Ntuzi gị zuru oke maka 'IIFYM' ma ọ bụ nri Macro

Ndinaya

• Nyochaa maka

Mgbe Samira Mostofi si Los Angeles kwaga New York City, ọ dị ya ka nri ya na-apụnara ya. Site na ịnweta ụlọ oriri na ọṅụṅụ kacha mma na-adịghị agwụ agwụ, ndụ n'ime imeru ihe n'ókè adịghị ka nhọrọ. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ maara na ọ dị ya mkpa ịbanye n'ime ya. Onye na-akwado CrossFit, ọ kpọọrọ ọtụtụ ndị enyi ya na mgbatị ahụ wee nwalee nri paleo-mana ọ masịghị inwe mmetụta nke ukwuu na ịnapụ ya. Ọ bụ mgbe ahụ ka ọ mụrụ maka ịgụ agịga ya.

Macros, dị mkpụmkpụ maka macronutrients, bụ protein, carbohydrates, na abụba, isi ihe na-edozi ahụ kwesịrị ịrụ ọrụ nke ọma na nke ọma, na echiche nke ịgụta macros gị na-eme ka ị nweta otu ego nke ọ bụla na nri gị kwa ụbọchị. Carbohydrates-shuga, starch, na eriri dị na mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na ngwaahịa mmiri ara ehi-nwere calorie 4 kwa gram. Protein, nke mejupụtara agbụ amino acid dị mkpa maka ịgbanye ahụ ọkụ, nwekwara calorie 4 kwa gram. N'ikpeazụ, abụba bụ nnukwu calorie macronutrient na calorie 9 kwa gram. Ịgụ macros enyereghị Mostofi aka ịlafu pound iri na isii n'ime ọnwa anọ, mana ọ sịrị na nke a nyeere ya aka iri ihe ọ chọrọ n'ekwughị ihe ọ bụla kpamkpam.

Ma Mostofi anọghị naanị ya na nchụso ya maka combo macros zuru oke. Ụdị iri nri (nke a na-ejikarị hashtagged na Instagram dị ka #IIFYM, ma ọ bụ "ọ bụrụ na ọ dabara nri macros gị") na-arị elu na ewu ewu. Echiche: Ị nwere ike rie nri ọ bụla ịchọrọ ma ọ bụrụhaala na o nwere oke igwe. Nke a pụtara ịchọ pasent 45 ruo 55 nke calorie gị kwa ụbọchị site na carbohydrates, pasent 25 ruo 35 site na protein na ndị ọzọ bụ abụba dị mma, na-atụ aro Liz Applegate, Ph.D., onye nduzi nke nri egwuregwu na Mahadum California, Davis. Agbajiri, nke ahụ bụ gram 300 nke carbohydrates, protein gram 130, na abụba gram 42 maka nwanyị na-arụsi ọrụ ike na-eso nri 2,000 kalori kwa ụbọchị #IIFYM.

Dị ka ọ dị na nri ọ bụla, enwere ihe ị ga-echebara echiche tupu ịbanye n'ụgbọ okporo ígwè na-agụta nnukwu. Uru ndị a: Nchikota achọrọ iji mebie atụmatụ a nwere ike inyere gị aka ifelata, kwụsị àgwà iri nri na-adịghị mma, na ịkwalite uru gị na mgbatị ahụ site n'ịhụ na ị na-eme ka uru ahụ gị dịkwuo mma site n'iji ụzọ ziri ezi na-eri nri. Ọghọm: nsuso niile nwere ike gbaa agwa oke ume ma mee ka ọ dị mfe ichefu ogo na ụtọ nri gị (ndewo, ị nwere enwe nke a?) n'ihi na ị na -elekwasị anya naanị n'ihe oriri na -edozi ahụ. Ọzọkwa, ịbịanye aka na ekwentị gị mgbe niile na -edebanye nri gị nwere ike bụrụ ntakịrị ihe mgbapụta, maka ike gị yana, LBH, batrị ekwentị gị. Applegate kwuru, "Ọ bụghị onye ọ bụla na -ebipụ maka ụdị nri a." "M na -echekarị ụdị mmadụ mgbe ha na -agwa m na ha nwere mmasị ịgụta macros ha. Ọ dị mkpa ịmara na nri bụ mmanụ, ee, mana ọ nwekwara akụkụ mmekọrịta mmadụ na ibe ya, ọ na -azụ gị."

