Ụzọ 6 ị na-esi eme nke ọma

Ndinaya

• 1. Nsogbu: Ubu na azụ gị zuru ike.
• 2. Nsogbu: Ekpere gị na-ada n'ebe ibe gị nọ.
• 3. Nsogbu: Ị naghị esekarị okwu n'okpuru ihe yiri ya.
• 4. Nsogbu: Ị nwara naanị otu ụdị squat.
• 5. Nsogbu: Ị na-akpụ akpụ otu ugboro n'izu.
• 6. Nsogbu: Ikpere gị na -agbatị gafee mkpịsị ụkwụ gị.
• Nyochaa maka

Squats kpochapụwo bụ otu n'ime ụda atọ kacha mma gburugburu, dịka nyocha ACE Fitness si kwuo. Ma ọ bụrụ na ịmaghị ka esi eme squats nke ọma, ị naghị eme ihe kacha mma na mmegharị ahụ na-ewuli akwara.

Lelee mmejọ squatting isii ndị a na-ahụkarị ma mụta ka esi edozi ha maka ọmarịcha mma.

1. Nsogbu: Ubu na azụ gị zuru ike.

Enweghị ezigbo esemokwu n'ubu gị na azụ gị, squat gị niile na -akụda: ị na -agbagharị azụ gị, ị ga -akwụsị ịchịkwa, na ewezuga inwe ike ibuli ibu, ị ga -ebutekwa mmerụ ahụ gị, ka Tony Gentilcore, CSCS, ike kwuru. onye nkuzi na Boston, Massachusetts. N'ụzọ bụ isi, ahụ gị na -echefu otu esi eme squats.

Idozi: Sere ubu ubu gi na ala. Mgbanwe a dị mfe ga-etinye isi gị wee mee ka ahụ gị ghara ịdị loosey-goosey, Gentilcore kwuru. Ọ ga -eju gị anya etu ị ga -esi dị ike karị. Na mgbakwunye, site na ịpịkọta ubu ọnụ gị, ị na -emepụta obere shelf n'azụ azụ gị nke zuru oke maka mgbatị mgbatị ahụ. Ọ bụrụ na ị na -eme squats azụ (ị nwere mgbịrịgba n'azụ azụ gị), gbado anya na ịdọrọ mmanya n'ime obere shelf ahụ. Ọ ga - enyere gị aka idobe eriri ubu gị n'oge ije niile, ọ na -ekwu.

2. Nsogbu: Ekpere gị na-ada n'ebe ibe gị nọ.

Ekpere ndị gbara n'ọgba bụ ihe ngosi na-egosi na apata ụkwụ gị enweghị ike, Gentilcore kwuru. Ma ọ bụrụ na ị hapụ ikpere gị ka ọ banye, ị ga -eme ka ahaghị nhata nke anụ ahụ ka njọ. (Metụtara: Gbalịa mgbatị ahụ apata ụkwụ nkeji ise na-arụ ọrụ nke ọma)

Idozi: Idogide ụkwụ gị n'ala nwere ike ịga ogologo oge iji dobe ikpere gị n'ebe ọ dị ha mkpa ịnọ, ọ na-ekwu. Were ọnọdụ "tripod", gbaa mbọ hụ na ekesara oke ibu gị nhatanha n'okpuru nnukwu mkpịsị ụkwụ gị, obere mkpịsị ụkwụ gị na ikiri ụkwụ gị. Mgbe ahụ, mee ka à ga -asị na ị na -achọ ịgbasa ala n'etiti ụkwụ gị. Tinye ụkwụ gị n'ime ala wee pụta n'akụkụ. Ụkwụ gị ekwesịghị ịkwaga n'ezie, mana ị kwesịrị inwe ahụtụ n'úkwù gị. Nke ahụ ga-enye gị nkwụsi ike ka ikpere gị ghara ịdaba, Gentilcore kwuru.

3. Nsogbu: Ị naghị esekarị okwu n'okpuru ihe yiri ya.

Gentilcore kwuru, "Enwere nnukwu echiche na -ama jijiji n'okpuru ibe ya adịghị mma maka ikpere gị. Nke ahụ bụ ụgha kpamkpam." "Ọ bụrụ na ịnweghị nsogbu ikpere, ịsụ ngọngọ dị mma nke ọma yana ọ nwere ike ime ka ikpere sie ike." Na mgbakwunye, squats miri emi na -arụ ọrụ akụkụ nke glute gị nke squat na -emighị emi anaghị eme.

