Nri protein - Ole protein ka I kwesiri iri kwa ubochi?

Ndinaya

• Gịnị bụ protein, gịnịkwa mere o ji dị mkpa?
• Nwere ike inye aka ọnwụ ma gbochie ibu ibu
• Nwere ike inyere gị aka inweta ahụ ike na ume
• Protein nọ n'afọ ime
• Ọnọdụ ndị ọzọ nwere ike ịbawanye mkpa protein
• Ndi protein nwere ihe ọ bụla na-adịghị mma na ahụike?
• Otu esi enweta protein na nri gị
• Ihe "gram protein" pụtara n'ezie
• Gịnị banyere onye nkịtị?

Ole na ole nri dị mkpa dị ka protein. Gettingghara inweta ya ezu ga-emetụta ahụike gị na ahụ gị.

Agbanyeghị, echiche banyere otu protein ị chọrọ dị iche iche.

Imirikiti ụlọ ọrụ na-edozi ahụ na-akwado ezigbo nri protein.

DRI (Ntughari nri nri) bụ gram 0,36 nke paụnd kwa paụnd (gram 0.8 kwa kilogram) nke ibu ahụ.

Nke a ruru:

• Gram 56 kwa ụbọchị maka mmadụ na-anọkarị otu ebe
• 46 gram kwa ụbọchị maka nwanyị na-anọkarị otu ebe

Nke a nwere ike zuru oke iji gbochie ụkọ, mana ego ịchọrọ dị iche iche dabere n'ọtụtụ ihe, gụnyere ogo ọrụ gị, afọ, oke ahụ ike, ebumnuche anụ ahụ, yana ahụike gị dum.

Isiokwu a na - enyocha ezigbo protein na etu ihe dị iche iche dị ka ọnwụ dị nha, ụlọ akwara, yana ogo ọrụ.

Gịnị bụ protein, gịnịkwa mere o ji dị mkpa?

Ndi na-edozi bu isi ihe na aru aru. A na-eji ha eme akwara, akwara, akụkụ ahụ, na anụ ahụ, yana enzymes, homonụ, neurotransmitters, na ụmụ irighiri ihe dị iche iche na-arụ ọtụtụ ọrụ dị mkpa.

Ndị na-edozi ahụ nwere obere ụmụ irighiri ihe a na-akpọ amino acid, nke na-ejikọ ọnụ dị ka chaplet na eriri. Amino acid ndị a jikọtara na -emepụta agbụ protein ogologo, nke na-abanyezi n'ụdị dị mgbagwoju anya.

Ahụ gị na-emepụta ụfọdụ amino acid, mana ị ga-enwerịrị ndị ọzọ a maara dị ka amino acid dị mkpa site na nri gị.

Protein abụghị naanị maka ọtụtụ ma yana mma.

Ohaneze, protein anụmanụ na-enye amino acid niile dị mkpa na oke ruru gị iji jiri ha mee ihe zuru oke. Nke a bụ ihe ezi uche dị na ya, dịka anụ ahụ anụmanụ si yie nke gị.

Ọ bụrụ na ị na-eri nri anụmanụ dịka anụ, azụ, akwa, ma ọ bụ mmiri ara ehi kwa ụbọchị, ị nwere ike ị nweta protein zuru oke.

Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị naghị eri nri anụmanụ, ịnweta protein na amino acid niile dị mkpa na ahụ gị nwere ike bụrụ ihe ịma aka. Ọ bụrụ na ị na-agbaso ihe ọkụkụ dabeere na osisi, ị nwere ike ịmasị isiokwu a na isi mmalite protein 17 kachasị mma maka vegans.

Ọ bụ mmadụ ole na ole chọrọ ịgbakwunye protein, mana ime nke a nwere ike ịba uru maka ndị na-eme egwuregwu na ndị na-arụ ọrụ ahụ.

Protein bụ mkpụrụ ndụ ihe owuwu mejupụtara amino acid, ọtụtụ n’ime ahụ gị enweghị ike ịmịpụta ya n’onwe ya. Nri anụmanụ na-abụkarị protein, na-enye amino acid niile dị mkpa.

Nwere ike inye aka ọnwụ ma gbochie ibu ibu

Protein dị mkpa ma ọ bụrụ na ifelata.

Dị ka ị nwere ike ịma, ịkwesịrị iri obere calorie karịa ka ị na-ere ọkụ ka ị ghara ibu ibu.

