị uche ma ọ bụ oche akwa larịị?

Enweghị ezigbo azịza ma ọ bụ azịza. Ọ bụ ihe gbasara mmasị, ihe ebumnuche onwe gị, na ihe ị na-achọ ime. Iji mee ka nsonaazụ gị kachasị elu, mee ụdị mkpụrụ obi abụọ ahụ, ebe ha abụọ na-arụ ọrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu akwara ahụ kama ha kụrụ akwara ahụ n'ụzọ dịtụ iche.

Ka anyị lelee nke ọ bụla n’ime nhọrọ ndị a.

Tebụl dị n’okpuru na-egosi na mpempe akwụkwọ bench na nke dị larịị na-arụ ọrụ dị iche iche nke akwara obi.

Tọọ bench press

Isi akwara pectoralis nwere clavicular na isi sternocostal (elu na ala pec).

Ebumnuche nke igwe nyocha ahụ bụ ilekwasị anya na ọrụ ndị ọzọ na pecs elu. Isi uru dị n'ịrụ ọrụ mgbatị bụ ịzụlite akụkụ dị elu nke akwara pectoral.

Mgbe etinyere bench ahụ na-agbada (ogo 15 ruo 30), ị na-eme ka ubu gị rụọ ọrụ karịa ebe ọ bụ na a pụrụ iji ya tụnyere ubu. Ọzọkwa, n'ihi nkuku nke bench ahụ, mgbatị ahụ a na-etinye obere nrụgide na mpempe akwụkwọ rotator gị, nke bụ ebe a na-ahụkarị maka mmerụ ahụ mgbe ị na-eji oche ewepụghị.

Agbanyeghị, enwere ụfọdụ ọghọm na ị na-eme ihe ngosi obi. Ebe ọ bụ na akụrụngwa obi na-etinye nrụgide karịa na pec gị, ọ na-etolite otu akwara a karịa, ebe bench dị larịị na-ewulite ọtụtụ ihe niile.

You na-ejikwa ifịk ifịk na-eji deltoids gị (ubu) n'akụkụ a, n'ihi ya, ị gaghị achọ ịrụ ọrụ na deltoids gị n'echi ya. Chọghị ịkpụchi akwara gị, nke nwere ike ime ma ọ bụrụ na ị zụọ otu akwara ahụ ụbọchị abụọ n'usoro. Usingmebiga ahụ ike ọ bụla nwere ike ibute mmerụ ahụ.

Tụọ obi pịa, kwụpụ nzọụkwụ site na nkwụsị

1. Dina n'elu oche. Gbaa mbọ hụ na a gbanwere bench rue etiti 15 na 30 n’onwe. Ihe ọ bụla dị elu karịa ogo iri atọ na - arụkarị ọrụ n’iru deltoids (ubu). Aka gị kwesịrị ịbụ ebe ikpere aka gị ga-eme ka ogo ogo 90.
2. Iji aka ubu zuru ezu, kechie mkpịsị aka gị na ogwe aka gị na-eche gị. Welie ogwe aka ahụ site na akwa ahụ ma jigide ya n’elu gị na aka gị kpọchiri akpọchi.
3. Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ gbadata ruo mgbe ogwe ahụ dị sentimita asatọ site n’obi gị. Chọrọ ka mmanya ahụ kwụ n'ahịrị na akwa obi gị n'oge niile. Ogwe aka gị kwesịrị ịnọ n'akụkụ ogo 45 wee banye n'akụkụ gị.
4. Jide ọnọdụ a maka ịgụta ọnụ na ala nke ngagharị a ma, jiri otu nnukwu iku ume, kpoo mmanya ahụ ka ọ bụrụ ebe mbido gị. Mkpọchi aka gị, jide, ma gbadata nwayọ.
5. Mee ugboro ugboro iri abụọ na abụọ wee debe mmanya ahụ n’elu akwa ahụ.
6. Mezue ngụkọta nke usoro ise, na-agbakwunye ibu mgbe usoro ọ bụla.

Ewepụghị bench press

Dịka e kwuru, pectoralis isi bụ nke pecoralis na nke ukwu. Mgbe ị na-akwụ ụgwọ, a na-emesi isi abụọ ike, nke na-eme mmega a kachasị mma maka mmepe pec.

Lọ ọrụ a na-akwụ ụgwọ dị larịị bụ mmegharị mmiri dị egwu karị, ma e jiri ya tụnyere ihe ị na-eme kwa ụbọchị. Ka osi di, dika odi nkpa obi a, enwere otutu ihe ojoo.