Idozi: Squat dị ala ka ị nwere ike nke ọma. Ezigbo omimi ga -adị iche maka nwanyị ọ bụla. Ma, n'ozuzu, ị kwesịrị ịsquat ruo mgbe elu elu nke apata ụkwụ gị dị n'okpuru ikpere gị, Gentilcore kwuru. Ka ọ dị ugbu a, ọ bụrụhaala na ị na -enwe ahụ iru ala ma na -ejide onwe gị, ị nwere ike ịga ala karịa, ka Nick Tumminello, onye nwe Mahadum Performance na onye edemede nke Ọzụzụ siri ike maka mfu abụba. Naanị cheta, squats ekwesịghị imerụ ahụ. Ọ bụrụ na ha merụrụ ahụ, nke ahụ bụ ahụ gị na -agwa gị ka ị gbanwee ka i si eme ha.

4. Nsogbu: Ị nwara naanị otu ụdị squat.

Squats na-abịa n'ụdị na nha niile-dị ka ụmụ nwanyị na-eme ha, Gentilcore kwuru. Ị nwetagoro squats, n'ihu squats, goblet squats, plyometric squats, ndepụta na -aga n'ihu.

Ndozi ahụ: Gwakọta ọdịiche gị maka nsonaazụ kacha. Ọ bụ ezie na ụdị ọ bụla nke squat ga-eme ihe dị ebube maka ahụ gị dị ala, mgbanwe ọ bụla na-emesi akwara dị iche iche ike, dị ka hamstrings gị ma ọ bụ glute medius, aka n'akụkụ azụ. Kpoo mgbanwe ole na ole kwa izu (anyị hụrụ 12 ndị a n'anya!) Ị ga -enwetakwa uru ha niile, ka ọ na -ekwu.

5. Nsogbu: Ị na-akpụ akpụ otu ugboro n'izu.

Ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ obere oge, ọ ga-ewe ogologo oge iji hụ nsonaazụ, ma n'ihe gbasara ahụ ike na-agbawa abụba, Gentilcore na-ekwu, ọ bụrụgodị na ị maara kpọmkwem otu esi eme squats nke ọma. Squats na -arụ ọrụ nke ọma: ha na -arụkwu ahụ ike ma na -erekwu kalori karịa naanị maka mmegharị ọ bụla ọzọ.

Ndozi ahụ: Iji chọta ihe na -enye obi ụtọ n'etiti ịbelata mgbatị ahụ na imebiga ihe ókè, gbaa ka ịme squats ugboro abụọ ruo atọ kwa izu, ọ na -ekwu. Otu ụbọchị, bulie ihe dị arọ maka naanị njuaka reps. Otu ụbọchị, bulite ihe dị arọ maka ihe dị ka ugboro iri na abụọ. Ọ bụrụ na ị kpebie ịgbakwunye ụbọchị nke atọ n'ebe ahụ, nwalee mgbanwe squat dị iche, ọ na -ekwu. (metụtara: Nke a bụ ihe izu mgbatị ahụ zuru oke na-adị ka)

6. Nsogbu: Ikpere gị na -agbatị gafee mkpịsị ụkwụ gị.

Ka ikpere gị na-agafe na mkpịsị ụkwụ gị, otú ahụ ka ị na-esikwu ike na nkwonkwo ikpere gị. Ọ bụrụ na ị nwere ikpere nwere mmetụta, nke ahụ nwere ike ịpụta mmerụ ahụ, Tumminello kwuru. (Chọpụta mmegharị glute ọzọ iji nwalee ma ọ bụrụ na ị nwere ikpere na -egbu mgbu.)

Idozi: Debe ikpere gị n'ahịrị na mkpịsị ụkwụ gị. Ọ bụ ezie na ọ dị mma nke ọma ma ọ bụrụ na ikpere gị agbatị otu sentimita ma ọ bụ abụọ n'ihu mkpịsị ụkwụ gị, ilekwasị anya idobe ha n'azụ mkpịsị ụkwụ gị bụ ụzọ dị mfe iji jide n'aka na ị kwụsịghị ime ihe dị anya, ọ na -ekwu. "Dị ka o kwesịrị, hips gị kwesịrị ịlaghachi azụ ka ikpere gị na -aga n'ihu," Gentilcore na -ekwu.

Nyochaa maka