Ntuziaka 11 maka iri nri n’ụzọ ziri ezi na ọrịa shuga nke ụdị 2

Ndinaya

• 1. Mepụta ngwa nju oyi gị, wee hazie ụbọchị ahụ
• 2. Nwee protein maka nri ụtụtụ - yana nri ọ bụla
• 3. Nọrọ mmiri
• 4. Nri putara ighe
• 5. Lelee maka carbs zuru ezu
• 6. Chọọ ụfọdụ eriri
• 7. Foto dị n'efere gị
• 8. Mee swaps na-egbutu obere carb
• 9. Atụla egwu ịlele ọbara shuga gị
• 10. Lelee ihe oriri na-edozi ahụ
• 11. Nkata na ọkachamara

Iri nri nke ọma nwere ike isikwu ike ma ị pụọ n'ụlọ. Nke a bụ otu esi eme ka ọ dị mfe.

Iri nri n'ụlọ nwere uru ya, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị nwere ụdị ọrịa shuga 2 ma chọọ nri nke na-agaghị agbapụta shuga shuga gị. Nwere ike ịchịkwa ihe dị na ngwa nju oyi gị ngwa ngwa yana kwa ihe ị tinyere na efere gị.

Ma iri nri na njem - yana iji nnukwu oge rụọ ọrụ - na-eme maka akụkọ dị iche.

Iji nyere gị aka ịme nhọrọ dị mma, ma ị na-agbagharị gburugburu obodo, na-agba ọsọ site na nzukọ gaa nzukọ, na-aga n'okporo ụzọ, ma ọ bụ naanị na ịnweghị oge ịkwụsị ma nọdụ ala maka nri, usoro ndị a dị mfe, ga-arụ ọrụ ga-edozi gị na nduzi nke ihe ịga nke ọma.

1. Mepụta ngwa nju oyi gị, wee hazie ụbọchị ahụ

Ọbụna ma ọ bụrụ na ị naghị eri nri n'ụlọ, ịnwe mkpụrụ osisi, veggies, ọka niile, na protein na-edozi ahụ nwere ike ịnweta pụtara ị nwere ike iburu onwe gị akpa na-aga nke ihe niile dị mkpa.

"Chee echiche banyere nhọrọ nri gị tupu oge eruo ma tinye ha ka ị were, ma ọ bụ tinye ha n'otu mpaghara friji ka ị ghara ịme ọtụtụ mkpebi nri ụbọchị niile," ka Elizabeth DeRobertis, bụ onye na-eri nri edebanyere aha ( RD) na onye nkuzi nkuzi banyere ọrịa shuga (CDE) na The Nutrition Center na Scarsdale Medical Group na New York.

Mbelata ọnụọgụ nhọrọ nke nri ị ga - eme n’ụbọchị niile nwere ike inyere gị aka iru ihe ndị ahụ na - ebu nri na - emebi ọgba aghara nke ọbara gị.

2. Nwee protein maka nri ụtụtụ - yana nri ọ bụla

Lori Zanini, RD, CDE, onye edemede nke “Diabetes Cookbook and Meal Plan” na-ekwu, sị: “Ọ bụrụ na ị na-arụsi ọrụ ike n’ụbọchị, hụ na ị na-eri nri ụtụtụ kwesịrị ekwesị iji bido n’ụbọchị gị.”

"Inwe protein zuru oke n'ụtụtụ ga-enye aka mee ka ogo glucose dị n'ọbara kwụsie ike, mana nyocha egosipụtakwa iri nri n'ụzọ a nwere ike belata agụụ na-agụ ụbọchị," ka ọ na-ekwu.

Na mgbakwunye, protein na-ewe ogologo oge ịgbari karịa carbs, yabụ ọ ga-enye gị nnukwu izu ezu, ọ na-agbakwụnye.

DeRobertis na-atụ aro akwa na am (sie ike ma ọ bụrụ na ị na-ewere ha na-aga), ma ọ bụ ihe dịka akwa na-acha ọcha ọcha ma ọ bụ omelet jupụtara na veggies ma ọ bụrụ na ịnwere ike ịnọdụ ala iri nri.

