Etu esi egbusi ibu arọ: Nzọụkwụ 3 Dị Mfe, Dabere na Sayensị

Ndinaya

• 1. Ebilata carbs a nụchara anụcha
• 2. Rie protein, abụba, na akwụkwọ nri
• Protein
• Isi mmalite protein dị mma gụnyere:
• Obere obere akwụkwọ na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ
• Akwukwo nri iji tinye maka obere oriri ma obu obere kalori:
• Abụba ahụike
• 3. Bugharịa ahụ gị
• Kedu maka calorie na njikwa akụkụ?
• Atụmatụ arọ ọnwụ 9
• Ezigbo echiche nri maka ọnwụ ọnwụ
• Nri ụtụtụ
• Nri ehihie echiche
• Nri abalị
• Atụmatụ nri
• Kedu otu ngwa ngwa ị ga-esi felata?
• Isi okwu

Ọ bụrụ na dọkịta gị kwadoro ya, enwere ụzọ iji belata ibu n'udo. A na-edozi ọnwụ ọnwụ 1 ruo 2 pound kwa izu maka njikwa ibu dị ogologo oge kachasị dị irè.

Nke ahụ kwuru, ọtụtụ atụmatụ iri nri na-eme ka agụụ na-agụ gị ma ọ bụ afọ ojuju. Ndị a bụ isi ihe kpatara na ọ nwere ike isiri gị ike ịrapagidesi ike na nri nri ahụike.

Agbanyeghị, ọ bụghị nri niile nwere mmetụta a. Obere nri carb na nri niile, obere kalori na-adị irè maka ọnwụ ọnwụ ma nwee ike ịdị mfe ịrapara karịa nri ndị ọzọ.

Ndị a bụ ụzọ ụfọdụ ị ga-esi felata nke na-eji nri dị mma, nwere ike ibute obere carbs, na ebumnuche bụ:

• belata agụụ
• -eme ka ọnwụ dị arọ ọnwụ
• mma gị metabolic ike n'otu oge

1. Ebilata carbs a nụchara anụcha

Otu ụzọ ị ga-esi felata ngwa ngwa bụ igbutu sugars na starches, ma ọ bụ carbohydrates. Nke a nwere ike ịbụ obere atụmatụ iri nri carb ma ọ bụ site na ibelata carbs a nụchara anụcha ma dochie ha niile.

Mgbe ị mere nke a, agụụ agụụ gị ga - agbada, ị ga - ejedebe obere ike calorie (1).

Site na atụmatụ iri nri carb dị ala, ị ga -ewe ike iji abụba echekwara echekwa maka ike kama nke carbs.

Ọ bụrụ na ịhọrọ iri nri ndị ọzọ dị mgbagwoju anya dị ka ọka niile na calorie deficit, ị ga-erite uru site na eriri dị elu ma jiri nwayọọ nwayọọ na-agbari ha. Nke a na-eme ka ha nwejuju afọ iji mee ka afọ ju gị.

Otu ihe omumu nke 2020 gosiputara na nri obere carbohydrate bara uru maka ibula ibu na otutu mmadu (2).

Nnyocha na-egosikwa na obere nri carb nwere ike belata agụụ, nke nwere ike iduga iri obere calorie n'echeghị echiche banyere ya ma ọ bụ nwee agụụ (3).

Rịba ama na mmetụta dị ogologo oge nke obere nri carb ka na-eme nyocha. O nwekwara ike isi ike ịgbaso usoro nri carb dị ala, nke nwere ike iduga na yo-yo na-eri nri na enweghị ihe ịga nke ọma n'ịnọgide na-enwe ahụ ike.

Onwere nsogbu ndi n’eri nri carb di ala nwere ike iduga gi n’uzo ozo. Belata kalori nri gị nwekwara ike ibute oke nfe ma dị mfe ijikwa ogologo oge.

Ọ bụrụ na ịchọrọ maka nri na-elekwasị anya na ọka niile na carbs a nụchara anụcha, ọmụmụ 2019 jikọtara ọka niile dị elu yana ndepụta ahụ dị ala (BMI) ().

Iji chọpụta ụzọ kacha mma ị ga-esi felata, jụọ dọkịta gị ka o nye gị ndụmọdụ.

Mbelata shuga na starches, ma ọ bụ carbs, na nri gị nwere ike inye aka igbochi agụụ gị, belata ogo insulin, ma mee ka ị felata.

Mana mmetụta dị ogologo oge nke nri obere carb amabeghị. Nri calorie belatara nwere ike ịdịgide adịgide.

