Ike na gbatịa: Mmegharị Flexor

Ndinaya

• Hip flexor erukwa
• Nọ ọdụ urukurubụba gbatịa
• Nduru inwe
• Àkwà mmiri
• Omume na-ewusi hip
• Ugbo
• Ndị na-arị ugwu na-ala ala
• Skater squats
• Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu
• Mgbidi psoas jidere
• Mgbanwe mgbanwe hip
• Wepu
• 3 Yoga Poses maka Uwe n’ukwu

Ihe omume mmegharị anya

Ọ bụ ezie na ọ bụghị mmadụ niile nwere ike ịnwe mgbatị dị ka Shakira, anyị niile nwere ike irite uru site na iwusi akwara na-akwado nkwonkwo bọọlụ na-anya. Ọkpụkpụ anyị abụghị naanị ihe kpatara egwu egwu na-ama jijiji anyị na-ada na oge ụfọdụ, mana ha bụkwa mpaghara dị oke mkpa maka ndị na-agba ọsọ, ndị na-agba ígwè, na ndị na-abụghị ndị egwuregwu.

Nọdụ ala ọtụtụ ụbọchị - ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ anyị niile ka ikpe mara - na - atụnye ụtụ na mgbatị hip. Mgbatị ụkwụ nwere ike ịkpata mgbu azụ, mgbu hip, na mmerụ ahụ.

Na nsogbu hip adịghị akwụsị ebe ahụ. Dabere na American Academy of Orthopedic Surgeons, ọgwụ mgbochi hip na-arịwanye elu na United States. Ha na-eto eto n'etiti ndị okenye na nwata.

Iji hụ na ị gaghị ahụ onwe gị ịmị ahụ gị mgbe ị na - emegharị njem - ma ọ bụ na - agagharị n'okporo ámá - lee usoro mgbatị ụkwụ itoolu dị ukwuu iji mee ka mpaghara úkwù gị sie ike ma na-agbanwe agbanwe.

Hip flexor erukwa

Gbalịa mee ihe ndị a ka ị dapụ mgbatị na nkwonkwo úkwù gị.

Nọ ọdụ urukurubụba gbatịa

Nfegharị a dị mfe ga-agbatị apata ụkwụ gị, hips, na obere azụ gị. Ma ị nwere ike ime ya ịnọdụ ala!

1. Nọdụ ala n’ala na azụ gị kwụ ọtọ na itinye aka.
2. Ghichaa ọbụ ụkwụ gị ọnụ n’ihu gị. Kwe ka ikpere gị gbadaa n'akụkụ.
3. Ka ị na-adọta ikiri ụkwụ gị n’ebe ị nọ, mee ka ikpere gị zuo ike ma mee ka ha rute nso n’ala.
4. Were iku ume miri emi, ma jigide ọnọdụ a maka 10 ruo 30 sekọnd.

Nduru inwe

Ọnọdụ yoga a na-ewu ewu bụ agam n’ihu. Naanị mee ya ma ọ bụrụ na ọ dị gị mma ịme ya. Enwere onwe gị igbanwe ọnọdụ.

1. Na-amalite na a plank ọnọdụ.
2. Welie ụkwụ aka ekpe gị n’ala ma pịgharịa gaa n’ihu ka ikpere gị wee dịrị n’ala dị n’akụkụ aka ekpe gị, ụkwụ gị dịkwa nso n’aka nri gị. Kpọmkwem ebe ikpere gị na mkpịsị ụkwụ gị ga-adabere na mgbanwe gị.
3. Dulata ụkwụ aka nri gị ruo n’ókè i nwere ike mgbe ị na-echekwata úkwù gị na gbadaa ala ma gbadaa ikpere gị, na-ewedata ahụ gị dị elu ruo n’ókè o kwere mee.
4. Jide mgbatị ahụ n'ekweghị ka obi gị daa. Ozugbo ọ dị gị ka ị nwetara ezigbo gbatia, gbanwee akụkụ.

Àkwà mmiri

Ọ dị ịtụnanya ihe ị nwere ike ime mgbe ị dinara ala. Dị ka nke a Bridge na-anọ!

1. Dinara ala n’azụ gị na ogwe aka gị n’akụkụ gị, ụkwụ n’ala, gbuo ikpere n’ala. Gbalịa idozi ụkwụ gị ka mkpịsị aka gị nwee ike imetụ gị n’ikiri ụkwụ.
2. Pịa n'ime ikiri ụkwụ gị, ma bulie úkwù gị n'ala si n'ala ụlọ mgbe ị na-apịgharị ihe ndị ị na-eme. Gbalịa mee ka ubu gị dọọ dị n’otu n’otu ka o kwere mee.
3. Jide ọnọdụ maka sekọnd ole na ole tupu ịlaghachi n'ọnọdụ mbụ, wee megharịa ọtụtụ ugboro. Echefula iku ume!

