Otu esi eme mgbatị ahụ nke ọma na ụdị mara mma

Ndinaya

• Kedu ihe bụ mgbatị ahụ Thruster?
• Otu esi eme Thrusters
• Etu ị ga -esi mee onye na -agba bọọlụ
• Etu ị ga -esi eme mgbagharị igwe ojii
• Otu esi eme Kettlebell Thruster
• Etu ị ga-esi eme mkpị na-alụghị otu
• Otu esi eme bọọlụ ọgwụ ọgwụ
• Ọ ga -ekwe omume ime ka mgbatị ahụ dị mfe?
• Otu esi etinye ndị thrusters n'ime mgbatị ahụ gị
• Nyochaa maka

Oge njakịrị: Kedu ihe dị ka ịgba egwu PG-13 na-akpali papa gị na-eti ihe ihere n'agbamakwụkwọ gị mana ọ bụ n'ezie mgbatị ahụ na-egbu egbu? The thruster!

Ọ bụghị iwu na ị ga-abụ CrossFitter iji mara mmega ahụ a dị egwu site n'isi ruo n'isi, USA Weightlifter, onye nkuzi kettlebell na onye nkuzi onwe ya Rebecca Rouse kwuru. "Onye ọ bụla dị njikere ịmụta ka esi eme mgbatị ahụ nke ọma nwere ike ime (ma rite uru na ya)," ka ọ na -ekwu. Ọ bụ gị? Ọ ga-abụ ozugbo ị gụrụ gbasara uru niile nke ịkwaga! *Ekwensu emoji *. 💪

Gụọ n'ihu ka ịmụta kpọmkwem ihe thruster bụ na ihe ị ga -erite n'ime ha. Na mgbakwunye, chọpụta ka esi eji dumbbells, kettlebells, na mgbịrịgba eme thrusters.

Kedu ihe bụ mgbatị ahụ Thruster?

Na-achọ. Obi ọjọọ. Ahụ zuru oke. Ọsụsọ. Ndị ahụ bụ naanị ụfọdụ ndị adjectives onye na -ahụ maka anụ ahụ Grayson Wickham, DP, C.S.C.S., onye guzobere Movement Vault, na -eji akọwa thruster.

Ma gịnị ka ọ bụ? Onye na -eme mkpọtụ na -agwakọta squat n'ihu na pịa ihu n'ime otu mmegharị enweghị nkebi, "nke na -emepụta nnukwu mkpa na akwara niile na nkwonkwo ahụ niile," ka ọ na -ekwu.

Ọ bụ eziokwu - ndị na -eme mkpọtụ anaghị ahapụ otu akwara ọ bụla amataghị, Rouse kwuru. Ịpị ọtụtụ akụkụ ahụ pụtara nnukwu nsonaazụ. Dị ka ya si kwuo, thruster na -eweta uru na akwara ndị dị n'okpuru:

• Glutes
• Ụdọ akwara
• Ụkwụ anọ
• Ụmụ ehi
• Ọkpụkpụ akwara
• Ubu
• Scapular stabilizers
• Ahịrị
• Ọnyà
• Triceps
• Biceps
• Ogwe aka

Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ ụlọ ọrụ ma ọ bụ ọrụ ị ga-aga na ngwụcha izu na-akpọ Animal Crossing n'elu ihe ndina, Wickham na-ekwu na onye na-emegharị ahụ bara uru karịsịa. "Ahụ gị kwekọrọ n'ọnọdụ ndị ị na-etinyekarị oge," ka ọ na-ekwu, "na mgbe ị na-anọdụ ala ụbọchị dum, ọ na-emetụta ụfọdụ akwara na nkwonkwo-karịsịa na agbụ azụ gị na ọkpụkpụ azụ azụ."

Wickham na -ekwu na ịkwaga ma na -arụ ọrụ akwara ndị ahụ (dị ka thruster na -eme) na -enyere aka igbochi mmetụta ọjọọ nke ịnọ ọdụ ụbọchị niile. Ọ sịrị, "Ogologo oge, nke a na -enyere gị aka igbochi mmerụ ahụ na ịka nká karịa." Hụ nke ahụ n'anya. (Njikọ: Ihe kpatara ị ga -eji lebara anya maka agagharị agịga Thoracic).