2. Rie protein, abụba, na akwụkwọ nri

Onye ọ bụla n'ime nri gị kwesịrị ịgụnye:

• protein protein
• abụba isi iyi
• akwụkwọ nri
• obere akụkụ nke carbohydrates dị mgbagwoju anya, dị ka ọka niile

Iji hụ otu ị ga-esi achịkọta nri gị, lelee:

• atụmatụ nri ala a dị ala
• nke a obere kalori nri atụmatụ
• ndepụta ndị a nke usoro nri obere obere carb 101 na obere kalori nri

Protein

Iri oke protein na-akwadoro dị oke mkpa iji nyere aka chedo ahụike gị na akwara gị mgbe ị na-ebu ibu ().

Ihe akaebe na-egosi na iri nri zuru oke nwere ike imezi ihe gbasara ọrịa obi, agụụ, na ibu ahụ, (,,).

Nke a bụ otu ị ga - esi chọpụta ókè ị ga - eri n’erighị oke oke. Ọtụtụ ihe na-ekpebi mkpa gị, mana n'ozuzu, mmadụ chọrọ ():

• 56-91 grams kwa ụbọchị maka nkezi nwoke
• 46-75 grams kwa ụbọchị maka nwanyị

Usoro nri nwere protein zuru oke nwekwara ike inyere aka:

• belata agụụ na echiche dị egwu banyere nri site na 60%
• belata ọchịchọ nri nri abalị n'abalị site na ọkara
• mee ka afọ ju gị

N'otu nnyocha, ndị mmadụ na-eri protein dị elu na-eri obere calorie 441 kwa ụbọchị (,).

Isi mmalite protein dị mma gụnyere:

• Anụ: ehi, ọkụkọ, anụ ezi, na atụrụ
• azụ na azụ: salmọn, trout, na oporo
• àkwá: akwa niile na nkochi ime akwa
• osisi ndị na-edozi ahụ: agwa, mkpo, quinoa, tempeh, na tofu

Obere obere akwụkwọ na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ

Atụla egwu ịkwanye efere gị na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. Ihe oriri na-edozi ha jupụtara, ị nwere ike iri nri buru oke ibu na-enweghị ụba calorie na carbs nke ukwuu.

Akwukwo nri iji tinye maka obere oriri ma obu obere kalori:

• brọkọlị
• kọlịflawa
• akwụkwọ nri
• tomato
• kale
• Brussels puo
• kabeji
• Chard nke Switzerland
• letus
• kukumba

Abụba ahụike

Atụla egwu iri abụba.

Ahụ gị ka na-achọ abụba dị mma n'agbanyeghị ụdị nri ị họọrọ. Mmanụ oliv na mmanụ avocado bụ nhọrọ dị ukwuu maka itinye na atụmatụ nri gị.

E kwesịrị iji abụba ndị ọzọ dị ka bọta na mmanụ aki oyibo mee ihe naanị n'ihi na ha nwere afọ ojuju dị elu ().

Kpọkọta nri ọ bụla site na protein, isi iyi dị mma, carb dị mgbagwoju anya, na akwụkwọ nri.

Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ nnukwu ụzọ iji bulie nri nwere obere calorie na ọtụtụ nri.

3. Bugharịa ahụ gị

Mmega ahụ, ọ bụ ezie na ọ chọghị ka ị ghara ibu ibu, nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ngwa ngwa. Eweli ibu nwere ezigbo uru karịsịa.

Site na ibuli ihe dị arọ, ị ga-agba ọtụtụ calorie ma gbochie metabolism gị ka ọ kwụsịlata, nke bụ mmetụta nkịtị na-adịkarị na-efulata (13,,).

Gbalịa ịga mgbatị ahụ ugboro atọ ma ọ bụ anọ kwa izu iji bulie ibu. Ọ bụrụ na ị bụ onye mgbatị ahụ ọhụrụ, jụọ onye na-enye ọzụzụ ndụmọdụ. Jide n'aka na dọkịta gị makwaara maka usoro mmega ọhụụ ọ bụla.

Ọ bụrụ na ibuli ibu abụghị nhọrọ maka gị, ịme mgbatị ndị dị ka ijegharị, ịgba ọsọ, ịgba ọsọ, ịgba ịnyịnya ígwè, ma ọ bụ igwu mmiri bara ezigbo uru maka mgbatị ahụ na ahụike zuru oke.

Abụọ cardio na ibuli elu nwere ike inyere aka na ọnwụ.

Ọzụzụ iguzogide, dịka ibuli elu, bụ nhọrọ dị ukwuu maka ifelata. Ọ bụrụ na nke ahụ agaghị ekwe omume, mgbatị cardio na-arụkwa ọrụ.