Ihe akaebe na-egosi na iri protein nwere ike ime ka ọnụ ọgụgụ calorie ị na-ere dịkwuo elu site na ịkwalite ọnụ ọgụgụ gị nke metabolic (calorie) na ibelata agụụ gị (calorie)

Egosiputa 25-30% nke calorie gị kwa ụbọchị site na protein iji bulie metabolism site na 80-100 calories kwa ụbọchị, ma e jiri ya tụnyere nri protein dị ala (,,).

N'agbanyeghị nke ahụ, onyinye kachasị mkpa nke protein na mbenata ọnwụ nwere ike ịbụ ike ya iji belata agụụ, na-ebute mbelata nri calorie. Protein dị mma karịa abụba ma ọ bụ carbs na-eme ka ị nwee afọ ojuju (,).

N'ime otu ọmụmụ banyere ụmụ oke ibu, na-eri 25% nke calorie sitere na protein na-enwewanye mmetụta zuru oke, yana belata agụụ na-agụkarị abalị na echiche na-enweghị isi banyere nri site na 50% na 60%, karị ().

Na nyocha ọzọ nke izu 12, ụmụ nwanyị ndị mụbara protein ha na 30% nke calorie riri 441 pere mpe calorie kwa ụbọchị ma kilogram 5 tụfuru site na ịgbakwunye protein na nri ha ().

Na mgbakwunye, protein na-eme karịa inye aka ịbelata - ọ nwekwara ike igbochi uru bara ụba.

N'ime otu ọmụmụ, mmụba dị na protein site na 15% gaa na 18% nke calorie belatara oke abụba ndị mmadụ nwetaghachiri mgbe oke nha site na 50% ().

Nnukwu protein na-enyekwara gị aka iwulite ma chekwaa akwara, nke na-ere obere calorie gburugburu elekere.

Iri protein na-eme ka ọ dịkwuo mfe ịrapara na nri ọ bụla na-eri ọnwụ - ọ ga-abụ nnukwu carb, obere carb, ma ọ bụ ihe dị n'etiti.

Dị ka ọmụmụ ndị a kpọtụrụ aha na mbụ si kwuo, ihe oriri protein nke gbara 30% nke calorie nwere ike bụrụ ezigbo ihe maka ọnwụ ọnwụ. Nke a ruru gram 150 kwa ụbọchị maka onye na-eri nri kalori 2,000.

Nwere ike gbakọọ ya site na ịba ụba calorie gị site na 0.075.

Nri protein na gburugburu 30% nke calorie yiri ka ọ kachasị mma maka ọnwụ. Ọ na - eme ka ọnụọgụgụ ọnụọgụgụ gị na-ebute nbelata nri kalori.

Nwere ike inyere gị aka inweta ahụ ike na ume

A na-ejikarị protein eme protein ahụ.

Dị ka ọ dị n'ọtụtụ anụ ahụ, akwara dị ike ma na-agbada ma na-ewughachi mgbe niile.

Iji nweta ahụ ike, ahụ gị ga-agwakọta protein ọzọ karịa ka ọ na-agbari.

N’ikwu ya n’ụzọ ọzọ, ọ dị mkpa ka ụgbụ protein dị mma n’ahụ gị - nke a na - akpọkarị nitrogen, dịka protin dị elu na nitrogen.

Dị ka ndị dị otú a, ndị chọrọ ịkpụ akwara na-erikarị protein, yana mmega ahụ. Nri protein dị elu nwere ike inyere aka iwulite ahụ ike na ume ().

Ka ọ dị ugbu a, ndị chọrọ ijigide akwara ha wuru nwere ike ịdị mkpa ka ha mụbaa protein ha mgbe ha na-efufu abụba anụ ahụ, ebe nri protein dị elu nwere ike inye aka gbochie mfu akwara nke na-emekarị mgbe ị na-eri nri (,).

N'ihe banyere oke akwara, ọmụmụ ihe anaghị elekarị pasent nke calorie na-abịa site na protein kama kama kwa ụbọchị gram nke protein kwa kilogram ma ọ bụ kilogram nke ibu ahụ.

Nkwado a na-atụkarị maka inweta akwara bụ gram 1 nke protein kwa paụnd (gram abụọ na kilogram abụọ) nke arọ ahụ.

Ndị ọkà mmụta sayensị ọzọ ekwuola na protein kwesịrị ịbụ opekempe nke gram 0.7 kwa paụnd (gram 1.6 kwa kilogram) nke ịdị arọ ahụ ().