Otu ahụ ike ọzọ mmega ahụ thruster karịrị ọrụ? Isi. (Ma ee e, ọ bụghị naanị ndị ahụ nwere mkpọ isii abdominis-gị transverse abdominis muscle, kwa, nke na-enyere aka mee ka ị kwụsie ike ma kwado azụ gị.) "Ọ na-ewe ọtụtụ nhazi na nkwụsi ike iji mee ihe na-akpali akpali, nke pụtara na isi gị nwere. ịlụ nwanyị oge niile, "Wickham na -ekwu. Hapụ isi gị ka ọ dị loosey-goosey ọbụlagodi otu sekọnd, ị ga-enwekwa ike ifelata ma ọ bụ tufuo ike gị. "Bugharịa nke ọma yana n'ụdị dị mma, ị ga na -arụkwa ọrụ gị nke ọma karịa ọtụtụ mmegharị abs na -emekarị." (Na-ele gị anya, crunches).

Oh, na karịa ime ka uru ahụ gị sie ike, ọ nwekwara ike ịgbazinye aka na ịma aka cardio. Wickham na-ekwu, "Hazie mmegharị ahụ na atụmatụ dị elu ma ọ bụ dị ka akụkụ nke mgbatị ahụ nke CrossFit metabolic conditioning ma ọ bụ mgbatị HIIT, ị ga-emeziwanye ikike obi gị." (Ị maara na e nwere ụdị cardio atọ?)

Otu esi eme Thrusters

Na agbanyeghị akụrụngwa ị na -eji, mmegharị ahụ na -eme mkpọtụ * mgbe niile * na -ejikọ squat n'ihu na igwe mgbago elu n'ime otu mmegharị mmiri. Ma, "ngwaọrụ dị iche iche na-agbanwe ihe a chọrọ n'ahụ site na ike, mmegharị, na nkwụsi ike n'ọnọdụ dịtụ ntakịrị," Wickham na-ekwu.

Ndụmọdụ ya bụ ịtinye ụdị thrusters dị n'okpuru ebe a n'ime mgbatị ahụ gị (ọ bụrụ na akụrụngwa enye ohere). "Ogologo oge, mgbanwe na -abawanye ga -eme ka ị nwekwuo ike ma nwekwuo mkpagharị," ka ọ na -ekwu.

Etu ị ga -esi mee onye na -agba bọọlụ

Ọ bụrụ na ọ dịtụbeghị mgbe ị nwara onye na-emegharị ihe, ị nwere ike iche na ndị na-eme mkpọtụ bụ mgbanwe mgbanwe kachasị ike - mana nke ahụ abụghị eziokwu! N'ezie, maka ibuli ndị ọhụrụ (hey, ekele maka mbọ ị mere n'oge na -adịbeghị anya!) Ọ nwere ike iwe obere oge iji nweta ntụsara ahụ ijide na iji mgbịrịgba. Mana dị ka Wickham si kwuo, mkpọtụ mgbịrịgba bụ n'ezie ebe kachasị mma ịmalite maka ndị nwere ohere ịnweta otu. (Ị maara na mgbịrịgba 15-paụnd na 2-ounce "barpells barck" dịkwa?)

Iji mee thruster, ị ga-ebu ụzọ mee ka ike dị ọcha dị arọ ruo n'ọnọdụ dị n'ihu (mgbe ị na-ejide barbell ahụ n'ala n'ihu nke ubu gị) - nke a kọwara na nzọụkwụ AB n'okpuru. Mgbe ahụ, nzọụkwụ C-E ga-ejegharị gị ka esi eme thruster n'onwe ya.

A. Guzosie ike n'ụkwụ n'obosara ubu, ogwe aka na-agbanye n'ọkpụkpụ. Akara mgbanaka nke etiti, gbanye n'úkwù iji jide mgbịrịgba ahụ na iji aka gafere, mkpịsị aka ya dị anya site n'úkwù.

