Ntughari 5-Move Ntughari Onye obula nke kariri 40 kwesiri ime

Ndinaya

• Mmerụ ahụ nwere ike iso obere mmegharị ahụ
  
• Gbalịa usoro nkwagharị 5
• 1. Ekewa ehi cat
• 2. Gburugburu ụwa
• 3. Agbanye mmụọ ozi snow
• 4: Ntughari onu
• 5. Hamstring njedebe dị iche iche isometric
• Ezigbo ozi ọma: Ọ dịghị mkpa ka ị gbanwee oke usoro gị
• Uru nke ịrụ ọrụ na agagharị
  

Na-echegbu onwe gị banyere ọdịnihu ebe ọnyá ma ọ bụ nkwonkwo ụkwara na akwara na-adịkarị? Gbalịa agagharị.

Mmanya, cheese, na Meryl Streep nwere ike ịka mma na nká, mana ngagharị anyị bụ ihe chọrọ ntakịrị nlebara anya iji mee ka ọ na-agba ọsọ.

"Ka anyị na-etolite, anyị anaghị enwe ike ịnweta ụdị usoro ọ bụla na-enweghị ihe mgbu ma ọ bụ nkwụghachi ụgwọ," ka onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ bụ Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, na onye guzobere Movement Vault, na-agagharị na ụlọ ọrụ na-agagharị agagharị. Dabere na Wickham, ịkwụ ụgwọ na-eme mgbe enwere obere ngagharị na nkwonkwo isi, dị ka eriri gị.

Iji kwụọ ụgwọ, "ikpere gị na nkwonkwo nkwonkwo ụkwụ gị ga-agagharị karịa ka ha kwesịrị, ikwe ka ahụ gị mee ka ị rịọ ya," ka Wickham rụpụtara.

N'otu aka ahụ, ọ bụrụ na ịnweghị agagharị na ubu gị, azụ gị ga-adị ụfụ. "Anyị nwere ike ịkelekọta ngwakọta nke ọrụ desktọọpụ itoolu na ise, ịnọdụ ala n'elu ihe ndina, na ọnọdụ anyị mgbe anyị jiri teknụzụ maka nke ahụ," ka ọ na-ekwu.

Mmerụ ahụ nwere ike iso obere mmegharị ahụ

• ubu mgbochi (mmerụ ahụ ma ọ bụ mbufụt n’etiti ọkpụkpụ dị n’ubu)
• sere akwara
• mmebi akwara na-arụ ọrụ, nke nwere ike ibute ọnwụ nke ike na akwara akwara
• azụ, ikpere, na olu mgbu

"Ihe mgbu azụ bụ ihe pasent 80 nke ndị mmadụ ga-ahụ n'oge ụfọdụ na ndụ ha," ka Wickham na-ekwu. Ihe dị ka pasent 70 na-enwe ihe mgbu olu dịkarịa ala otu oge. Ihe dị ka pasent 50 ruo 80 nke ndị nwere olu olu ga-eche ya ọzọ n'ime afọ ise

Nke a bụ ọnụ ọgụgụ ọzọ na-eju anya: mmerụ ahụ dị n'ubu gụnyere pasent 36 nke mmerụ ahụ metụtara mgbatị ahụ, nke enweghi mmeghari na nkwonkwo ubu nwere ike inye aka.

O di nwute, o ghaghi iweputa usoro mmeghari iji weghachite ihe omuma gi.

Ime nke a ugbu a, ọkachasị na afọ iri anọ gị, agaghị enyere naanị aka igbochi mmerụ ahụ na ihe mgbu n'ọdịnihu, ọ nwekwara ike inyere gị aka ịnọsi ike na 60, 70s, na gafere. "Ọ bụ ihe na-enye anyị ohere ịrụ ọrụ anyị kwa ụbọchị dị ka ịsa ákwà, soro nkịta egwu, na imega ahụ n'enweghị ihe mgbu ma ọ bụ mmachi," ka Wickham na-ekwu. Mbugharị dị mkpa maka ndụ anyị ka anyị na-eme agadi. ”

Gbalịa usoro nkwagharị 5

Ma ị nọ na 40 ma ọ bụ nwata, itinye ụfọdụ mmegharị agagharị na usoro ị na-eme kwa ụbọchị nwere ike inyere gị aka ruo ọtụtụ iri afọ. Wickham chịkọtara usoro mmegharị agagharị ise iji meziwanye ije na ọrụ na nkwonkwo isi gị.

Gbalịa mee nke a oge niile i nwere ike, ma ọ bụ ugboro ise ma ọ bụ karịa n’izu. Ọ bụghị naanị na ọ ga - enyere gị aka ibi ndụ kachasị mma n'oge ịka nká, mana ị ga - ejikwa nke nta nke nta hụ mmụba na mmemme na izu ụka kwa ụbọchị.

1. Ekewa ehi cat

Ebe E Si Nweta: GIFs site n'aka James Farrell

Ntụziaka:

• Na-amalite ụkwụ anọ gị site na iji ụkwụ ụkwụ gị kpoo n'ime ala.
• Iji malite usoro nwamba ahụ, kpoo ọkpụkpụ gị n'okpuru iji mee ka ọkpụkpụ azụ gị gaa n'uko ụlọ, na-eme ụdị pusi Halloween. Ka ị na-eme nke a, gbatịkwuo olu gị ka ntị gị wee rịa site na biceps gị.
• Mgbe ahụ, jiri nwayọ nwayọ banye ọnọdụ ehi ka afọ gị daa n'ala, wepu ubu gị na ntị gị, lekwasịkwa anya n'uko ụlọ.