Ọtụtụ ọmụmụ ihe anwaala ịchọpụta ezigbo protein maka uru anụ ahụ, mana ọtụtụ eruola nkwubi okwu dịgasị iche.

Studiesfọdụ nnyocha na-egosi na iri ihe karịrị gram 0.8 kwa paụnd (1.8 gram kwa kilogram) enweghị uru ọ bụla, ebe ndị ọzọ na-egosi na ị intụ ihe dị elu karịa gram 1 nke protein kwa paụnd (gram 2.2 kwa klas) kacha mma (,).

Ọ bụ ezie na ọ na-esiri ike inye ọnụ ọgụgụ ziri ezi n'ihi nsonaazụ ọmụmụ na-emegiderịta, ihe dị ka gram 0.7-1 na paụnd (1.6-2.2 gram kwa kilogram) nke ịdị arọ ahụ yiri ka ọ bụ atụmatụ ziri ezi.

Ọ bụrụ na ị na-ebu ọtụtụ abụba anụ ahụ, na-eji ma ọ bụ oke ahụ gị ma ọ bụ ibu ihe mgbaru ọsọ - kama ịdị arọ gị dum - bụ ezigbo echiche, ebe ọ bụ na ọ bụ oke nsị gị na-ekpebi oke protein ị chọrọ.

Ọ dị mkpa iri protein zuru oke ma ọ bụrụ na ịchọrọ inweta na / ma ọ bụ jigide mọzụlụ. Imirikiti ọmụmụ na-egosi na gram 0.7-1 kwa paụnd (1.6-2.2 gram kwa kilogram) nke oke ahụ zuru oke.

Protein nọ n'afọ ime

N'ime afọ ime, ahụ chọrọ protein ọzọ maka mmepe na uto anụ ahụ. Protein na-abaara nne na nwa ahụ uru.

Ndị dere otu nnyocha na-atụ aro na ndị mmadụ na-eri gram 0,55-0,69 kwa paụnd (1.2-1.52 gram kwa kilogram) nke protein kwa ụbọchị n'oge afọ ime ().

N’ebe ọzọ, ndị ọkachamara na-atụ aro ka ịrekwuo gram 0,55 kwa paụnd (gram 1.1 kwa kilogram) kwa ụbọchị n’oge afọ ime (17).

Onyinye a na-atụ aro maka protein n'oge ị na-enye nwa ara bụ gram 0,59 kwa paụnd (gram 1.3 kwa kilogram) kwa ụbọchị, gbakwunye gram 25 ọzọ (18).

Isi nri bụ ezigbo ụzọ iji nweta nri ọ bụla. Ezi isi mmalite gunyere:

• agwa, peas, na lentil
• akwa
• tara anụ
• ngwaahịa mmiri ara ehi
• akụ na mkpụrụ
• tofu

Azụ na ụdị azụ bụkwa ezigbo isi mmalite. N'ime afọ ime na lactation, họrọ azụ dị obere na mercury na nnukwu omega-3 fatty acids, dị ka salmon, sardines, na anchovies.

Agbanyeghị, kpachara anya ka ị zere ndị nwere ike ịdị elu na mercury, dịka shark, swordfish, tilefish, na eze mackerel ().

Dị ka o kwesịrị, ị kwesịrị inweta protein gị niile site na isi nri. N'ọnọdụ ụfọdụ, onye nlekọta ahụike gị nwere ike ịkwado mgbakwunye. Agbanyeghị, enweghị ụkpụrụ nduzi maka ịgbakwunye na protein n'oge afọ ime.

Ọnọdụ ndị ọzọ nwere ike ịbawanye mkpa protein

N'agbanyeghị oke akwara na ebumnuche anụ ahụ, ndị na-emega ahụ chọrọ protein karịa ndị na-anọkarị otu ebe.

Ọ bụrụ na ọrụ gị na-achọsi ike ma ọ bụ na ị na-eje ije ọtụtụ, na-agba ọsọ, na-egwu mmiri, ma ọ bụ na-eme ụdị mmega ahụ ọ bụla, ịkwesịrị iri protein karịa.

Ndị na-eme ntachi obi na-achọkwa protein dị ukwuu - ihe dị ka 0.5-0.65 grams kwa paụnd (gram 1.2-1.4 kwa kilogram) nke ibu ahụ (,).