B. Na-edobe obi dị mpako na nke siri ike, dị ọcha barbell banye n'ọkwa n'ihu: Bulie barbell n'ụkwụ, na mgbe barbell na-agafe apata ụkwụ, na-agbawa agbawa úkwù (kwe ka ụkwụ pụọ n'ala), ma dọpụta elbows dị elu dị ka o kwere mee. Mgbe mgbịrịgba na-agafe n'ogo obi, tụgharịa elbows n'okpuru iji jide barbell n'ihu-ọkwa (aka dị n'èzí ubu, elbows ozugbo n'ihu mmanya, triceps yiri n'ala), ụkwụ hip-obosara iche na nkeji iri na ise squat. Guzo. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

C. Mee ka isi rụọ ọrụ wee pịa ụkwụ n'ala. Idebe ikpere aka, nọdụ ala ma gbuo ikpere n'ala na squat.

D. Mgbe hips gbadara ala karịa ikpere, jiri ụkwụ gbatịa ozugbo ka o wee si na ala squat gbawaa. Ka ị na-ebili guzoro, pịa ihe mgbochi n'elu, kpochie ogwe aka kpamkpam.

E. N'otu oge laghachi mmanya na n'ihu-rack ọnọdụ ka ị na-anọdụ ala hips azụ n'ime a squat na-amalite ọzọ rep.

Etu ị ga -esi eme mgbagharị igwe ojii

Enweghị ike ijide aka gị na mgbịrịgba? Gaa n'ihu ma dochie mgbịrịgba abụọ ma ọ bụ kettlebells. Mana dọọ aka na ntị: Ntughari mkpịsị aka abụọ bụ n'ezie mgbanwe siri ike nke mmegharị ahụ, dị ka Rouse si kwuo. N'adịghị ka ndị na-eme mkpọtụ, nke na-enye ohere ka akụkụ gị na-arụkọ ọrụ ọnụ (ma na-akwụ ụgwọ maka ibe gị), n'oge ụda dumbbell abụọ "akụkụ ọ bụla na-arụ ọrụ n'adabereghị na nke ọzọ," Rouse na-ekwu. "N'ihi nke a, dumbbell abụọ na kettlebell thrusters chọrọ njikwa ahụ na mmata buru ibu."

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịnwale ha, abụla onye a ma ama. "Malite n'ezie ìhè," Rouse kwuru. K?

Dịka ọ na-eme mkpọtụ mgbịrịgba, iji jiri dumbbells na-eme thruster, ọ ga-adị mkpa ka ị buru ibu banye n'ọkwa n'ihu (akọwapụtara na usoro A na B).

A. Guzo na obosara obosara ukwu. Jide otu dumbbell n'aka ọ bụla n'akụkụ apata ụkwụ, na -eche ihu n'ọbụ aka.

B. Kwado eriri etiti, wee kwenye úkwù azụ, na-eweda dumbbells n'etiti apata ụkwụ. Na-esote, gbatịa ụkwụ n'otu oge ma dọpụta dumbbells kwụ ọtọ, na-atụgharị elbows n'okpuru iji jide dumbbells n'ogo ubu na nkeji nkeji iri na ise. Guzo. Nke a bụ ọnọdụ mbido.

C. Idobe isi ya, ikpere ya dị elu, na obi n'ihu, nọdụ ala na -alaghachi azụ n'ala.

D. N'okpuru squat, pịa ikiri ụkwụ n'ime ala iji gbatịa ụkwụ ka ị na-pịa dumbbells n'elu. Mmegharị ahụ zuru oke mgbe ụkwụ kwụ ọtọ yana dumbbells dị n'elu ubu, a na -apị biceps na ntị.

E. Ala dumbbells ala azụ n'ubu ka ọ na -agbada n'ime squat iji malite nnọchi ọzọ.

Otu esi eme Kettlebell Thruster

Ntugharị Kettlebell dịtụ iche na thrusters dumbbell. Rouse na-ekwu, sị: "Igwe eji arụ ọrụ kettlebell thruster yiri nke dumbbell, mana ịkwesịrị ị attentiona ntị nke ukwuu na nhazi na ọnọdụ ihu n'ihu, n'ihi ọnọdụ aka kettlebell." Yabụ, ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na mmegharị ahụ ma nwee usoro dumbbells nwere ike ijikwa, bido ebe ahụ tupu ịga n'ihu ruo na nka kettlebell thruster.