3. Nọrọ mmiri

Mgbe ị na-akwakọ nri gị maka ụbọchị ahụ, echefula banyere ụfọdụ ihe ọ sugarụveraụ shuga dị ala, kwa.

Zanini na-ekwu, sị, "Mmiri zuru oke dị mkpa n'ịkwalite ahụ ike kacha mma, ọkachasị mgbe ị na-arịa ọrịa shuga, yabụ achọrọ m ịkwado mmiri mmiri gị ma dịrị njikere iji ya rụọ ọrụ ụbọchị niile."

4. Nri putara ighe

DeRobertis na-ekwu, sị: “Oge ọ bụla mmadụ gafere ogologo n’erighị nri, agụụ na-agụsi ha ike, ha na-erikarị nri gabiga ókè. Iribiga nri ókè na-abụkarị ihe na-akpata shuga dị n'ọbara. ”

Ọ bụ ya mere ọ na-eji bụrụ ihe dị mma mgbe niile ị ga-aga nri nri iji tụgharịa mgbe ị chọrọ ngwa ngwa, na ndị ị nwere ike ịga n'ụzọ dị mfe.

Ihe ole na ole DeRobertis na-atụ aro:

• 100-kalori akpa nke akụ
• otu iko chiiz
• eriri cheese
• 0% Greek yogọt
• veggies na hummus ma ọ bụ guacamole

Anụ ehi jerky sans nitrates bụkwa nhọrọ dị mma, ebe ọ nwere ọtụtụ protein. Ọ bụrụ na agụụ anaghị agụ gị maka nri nri, agbanyeghị, amanyela ya, DeRobertis na-agbakwụnye.

Zanini na-agba ume ịnwe mkpụrụ maka nri na-eri nri, na-enye afọ ojuju ka ha juputara na protein na abụba dị mma- na abụba ndị nwere polyunsaturated.

Nnyocha na-egosikwa na ịwepụ mkpụrụ maka obere nri dị mma dị ka fries ma ọ bụ ibe nwere ike inyere gị aka ịchịkwa ibu na ogologo oge.

Dejupụta nri ma ọ bụ nri ma ọ dịkarịa ala awa 4 ruo 5, Zanini na-ekwu.

5. Lelee maka carbs zuru ezu

Ọ bụrụ na ị na-azụ ihe mgbe ị na-apụ apụ, DeRobertis na-atụ aro ịlele mkpokọta carb ọdịnaya. Maka nri, chọọ ihe dị ka gram 30 ruo 45 nke carbs zuru ezu ma ọ bụ obere. Maka nri nri, chọtara ihe dịka 15 ruo 20 gram nke carbs niile.

Imirikiti ndị mmadụ na-ele shuga naanị, DeRobertis na-ekwu, nke bụ naanị otu akụkụ nke mgbaghoju anya.

O kwuru, sị: “carbohydrates nile na-emesị ghọọ shuga ma ha daa.

Ọ bụrụ na ị na-ekpebi n’etiti nri abụọ, gaa maka otu obere carb otu.

6. Chọọ ụfọdụ eriri

Otu ịdọ aka ná ntị naanị ịlele carbs zuru ezu: eriri, ihe na-edozi ahụ nke na-adị nwayọọ igwu ala ka o wee mee ka ị jupụta.

Ọ bụrụ na ngwaahịa abụọ nwere otu ọnụ ọgụgụ zuru ezu nke carbs mana otu nwere ọtụtụ eriri, soro nke ahụ.

Tù Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America na-ekwu na a na-ekepụta nri nwere eriri 2.5 nke eriri dịka ezigbo isi, ndị nwere gram 5 ma ọ bụ karịa bụ ezigbo mma, yabụ gbalịa maka ọnụọgụ ndị ahụ.

