Chọrọ Ọkụ Hip Abụba? Gbalịa Nhọrọ Mmega 10 ndị a

Ndinaya

• Mgbatị na mgbatị nhọrọ
• 1. Squats
• 2. Akụkụ akụkụ
• 3. Ọkụ ọkụ
• 4. Mgbidi na-anọdụ
• 5. Banded ije
• 6. Nzọụkwụ na oke
• 7. -kwụ dina ụkwụ welie elu
• 8. wụkwue squat
• 9. bingrịgo arịgo
• 10. Ọzụzụ dị elu-etiti-oge (HIIT)
• Wayszọ ndị ọzọ ida abụba hip
• Rie ezigbo nri
• Nweta ezigbo ụra
• Nọgide na-enwe nrụgide
• Wepụ ya

Abịa na abụba na ụbụrụ na-efunahụ, ọkachasị n'úkwù gị, njikọta nke nri na mmega ahụ nwere ike ime mgbanwe.

Agbanyeghị, ebe ọ bụ na ịnweghị ike ịhụ oke-belata abụba n’otu akụkụ ahụ gị site na nri ma ọ bụ mmega ahụ, ọ dị mkpa ilekwasị anya n’itufu abụba ahụ dum. Ozugbo ịmalite ibu ibu, ị nwere ike ilekwasị anya na mmega ahụ nwere ike inye aka mee ka akwara dị n'ime na gburugburu gị na isi.

Inwe abụba na akwara dị ala karị nwere ike ime ka úkwù gị dinaa, na-akpụpụtakwu ya. Ọzọkwa, inwekwu akwara na abụba na-erughị ala ga-enyere gị aka ịgba ọkụ calorie ọsọ ọsọ, na-eme ka ọ dịrị gị mfe ijikwa ibu gị.

Gụkwuo ka ịmatakwu ụzọ kacha mma iji dobe sentimita na ụda akwara úkwù gị.

Mgbatị na mgbatị nhọrọ

1. Squats

Squats bụ ihe omume dịgasị iche iche nke na-eche ọtụtụ akwara dị n’okpuru gị. I nwere ike ime squats naanị ibu ahụ gị.

Ozugbo ị mụsịrị ihe a, ị nwere ike ịme ka ọ bụrụ ihe ịma aka site na ijide aka na aka ọ bụla, ma ọ bụ kettlebell na aka abụọ, mgbe ị na-eme squat.

Ime otu squat nwere ezigbo ụdị:

1. Iguzo ụkwụ gị ga-agbatị karịa ka obosara ubu.
2. Maka squats dị arọ, ịnwere ike itinye aka gị n'ihu gị maka itule.
3. Tinye isi gị, mee ka azụ gị kwụ ọtọ, spain ogologo, ma wedata onwe gị ala ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-adakọ na ala.
4. Kwusi na ikpere gị, ma ọ bụghị n'ofe, mkpịsị ụkwụ gị.
5. Iku ume na-ada azụ.
6. Mee ugboro iri ruo iri na ise.

2. Akụkụ akụkụ

A na-akpọkwa ya nri ehihie, akụkụ ahụ bụ akụkụ nke nri ehihie. Ọ na-elekwasị anya n'apata ụkwụ na apata ụkwụ.

1. Iguzo ụkwụ gị ga-ebu obere karịa mbara obosara. Na ahu gi toro ogologo, isi aka gi, na anya gi na iru, gbago uzo buru aka nri ma gbatuo.
2. Wetuo ahụ gị ala ruo n’apata ụkwụ aka nri ya na ala.
3. Kwụsịtụ. Jiri ụkwụ aka ekpe bulie ma laghachi n'etiti.
4. Mee mmeghari a, uzo ozo, ugboro iri na abuo rue iri na isii.

3. Ọkụ ọkụ

Ihe mmega ahụ na-agba ọkụ bụ ihe na-eme ka ị gụchaa na ebe ị na-aga. Ọ na-ejikwa akwara gị iji kwụsie ike. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na ikpere gị, ị nwere ike iji ihe ndina maka mmega ahụ a.

1. Bilie aka gị na ikpere, gbue ikpere na ụkwụ gị obosara na ọbụ aka gị n'ala.
2. Mee ka anya gị legide anya na ihu.
3. Tinye isi gị, bulie ikpere aka nri gị n'ala, ma gbanwee ya n'akụkụ na elu. Ikpere gị kwesịrị ịnọ na-egbu oge niile.
4. Kwụsị elu n'elu, wee gbadaa ụkwụ gị n'ọnọdụ mmalite.
5. Mezue mmeghari iri na ukwu aka nri tupu ikwughari aka ekpe.