Rịba ama: "Ọ dị oke mkpa idobe ọnọdụ ihu n'ihu ka ị na-anọdụ ala ala squat," Rouse na-ekwusi ike. Ọ bụrụ na oge ọ bụla kettlebells na -amalite ịpụ n'ahụ mgbe ị nọ na squat ahụ, ọ na -etinye azụ ala gị n'ọnọdụ adịghị ike. Eek. (metụtara: Ihe na-ebutekarị mgbu azụ. gbakwunyere, Otu esi eme ka obi dị ha ASAP).

N'okpuru ebe a, usoro A na B na-akọwa ụzọ kwesịrị ekwesị isi kpochapụ kettlebell n'ime ọnọdụ mmalite, ebe nzọụkwụ C na D na-akọwa otu esi eme mgbatị ahụ kettlebell.

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ, were kettlebell n'aka ọ bụla n'ihu hips, ọbụ aka na-eche ihu n'ime. Hinge hips azụ na mgbịrịgba mgbịrịgba dị sentimita ole na ole, wee hichapụ mgbịrịgba ahụ n'ọnọdụ ihu n'ihu.

B. Lelee ọnọdụ ihu n'ihu ugboro abụọ: Aka mgbịrịgba kwesịrị ịdị n'etiti etiti nkwụ ahụ, bọọlụ kettlebell na-adakwa n'azụ aka, ogwe aka kwesịrị ịdị nso na ahụ. Ekwesịrị idobe bicep n'akụkụ ọgịrịga ya na ikpere ya wee tọọ n'ala, ọ bụghị n'akụkụ.

C. Ijigide eriri aka siri ike na nkwojiaka na -anọpụ iche (ọ nweghị nkwụsịtụ n'etiti aka na ogwe aka) ga -anọdụ ala n'ime squat. Pịa site n'ikiri ụkwụ ka iguzo ọtọ ka ị na-akụ mgbịrịgba kwụ ọtọ n'elu.

D. Weghachite mgbịrịgba n'ọkwa n'ihu ka ị na-adaba n'ime squat ka ịmalite nnochite anya na-esote.

Etu ị ga-esi eme mkpị na-alụghị otu

Emehiela: Iji otu arọ kama iji abụọ apụtaghị na mmegharị ahụ bụ ọkara siri ike. Kama nke ahụ, Rouse na -ekwu mgbe emechara ya nke ọma, mmegharị otu na -eme ka isi gị sie ike karịa ka mmemme abụọ na -eme. Ọ na-akọwa, "Mgbe ọ bụ naanị otu akụkụ nke ahụ ka a na-ebu, a na-ewebata isi akwara dị n'akụkụ nke ọzọ iji nyere gị aka ka ị kwụsie ike." N'agbanyeghị na ọ bụ naanị otu akụkụ ahụ na-ebu ibu ahụ, ahụ dum na-arụkọ ọrụ ọnụ iji mee mmegharị ahụ nke ọma. (Hụkwuo: Gịnị bụ Ọzụzụ Ndịiche na Gịnị Mere O Ji Dị Mkpa?)

Ọzọkwa, "Ọtụtụ ndị mmadụ adịghịkwa ike, na-agagharị agagharị, na ndị na-agbanwe agbanwe n'akụkụ abụọ nke ahụ ha," ka Rouse na-ekwu. Ịrụ ụdị ọrụ otu ọ bụla bara uru n'ịchọpụta na imezi asymmetry ndị ahụ, nke nwekwara ike inye aka na mgbochi mmerụ ahụ na mgbake, ka ọ na -ekwu. Cheers ruo ogologo ndụ!

Ọ bụrụ na ị na-ele anya na-adịghị mma, ikekwe ị na-eme ya adịghị mma. Wickham na-ekwu, "N'ihi na ị nwere naanị otu arọ ahụ, ọ na-adịkarị ka ndị mmadụ na-adị agbagọ mgbe ha na-eme mmegharị a." "Nke a adịghị mma." Ndozi: Debe isi gị ka kpọchie ya ka úkwù na ubu gbakọọ n'akụkụ n'oge mmegharị ahụ. Ọzọkwa, usoro A na B na-akọwa ihicha ịdị arọ ruo n'ọkwa n'ihu.