Họrọ ihe na-adigide maka gị.

Kedu maka calorie na njikwa akụkụ?

Ọ bụrụ na ịhọrọ atụmatụ iri nri obere carb, ọ dịghị mkpa ka ị gụọ calorie ma ọ bụrụhaala na ị na-eri obere nri gị dị ala ma na-arapara na protein, abụba na obere akwụkwọ nri.

Ọ bụrụ n’ịchọta na ifelata gị, ịnwere ike ịdekọ calorie gị ka ị hụ ma ọ bụ ihe na-eso akpata ya.

Ọ bụrụ na ị na-arapara na calorie deficit iji mee ka ị ghara ibu ibu, ịnwere ike iji onye na-agbakọ ihe ntanetị dị ka nke a.

Banye mmekọahụ, ibu, ịdị elu, na ọkwa ọrụ gị. Mgbako ga-agwa gị kalori ole ị ga-eri kwa ụbọchị iji mee ka ibu gị, ibu gị, ma ọ bụ ibu ibu ngwa ngwa.

I nwekwara ike ibudata free, dị mfe iji calorie counters site na weebụsaịtị na ụlọ ahịa ngwa. Nke a bụ ndepụta nke calorie 5 ka ị gbalịa.

Rịba ama na iri obere kalori nwere ike bụrụ ihe dị egwu ma ghara ịdị irè maka ịkwụsị ibu. Chọsie ike belata calorie gị site na ego na-adigide na ahụike dabere na ndụmọdụ dọkịta gị.

Agụta ịgụ kalori anaghị adịkarị mkpa ka ị belata ibu na atụmatụ iri nri carb dị ala. Ma ọ bụrụ na ị naghị adalata ma ọ bụ na atụmatụ oriri calorie belatara, ịgụta kalori nwere ike inye aka.

Atụmatụ arọ ọnwụ 9

Nke a bụ ndụmọdụ 9 iji belata ngwa ngwa:

1. Rie nri ụtụtụ protein dị elu. Iri nri ụtụtụ protein dị elu nwere ike inye aka belata agụụ na calorie n'oge niile (,).
2. Zere ihe ọ sugụ drinksụ na-atọ ụtọ na mmiri mkpụrụ osisi. Calorie efu na shuga abaghị uru na ahụ gị ma nwee ike igbochi ọnwụ ọnwụ (, 19).
3. Rinkụọ mmiri tupu ị rie nri. Otu nnyocha gosiri na ị drinkingụ mmiri tupu nri erilata kalori oriri ma nwee ike ịdị irè na njikwa oke ().
4. Họrọ ihe oriri ndị na-eme ka mmadụ felata. Foodsfọdụ nri dị mma maka ọnwụ ọnwụ karịa ndị ọzọ. Nke a bụ ndepụta nke ezigbo nri-nri-enyi na enyi nri.
5. Rie eriri soluble. Nnyocha na-egosi na eriri nwere ike ịkwalite ọnwụ. Ihe mgbakwunye eriri dị ka glucomannan nwekwara ike inyere (,, 23).
6. Na-a coffeeụ kọfị ma ọ bụ tii. Cụ caffeine nwere ike ịkwalite metabolism gị (, 25).
7. Dabere na nri gị na nri niile. Ha dị mma karịa, na-ejuputaju afọ, ọ ga-abụkwa na ha ga-akpata oke nri karịa nri esiri esi.
8. Rie nwayọ nwayọ. Iri nri ngwa ngwa nwere ike ibute uru dị arọ karịa oge, mgbe iri nri nwayọ na-eme ka ị nwekwuo afọ ojuju ma na-eme ka homonụ na-ebelata ibu ().
9. Nweta ezigbo ụra. Isra dị mkpa maka ọtụtụ ihe, na ụra na-adịghị mma bụ otu n'ime ihe ndị kachasị dị ize ndụ maka ibu ibu (27, 28, 29).

Maka ndụmọdụ ndị ọzọ gbasara ọnwụ ọnwụ, gụọ gbasara ndụmọdụ sitere n'okike maka ifelata ebe a.

Iri nri niile, protein dị elu, eriri soluble, na obere shuga nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu karịa. Echefukwala inwe ezigbo ụra abalị, kwa.

