Etu esi eme akwara n’elu Ogwe na Mgbaaka

Ndinaya

• Etu esi eme akwara na mmanya
• Etu esi eme akwara na mgbanaka
• Mbido ọzụzụ maka akwara elu
• Mkpụrụ ahụ na-arụ ọrụ n'oge akwara
• Nchedo nchekwa
• Omume ndị ọzọ na akwara elu
• Wepụ ya

Ọ bụrụ na ị gara mgbatị ahụ n'oge na-adịbeghị anya, enwere ezigbo ohere na ị hụla onye na-eme ahụ ike. Ọ bụ ezie na o yikarịrị ka ị ga-ahụ mgbatị a dị ike na mgbatị CrossFit, uru ahụ dị elu na-apụta n'ezie na ụlọ ọrụ ahụike.

Na ileba anya mbu, akwara elu di ka obe n'etiti pullup omenala na tricep dip. Ọ bụ ezie na ọ gụnyere mmegharị abụọ a, uru ahụ dị na otu nke ya.

Nọgide na-agụ iji chọpụta ma mgbatị ahụ dị mma maka gị, otu esi eme ya n'enweghị nsogbu, yana omume ndị ị ga-agbakwunye na usoro mgbatị gị iji mee ka ahụ gị dị njikere ime akwara.

Etu esi eme akwara na mmanya

Mkpụrụ ahụ dị elu bụ mmega ahụ dị elu nke chọrọ ka ahụ dị elu na-eme ma na-adọkpụ ma na-akwagharị mmegharị. Iji mee njem ahụ n'ụzọ ziri ezi, ị ga-enwerịrị ike siri ike.

Brent Rader, DPT, onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ na Centers for Advanced Orthopedics, kwuru na akwara ahụ chọrọ ike mgbawa, ike adịghị ike, ịhazi, na ịmara mmata. Adịghị ike na nke ọ bụla n'ime ebe ndị a ga-egbochi arụmọrụ kwesịrị ekwesị ma nwee ike ibute mmerụ ahụ.

"Isi mmeghari ahụ dị na mọzụlụ bụ swing, sere, ntugharị, na pịa, yana akụkụ kachasị sie ike bụ mgbanwe site na ịdọ aka pịa," ka Rader kwuru.

Mkpụrụ ahụ dị elu chọrọ ike mgbawa, ike dị ike, nhazi, na nghọta kinesthetic. Adịghị ike na nke ọ bụla n'ime ebe ndị a ga-egbochi arụmọrụ kwesịrị ekwesị ma nwee ike ibute mmerụ ahụ.
'' - Brent Rader, DPT, onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ, Thelọ Ọrụ nke Ọkpụkpụ Advanced

Rụ akwara n’elu ogwe osisi dị mfe karịa iji mgbaaka, yabụ ọ bụrụ na ị bụ ihe ọhụrụ na mmega ahụ a, ogwe ahụ bụ ebe dị mma ịmalite.

Ebe ọ bụ na ogwe ahụ adịghị agagharị, ị ga-eji mọzụlụ gị bulie ahụ gị elu na n'elu ụlọ mmanya. Rader kọwara na nke a ga-ekwe omume iji mezuo ma ọ bụrụ na ibute ahụ na-efegharị dịka "kipping pullup" nke a ma ama na CrossFit.

"Mgbe oge kwesịrị ekwesị, nke a ga-edozi ahụ maka ike ka mma banyere ubu na azụ elu," ka ọ gbakwụnyere.

Mgbe ị dị njikere ịrụ akwara na mmanya, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, na-atụ aro ịgbaso usoro ndị a:

1. Buru n'uche mmegharị ndị bụ isi nke anyị kọwapụtara ma gosipụta n'elu mgbe ị na-eme mmega ahụ. Ime nke a ga-enye gị anya nke etu mbugharị kwesịrị ịdị.
2. Mgbe ị na-agbatị na ogwe aka gị na mkpịsị aka gị na-atụ ibe gị aka, tinye isi gị, ma dọrọ onwe gị elu gaa na mmanya ahụ na-eme ngwa ngwa, na-eme ihe ike mgbe ị na-eweli ikpere gị.
3. Ighikota nkwojiaka gị ka ị debere obi gị n'elu ụlọ mmanya ahụ.
4. Mee a tricep itinye.
5. Dobe ala na ọnọdụ nghọta pullup, wee megharịa mmega ahụ.

Ọtụtụ ndị ọkachamara anaghị akwado ịmezi akwara dị ka ọ bụ mmega ahụ dị elu. Rader kọwara na mgbanwe ndị ahụ bụ nanị ịnwa ịkwụ ụgwọ maka enweghị nkà, ike, ma ọ bụ njikwa.

Ọ tụrụ aro imebi ngagharị ahụ na ngalaba ma chọpụta mmega ahụ ọzọ maka akụkụ ọ bụla iji zụọ ahụ ka ọ rụọ ọrụ kwesịrị ekwesị.