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ, were otu dumbbell n'otu aka, kwụgide n'ihu apata ụkwụ.

B. Hinge hips, na-eweda dumbbell ebe n'elu ikpere. Pịa n'ụkwụ ka ị na-ebuli ibu n'akụkụ ahụ. Ka mgbịrịgba na-agafe n'úkwù, kụọ mgbịrịgba gaa n'ihu oche, na-enweta na squat nkeji iri na ise tupu i guzoro. Nke a bụ ọnọdụ mbido.

C. Kuuku ume ma mee ka isi ya sie ike, wee nọdụ ala ruo mgbe nku ahụ gbajiri n'otu n'otu tupu ebuli elu, na-eku ume ka ị na-akụ ibu n'elu. Rụchaa mmeghachi ahụ site n'ịgbatị ụkwụ na ogwe aka gị, na -amanye bicep n'ihu ntị.

D. Jiri nwayọ weghachite dumbbell azụ n'ubu ma weghachi hips azụ iji malite onye nnọchi anya ọzọ.

Otu esi eme bọọlụ ọgwụ ọgwụ

N'ikwu okwu n'ozuzu, bọọlụ ọgwụ na-agbanwe agbanwe bụ otu n'ime akụrụngwa ejighị n'aka na mgbatị ahụ, ka Wickham siri kwuo. Na mgbakwunye na bọọlụ mgbidi, bọọlụ squat dị ọcha, ịgba bọọlụ, mgbagọ Russia, na bọọlụ ọgwụ V, enwere ike iji bọọlụ ọgwụ maka ndị na-eme mkpọtụ. (metụtara: Ihe kpatara I jiri malite ime ọgwụ-Ball Cleans, Stat)

Wickham na -ekwu, "ndị na -akụ bọọlụ ọgwụ bụ nnukwu nhọrọ maka ndị na -enweghị ahụ iru ala na iji mgbịrịgba." "Ọ na-adịkarị mfe ma dịkwa nchebe, ụdị ngwa bọọlụ na-amakarị."

Ọ na-agbakwụnye na n'ihi na ọgwụ bọọlụ bụ n'ozuzu Mkpa ọkụ, ọ bụ oké nhọrọ maka ìhè-arọ, elu-rep mgbatị ahụ na-habere n'ebe ụba obi ike ike (aka na-ị na-eku ume vs. dị nnọọ ewu ike). Nzọụkwụ A na B na-akọwa otu esi ehicha bọọlụ ahụ ruo n'ọkwa n'ihu.

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ gị, na-ejide akụkụ abụọ nke bọọlụ ọgwụ, mkpịsị aka gị na-eche ihu ala.

B. Mee nkwado ndabere na mpaghara n'úkwù ka ọ gbadaa bọọlụ ruo n'apata ụkwụ elu. N'ime otu mmegharị mmiri, gbatịa ụkwụ ka ị na-adọkpụ bọọlụ n'akụkụ ahụ, na-agbatị ubu gị na ntị, na-atụgharị ogwe aka iji jide bọọlụ n'ihu oche dị n'ime nkeji iri na ise. Guzosie ike. Nke a bụ ọnọdụ mbido.

C. Kukuo ume, kee ihe nkwado etiti, wee na-eme ka ikpere gị dị elu, nọdụ ala azụ ma gbuo ikpere iji gbadaa n'ime squat.

D. Gbanye n'ikiri ụkwụ ka guzoro mgbe ị na-akụ bọọlụ n'elu.

Ọ ga -ekwe omume ime ka mgbatị ahụ dị mfe?