Ghichaa ehi-ehi ma ọ dịkarịa ala ugboro ise.

2. Gburugburu ụwa

Ebe E Si Nweta: GIFs site n'aka James Farrell

Ntụziaka:

1. Malite na nguzo nguzo, gbue ikpere ntakịrị.
2. Punch aka gị n’elu igwe dị ka i nwere ike.
3. Na-esote, n'akụkụ gbagọrọ agbagọ n'aka ekpe, na-apịa akwara niile n'akụkụ aka ekpe nke ahụ.
4. Mgbe ahụ, jiri nwayọ malite ime njem n'akụkụ aka nri nke ahụ gị ruo mgbe ị nọ n'akụkụ na-ehulata n'akụkụ aka nri. Nke ahụ bụ otu rep. Ebumnuche nke mmeghari a bụ ịchọpụta usoro ọhụụ na ime ka akwara dị na spain gị.

Mee nwayọ ise na nwayọ nwayọ na ụzọ ọ bụla.

3. Agbanye mmụọ ozi snow

Ebe E Si Nweta: GIFs site n'aka James Farrell

Ntụziaka:

1. Malite na nguzo kwụrụ gị n'ụkwụ ubu obosara.
2. Dabere n’úkwù gị, na-atụgharị úkwù gị azụ, na-edetụ obere ikpere na ikpere gị, ruo mgbe obi gị yiri ala. Mgbe ahụ, jiri ogwe aka gị n'akụkụ gị na ọbụ aka gị chee ihu, gbatịa ubu gị ruo ókè o kwere mee.
3. Mgbe ahụ megharịa ogwe aka gị dị ka a ga - asị na ị na - eme mmụọ ozi snow.
4. Iji mee nke ahụ, buru ụzọ, weta aka gị n'azụ gị dị ka o kwere mee. Meezie ọbụ aka gị n’elu ụlọ ka ị nwere ike ịga ọzọ.
5. N'ikpeazụ, gbanye ọbụ aka gị n'ala, pịchaa ahịhịa ubu gị, ma laghachi n'ọnọdụ mbido. Nke a bụ otu rep.

Chọsie ike ugboro ise.

4: Ntughari onu

Ebe E Si Nweta: GIFs site n'aka James Farrell

Ntụziaka:

1. Bido na ano.
2. Tinye otu ụkwụ ozugbo gaa n'akụkụ. Mee ka ikiri ụkwụ gi banye n'ime ala ma chee echiche banyere ime ka akwara apata ụkwụ gị dị n'ime (adductor).
3. Mee ka akwara a gbanwee ka ị na-agbanwe eriri gị azụ dị ka o kwere mee n’emeghị ụdọ ma ọ bụ gbagọọ azụ gị.
4. Mgbe ahụ, jide ebe a maka sekọnd ise tupu ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite. Nke ahụ bụ otu rep.

Tinyegharịa ugboro iri abụọ n’otu akụkụ.

5. Hamstring njedebe dị iche iche isometric

Ebe E Si Nweta: GIFs site n'aka James Farrell

Ntụziaka:

1. Bido ikpere ikpere n'ala jigide ihe ma ọ bụ mgbidi were gbatịa ikpere gị n'ihu. Ghaa azụ gị azụ ruo mgbe ị gbatịkwara ụkwụ ụkwụ gị dị ka o kwere mee.
2. Si ebe ahụ, gbado ihu na iru ebe ị na-eche na ịgbatị aka na eriri gị. N'oge a agbatị, kpoo akwara hamstring gị dịka o kwere mee maka 10 sekọnd site na ịkpụgharị ikiri ụkwụ gị n'ime ala. Aren’t naghị agagharị; ị na-eme mgbanwe.
3. Mgbe ahụ, ka ụkwụ gị kwụ ọtọ, gbalịa ibuli ikiri ụkwụ gị n'ihu site na ịpịgharị quad gị ka o nwere ike maka 10 sekọnd.
4. Gbanwee n'akụkụ ma megharịa ụkwụ ọ bụla ugboro atọ.

Ezigbo ozi ọma: Ọ dịghị mkpa ka ị gbanwee oke usoro gị

Uru nke ịrụ ọrụ na agagharị

• mbelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ (prehab)
• ụba ndụ
• enwekwu ike ịrụ ọrụ
• usoro mmegharị dị mma
• belata ihe mgbu n'oge ọrụ kwa ụbọchị

“Nkwenye bụ isi mgbe a bịara n'ịmeziwanye ụzọ ị na-akwaga. Obere oge kwa ụbọchị ọ bụ naanị iji hụ mmezi buru ibu na oge, “Wickham na-echetara anyị. "Anyị bụ ndị na-adịghị ike na usoro ndị a, mana ime ka uru ahụ dị n'ụzọ dị otú a na-enyere aka ime ka mgbanwe dịkwuo mma, na-eme ka usoro ụjọ ahụ dịkwuo njọ, ma na-eme ka nkwonkwo ahụ sie ike."

Gabrielle Kassel bụ egwuregwu ịgba egwuregwu rugby, apịtị na-agba ọsọ, protein-smoothie-blending, nri-prepping, CrossFitting, onye edemede edemede ọdịmma nke New York. N'oge ya n'efu, a ga-ahụ ya ka ọ na-agụ akwụkwọ enyemaka onwe onye, ​​ịpị bench, ma ọ bụ ime hygge. Soro ya gaaInstagram.