Ezigbo echiche nri maka ọnwụ ọnwụ

Atụmatụ nri a bụ obere carb, nke na-egbochi carbs na 20-50 carbs kwa ụbọchị. Nri ọ bụla kwesịrị inwe protein, abụba ndị mara mma, na veggies.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịdalata ka ị ka na-eri carbs dị mgbagwoju anya, tinye ụfọdụ ọka zuru oke dị ka:

• quinoa
• otiti niile
• ofụri wheat
• bran
• rye
• ọka bali

Nri ụtụtụ

• poached akwa na sliced ​​ube oyibo na a n'akụkụ nke tomato
• inine, ero, na feta crustless quiche
• akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ smoothie na akwụkwọ nri, ube oyibo, na mmiri ara ehi na-edozi ahụ na akụkụ nke cheese cheese
• yogọt Greek na-enweghị isi na mkpụrụ osisi na almọnd

Nri ehihie echiche

• anwụrụ ọkụ salmọn na ube oyibo na akụkụ asparagus
• letus kechie na grilled ọkụkọ, ojii agwa, red ose, na salsa
• kale na salad inine na tofu achicha, chickpeas na guacamole
• Nkpuchi BLT na osisi celery na butterekere

Nri abalị

• enchilada salad nwere ọkụkọ, ose, mango, ube oyibo, na ngwa nri
• ime achịcha turkey na ero, yabasị, ose, na chiiz
• antipasto salad na-acha ọcha agwa, asparagus, kukumba, olive mmanụ, na Parmesan
• kọlịflawa a roara n'ọkụ na tempeh, Brussels na-epulite, na mkpụrụ osisi pine
• salmọn butere ginger, sesame mmanụ, na zucchini a roara n’ọkụ

Atụmatụ nri

• kọlịflawa hummus na veggies
• ezi arụrụ n'ụlọ nzọ ụkwụ mix na akụ na Fikiere mkpụrụ
• ibe
• obi chiiz na pawuda na flaxseeds
• oseose eghe eghe
• roara n'ọkụ ugu osisi
• obere akpa tuna
• steamed edamame
• strawberries na brie

Kedu otu ngwa ngwa ị ga-esi felata?

Nwere ike idalata kilogram 5-10 (kilogram 2.3-4.5) - mgbe ụfọdụ karịa - n'izu mbụ nke usoro nri wee selata mgbe niile. Izu mbụ na-abụkarị ọnwụ nke abụba ahụ na oke mmiri.

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na-eri nri, ọnwụ ọnwụ nwere ike ime ngwa ngwa. Ibu ibu ka ị ga-efufu, ngwa ngwa ị ga-efunahụ ya.

Ọ gwụla ma dọkịta gị na-atụ aro na ọ bụghị, ị ga-efu 1-2 pound kwa izu na-abụkarị ego dị mma. Ọ bụrụ na ị na-anwa ibula ibu karịa nke ahụ, gwa dọkịta gị okwu banyere ọkwa dị mma nke mbelata kalori.

Ewezuga ọnwụ dị arọ, obere nri carb nwere ike ime ka ahụike gị dịkwuo mma n'ụzọ ole na ole, n'agbanyeghị na amabeghị mmetụta dị ogologo oge:

• shuga dị n'ọbara na-agbadata mbelata obere nri carb (30)
• triglycerides na-agbada (31)
• LDL (ọjọọ) cholesterol gbadara ()
• ọbara mgbali na-akawanye mma ()

Typesdị nri ndị ọzọ na-ebelata calorie ma na-amụba nri niile na-esonyekwa na akara ngosi nke metabolic na nká nwayọ (34,,). N'ikpeazụ, ị nwere ike ịchọta nri kwesịrị ekwesị nke na-agụnye carbohydrates dị mgbagwoju anya na-adịgide adịgide.

Enwere ike ịla n'iyi dị arọ na obere carb ma ọ bụ obere kalori, ma ọsọ ahụ dabere na onye ahụ.

Ọnwụ dị arọ nwere ike ime ka ụfọdụ akara ngosi ahụike dị ka shuga shuga na ọkwa cholesterol.

Isi okwu

Site n'ibelata carbs ma ọ bụ dochie carbs a nụchara anụcha na carbs dị mgbagwoju anya, ị ga-enwe ike belata agụụ na agụụ. Nke a na-ewepụ isi ihe kpatara na ọ na-esikarị ike ịnọgide na-enwe atụmatụ ọnwụ ọnwụ.

Site na obere carb ma ọ bụ obere kalori na-eri nri, ị nwere ike iri nri dị mma ruo mgbe afọ juru gị ma ka na-efu oke abụba.

Mbido mbụ dị na mmiri nwere ike ibute ọdịda na akpịrịkpa n'ime ụbọchị ole na ole. Abụba ọnwụ na-ewe ogologo oge.

Gụọ akụkọ a n'asụsụ Spanish.