7. Foto dị n'efere gị

Mgbe ị na-atụtụ nri ehihie gị ma ọ bụ nke nri abalị, setịpụ ihe mgbaru ọsọ nke ịjuchasị ọkara efere gị na veggies, dị ka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, mgbịrịgba mgbịrịgba, ma ọ bụ broccoli, ka Zanini na-ekwu.

Ekem kewaa n'etiti abụọ dị na protein, dị ka azụ etere n'ọkụ, anụ ọkụkọ, ma ọ bụ tofu, na carb dị mma dịka poteto, quinoa, ma ọ bụ agwa ojii.

8. Mee swaps na-egbutu obere carb

Inwe Sanwichi maka nri ehihie? Wepu iberi achicha di elu iji mee ya sanwichi a na-emeghe ihu, nke na-ewepu okara carbs, DeRobertis na-ekwu.

Ma ọ bụ, họrọ obere achịcha carb, eyiri, ma ọ bụ ọbụna letus dị ka isi. Mgbe ị na-eri nri abalị, ikekwe gbalịa ịgbanye osikapa mgbe niile maka osikapa kọlịflawa ma ọ bụ kama iri nri pasta mgbe niile gaa maka noodles zucchini ma ọ bụ skwọsh nke spaghetti.

9. Atụla egwu ịlele ọbara shuga gị

Ihe dị ka awa 2 mgbe ị risịrị nri, shuga shuga gị kwesịrị ịbụ 140 ma ọ bụ obere, na ịnwale ya n'oge a nwere ike inyere gị aka ịchọpụta nnagide carb gị. Ọ bụrụ na ị rie ọtụtụ carbs na shuga shuga gị, nke ahụ nwere ike igosi na ị ga-egbutu.

"Ozugbo ị matara nọmba a [carb tolerance] number, ọ nwere ike inyere gị aka ịme nhọrọ ndị ị maara nke ọma mgbe ị na-aga," DeRobertis na-ekwu.

10. Lelee ihe oriri na-edozi ahụ

Ọ bụrụ n ’ị ga - ahọrọ“ nri ngwa ngwa ”n’ụbọchị na - ejikarị ọrụ ike, ọ bara uru ịkụziri onwe gị gbasara ozi na - edozi ahụ maka ụlọ oriri na ọ serveụ quickụ ngwa ngwa. Mara ihe ị ga - ahọrọ tupu ị gawa nwere ike inyere gị aka ịrapagidesi ike na nhọrọ kacha mma enyere na ụlọ oriri na ọ thatụ thatụ ahụ.

Nwere ike ịlele calorie, carbohydrates, sugar, na ọtụtụ nri na ọtụtụ nri ngwa ngwa ebe a.

11. Nkata na ọkachamara

Onye na-eri nri ma ọ bụ onye na-ahụ maka ọrịa shuga nwere ike inyere gị aka ịhazi ma hazie atụmatụ nri gị, Zanini na-ekwu.

"Nri na oge nri nwere ezigbo mmetụta na ogo shuga shuga na ụbọchị niile, yabụ iso onye ọkachamara na-arụ ọrụ nwere ike inye nghọta bara uru banyere ihe kacha mma maka gị," ka ọ na-ekwu.

Lozụ ahịa Mallory, onye edemede na-ede akwụkwọ na-akwụ ụgwọ na New York City, na-ekpuchi ahụike, ahụike, na nri maka ihe karịrị afọ iri. Ọrụ ya apụtawo na akwụkwọ dịka Health’s Women, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health, na Shape, ebe ọ na-arụburu ọrụ ndị ọrụ. Ọ rụkwara ọrụ dị ka onye editọ na Daily Burn na Family Circle magazine. Mallory, onye nkuzi nke enyere aka, na-arụ ọrụ na ndị ahịa ahụ ike na Manhattan yana na ụlọ ọrụ ike na Brooklyn. Site na Allentown, PA, ọ gụsịrị akwụkwọ na Mahadum Syracuse's S.I. Newhouse nke Nkwukọrịta Ọha.