4. Mgbidi na-anọdụ

Mgbidi na-anọdụ, nke a makwaara dị ka squats mgbidi, dị mma maka ịrụ ụkwụ gị, hips, na obere abs. Ha nwere ike ịbụ nnukwu nkwalite iji wulie ike, nwalee ntachi obi gị, ma felata.

1. Bilie ọtọ ma soro gị gbadaa na mgbidi, ụkwụ gị dịkwa ntakịrị sentimita na mgbidi ahụ.
2. Rịọ mgbidi ahụ ruo mgbe ị nọdụrụ ala, jiri ụkwụ gị gaa n'akụkụ aka nri, eriri ụkwụ gị ga-adabere na ala.
3. Jide ọnọdụ a maka 20 ruo 30 sekọnd. Ka ị na-ewulite ike gị na ịdị mma gị, gbalịa rụọ ọrụ rue nkeji 1.
4. Bilie laghachi n'ọnọdụ mmalite.

5. Banded ije

Ihe mgbatị a na-ejikọ iji ụkwụ mee ka esemokwu na-ejide gị n'úkwù mgbe ị na-agagharị na mpụta maka ụfọdụ ụzọ. Ọ bụ mmega ahụ magburu onwe ya maka ị na-ezube hips ma na-ewusi mmechi anya gị.

Họrọ otu ihe omumu sara mbara nke nwere nguzogide zuru oke iji merie aru ala gị, mana nke nwere ìhè zuru ezu iji mezue 10 reps na ntụziaka ọ bụla.

1. Tinye akwa mgbatị ahụ na nkwonkwo ụkwụ gị, gbue ikpere gị ntakịrị, ma gbasawanye nguzo gị.
2. Gaa n'akụkụ n'akụkụ n'emeghị ka ụkwụ gị metụ.
3. Were usoro 10 n'otu ụzọ, were usoro 10 laghachi na mmalite gị.
4. Tinyegharịa ugboro 2 ruo 3.

6. Nzọụkwụ na oke

Nzọụkwụ na-arụ ọrụ ahụ ike na mmechi gị, hips, na apata ụkwụ gị. Ha nwekwara ike ime ka nguzozi gị kwụsie ike.

1. Guzo ma jiri ukwu gị gbasaa obosara-ukwu n'ihu oche ikpere-ụkwụ ma ọ bụ nzọ ụkwụ, jiri mkpịsị aka ya abụọ.
2. Jiri ụkwụ aka nri gị gbagoo n’oche, ma kpoo ikpere aka ekpe gị ka ị na-edobe ibu dị n’akụkụ gị.
3. Gbadata ụkwụ aka ekpe gị, na-ala azụ azụ na bench ahụ.
4. Mezue 10 ka 15 reps, na-eduga na ụkwụ aka nri gị, wee gbanwee ma mee otu ọnụ ọgụgụ ndị na-eduga na aka ekpe gị.
5. Mee usoro 2 ruo 3 n'akụkụ nke ọ bụla.

7. -kwụ dina ụkwụ welie elu

Raisekwụ a dụnyere n’akụkụ bụ mmega ahụ dịpụrụ adịpụ nke na-ewusi ma na-agbanye hips ike. Rectdị ziri ezi dị oke mkpa maka mmega ahụ.

1. Dina n’elu akwa mgbatị n’aka nri gị.
2. Jiri nwayọ bulie ụkwụ gị elu (aka ekpe) ka ị nwere ike ịga. Mee ka mkpịsị ụkwụ gị pụta.
3. Kwụsị elu n'elu, wee gbadaa ụkwụ gị n'ọnọdụ mmalite. Jide n'aka na ị ga-etinye pelvis ahụ otu ebe na isi gị ga-etinye aka.
4. Tinyegharịa ugboro 10 n'akụkụ ọ bụla.

8. wụkwue squat

Ngwurugwu squat bụ mmega ahụ plyometric dị elu nke na-ewe squat bụ isi ma na-agbakwunye mmụba maka ọzụzụ ike.

1. Banye n'ụkwụ squat dị n'ụkwụ gị gafee obosara iche.
2. Idebe ibu gị na ikiri ụkwụ gị, gbatuo ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-adakọ na ala.
3. Site na ọnọdụ a, gbawaa elu wee gbadata.
4. Mgbe ị rutere, wedata onwe gị ala na ọnọdụ squatting. Jide n'aka na ị ga-ada nwayọ na bọọlụ ụkwụ gị na-ebu ụzọ kụọ ala, wee nyefee ibu ahụ na ikiri ụkwụ gị.
5. Tinyegharịa 30 sekọnd ma ọ bụ 10 gaa 12 ugboro ugboro.