Ndị okenye meworo ka mkpa protein dịwanye mkpa - ruo 50% dị elu karịa DRI, ma ọ bụ ihe dịka gram 0.45-0.6 kwa paụnd (gram 1-1.3 kwa kilogram) nke arọ ahụ, (24).

Nke a nwere ike inye aka gbochie osteoporosis na sarcopenia, nke abụọ bụ nnukwu nsogbu n'etiti ndị okenye.

Ndị na-agbake site na mmerụ ahụ nwekwara ike ịchọ protein ọzọ ().

Ndị na-emega ahụ, yana ndị okenye na ndị na-agbake site na mmerụ ahụ, abawanyela mkpa protein.

Ndi protein nwere ihe ọ bụla na-adịghị mma na ahụike?

A tawaola protein ụta n'ụzọ na-ezighi ezi maka ọtụtụ nsogbu ahụ ike.

Fọdụ ndị kwenyere na nri protein dị elu nwere ike ịkpata mmebi akụrụ na osteoporosis, mana sayensị anaghị akwado nkwupụta ndị a.

Ọ bụ ezie na mgbochi protein na-enye aka maka ndị nwere nsogbu akụrụ na-adịghị adị, enweghị ihe akaebe na protein nwere ike ibute mmebi akụrụ na ndị ahụike (,).

N’ezie, iri protein ka ukwuu nwere ike belata ọbara mgbali elu ma nyere aka ịlụ ọgụ maka ọrịa shuga, nke bụ isi ihe abụọ na-akpata ọrịa akụrụ (,).

Mmetụta ọ bụla echere na ọ ga-emebi protein na ọrụ akụrụ karịrị oke mmetụta ya dị mma na ihe ndị a dị egwu.

Peoplefọdụ ndị ekwuola na oke protein nwere ike ibute ọrịa ọkpụkpụ, mana nyocha gosiri na ọ nwere ike igbochi ọnọdụ a (,).

N'ozuzu ya, enweghi ihe akaebe na oke protein dị elu nwere mmetụta ọ bụla na-adịghị mma na ndị ahụike na-anwa ime ka ahụike ha dịkwuo mma.

Protein enweghị mmetụta ọ bụla na arụ ọrụ akụrụ na ndị ahụike, ihe ọmụmụ na-egosikwa na ọ na - eduga n'ọrịa ọkpụkpụ.

Otu esi enweta protein na nri gị

Ngwurugwu kachasị mma nke protein bụ anụ, azụ, akwa, na mmiri ara ehi, ebe ha nwere amino acid dị mkpa nke ahụ gị chọrọ.

Plantsfọdụ osisi nwekwara protein dị oke mma, dị ka quinoa, legumes, na nuts.

Otú ọ dị, ihe ka ọtụtụ ná ndị mmadụ n’ozuzu adịghị mkpa iji soro ihe oriri protein ha.

Ọ bụrụ na ahụ dị gị mma ma na-anwa ịnọ n'ụzọ ahụ, naanị iri nri protein dị mma yana ọtụtụ nri gị, yana nri osisi na-edozi ahụ, kwesịrị iweta nri gị na oke kachasị mma.

Ihe "gram protein" pụtara n'ezie

Nke a bụ nnọọ nghọtahie.

Na sayensị na-edozi ahụ, “gram protein” na-ezo aka na gram nke protein protein ahụ, ọ bụghị ọnụ ọgụgụ gram nke protein nwere protein dị ka anụ ma ọ bụ akwa.

Iri ehi anụ ounce dị asatọ bụ gram 226 ma ọ nwere naanị gram 61 nke protein. N’otu aka ahụ, nnukwu àkwá dị gram 46 ma ọ bụ nanị gwọ gram 6 nke protein.

Gịnị banyere onye nkịtị?

Ọ bụrụ na ị dị arọ dị mma, ebulala ibu, ma ghara ịdị na-emega ahụ nke ukwuu, na-achọ 0.36-0.6 gram kwa paụnd (0.8-1.3 gram kwa kilogram) bụ atụmatụ ezi uche dị na ya.

Nke a ruru:

• 56-91 grams kwa ụbọchị maka nkezi nwoke
• 46-75 grams kwa ụbọchị maka nwanyị

N'agbanyeghị nke ahụ, n'ihi na enweghi ihe akaebe nke mmerụ ahụ na ihe akaebe pụtara ìhè nke uru, ọ ga-aka mma ka ọtụtụ mmadụ mehie n'akụkụ na-eri protein karịa karịa obere.