Omume na-ewusi hip

Gbalịa ihe omume ndị a iji wusie ike imegharị gị.

Ugbo

1. Si guzoro ọtọ, lee anya n'ihu ma jiri ụkwụ aka nri gị na-aga n'ihu n'ihu.
2. Bendụ ikpere gị agbatị ma nyefee ibu gị n'akụkụ ụkwụ aka nri nke ihu. Nọgide na-agbada onwe gị nwayọ nwayọ n’ime lunge ruo mgbe ikpere aka ekpe gị na-efegharị n’elu, ma ọ bụ susuo ya ọnụ, n’ala. Ikpere aka nri gị kwesịrị ịdị kpọmkwem na nkwonkwo ụkwụ aka nri gị.
3. Laghachi n'ọkwá kwụ ọtọ. Tinyegharịa uzo ahu na aka ekpe gi.

Ndị na-arị ugwu na-ala ala

Jidere ụfọdụ diski na-agbagharị, efere akwụkwọ, ma ọ bụ ọbụna akwa nhicha aka - n'ụzọ bụ isi, ihe ọ bụla na-amịgharị. Jikere ịrị!

1. Debe onwe gị n’elu ala osisi ma ọ bụ n’elu dị larịị ọzọ.
2. Debe sliders gị n'okpuru bọọlụ ụkwụ gị mgbe ị nọ n'ọkwa.
3. Dọọ ụkwụ aka nri gị n’akụkụ obi gị, jiri ụkwụ aka ekpe gị na-aga ụkwụ na ụkwụ dị ka ị ga-eme ndị ọkọlọtọ ugwu.
4. Jiri nwayọ gawa na mbụ, ma bulie ijeụkwụ ahụ.

Skater squats

Mbugharị a yiri nke squats oge niile, nwere tweak nke na-echekarị hips gị.

1. Bendụ site na ikpere na úkwù, na-agbadata isi gị n'ala ma na-echekwa azụ gị ogologo na obi gị.
2. Mgbe ọ bụla squat gasịrị, gbanwee ibu gị na ụkwụ aka nri gị ma ọ bụ aka ekpe ka ị na-ebuli ụkwụ na-abụghị nke n'akụkụ n'akụkụ na mkpịsị ụkwụ gị na-egosi n'ihu.
3. Legskwụ ọzọ n'oge ọ bụla.
4. Dinara n’azụ gị na ọbụ aka gị n’akụkụ. Na-agbatị ụkwụ ọ bụla ịgbatị ụkwụ ọ bụla wee gbadapụ ihe dị ka sekọnd abụọ.
5. Jide ụkwụ gị na akụkụ 45-degree. Oppositekwụ gị nke ọzọ ga-ehulata ikpere ya wee gbue ụkwụ gị n'ala, ebe ụkwụ gị welitere kwesịrị ido mkpịsị ụkwụ aka na mbara igwe.
6. Gbanwee ụkwụ, wee megharịa ugboro 10 n'ụkwụ nke ọ bụla.

Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu

Mgbidi psoas jidere

Nmeghari a na - eme ka mọzụlụ akwara ike gị mara dị ka psoas, nke nwere ike ịbawanye ogologo ije ma belata mmerụ ahụ. Ọnọdụ mmeri-mmeri!

1. Si n’ebe guzoro, gbagọọ ikpere aka nri gị ma bulie ụkwụ gị elu n’eluigwe.
2. Iguzozi na ụkwụ aka ekpe gị ka ị na-edobe ikpere aka nri gị na apata ụkwụ gị na ọkwa hip maka ihe dịka 30 sekọnd.
3. Wetuo ya nwayọ, wee gụgharịa ụkwụ aka ekpe gị.

Mgbanwe mgbanwe hip

1. Mgbe ị dinara n’azụ ụkwụ gị kwụ ọtọ, gbatịa n’ala, jiri nwayọ were ikpere (otu otu) na-agbada n’obi gị.
2. Dota ya nso na obi gi dika o kwere mee n'enweghi obi iru ala.
3. Laghachi na ọnọdụ mmalite, ma megharịa ụkwụ gị na-abụghị.

Wepu

Ugbu a na ị dị njikere na mgbatị na ike a, na-eme ha oge niile. Cheta, ike mgbaji ụkwụ gị siri ike karị, ohere ka mma ị nwere iji mee ka ha ghara inwe mmerụ ahụ ma pụọ ​​na tebụl ọrụ!

3 Yoga Poses maka Uwe n’ukwu