9. bingrịgo arịgo

Rịgo ịrị bụ ụzọ dị mma iji mee ka ụda gị na ikpuchi gị na ụda, wee nwee ọmarịcha mgbatị obi n'otu oge ahụ. Y’oburu n’inweta otu ndi ocha, ma obu ebe mpasa ugbo ala otutu, inwere ike ịgba oso ma obu gbagoo elu na mgbago.

Na-agba ọsọ ma ọ bụ jegharị ruo n'elu steepụ, wee laghachi azụ. Gbalịa ikwugharị maka nkeji ise. I nwekwara ike iji igwe stairmaster ma ọ bụ igwe eji eme ihe na mgbatị maka mgbatị mgbago mgbago.

10. Ọzụzụ dị elu-etiti-oge (HIIT)

Ọzụzụ dị elu dị elu, nke a makwaara dị ka HIIT, bụ ụdị mgbatị obi nke na-achọ ka ị mee obere mmega ahụ, na-esote obere oge ezumike.

Nwere ike gbaa ọtụtụ calorie ọsọ ọsọ na HIIT, ma gosipụta na ọ bụ ụzọ dị irè isi gbaa abụba anụ ahụ ọkụ.

Otu ihe atụ nke HIIT bụ ime sekọnd 30 nke ọsọ ọsọ ọsọ na igwe ịgba ọsọ, na-esochi sekọnd 15 nke ịga ije na igwe. Ma ọ bụ, ịnwere ike ịwụli ụkwụ ma ọ bụ burpe maka 45 sekọnd, wee soro oge ezumike 15-nke abụọ. E nwere ọtụtụ ọdịiche na nhọrọ na mgbatị ahụ HIIT.

Otu mgbatị ahụ na HIIT ga-esite na 10 ruo 30 nkeji oge. Gbalịa ime mgbatị HIIT ọ dịkarịa ala ugboro abụọ kwa izu.

Wayszọ ndị ọzọ ida abụba hip

Mmega bụ nnukwu ngwaọrụ iji nyere gị aka iwulite ahụ ike ma belata abụba ahụ. Ọ bụkwa otu n’ime ụzọ kachasị mma iji nyere aka gbochie pound mgbe ị fechara. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị na-achọ ịkarị oke ọnwụ gị, ọ dị mkpa ịtụle mgbanwe ndụ ndị ọzọ, kwa.

Rie ezigbo nri

Abia na ifelata na iwedata gi úkwù, iri nri di nma n’ò playsu .u. Gbalịa ịgbaso usoro iri nri na-elekwasị anya na nri niile na otu nri niile.

Zere nri na ihe ọ beụveraụ na sugars agbakwunyere, ma lelee oke oke gị. Gbalịa iri calorie ole na ole karịa ka ị na-ere ọkụ kwa ụbọchị.

Nweta ezigbo ụra

Ihi ụra kwesịrị ekwesị kwa abalị nwere ike inyere gị aka ịkwụsị mgbalị ị na-eme. Chọsie ezigbo ụra ụra awa asaa ma ọ bụ itoolu kwa abalị.

Nọgide na-enwe nrụgide

Anyị niile nwere nchekasị na ndụ anyị, mana na-egosi na inwe oke nrụgide nwere ike ibute nsogbu ahụike dịka uru bara ụba, ọbara mgbali elu, na isi ọwụwa. Ọ bụ ya mere idobe nchekasị gị na nyocha bụ akụkụ dị oke mkpa nke mmemme mmefu ibu.

Ọ bụrụ na ị na-enwe nrụgide mgbe niile, ị nwere ike ịnwale ịnwa nrụgide-mbelata dị ka yoga, ntụgharị uche, ma ọ bụ mmega iku ume miri emi. Mmega ahụ nwekwara ike inye aka belata oke nrụgide. Tụlee ịgwa dọkịta gị ma ọ bụ onye na-agwọ ọrịa gbasara ụzọ iji chịkwaa nrụgide gị.

Wepụ ya

Ọ bụ ezie na ọ gaghị ekwe omume ịbelata abụba n'úkwù gị, ị nwere ike ịhazi mmemme nke na-ebute oke abụba na-ekwusi ike na mmega ahụ ike. Ihe ga-esi na ngwụcha ya nwere ike ịgụnye hips nke chara acha, sie ike, ma nwekwaa ụda karịa.