Etu esi eme akwara na mgbanaka

Iji mgbanaka iji mee akwara na-ewebata ihe na-agbanwe agbanwe nke na-agbanwe nsogbu na mgbagwoju anya nke ịkwaga. Dabere na Rader, ihe ndị a na-agbanwe mgbe ị gbakwunye mgbanaka:

• Ngagharị nke yiri mgbaaka na-emetụta mgbanwe ahụ, yabụ mgbe ịmalitere swing ahụ, mgbaaka nwere ike ịmegharị ahụ gị. Dabere na mmasị gị, ịnwere ike ịtụgharị njigide gị ma ọ bụ dozie oghere mgbaaka n'oge ọ bụla n'oge ahụ ike.
• Enweghi ike nke ikpo okwu mgbanaka na-achọ nkwụsi ike ka ukwuu site n'ubu onye na-eme egwuregwu. Ebe ogwe na-anọgide na-edozi ya, ị ga-ejikwa ihe yiri mgbaaka n'oge usoro mmega ahụ niile. Ndị na-agbagharị agbagharị, ọnyà, lats, na ọbụna isi ahụ na-achọ ọchịchọ nkwụsi ike dị elu. Nke a na - ebute ahịa. Ndị na-eme egwuregwu nke kachasị elu nwere ike irite uru site na mgbagha neuromuscular dị elu, mana ohere maka mmerụ ahụ na-abawanye.

Mbido ọzụzụ maka akwara elu

Ọ bụrụ na ị setịpụrụ ihe mgbaru ọsọ nke imezu akwara kwesịrị ekwesị, ị nwere ike ịnọ na-eche ma enwere ụfọdụ mmemme mbido ị nwere ike ime iji nyere aka zụọ ahụ gị maka ọganihu a dị elu.

Ozi ọma ahụ? E nwere ọtụtụ ụzọ iji wulite ike gị na ike iji nyere gị aka inwe ọganihu ruo na nkwonkwo zuru ezu.

Rader kwuru na ọtụtụ omume na-elekwasị anya na mgbidi ụlọ nke ike, dị ka isi kwụsie ike na mmata ahụ, ụdị pullup kwesịrị ekwesị (na agba na obi), na nkwụsi ike scapular. Ọkwa nke ị zụrụ na ihe ndị a ga-adabere na ogo ahụike gị ugbu a.

Maka ụfọdụ mmemme a kapịrị ọnụ na-eme n'ụlọ mgbatị ahụ, Conrad tụrụ aro ịrụ ọrụ na usoro atọ a:

• Gbanye na ogwe osisi, gbasaa ikpere ikpere iji nweta ume (nke yiri ikpere ikpere na-ebugharị). Ime nke a ga - enyere gị aka ịzụlite ike gị mgbe ị na - eme ike maka mmega ahụ ahụ.
• Omume ime 10 ka 12 ọkọlọtọ pullups.
• Omume ime 10 ka 12 tricep dips.

Mkpụrụ ahụ na-arụ ọrụ n'oge akwara

Iji bulie onwe gị na n'elu mmanya ahụ wee banye n'ọnọdụ itinye, ị ga-adabere n'ọtụtụ mọzụlụ na ahụ gị dị elu, gụnyere:

• latissimus dorsi (azụ)
• deltoids (n'ubu)
• biceps na triceps (ogwe aka)
• trapezius (elu azụ)
• pectorals (obi)

’Ll ga-adaberekwa na ike nke akwara gị.

Dabere na Rader, ndị mmadụ na-elekwasịkarị anya na ogwe aka na ike elu ahụ, mana isi ya bụ dike a na-akọwaghị nke ahụ ike.

“Ọ bụghị naanị na ọ bụ ọrụ maka ibido usoro ntụgharị, mana nkwụsi ike bụ isi ihe dị na ịmepụta ntọala maka mgbanwe gafere mmanya ahụ,” ka ọ kọwara.

You nwere ike ịhụ adịghị ike na isi mgbe ị hụrụ ka mmadụ na-agba ụkwụ na flailing ka ọ gbanwee n'elu mmanya ahụ ozugbo anaghị edozi ahụ ike iji mepụta ihe.

Nchedo nchekwa

N'ihi oke ike nke akwara ahụ nọkwasịrị n'ubu na nkwojiaka, Conrad kwuru na onye ọ bụla nwere nsogbu rotator cuff ma ọ bụ ọrịa ọwara carpal kwesịrị izere mmega ahụ a.

Inwe ọkachamara ruru eru nyochaa ụdị gị ma chọpụta mpaghara maka mmụba bụ isi ihe na-eme ka ị gbasie ike ma na-agagharị na ebumnuche ahụike gị.

Ọ bụrụ na akwara dị na radar gị, egbula naanị otu mmanya ma nwaa ya. Kama nke ahụ, rịọ enyemaka nke onye na-enye gị ọzụzụ ma ọ bụ onye na-ahụ maka ahụ ike iji mepụta atụmatụ ahaziri iche.

Omume ndị ọzọ na akwara elu

Iji mee ka ahụ gị dị njikere maka ahụ ike, tụlee ịgbakwunye omume ndị ọzọ na usoro ọzụzụ gị nke ga-akwadebe ahụ gị maka mmegharị a. Omume ndị a na-arụ ọrụ azụ, ubu, ogwe aka, obi, na isi:

• enyere igwe pullups
• enyere pullups site na iji TheraBand
• obi na mmanya pullups
• lat ala
• ogwe aka kwụ ọtọ
• TRX ahịrị
• tricep dips
• tricep pushdowns
• oghere aru ahu
• ọ bụla isi omume

Wepụ ya

Ingkụzi akwara elu na-ewe ike dị ukwuu nke ike ahụ na ike. Ọ chọkwara ka ị nwee isi siri ike.

Ọ bụrụ na ị na-emeworị ọganihu dị elu dị ka pullups na-enweghị enyemaka na tricep dips, ị nwere ike ịdị njikere ịnwale mgbatị a dị egwu.

Ọ bụrụ na ị ka na-arụ ọrụ na ịbawanye ike na azụ, ubu, ogwe aka, na isi, ọ bụ ezi echiche iwulite nke a nwayọ nwayọ site na ịmalite ịmalite ịkwadebe na omume ndị ọzọ.