Etu ị ga-esi gbatịa afọ gị na ihe kpatara ya

Ndinaya

• Kedu uru ndị dị na ịgbatị azụ gị?
• Na-egbochi mgbu azụ
• Na-emewanye mgbanwe
• Na-akwado mgbake
• Na-akwadebe ahụ gị maka mmega ahụ
• Kedu mgbe ị kwesịrị ịgbatị azụ gị?
• Ihe omuma nke ab er
• Cobra Pose abdominal gbatịkwuru
• Agbatị-Ehi gbatia
• Nọ ọdụ n'akụkụ-straddle gbatia
• Obi opener na ihe mmega bọl
• Atụmatụ nchekwa
• Wepu
• 3 Na-eme Ka O Sie Ike Abụọ

Isi ihe siri ike bụ ihe dị mkpa nke ahụike zuru oke, egwuregwu na ndụ kwa ụbọchị.

Mkpụrụ ahụ gị gụnyere:

• transverse abdominis
• rectus abdominis
• obliques
• hip na-emegharị ahụ
• okpokoro pelvic
• diaphragm
• azụ azụ

Ndị a niile na-arụkọ ọrụ ọnụ iji nyere aka mee ka ọkpụkpụ azụ gị kwụsie ike, gbochie mgbu azụ, ma mee ka ị na-agagharị n’enweghị nsogbu.

Mgbe ị na-eme ike ahụ afọ gị site na mmega ahụ ma ọ bụ mgbatị ahụ, ịkwesịrị ilekọta ha dịka ị ga-elekọta otu akwara ndị ọzọ.

Okpomoku di egwu kariri iru ala gi tupu i megharia ma wetuo obi ya site na ogwe aka mgbe i mechara.

Isiokwu a ga-elebanye anya na ihe kpatara ịgbatị uru ahụ nke ime gị ji dị oke mkpa maka arụmọrụ zuru oke yana ahụike ka mma.

Ọzọkwa, anyị ga-enye gị ụfọdụ agbatị a kapịrị ọnụ ị nwere ike ime n'ụlọ, mgbatị ahụ, ma ọ bụ ebe ọ bụla ị kpebiri ịrụ ọrụ.

Kedu uru ndị dị na ịgbatị azụ gị?

Retgbatị, n’ozuzu, dị oke mkpa maka ịga nke ọma nke mgbatị ahụ na ahụike gị. Iji nweta a mma echiche nke ihe mere ị ga-ewepụta oge iji gbatịa gị abdominal mọzụlụ, lelee ndị a uru.

Na-egbochi mgbu azụ

N'ihe banyere igbochi obere ihe mgbu, njikọta nke mgbatị na ịgbatị ume maka akwara afọ bụ ụzọ ị ga-aga.

Ọkpụkpụ ike nwere ike ime ka mbelata nke mmegharị gị. Mgbe nke a mere, akwara gị agaghịzi agbanwe agbanwe ma nwee ike ibute mmerụ ahụ.

Retgbatị akwara afọ na azụ nwere ike inye aka gbochie nke a, ọbụnakwa nwee ike inye aka belata ihe mgbu dị ugbu a.

Na-emewanye mgbanwe

Retgbatị akwara mgbe ị rụchara ọrụ nwere ike inyere aka meziwanye mgbanwe.

Allen Conrad, BS, DC, CSCS, nke Montgomery County Chiropractic Center na-akọwa, "“fọdụ akwara nwere ike ịkwụsị mgbanwe ha mgbe emechara mgbatị ahụ ugboro ugboro, nke nwere ike ịgbanwe ọnọdụ gị ma tinye nrụgide ọzọ na spain gị."

Na-akwado mgbake

Site na ịgbatị gị abs, Conrad na-akọwa, ị na-enyere akwara aka ịlaghachi na ngagharị zuru oke ma gbakee ngwa ngwa ka ị nwee ike ịrụ ọrụ ọzọ n'oge na-adịghị anya.

"A na-arụ ọrụ akwara dị ka abdominals ọtụtụ ugboro n'izu na otu akwara dị ka quads ma ọ bụ biceps, nke chọrọ ụbọchị mgbatị na-aga n'ihi mgbatị dị arọ nke omume ha na-eji," ọ na-akọwa.

Iji mee ka usoro ihe omume gị na-aga n'ihu, Conrad na-atụ aro ịgbatị abs mgbe niile.

Na-akwadebe ahụ gị maka mmega ahụ

Dabere na Cleveland Clinic, ịrụ ọrụ mgbatị siri ike - agbatị dabere na mmegharị tupu ịmalite ọrụ - na-enye akwara afọ gị ume iji kwadebe ma kwadebe maka ọrụ dị n'ihu.

Typesdị mmegharị ndị a nwekwara ike imeziwanye egwuregwu gị ma belata ihe egwu nke mmerụ ahụ.

Kedu mgbe ị kwesịrị ịgbatị azụ gị?

Mgbe ị na-agbatị azụ gị nwere ike ịdị oke mkpa dị ka agbatị ị na-arụ.