Ọ bụrụ na ịgụta macros dị ka ihe ị ka chọrọ ịnwale, mgbe ahụ ị ga -achọ ngwaọrụ ole na ole dị mkpa iji bido. Nke mbụ, onye na-ahụ maka nri. Ngwa dị ka MyFitnessxty na -eme ka ọ dị mfe ịhọrọ na soro nri, na -ejupụta kalori na nkọwa macro niile ịchọrọ iji nọrọ n'elu egwuregwu gị, yabụ na ịchọghị ịma ụdị nri mejupụtara carb, protein, ma ọ bụ abụba, ma ọ bụ kedu nke nri atọ gụnyere. Ị ga -achọkwa usoro nri, n'ihi na dị ka nri ndị ọzọ, njikwa akụkụ dị mkpa. Agụta macros gị na -agbadata na gram ahụ, ma nwee mwute, mana ị nweghị ike ilele nke ahụ.

Ọ dịla njikere? Nke a bụ ndụmọdụ anọ maka ịga nke ọma:

1. Gwakọta ya. Ọ bụ ezie na ịgụta macros gị apụtaghị ịbepụ ihe ọ bụla, enwere ike iri otu nri (dịka ọkụkọ ghere eghe, osikapa agba aja aja, oatmeal) ugboro ugboro. Ọzọkwa, ị chọghị ịgabiga ihe ndị dị mkpa na -edozi ahụ, ma ọ bụ vitamin na mineral, naanị n'ihi na ahụ gị chọrọ ha na obere ego. Chekwaa nri ndị nwere nnukwu antioxidant (dị ka tomato) na vitamin na mineral dị mkpa (dị ka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ngwaahịa mmiri ara ehi, na akwụkwọ nri na-acha ọbara ọbara) iji jide n'aka na ị na-eriju nri na obere ihe na-edozi ahụ nke ahụ gị chọrọ. Ọ bụrụ na ị ka na -adị umengwụ ma ọ bụ na -egwu egwuregwu gị, gakwuru dọkịta gị ma ọ bụ onye na -edozi ahụ.

"E nwere ihe ndị ọzọ na ndụ karịa ọkụkọ a ghere eghe n'elu osikapa agba aja aja. Ndị mmadụ kwesịrị ịnọgide na-adị iche iche iji nọgide na-adị mma ma nweta vitamin na mineral ndị dị mkpa. Ọ bụrụgodị na ọ na-agbanwe oji maka agba aja aja n'otu oge, Mfe swaps nwere ike ime mgbanwe dị ukwuu. "

2. Rie ụdị nri ndị na -edozi ahụ. Ọ bụghị abụba niile ma ọ bụ carbohydrates niile ka ahapụrụ. Ihe ikpeazụ ịchọrọ bụ iri carbohydrates gị niile n'ụdị shuga agbakwunyere (nke Applegate na-ekwu na ị kwesịrị ị na-ekpuchi ihe karịrị gram 50 kwa ụbọchị). A bịa na abụba, chọọ ụdị ahụike dị mma, nke na -adịghị edozi ahụ dị ka nke dị na mmanụ olive na mkpụrụ. Ị nwekwara ike ịchọ maka azụ azụ ugboro abụọ kwa izu dị ka salmon iji nweta omega-3 fatty acids na niile ekpomeekpo.

3. Agbanwela onwe gị. Ụfọdụ macro-counters nwere oke ha, na-achọ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ protein na carbs. Ọ bụ ezie na iri obere carbs nwere ike ime ka ị chee "oke ibu," ị na -eme ahụ gị nnukwu nsogbu. Applegate na -ekwu, "you chọrọ carbs na nri gị, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na -agbasi mbọ ike." Ọ bụrụ na ị naghị eri nri nwere carbohydrates zuru ezu iji mee ka mmega ahụ gị kacha sie ike, ahụ gị ga -amalite iji protein n'ime akwara gị dị ka mmanụ ọkụ, kama ihe ọ pụtara maka: iwughachi na rụkwaa akwara mgbe emechara ọrụ. Mgbe ejiri protein ahụ dị ka mmanụ ọkụ, akwara gị nwere ike ghara ịdị ike, uto na iwughachi (gụọ: uru na mgbake) ga -emebi.

4. Aka aka na ọkachamara ahụike. Gbalịa ka gị na dọkịta ma ọ bụ ọkachamara n'ihe oriri na -edozi ahụ kwurịta okwu tupu ịmaba n'ime mmiri. Eleghị anya ị na -atụ anya ifelata, nweta ahụ ike, ma ọ bụ jigide ihe ị na -eme. Ihe ọ bụla ebumnuche ahụ nwere ike ịbụ, ọkachamara nwere ike hụ na ị na -enweta mmanụ ọkụ nke ịchọrọ na ego kwesịrị ekwesị.

Nyochaa maka