Kpọọ ịkpọasị imebi ya gị, mana ọbụlagodi maka ndị egwuregwu kachasị elu, ndị na-eme egwuregwu anaghị aga n'ogige ahụ. N'ezie, ọ bụrụ na ọ dị gị ka ọ dị mfe, ikekwe ị na -eme ha ihe ọjọọ. Site na imewe, mgbatị ahụ siri ike n'ihi na ha na -arụ ọtụtụ akwara na nkwonkwo dị iche iche n'otu oge, Wickham rụtụrụ aka. (Lee ihe ọzọ: Gịnị Bụ Mgbakwụnye Mgbakwụnye na Gịnị mere Ha Ji Dị Mkpa?)

Ọ bụrụ na ọdịiche dị n'elu agaghị ekwe omume maka gị ugbu a, Wickham na-atụ aro imebi mmegharị ahụ n'ime akụkụ nke ya (squat na pịa) ma rụọ ọrụ na ebe adịghị ike gị.

Ọ bụrụ na ọ siri ike n'ihi na ịnweghị ike imebi myiri na squat gị? Nna ukwu squat ikuku. Ozugbo ị nwere ike kụọ squat ruo omimi na ụdị dị mma, gbakwunye ibu site na ị na -eme ọkwà goblet ma ọ bụ mgbatị ihu n'ihu, ọ na -ekwu. Ọ bụrụ na ọ siri ike n'ihi na ọnọdụ elu gị bụ nke a? Na-arụ ọrụ n'ike ubu gị site na iji ụfọdụ ịpị elu na njide na mmegharị mmegharị ubu ndị a na-akwalite.

O siri ike n'ihi ụda nke mmegharị ahụ? Mee ka ịdị arọ dị ala, wee kwụsịlata mmegharị ahụ ka ọ nwee ihu n'ihu iji pịa, kama nke ahụ, na -atụ aro Wickham. Pụtara, ị ga-akwụsịtụ n'elu squat n'ihu tupu ịpịa ibu n'elu.

Otu esi etinye ndị thrusters n'ime mgbatị ahụ gị

Ọ bụrụ na ị na -amụta mgbatị ahụ na -eme mkpọtụ, malite ọkụ. Wickham na-ekwu, "Njikwa mmegharị ahụ n'ịdị arọ, ị nwere ike ịgbaji 15 ruo 20 reps na-agbajighị n'ụdị dị mma."

Mgbe ahụ gbanwee atụmatụ ịdị arọ na nhazigharị dabere na ebumnuche ahụike gị n'otu n'otu. Rouse na -ekwu, "Enwere ike iji thrusters kwalite ike, ike, ma ọ bụ ntachi obi, dabere n'otú i si ebuli mmegharị ahụ." Ọ bụrụ na ike bụ ihe mgbaru ọsọ gị, wepụta oge na-ekpo ọkụ ma na-ewuli elu. Mgbe ahụ, mee setịpụrụ ihe nrịbama 5 x 5, dị ka o kwere mee n'ụdị dị mma, na -ezu ike nkeji 2 n'etiti usoro. Ose ose.

Ọ bụrụ na ntachi obi ma ọ bụ ike obi bụ ebumnuche gị, mee mgbatị ahụ na -emegharị ugboro ugboro. Ị nwere ike ịnwale CrossFit WOD Fran, nke na-ejikọta 45 reps nke thrusters na 45 reps nke ịdọrọ elu. Ma ọ bụ nwaa CrossFit WOD Kalsu nke gụnyere imecha 100 mkpokọta thrusters ngwa ngwa o kwere mee, ebe ị na-eme burpees ise n'elu nkeji ọ bụla. (Buh-buy elliptical, hello CrossFit thruster mgbatị ahụ.)

Ma ọ bụrụ na ahụike n'ozuzu bụ ihe mgbaru ọsọ gị, Rouse na-atụ aro ime 3 setịpụ nke 8 ruo 12 na nkeji 90 zuru ike n'etiti nhazi.

N'ezie, n'agbanyeghị otu ị ga -esi tinye thrusters n'ime usoro mgbatị ahụ gị, ị ga -agbasi ike ma sie ike maka ya. N’ezie, mmegharị ahụ agaghị eme ka gị (ma ọ bụ pops gị) ka mma n’ịgba egwu, mana ọ ga -enye gị ụkwụ na ngụgụ ịchọrọ iji boogie niile. abalị. ogologo.

Nyochaa maka