"Mkpụrụ ahụ nwere ike ịkpọnwụ mgbe ị gbatịchara mgbatị afọ, ịgbatị ahụ nwere ike inye aka gbochie mmerụ ahụ n'ọdịnihu," ka Conrad na-ekwu. Ọ bụ ya mere ọ na - atụ aro ịgbatị ozugbo ị gachara ezigbo mgbatị ahụ, nke nwere ike inye aka igbochi mgbu anụ ahụ n'echi ya.

Ihe omuma nke ab er

Cobra Pose abdominal gbatịkwuru

Cobra Pose na-emepe úkwù gị ma na-enye akwara afọ gị nwayọ nwayọ, ma gbatịa.

1. Dina iru ala ma ọ bụ ihe ndina. Nke a bụ mmalite gị.
2. Ikwesi ike na ikpu gị n'ala, kpali elu gị elu, na-ele anya n'ihu. Nke a ga-agbatị akwara afọ.
3. Jide ọnọdụ maka sekọnd 20, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
4. Tinyegharịa ugboro 3 ruo 4.

Agbatị-Ehi gbatia

Mgbatị Cat-Cow na-enyere aka na ngagharị na mgbanwe na akwara afọ gị. Ọ na - enyere aka ịgbatị ma mee ka obere ala gị sie ike.

1. Bilie aka na ikpere gị, tinye isi gị ala ka ị na-agbada azụ gị, dịka otu nwamba si eme ya.
2. Gbasaa olu ya niile gbagoo, ma dobe afọ gị gbadaa ala, na-agbatị akwara afọ.
3. Jide sekọnd 20, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
4. Tinyegharịa ugboro 3 ruo 4.

Nọ ọdụ n'akụkụ-straddle gbatia

Nọ ọdụ n'akụkụ eriri na-enye gị ohere ịgbatị akwara afọ, úkwù, na akwara apata mgbe ị na-emezi mgbanwe na spain.

1. Nọdụ ala kwụ ọtọ na ụkwụ gị iche.
2. Welite aka gị n'akụkụ n'akụkụ na ikpere aka gị na-ehulata na mkpịsị aka na-atụ aka.
3. Soro akwara afọ ma jiri nwayọ gbagọọ agbada n'akụkụ aka nri, weta ikiaka aka nri n'akụkụ ala. Egbula n'ihu ma ọ bụ bugharia. I kwesiri inwe mmetuta site na obliques.
4. Jide ọnọdụ a maka 15 ruo 30 sekọnd, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa n'akụkụ aka ekpe ma jide 15 ruo 30 sekọnd.
5. Tinyegharịa ugboro 2 ruo 3 n'akụkụ nke ọ bụla.

Obi opener na ihe mmega bọl

Mgbatị a na-akwalite izu ike ma na-enye abdominals gị ọfụma. Ọ na-agbatịkwa ubu na obi.

1. Dina na azu gi na bọl mgbatị. Ubu ubu, olu na isi gị kwesịrị ịnọ n’elu bọọlụ, gbasaa azụ gị, ụkwụ gbadara n’ala, ikpere ga-agbadata na ogo 90.
2. Bido ịgbatị ahụ site na imeghe aka gị ma hapụ ha ka ha daa n'akụkụ bọọlụ. Gbaa mbọ hụ na ị na-ele anya n’elu ụlọ.
3. Jide 15 ruo 30 sekọnd.
4. Tinyegharịa ugboro 2 ruo 3.

Atụmatụ nchekwa

Iji nọrọ jụụ mgbe ị na-agbatị uru afọ gị, buru n'uche ndụmọdụ ndị a:

• Gaa na ike gị. Retgbatị onwe gị abụghị ihe omume chọrọ ọsọ ma ọ bụ ikike iso onye na-esote gị. Iji nọrọ nchebe na iji nweta ọtụtụ eriri afọ gị, atụkwala onwe gị gabiga ihe dị mma.
• Zere imegharị ọsọ ọsọ. Zere ime ngagharị ọ bụla ma ọ bụ mmegharị ọ bụla mgbe ị na-agbatị. Nke a gụnyere ịba ụba mgbe ị na-agafe ma na-ejide mgbatị ahụ.
• Naanị gawa ebe i nwere ike. N'oge ụdị ịgbatị ọ bụla, ọ dị mkpa ka naanị gaa ebe esemokwu. Ọ bụrụ na ị gafee nke a, ị na-eme ka ikike ị nwere imerụ ahụ dịkwuo ukwuu.
• Belata usoro dị iche iche ma ọ bụrụ na ọnya gị emerụ ahụ. Ọ bụrụ na ị na-enwekwu nrụgide ma ọ bụ nkasi obi na mpaghara ogwe gị, gaa ngwa ngwa na ịgbatị ahụ, ma tụlee ịbelata ngagharị. Ikwesighi ime ngagharị zuru oke iji rite uru site na ịgbatị.

Wepu

Akwara afọ gị, nke bụ akụkụ nke isi gị, nwere ụfọdụ uru ahụ kacha arụ ọrụ n'ime ahụ gị.

Gbatị ụra gị mgbe niile nwere ike ime ka mgbanwe gị dịkwuo elu, meziwanye ọnọdụ gị, belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ na mgbu azụ, ma nyere gị aka ịkwaga ma rụọ ọrụ nke ọma.

3 Na-eme Ka O Sie Ike Abụọ