Dorian Yates, ọkachamara na-arụ ọrụ ahụ, kwuru, sị: “Anaghị m etinye benching na pec m maka na echere m na ọ na-emesi ndị deltoids dị n’ihu ike nke ukwuu iji bụrụ mmega ahụ bara uru maka iwuli igbe ahụ. Ọzọkwa, akuku nke bench bench na-etinye aka na pec na ọnọdụ na-adịghị ike. Imirikiti mmerụ ubu na mmerụ ahụ na-adịghị mma nwere ike ịmalite site na benching flat. Ọtụtụ pecs ndị dọwara adọwa na-arụ ọrụ bụ n'ihi nnukwu ụlọ obibi dị larịị. ”

Dị ka onye na-enye ọzụzụ onwe m, ana m ahụ ọnya ubu n'etiti ụmụ nwoke dịka mmerụ kachasị. Emehiekarị bụ:

• enweghị onye ọ bụla ga-ahụ ha nke ọma
• enweghị enyemaka iji rerack mmanya
• mkpumkpu
• na-enwe akụkụ kachasị na-ebuli ọtụtụ ibu ahụ, nke pụtara na ha nwere ike ịdị na-ehulata

Dị ka ụdị mbipụta ọ bụla, ọ dị mkpa n'ezie ka ị kpoo obi na ubu gị mma nke ọma site na iji ndị agha na-eguzogide ma na-agbatị. Site na bench, ị kwesịrị ijide n'aka na ị nwere agagharị ubu na nkwụsi ike scapular iji belata ikike maka mmerụ ahụ.

Ọ bụrụ na ịchọta ahụ erughị ala ma ọlị n'oge mmega ahụ dị larịị, ị kwesịrị ị na-echebara mgbatị ahụ anya ma ọ bụ jiri dumbbells.

Mee elu mee ala, ọ bụ ihe masịrị gị na ihe ebum n’uche gị. Lọ ọrụ a na-akwụ ụgwọ na-arụ ọrụ ka mma maka ịmepụta pecs gị.

Ọtụtụ ndị na-azụ ọzụzụ kwenyere na igwe na-agba ume na-enweghị nchebe na pecs, ubu, na akwa mkpuchi gị. Site na imirikiti omume iji wusi obi gị ike, igbe pịa na bench ọ bụla ga-adị ire.

Ndị a bụ ụfọdụ ntụaka iji jide n'aka na ị na-eme mmega ọ bụla nke ọma.

Ewepụghị bench obi pịa, nzọụkwụ site nzọụkwụ

1. Dina n'elu oche dị larịị ka olu gị na isi gị nwee nkwado. Ikpere gị kwesịrị ịnọ n'akụkụ ogo 90 wee jiri ụkwụ gị gbadaa n'ala. Ọ bụrụ na azụ gị si na bench pụta, ị pụrụ ịtụle itinye ụkwụ gị n’elu bench kama n’ala. Debe onwe gị n'okpuru ogwe ahụ ka ogwe ahụ wee kwekọọ n'obi gị. Debe aka gị ntakịrị karịa na ubu gị, jiri ikiaka aka gị na akụkụ 90-degree. Jide ogwe aka, nkwụ na-eche gị ihu, jiri mkpịsị aka gị kechie ya.
2. Iku ume, afanyekwa isi gị, ma kpoo mgbịrịgba ahụ n'elu akwa ahụ ma jiri uru ahụ gị mee elu ụlọ. Mee ka ogwe aka gị guzozie na nkwekọrịta, ma pịgharịa obi gị.
3. Buru iku ume ma mee ka ogwe aka ahụ dị nwayọ n'obi gị, ọzọ ihe dị ka anụ ọhịa. Ọ ga-ewe gị okpukpu abụọ ka iwelata mgbịrịgba ahụ ka ọ na-eme iji bulie ya elu.
4. Were ike gị pectoral gbawaa laghachi n'ọnọdụ gị mbido. Mee ugboro iri na abụọ wee tinyekwuo ibu maka usoro gị ọzọ.
5. Mee usoro ise.

Nchedo nchekwa

Ọ bụrụ na ị na-eji dumbbells, ọ dị mkpa ka ị ghara idobe dumbbells ala n'akụkụ gị mgbe ị gwụchara iji ha. Nke a dị egwu na ntụgharị rotator gị na ndị mmadụ gbara gị gburugburu.

Ọ bụrụ na ịnweghị ntụpọ iji wepu ihe dị arọ, zuo ike na obi gị ma mee mkpọtụ iji bulie onwe gị ka ịnọdụ ala. Wee wedata dumbbells ahụ n'apata ụkwụ gị wee gbadaa n'ala.

Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na mgbatị ahụ a, biko jiri ntụpọ. Ọ bụrụ na enweghị ntụpọ dị, kpachara anya na oke ibu ị na-eji.

Ọ bụ Kat Miller, CPT mepụtara mgbatị ahụ. E gosiputara ya na Daily Post, bụ onye edemede na-edezigharị onwe ya, ma nwee Fitness na Kat. Ọ na-azụ ugbu a na Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, bụ onye nkuzi nke onwe ya na New York Health na Racquet Club dị na etiti Manhattan, ma na-akụzi ogige buut.